6 dobrých zdrojů vitaminu D pro vegetariány

Obsah

• 1. Sluneční svit
• 2. Některé houby
• 3. Žloutky
• 4. Sýr
• 5. Obohacené potraviny
• 6. Doplňky
• Sečteno a podtrženo

Vitamin D, známý také jako sluneční sluneční svit, je vitamin rozpustný v tucích nezbytný pro optimální zdraví.

Pomáhá tělu vstřebávat vápník a udržovat dostatečné koncentrace hořčíku a fosfátů v séru - tři živiny důležité pro vaše zuby, svaly a kosti. Hraje také klíčovou roli ve vývoji mozku, funkci srdce, váš imunitní systém a duševní zdraví.

Nízké hladiny vitaminu D jsou celosvětově rozšířené. Mezi příznaky nedostatku patří únava, bolesti svalů, slabé kosti a - u dětí - zpomalený růst (, 2).

K udržení přiměřené hladiny by děti do 12 měsíců měly dostat 400 IU (10 mcg) vitaminu D denně, zatímco děti ve věku 1–13 let by měly dostávat 600 IU (15 mcg) denně. Dospělí a těhotné nebo kojící ženy by měli usilovat o dávku 600 a 800 IU (15 a 20 mcg) denně (2).

Přesto tento vitamín obsahuje jen velmi málo potravin a ty, které jsou, jsou většinou živočišné produkty. Proto může být obtížné získat dostatek této živiny z vaší stravy, zvláště pokud jste vegetariáni nebo vegani.

Současně vám může pomoci několik potravin a technik.

Zde je 6 dobrých zdrojů vitaminu D pro vegetariány - některé z nich jsou vhodné i pro vegany.

1. Sluneční svit

Vaše pokožka může produkovat vitamin D, když je vystavena slunečnímu ultrafialovému záření B (UVB). Většina lidí dostává alespoň část svého vitaminu D tímto způsobem.

Podle Národního zdravotního ústavu (NIH) je vystavení tváře, paží, nohou nebo zádech slunečnímu záření po dobu 5–30 minut dvakrát týdně - bez opalovacího krému - obvykle dostatečné pro vytvoření optimální hladiny vitaminu D (3).

V závislosti na vaší geografické poloze nebo podnebí však nemusí být praktické dosáhnout tohoto stupně přímého slunečního záření.

Další faktory, jako je roční období, denní doba a stupeň znečištění nebo smogu, stejně jako váš věk, barva pleti a používání krémů na opalování, také ovlivňují schopnost vaší pokožky produkovat dostatek vitaminu D (2).

Například smog nebo zatažený den mohou snížit sílu UV paprsků až o 60%. Kromě toho mohou starší dospělí a lidé s tmavší barvou pleti vyžadovat výrazně déle než 30 minut pobytu na slunci, aby vytvořili dostatek vitaminu D (3).

To znamená, že nadměrné vystavení slunci může zvýšit vaše riziko rakoviny kůže. Americká dermatologická akademie proto vyzývá lidi, aby se nespoléhali na slunce jako na svůj hlavní zdroj vitaminu D ().

Vaše pokožka produkuje vitamin D po přímém vystavení slunci. Několik faktorů však může snížit tvorbu vitaminu D v těle a nedoporučuje se nadměrné vystavení slunci, protože to může zvýšit riziko rakoviny kůže.

2. Některé houby

Houby mají jedinečnou schopnost vytvářet vitamin D, když jsou vystaveny UV záření. To z nich dělá jediný jedlý rostlinný zdroj vitaminu D (,,).

Například divoké houby a ty, které jsou uměle vystaveny UV záření, se mohou pochlubit kdekoli mezi 154 a 1 136 IU (3,8 a 28 mcg) vitaminu D na 3,5 gramu (100 gramů) porce (,,,).

A co víc, jejich obsah vitaminu D zůstává vysoký po celou dobu jejich trvanlivosti a zdá se, že je stejně účinný při zvyšování hladin tohoto vitaminu ve vašem těle jako doplňky vitaminu D (,).

To znamená, že většina komerčních hub se pěstuje ve tmě a není vystavena UV záření, což znamená, že pravděpodobně obsahují velmi málo vitaminu D ().

Při nakupování vyhledejte na štítku poznámku o obsahu vitaminu D. Pokud se vám nedaří najít houby vystavené UV záření, můžete mít větší štěstí ve vašem místním obchodě se zdravou výživou nebo na farmářském trhu - který často obsahuje divoké houby.

Pamatujte, že ne všechny lesní houby jsou jedlé. Jíst jedovaté může způsobit příznaky od mírných zažívacích potíží až po selhání orgánů nebo dokonce smrt. Proto byste neměli shánět své vlastní houby, pokud nejste odborně vyškoleni (,).

Houby vystavené UV záření obsahují různé hladiny vitaminu D a zdá se, že jsou stejně účinné při zvyšování hladiny vitaminu D jako doplňky. Většina běžně pěstovaných hub však není vystavena UV záření a obsahuje jen velmi málo tohoto vitaminu.

3. Žloutky

Vaječné žloutky poskytují vitamin D, i když jejich specifické množství do značné míry závisí na stravě kuřete a přístupu ven.

Například vejce získaná z kuřat krmených krmivem obohaceným o vitamin D mohou obsahovat až 6 000 IU (150 mcg) na žloutek, zatímco vejce od kuřat, která dostávají konvenční krmivo, obsahují pouze 18–39 IU (0,4–1 mcg) (,).

Podobně jsou kuřata, která se mohou toulat venku, vystavena slunečnímu záření a obvykle snášejí vejce, která se chlubí 3–4krát více vitaminem D než kuřata chovaná uvnitř (,,).

Vejce z volného chovu nebo ekologická vejce mají tendenci mít více vitaminu D. Štítek může také naznačovat, že jsou vejce obohacena o tuto živinu.

Vaječné žloutky mohou poskytnout značné množství vitaminu D, zejména pokud jsou vejce získávána z kuřete, které dostává obohacené krmivo, nebo je povoleno toulat se venku.

4. Sýr

Sýr je přirozeným zdrojem vitaminu D, i když ve velmi malém množství.

Většina odrůd obsahuje 8–24 IU (0,2–0,6 μg) vitaminu D na 2 gramy (50 gramů). Úrovně se liší podle způsobu výroby sýra.

Sýry Fontina, Monterey a Cheddar se mohou pochlubit více, zatímco mozzarella méně. Měkké druhy, jako je tvaroh, ricotta nebo krémové sýry, nenabízejí téměř žádný vitamin D (,,).

Některé druhy mohou být také obohaceny vitaminem D, což bude uvedeno na štítku nebo seznamu složek.

Sýr je přirozeným zdrojem vitaminu D, i když ve velmi malém množství. Cheddar, Fontina a Monterey se chlubí trochu víc.

5. Obohacené potraviny

Ačkoli některé potraviny přirozeně obsahují malé množství vitaminu D, je o tuto živinu obohacena celá řada produktů. Ačkoli se standardy opevnění v jednotlivých zemích liší, některé z těchto potravin zahrnují:

• Kravské mléko. V závislosti na zemi, ve které žijete, můžete očekávat, že 1 šálek (240 ml) mléka bude obsahovat až 120 IU (3 mcg) vitaminu D (,).
• Mléčné nápoje. Rostlinná mléka, jako je sója, rýže, konopí, oves nebo mandlové mléko - plus pomerančový džus - jsou často obohacena podobným množstvím vitaminu D jako kravské mléko. Mohou poskytovat až 100 IU (2,5 mcg) vitaminu D na 1 šálek (240 ml) (,,,).
• Jogurt. Některé mléčné a nemléčné jogurty jsou obohaceny o vitamin D, který poskytuje přibližně 52 IU (1,3 mcg) tohoto vitaminu na 3,5 unce (100 gramů).
• Tofu. Ne všechny tofusy jsou opevněné, ale ty, které nabízejí přibližně 100 IU (2,5 mcg) na 3,5 unce (100 gramů) (,).
• Teplé a studené cereálie. Ovesné vločky a cereálie připravené k přímé spotřebě jsou často obohaceny vitamínem D, přičemž 1/2 šálku (120 gramů) poskytuje až 120 IU (3 mcg), v závislosti na odrůdě (,,).
• Margarín. Na rozdíl od másla, které obvykle není obohaceno vitamínem D, tuto značku dodává mnoho značek margarínu. Jedna polévková lžíce (14 gramů) obvykle poskytuje přibližně 20 IU (0,5 mcg) ().

Kvůli nekonzistentním standardům fortifikace mezi zeměmi zůstává kontrola seznamu složek potravin nebo nutričního štítku nejlepším způsobem, jak ověřit, zda je obohacen o vitamin D a kolik obsahuje.

Mnoho běžných potravin a nápojů, včetně mléka z mléka a mléka bez mléka, jakož i některých cereálií, je obohaceno o vitamin D. Jelikož se standardy v různých zemích liší, je vhodné si štítek pečlivě přečíst.

6. Doplňky

Pokud máte obavy, že ve své stravě nemáte dostatek vitaminu D, doplňky mohou působit jako spolehlivý a konzistentní zdroj. Ty přicházejí ve dvou formách ():

• Vitamin D2: obvykle se sklízí z kvasinek nebo hub vystavených UV záření
• Vitamin D3: obvykle pochází z rybího oleje nebo ovčí vlny, veganské formy se v poslední době vyvinuly z lišejníků

Pokud se užívá ve velkých dávkách 50 000 IU (1250 mcg) nebo více, zdá se, že vitamin D3 je účinnější při zvyšování a udržování vysokých hladin vitaminu D v krvi než D2.

Přesto, když se užívá v menších denních dávkách, výhoda D3 oproti D2 se zdá být mnohem menší ().

Přečtením štítku zjistíte, jaký typ obsahuje váš doplněk. Většina doplňků D3 odvozených z lišejníků také přidává veganskou certifikaci.

Vzhledem k tomu, že vitamin D je rozpustný v tucích, může jeho konzumace s mastnými jídly pomoci zvýšit jeho absorpci ().

Pamatujte, že referenční denní příjem (RDI) je 400–800 IU (10–20 mcg), v závislosti na faktorech, jako je věk a těhotenství. Překročení této dávky po delší dobu se nedoporučuje, protože může způsobit toxicitu ().

Mezi příznaky toxicity vitaminu D patří zmatenost, potíže se soustředěním, deprese, bolesti břicha, zvracení, vysoký krevní tlak, ztráta sluchu, psychóza a - v extrémních případech - selhání ledvin a kóma ().

Doplňky stravy jsou spolehlivým a konzistentním zdrojem vitaminu D. Nejlépe se konzumují v kombinaci s tučnými potravinami a neměly by se po delší dobu užívat v množství překračujícím RDI.

Sečteno a podtrženo

Ačkoli vitamin D hraje ve vašem těle několik zásadních rolí, přirozeně ho obsahuje jen málo potravin - a vegetariánské nebo veganské zdroje jsou obzvláště řídké.

Trávení času na slunci je skvělý způsob, jak zvýšit úroveň, ale to není možné pro každého.

Jako takový můžete vyzkoušet potraviny jako lesní houby, vaječné žloutky nebo předměty obohacené o vitamín D. Další možností jsou doplňky.

Pokud máte obavy, že byste mohli mít nízkou hladinu tohoto vitaminu, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče.