9 potravin, které pomáhají posilovat kosti

Obsah

• 1. Mléko a mléčné výrobky
• 2. Vejce
• 3. Losos
• 4. Lněné semínko
• 5. Caruru
• 6. Prořezat
• 7. Tmavě zelená zelenina
• 8. Dýňová semínka
• 9. Brazilské ořechy
• Zdravý recept na posílení kostí

Mezi potraviny, které pomáhají posilovat kosti, patří listy kuru, špenát, kel a brokolice, stejně jako sušené švestky a bílkoviny, jako jsou vejce, mléko a deriváty, protože jsou bohaté na vápník, který je hlavním minerálem tvořícím kost, a vitamin D, který zvyšuje vstřebávání vápníku ve střevě a pomáhá posilovat kosti. Kromě těchto potravin jsou losos, lněné semínko a para ořechy dobrým zdrojem omega 3, což je důležité pro zlepšení pevnosti kostí a snížení úbytku kostní hmoty.

Pravidelná konzumace těchto potravin je nezbytná pro vývoj kostí kojenců a dětí a navíc pomáhá předcházet a léčit osteoporózu u žen v menopauze a starších osob. Ideální je kombinovat konzumaci těchto potravin s praktikováním nějaké fyzické aktivity vedené tělesným pedagogem, protože cvičení je nezbytné k posílení kostí a jejich udržení zdravé.

Dieta pro posílení kostí musí být součástí vyvážené a zdravé stravy, kterou lze provádět s vedením odborníka na výživu nebo odborníka na výživu individualizovaným způsobem podle potřeb každého člověka.

1. Mléko a mléčné výrobky

Spotřeba mléka a mléčných výrobků, jako je jogurt nebo sýr, například pomáhá posilovat kosti, zvyšovat jejich odolnost a udržovat zdraví kostí, protože je důležitým zdrojem vápníku a hořčíku, které jsou základními minerály pro tvorbu kostní hmoty.

Pro lidi trpící intolerancí laktózy nebo vegany je dobrou volbou potravin bohatých na vápník tofu.

2. Vejce

Vejce je kompletní potravinou, která udržuje kosti zdravé, protože je bohatá na vápník, hořčík, fosfor a vitamin D, které jsou nezbytné pro posílení kostí. Hořčík působí přeměnou vitaminu D na jeho aktivní formu, což zvyšuje účinek tohoto vitaminu, díky čemuž se vápník a fosfor lépe vstřebávají ve střevě.

Proto se doporučuje konzumovat vejce alespoň 3krát týdně, nejlépe vařené nebo smažené ve vodě, aby se zabránilo zvýšení množství tuku a cholesterolu.

3. Losos

Losos je ryba bohatá na omega 3 a vitamin D, které pomáhají zvyšovat vstřebávání vápníku a fosforu ze střeva, což jsou základní minerály ke zvýšení hustoty kostí a posílení kostí. Pro získání této výhody můžete tuto pečenou, uzenou, marinovanou nebo grilovanou rybu konzumovat alespoň 3krát týdně.

4. Lněné semínko

Lněné semínko je nejbohatším rostlinným zdrojem omega 3, který je důležitý pro snížení úbytku kostní hmoty. Kromě toho je toto semeno také bohaté na vápník a hořčík, což přispívá k posílení kostí a může se konzumovat jak ve zlatém, tak v hnědém lněném semínku. Je důležité je před konzumací rozdrtit, protože celé lněné semínko není tráveno střevem. .

Dobrým způsobem, jak zahrnout lněné semínko do své stravy, je přidat ho například do salátů, džusů, vitamínů, jogurtů a chlebových těst, koláčů nebo mouky.

5. Caruru

Listy Caruru jsou velmi bohaté na vápník, a proto jsou nepostradatelným jídlem, které udržuje pevnou kostní strukturu silnou, vyhýbá se případům osteoporózy a častým zlomeninám. Tuto aromatickou bylinu s kořeněnou chutí lze přidat do různých pokrmů, jako jsou saláty, typická jídla, palačinky, koláče a chleby. Podívejte se, jak připravit zdravý recept s caruru.

6. Prořezat

Švestka kromě toho, že je velmi bohatá na vápník, obsahuje chemické látky, které zabraňují přirozené resorpci kosti a zabraňují ztrátě hustoty kostí. Abyste získali tyto výhody, měli byste jíst 5 až 6 sušených švestek denně, což je ideální volba pro dezert nebo snídani.

7. Tmavě zelená zelenina

Tmavě zelená zelenina, jako je brokolice, rukola, kel a špenát, je bohatá na vápník, který je hlavním minerálem v kostech, a proto pomáhá při budování kostní hmoty podporující posilování kostí. Dobrou volbou pro zvýšení spotřeby této zeleniny je konzumace v salátech, polévkách nebo přidání zelených listů například do džusů nebo vitamínů.

8. Dýňová semínka

Jelikož je dýňové semeno bohaté na hořčík a zinek, je důležitým spojencem při posilování kostí, protože tyto minerály pomáhají přeměňovat vitamin D na jeho aktivní formu, což umožňuje tomuto vitaminu zvýšit absorpci vápníku a fosforu v těle. Tímto způsobem toto semeno pomáhá posilovat a udržovat zdravé kosti.

Dobrým způsobem, jak zvýšit spotřebu dýňových semen ve vaší stravě, je jíst je pečené, vařené nebo opečené, například ve formě mouky v moučnících a chlebech nebo ve formě vitamínů nebo džusů.

9. Brazilské ořechy

Brazilský ořech je bohatý na omega 3 a vápník, které pomáhají snižovat úbytek kostní hmoty a zvyšovat kostní hmotu a udržovat zdravou strukturu kostí. Chcete-li získat tyto výhody, můžete konzumovat dvě jednotky para ořechů denně na snídani nebo svačinu.

Zdravý recept na posílení kostí

Dobrým receptem na salát pro ty, kteří potřebují posílit kosti, je salát s listy karuru, sušenými švestkami a vařeným vejcem. Tento recept obsahuje dobrou dávku vápníku, vitaminu D a bílkovin, což z něj činí vyvážené jídlo.

Složení

• Listy salátu
• Kuru listy nebo listy špenátu
• Brokolice (nedostatečně tepelně upravená)
• 1 prořezat jemně nasekané
• 2 vařená vejce
• Aromatické byliny pro koření

Režim přípravy

Vložte všechny přísady do salátové mísy a dochuťte aromatickými bylinkami, jako je například oregano, bazalka a tymián, nebo dochuťte směsí olivového oleje a kapiček citronu.

Podívejte se na video s výživovou poradkyní Tatianou Zaninovou s dalšími možnostmi stravování pro posílení kostí: