20 potravin s vysokým obsahem vitamínu C

Obsah

• 1. Kakadu Plums
• 2. Třešně Acerola
• 3. Rose Hips
• 4. Chili Peppers
• 5. Guavas
• 6. Sladké žluté papriky
• 7. Černý rybíz
• 8. Tymián
• 9. Petržel
• 10. Hořčičný špenát
• 11. Kale
• 12. Kiwis
• 13. Brokolice
• 14. Růžičková kapusta
• 15. Citrony
• 16. Liči
• 17. Americký tomel
• 18. Papayas
• 19. Jahody
• 20. Pomeranče
• Sečteno a podtrženo

Vitamin C je ve vodě rozpustný vitamin, který se nachází v mnoha potravinách, zejména v ovoci a zelenině.

Je známo, že je silným antioxidantem a má pozitivní účinky na zdraví kůže a imunitní funkce.

Je také nezbytná pro syntézu kolagenu, pojivové tkáně, kosti, zuby a vaše malé krevní cévy (1, 2).

Lidské tělo nemůže produkovat ani uchovávat vitamín C. Proto je nezbytné ho pravidelně konzumovat v dostatečném množství.

Aktuální denní hodnota (DV) pro vitamin C je 90 mg.

Mezi příznaky nedostatku patří krvácení z dásní, časté podlitiny a infekce, špatné hojení ran, anémie a kurděje (1, 2).

Zde je 20 nejlepších potravin s vysokým obsahem vitamínu C.

1. Kakadu Plums

Švestka Kakadu (Terminalia ferdinandiana) je australská domorodá superpotravina obsahující 100krát více vitamínu C než pomeranče.

Má nejvyšší známou koncentraci vitamínu C, obsahující až 5 300 mg na 100 gramů. Pouze jedna švestka obsahuje 481 mg vitamínu C, což je 530% DV (3).

Je také bohatý na draslík, vitamín E a antioxidační lutein, což může prospět zdraví očí (4, 5).

souhrn Švestky Kakadu obsahují až 5 300 mg vitamínu C na 100 gramů, což z něj činí nejbohatší známý zdroj tohoto vitaminu. Pouze jedna švestka poskytuje přibližně 530% DV.

2. Třešně Acerola

Pouze polovina šálku (49 gramů) červených třešní aceroly (Malpighia emarginata) dodává 822 mg vitamínu C nebo 913% DV (6).

Studie na zvířatech s použitím extraktu z aceroly ukázaly, že může mít vlastnosti bojující proti rakovině, pomáhá předcházet poškození kůže UVB a dokonce snižuje poškození DNA způsobené špatnou stravou (7, 8, 9).

Navzdory těmto slibným výsledkům neexistují žádné studie o účincích konzumace třešní aceroly na člověku.

souhrn Pouze polovina šálků třešní aceroly dodává 913% doporučené DV pro vitamín C. Ovoce může mít dokonce vlastnosti boje proti rakovině, i když chybí výzkum na lidech.

3. Rose Hips

Rose šíp je malé, sladké, huňaté ovoce z rostliny růže. Je nabitý vitamínem C.

Přibližně šest šípů poskytuje 119 mg vitamínu C, neboli 132% DV (10).

Vitamin C je nezbytný pro syntézu kolagenu, která podporuje stálost pokožky.

Studie zjistily, že vitamin C snižuje poškození pokožky sluncem, snižuje vrásky, suchost a zabarvení a zlepšuje celkový vzhled. Vitamin C také pomáhá při hojení ran a zánětlivých kožních stavech, jako je dermatitida (11).

souhrn Šípky poskytují 426 mg vitamínu C na 100 gramů. Přibližně šest kusů tohoto ovoce dodává 132% DV a podporuje zdravější vzhled pokožky.

4. Chili Peppers

Jeden zelený chilli pepř obsahuje 109 mg vitamínu C, tj. 121% DV. Pro srovnání, jeden červený chilli paprika dodává 65 mg nebo 72% DV (12, 13).

Kromě toho jsou chilli papričky bohaté na kapsaicin, směs, která je zodpovědná za jejich horkou chuť. Kapsaicin může také zmírnit bolest a zánět (14).

Existují také důkazy, že přibližně jedna polévková lžíce (10 gramů) červeného chilli může pomoci zvýšit spalování tuků (14).

souhrn Zelené chilli papričky obsahují 242 mg vitamínu C na 100 gramů. Jeden zelený chilli papriček tedy dodává 121% DV, zatímco jeden červený chilli papričky 72%.

5. Guavas

Toto tropické ovoce s růžovým masem pochází z Mexika a Jižní Ameriky.

Jedna guava obsahuje 126 mg vitamínu C nebo 140% DV. Je zvláště bohatý na antioxidační lykopen (15).

Šesttýdenní studie zahrnující 45 mladých zdravých lidí zjistila, že konzumace 400 gramů loupané guavy denně nebo přibližně 7 kusů tohoto ovoce významně snížilo jejich krevní tlak a hladinu celkového cholesterolu (16).

souhrn Guávy obsahují 228 mg vitamínu C na 100 gramů. Jedno guava ovoce dodává 140% DV pro tento vitamin.

6. Sladké žluté papriky

Obsah vitamínu C ve sladkých paprikách a paprikách se zraje zvyšuje.

Pouze polovina šálku (75 gramů) žluté papriky poskytuje 137 mg vitamínu C, nebo 152% DV, což je dvojnásobek množství zjištěného v zelené paprice (17, 18).

Konzumace dostatečného množství vitamínu C je důležitá pro vaše zdraví očí a může chránit před progresí katarakty.

Studie u více než 300 žen zjistila, že u žen s vyšším příjmem vitamínu C bylo o 33% nižší riziko progrese katarakty ve srovnání s těmi, které měly nejnižší příjem (19).

souhrn Žluté papriky obsahují nejvyšší koncentraci vitamínu C ze všech sladkých paprik s 183 mg na 100 gramů. Jedna polovina šálku sladké žluté papriky dodává 152% doporučené DV.

7. Černý rybíz

Jedna polovina šálku (56 gramů) černého rybízu (Ribes nigrum) obsahuje 101 mg vitamínu C nebo 112% DV (20).

Antioxidační flavonoidy známé jako antokyaniny jim dodávají bohatou, tmavou barvu.

Studie ukázaly, že strava s vysokým obsahem antioxidantů, jako je vitamin C a antokyany, může snížit oxidační poškození spojené s chronickými chorobami, včetně srdečních chorob, rakoviny a neurodegenerativních chorob (21, 22).

souhrn Černý rybíz obsahuje 181 mg vitamínu C na 100 gramů. Jedna polovina šálku černého rybízu obsahuje 112% DV pro vitamin C a může pomoci snížit chronický zánět.

8. Tymián

Gram na gram, čerstvý tymián má třikrát více vitamínu C než pomeranče a jednu z nejvyšších koncentrací vitamínu C ve všech kulinářských bylinách.

Jedna unce (28 gramů) čerstvého tymiánu poskytuje 45 mg vitamínu C, což je 50% DV (23).

I když k jídlu přidáte 1–2 polévkové lžíce (3–6 gramů) čerstvého tymiánu, přidá se do vaší stravy 3,5–7 mg vitamínu C, což může posílit vaši imunitu a pomoci v boji proti infekcím.

Ačkoli tymián je populární lék na bolest v krku a dýchacích cestách, má také vysoký obsah vitamínu C, který pomáhá zlepšovat imunitní zdraví, vytvářet protilátky, ničit viry a bakterie a čistit infikované buňky (24, 25).

souhrn Tymián obsahuje mopre vitamín C než většina kulinářských bylin s 160 mg na 100 gramů. Jedna unce čerstvého tymiánu poskytuje 50% DV pro vitamín C. Tymián a další potraviny s vysokým obsahem vitamínu C posilují vaši imunitu.

9. Petržel

Dvě polévkové lžíce (8 gramů) čerstvé petrželky obsahují 10 mg vitamínu C, což poskytuje 11% doporučené DV (26).

Spolu s jinými listovými zeleními je petržel významným zdrojem nehematického železa na bázi rostlin.

Vitamin C zvyšuje vstřebávání nehemového železa. To pomáhá předcházet a léčit anémii s nedostatkem železa (27, 28).

Jedna dvouměsíční studie dala lidem na vegetariánské stravě 500 mg vitamínu C dvakrát denně s jídlem. Na konci studie se jejich hladiny železa zvýšily o 17%, hemoglobinu o 8% a ferritinu, což je uložená forma železa, o 12% (29).

souhrn Petržel obsahuje 133 mg vitamínu C na 100 gramů. Postřikováním dvou polévkových lžic čerstvé petrželky na jídlo získáte 11% DV pro vitamin C, což pomáhá zvýšit vstřebávání železa.

10. Hořčičný špenát

Jeden šálek surového nasekaného hořčičného špenátu poskytuje 195 mg vitamínu C, nebo 217% DV (30).

I když teplo z vaření snižuje obsah vitamínu C v potravinách, jeden šálek vařené hořčičná zeleň stále poskytuje 117 mg vitamínu C nebo 130% DV (31).

Stejně jako u mnoha tmavých listových zelenin je hořčičný špenát také bohatý na vitamín A, draslík, vápník, mangan, vlákninu a folát.

souhrn Hořčičný špenát obsahuje 130 mg vitamínu C na 100 gramů. Jeden šálek této listové zelené poskytuje 217% DV pro vitamín C v surovém stavu, nebo 130% při vaření.

11. Kale

Kale je kelímková zelenina.

Jeden šálek nasekané syrové kapusta poskytuje 80 mg vitamínu C, neboli 89% DV. Dodává také velké množství vitamínu K a karotenoidů lutein a zeaxantin (32).

Jeden šálek vařeného kale poskytuje 53 mg, neboli 59% DV pro vitamin C (33).

Při vaření této zeleniny se snižuje obsah vitamínu C, jedna studie zjistila, že vroucí, smažené nebo pařící listové zelené listy uvolňují více antioxidantů. Tyto silné antioxidanty mohou pomoci snížit chronická zánětlivá onemocnění (34).

souhrn Kale obsahuje 120 mg vitamínu C na 100 gramů. Jeden šálek surového kale dodává 89% DV pro vitamin C, zatímco lehce dušená šálek poskytuje 59%.

12. Kiwis

Jedno médium kiwi obsahuje 71 mg vitamínu C nebo 79% DV (35).

Studie prokázaly, že kiwi bohatá na vitamín C může pomoci snížit oxidační stres, snížit hladinu cholesterolu a zlepšit imunitu (1, 27).

Studie u 30 zdravých lidí ve věku 20–51 let zjistila, že konzumace 2–3 kiwi každý den po dobu 28 dnů snížila lepivost krevních destiček o 18% a snížila triglyceridy o 15%. To může snížit riziko krevních sraženin a mrtvice (36).

Další studie u 14 mužů s nedostatkem vitaminu C zjistila, že konzumace dvou kiwi denně po dobu čtyř týdnů zvýšila aktivitu bílých krvinek o 20%. Hladiny vitaminu C v krvi se normalizovaly již po jednom týdnu a zvýšily se o 304% (37).

souhrn Kiwis obsahuje 93 mg vitamínu C na 100 gramů. Jeden kiwi střední velikosti poskytuje 79% DV pro vitamín C, což prospívá krevnímu oběhu a imunitě.

13. Brokolice

Brokolice je kelímková zelenina. Jedna polovina šálku vařené brokolice poskytuje 51 mg vitamínu C nebo 57% DV (38).

Četné observační studie prokázaly možnou souvislost mezi konzumací velké části kelímkové zeleniny bohaté na vitamín C a sníženým oxidačním stresem, zlepšenou imunitou a sníženým rizikem rakoviny a srdečních chorob (39, 40).

Jedna randomizovaná studie dala 27 mladým mužům, kteří byli těžkými kuřáky, 250g porci dušené brokolice obsahující 146 mg vitamínu C každý den. Po deseti dnech se jejich hladiny proteinu reaktivního zánětlivého markeru C snížily o 48% (41).

souhrn Brokolice obsahuje 89 mg vitamínu C na 100 gramů. Jedna polovina šálku dušené brokolice poskytuje 57% DV pro vitamin C a může snížit riziko zánětlivých onemocnění.

14. Růžičková kapusta

Jedna polovina šálku vařených růžičkových klíčků poskytuje 49 mg, neboli 54% DV pro vitamin C (42).

Stejně jako většina křížových rostlin má klíčky v Bruselu také vysoký obsah vlákniny, vitamínu K, folátu, vitamínu A, manganu a draslíku.

Oba vitamíny C a K jsou důležité pro vaše zdraví kostí. Zejména vitamín C podporuje tvorbu kolagenu, což je vláknitá část vašich kostí.

Velký přehled z roku 2018 zjistil, že vysoký příjem vitamínu C v potravě byl spojen s 26% sníženým rizikem zlomenin kyčle a 33% sníženým rizikem osteoporózy (43).

souhrn Růžičková kapusta obsahuje 85 mg vitamínu C na 100 gramů. Polovina šálku dušených růžičkových klíčků poskytuje 54% DV pro vitamín C, což může zlepšit vaši kostní sílu a funkci.

15. Citrony

Během 1700s byly námořníkům poskytnuty citrony, aby se zabránilo kurděje. Jeden celý syrový citron, včetně jeho kůry, poskytuje 83 mg vitamínu C nebo 92% DV (44).

Vitamín C v citronové šťávě také působí jako antioxidant.

Při krájení ovoce a zeleniny je enzym polyfenol oxidáza vystaven kyslíku. To vyvolá oxidaci a změní barvu na hnědou. Aplikace citrónové šťávy na exponované povrchy působí jako bariéra, která zabraňuje procesu zhnědnutí (45).

souhrn Citrony obsahují 77 mg vitamínu C na 100 gramů, s jedním středním citronem dodávajícím 92% DV. Vitamin C má silné antioxidační výhody a může zabránit tomu, aby se vaše řezané ovoce a zelenina zhnědly.

16. Liči

Jeden liči poskytuje téměř 7 mg vitamínu C nebo 7,5% DV, zatímco jeden šálek podává 151% (46).

Liči také obsahují omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které prospívají vašemu mozku, srdci a krevním cévám.

Studie konkrétně na liči jsou nedostupné. Toto ovoce však poskytuje spoustu vitamínu C, který je známý svou úlohou v syntéze kolagenu a zdraví krevních cév (47).

Observační studie s 196 000 lidmi zjistila, že u osob s nejvyšším příjmem vitamínu C bylo 42% sníženo riziko mrtvice.Každá další porce ovoce nebo zeleniny snížila riziko o dalších 17% (47).

souhrn Liči obsahují 72 mg vitamínu C na 100 gramů. Jeden liči obsahuje průměrně 7,5% DV u vitamínu C, zatímco jeden šálek podává 151%.

17. Americký tomel

Kaki jsou oranžové plody, které připomínají rajče. Existuje mnoho různých odrůd.

Ačkoli japonský tomel je nejoblíbenější, rodilý americký tomel (Diospyros virginiana) obsahuje téměř devětkrát více vitamínu C.

Jeden americký tomel obsahuje 16,5 mg vitamínu C nebo 18% DV (48).

souhrn Americké tomel obsahuje 66 mg vitamínu C na 100 gramů. Jeden americký tomel obsahuje 18% DV pro vitamin C.

18. Papayas

Jeden šálek (145 gramů) papáje poskytuje 87 mg vitamínu C nebo 97% DV (49).

Vitamin C také podporuje paměť a má silné protizánětlivé účinky ve vašem mozku (50).

V jedné studii dostalo 20 lidí s mírným Alzheimerovým syndromem koncentrovaný extrakt z papáje po dobu šesti měsíců. Výsledky ukázaly snížený zánět a 40% snížení oxidačního stresu (51).

souhrn Papája obsahuje 62 mg vitamínu C na 100 gramů. Jeden šálek papáje dodává 87 mg vitamínu C, což může zlepšit paměť.

19. Jahody

Jeden šálek jahodových polovin (152 gramů) poskytuje 89 mg vitamínu C nebo 99% DV (52).

Jahody obsahují rozmanitou a silnou směs vitamínu C, manganu, flavonoidů, folátu a dalších prospěšných antioxidantů.

Studie prokázaly, že díky vysokému obsahu antioxidantů mohou jahody pomoci předcházet rakovině, cévním onemocněním, demenci a cukrovce (53).

Jedna studie u 27 lidí s metabolickým syndromem zjistila, že jíst zmrzlinu sušené jahody denně - ekvivalent 3 čerstvých šálků - snižuje rizikové faktory srdečních chorob (54).

Na konci osmidenní studie se jejich „špatná“ hladina LDL cholesterolu snížila o 11%, zatímco jejich hladiny markeru zánětu krevních cév VCAM se snížily o 18% (54).

souhrn Jahody obsahují 59 mg vitamínu C na 100 gramů. Jeden šálek jahodových polovin dodává 89 mg vitamínu C. Toto výživné ovoce může pomoci zdraví vašeho srdce a mozku.

20. Pomeranče

Jeden pomeranč střední velikosti poskytuje 70 mg vitamínu C, což je 78% DV (55).

Poměrně konzumované pomeranče tvoří významnou část příjmu vitamínu C v potravě.

Jiné citrusové plody vám také mohou pomoci splnit vaše potřeby vitamínu C. Například polovina grapefruitu obsahuje 44 mg nebo 73% DV, mandarinky 24 mg nebo 39% DV a šťávu z jednoho vápna 13 mg nebo 22% DV (56, 57, 58).

souhrn Pomeranče obsahují 53 mg vitamínu C na 100 gramů. Jedna středně oranžová dodává 70 mg vitamínu C. Dalšími citrusovými plody, jako jsou grapefruit, mandarinky a limety, jsou také dobrými zdroji tohoto vitamínu.

Sečteno a podtrženo

Vitamin C je životně důležitý pro váš imunitní systém, pojivovou tkáň, srdce a krevní cévy.

Nedostatek tohoto vitamínu může mít negativní účinky na vaše zdraví.

Zatímco citrusové plody mohou být nejznámějším zdrojem vitamínu C, na tento vitamin je bohatá řada druhů ovoce a zeleniny a může dokonce překročit množství nalezená v citrusových plodech.

Tím, že budete jíst některá z výše uvedených potravin navržených výše, by měly být pokryty vaše potřeby.

Strava bohatá na vitamín C je nezbytným krokem k dobrému zdraví a prevenci chorob.