Vegan Keto Diet Guide: Výhody, jídla a výběrové menu

Obsah

• Co je Vegan Keto Diet?
• Výhody stravy Vegan Keto
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Jídlo k jídlu
• Týdenní jídelní plán Vegan Keto
• pondělí
• úterý
• středa
• Čtvrtek
• pátek
• sobota
• Neděle
• Veganské keto občerstvení
• Nevýhody a vedlejší účinky
• Význam doplňků a kvalita stravy
• Vegan Keto dietní vedlejší účinky
• Sečteno a podtrženo

Ketogenní strava je dieta s vysokým obsahem tuků s nízkým obsahem sacharidů a nízkým obsahem bílkovin podporovaná pro své silné účinky na hubnutí a celkové zdraví.

Přestože se tento způsob stravování často spojuje s potravinami pro zvířata, lze jej přizpůsobit tak, aby vyhovoval rostlinným stravovacím plánům - včetně veganské stravy.

Veganská strava vylučuje všechny živočišné produkty, což ztěžuje konzumaci nízkého cukru.

Při pečlivém plánování však mohou vegáni sklízet potenciální přínosy ketogenní stravy.

Tento článek vysvětluje, co jíst a vyhýbat se veganské keto dietě, a poskytuje týdenní veganské keto menu.

Co je Vegan Keto Diet?

Ketogenní strava má nízký obsah sacharidů, vysoký obsah tuku a středně vysoký obsah bílkovin.

Sacharidy jsou obvykle redukovány na méně než 50 gramů denně k dosažení a udržení ketózy - metabolický proces, při kterém vaše tělo spaluje tuk namísto glukózy na tuk (1, 2).

Protože tento způsob stravování je složen převážně z tuku - obvykle kolem 75% vašeho příjmu - keto dieters se často obracejí na produkty s vysokým obsahem tuků, jako je maso, máslo a plnotučné mléčné výrobky.

Avšak ti, kteří jedí rostlinnou stravu, včetně vegánů, mohou také dodržovat ketogenní stravu.

Lidé ve veganské stravě konzumují pouze rostlinná jídla, jako je zelenina, ovoce a obilí, a vyhýbají se živočišným potravinám, jako je maso, drůbež, vejce a mléčné výrobky.

Vegani mohou dosáhnout ketózy tím, že se spoléhají na produkty s vysokým obsahem tuku, rostlinné produkty, jako je kokosový olej, avokádo, semena a ořechy.

souhrn Veganská keto strava je nízko-karbová dieta s vysokým obsahem tuků se středně bílkovinami, která vylučuje veškerá jídla na zvířatech.

Výhody stravy Vegan Keto

S veganskou a ketogenní stravou je spojeno několik zdravotních výhod. Žádné studie se však nezaměřují konkrétně na veganské keto diety.

Po veganské stravě bylo prokázáno, že snižuje riziko chronických zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a některé druhy rakoviny.

Studie například pozorovaly, že vegáni mají o 75% nižší riziko vzniku vysokého krevního tlaku a až o 78% snížení rizika diabetu typu 2 (3).

A co víc, vegané mají tendenci vážit méně než nevegani a ti, kteří si osvojí veganskou stravu, mají větší hubnutí než lidé, kteří jedí živočišné produkty (4).

Přehled 12 studií zjistil, že za 18 týdnů lidé, kteří sledovali veganskou dietu, ztratili v průměru o 5,5 libry (2,52 kg) více než účastníci dietní vegetariánské stravy (5).

Stejně jako veganská strava, výzkum ukázal, že po vysokotučných dietách s nízkým obsahem sacharidů může mít pozitivní vliv na vaše zdraví.

Keto strava je dobře známá pro svou účinnost při hubnutí, kontrole hladiny cukru v krvi a snížených rizikových faktorech srdečních chorob.

Studie u 58 obézních dětí a dospívajících ukázala, že účastníci po ketogenní dietě ztratili výrazně více hmotnosti a tukové hmotnosti než ti, kteří mají nízkokalorickou dietu.

Kromě toho dieta keto významně zvýšila hladiny adiponektinu, proteinu podílejícího se na regulaci hladiny cukru v krvi a metabolismu tuků (6).

Vyšší hladiny adiponektinu byly spojeny s lepší kontrolou hladiny cukru v krvi, snížením zánětu a nižším rizikem onemocnění souvisejících s obezitou, včetně srdečních chorob (7, 8).

Ukázalo se také, že ketogenní strava snižuje rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně vysokých triglyceridů, krevního tlaku a „špatného“ LDL cholesterolu (9).

Vzhledem k tomu, že veganská i ketogenní strava mohou prospět vašemu zdraví podobným způsobem, je pravděpodobné, že kombinace těchto dvou přípravků podle veganské stravy keto by také pozitivně ovlivnila zdraví.

souhrn Jak veganská, tak ketogenní strava jsou spojeny s přínosy pro zdraví, včetně hubnutí a nižšího rizika srdečních chorob a cukrovky.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Při stravě veganské keto musíte výrazně snížit příjem sacharidů a nahradit sacharidy zdravými tuky a veganskými zdroji bílkovin.

Živočišné produkty, včetně vajec, masa, drůbeže, mléčných výrobků a mořských plodů, se do veganské stravy keto nezahrnují.

Zde jsou příklady potravin, kterým by se nemělo zcela vyhýbat:

• Maso a drůbež: Hovězí, krůtí, kuřecí, vepřové.
• Mléčné výrobky: Mléko, máslo, jogurt.
• Vejce: Vejce bílé a žloutky.
• Plody moře: Ryby, krevety, škeble, mušle.
• Složky na zvířatech: Syrovátková bílkovina, med, bílkovina vaječná.

Zde jsou příklady potravin, které by se měly výrazně snížit:

• Zrna a škroby: Obiloviny, chléb, pečivo, rýže, těstoviny, zrna.
• Sladké nápoje: Sladký čaj, soda, džus, koktejly, sportovní nápoje, čokoládové mléko.
• Sladidla: Hnědý cukr, bílý cukr, agáve, javorový sirup.
• Škrobová zelenina: Brambory, sladké brambory, zimní tykev, řepa, hrášek.
• Fazole a luštěniny: Černé fazole, cizrna, fazole.
• Ovoce: Veškeré ovoce by mělo být omezeno. Jsou však povoleny malé porce určitého ovoce, jako jsou bobule.
• Alkoholické nápoje s vysokým obsahem sacharidů: Pivo, slazené koktejly, víno.
• Nízkotučné dietní potraviny: Nízkotučné potraviny mají tendenci mít vysoký obsah přidaného cukru.
• Omáčky a koření s vysokým obsahem sacharidů: Grilovaná omáčka, slazené dresingy, marinády.
• Vysoce zpracované potraviny: Omezte balené potraviny a zvyšte celé nezpracované potraviny.

Úroveň omezení sacharidů při stravě veganské keto se liší v závislosti na vašich zdravotních cílech a individuálních potřebách.

Obecně by zdravé jídlo s vysokým obsahem tuku veganské a veganské zdroje bílkovin měly tvořit většinu vaší stravy.

souhrn Živočišné produkty, jakož i potraviny s vysokým obsahem uhlohydrátů, jako jsou zrna, slazené nápoje a škrobová zelenina, by měly být při stravování veganské keto dietě omezeny.

Jídlo k jídlu

Při stravě veganské keto je důležité zaměřit se na veganské zdravé potraviny s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů.

Potraviny k jídlu veganské keto dietě zahrnují:

• Kokosové výrobky: Plnotučné kokosové mléko, kokosový krém, neslazený kokos.
• Oleje: Olivový olej, ořechový olej, kokosový olej, MCT olej, avokádový olej.
• Ořechy a semena: Mandle, para ořechy, vlašské ořechy, konopná semínka, semena chia, makadamové ořechy, dýňová semínka.
• Ořechové a semenné máslo: Arašídové máslo, mandlové máslo, slunečnicové máslo, kešu máslo.
• Non-škrobová zelenina: Listové greeny, růžičková kapusta, cuketa, brokolice, květák, paprika, houby.
• Veganské zdroje bílkovin: Plnotučný tofu, tempeh.
• Veganská plnotučná „mlékárna“: Kokosový jogurt, veganské máslo, kešu, sýr veganské smetany.
• Avokádo: Celá avokáda, guacamole.
• Bobule: Borůvky, ostružiny, maliny a jahody si můžete vychutnat s mírou.
• Koření: Nutriční kvasnice, čerstvé bylinky, citronová šťáva, sůl, pepř, koření.

Ačkoli keto strava vyřezává mnoho skupin potravin, na které se vegané spoléhají, jako jsou celá zrna a škrobová zelenina, veganská keto strava může být pečlivě naplánována.

Veganští ketoři by měli získávat kalorie z celých nezpracovaných potravin a vyhýbat se vysoce zpracovaným veganským jídlům.

souhrn Vegetariánská dieta keto zahrnuje neškrobovou zeleninu, avokádo, ořechy, semena, kokos, zdroje veganských bílkovin a zdravé oleje.

Týdenní jídelní plán Vegan Keto

Přestože se veganská keto strava může zdát velmi omezující, mnoho jídel lze vyrobit pomocí veganských surovin.

Následuje týdenní vzorové menu pro veganskou keto dietu:

pondělí

• Snídaně: Keto kaše z plnotučného kokosového mléka, mletých lněných semen, chia semen a neslazeného drceného kokosu.
• Oběd: Veganský krém a zeleninová polévka s nízkým obsahem sacharidů.
• Večeře: Smažená smažená rýže s tofu.

úterý

• Snídaně: Tofu se míchá s veganským sýrem a avokádem.
• Oběd: Cuketové nudle s ořechovým pestem a veganským sýrem.
• Večeře: Veganské ořechové chilli s veganským sýrem a plátky avokáda.

středa

• Snídaně: Chia pudink vyrobený z plnotučného kokosového mléka s plátky mandlí.
• Oběd: Krémová kokosová a květáková polévka.
• Večeře: Nudle Shirataki s houbami a veganskou omáčkou Alfredo.

Čtvrtek

• Snídaně: Plnotučný kokosový jogurt s ořechy, semínky a neslazeným drceným kokosem.
• Oběd: Tofu, zelenina a kokosové kari.
• Večeře: Pizzu z karfiolové krustě doplněné o neškrobovou zeleninu a veganský sýr.

pátek

• Snídaně: Tofu se míchá s veganským sýrem, žampiony a špenátem.
• Oběd: Zeleninový a tofu salát s avokádovým dresinkem.
• Večeře: Lilkový lilek vyrobený s veganským sýrem.

sobota

• Snídaně: Veganský keto koktejl s plnotučným kokosovým mlékem, mandlovým máslem, kakaovým práškem a veganským proteinovým práškem.
• Oběd: Zeleninový a tofu salát s avokádovým dresinkem.
• Večeře: Květák smažená rýže.

Neděle

• Snídaně: Kokosové mandlové chia pudink.
• Oběd: Velký zelený salát s avokádem tempeh, veganským sýrem, neškrobovou zeleninou a dýňovými semínky.
• Večeře: Veganský květák a sýr.

Veganské keto občerstvení

Vyzkoušejte tyto veganské občerstvení, aby vaše chuť k jídlu zůstala pod kontrolou mezi jídly:

• Plátky okurky s veganským smetanovým sýrem
• Kokosové tukové bomby (svačiny s vysokým obsahem tuku vyrobené z kokosového másla, kokosového oleje a drceného kokosu)
• Matice a kokosové tyčinky
• Kokosové mléko a kakaový koktejl
• Trail mix se smíšenými ořechy, semeny a neslazeným kokosem
• Sušené kokosové vločky
• Pečená dýňová semínka
• Celer hole s mandlovým máslem
• Jogurt z kokosového mléka přelitý nakrájenými mandlemi
• Olivy plněné veganským sýrem
• Guacamole a plátky papriky
• Taterské kartridlové květáky
• Kokosový krém s ovocem

souhrn Při stravování veganskou keto dietou si můžete vybrat z mnoha chutných jídel. Strava a občerstvení by měly mít vysoký obsah zdravých tuků a nízký obsah sacharidů.

Nevýhody a vedlejší účinky

I když veganská keto strava může být prospěšná pro vaše zdraví, má některé potenciální nedostatky.

Význam doplňků a kvalita stravy

Veganská strava má tendenci mít málo důležitých živin, zejména pokud není pečlivě naplánována.

Vitamín B12, vitamín D, vitamín K2, zinek, omega-3 tuky, železo a vápník jsou příklady živin, kterým některé veganské stravy chybí (10, 11).

Protože veganská keto strava je více restriktivní než normální veganská strava, je důležité, aby ti, kdo ji následují, doplnili kvalitní vitamíny a minerály a naplánovali svá jídla, aby zajistili výživově přiměřenou stravu.

Jíst obohacené potraviny se zaměřením na celé potraviny a zvyšování dostupnosti živin, například fermentací a klíčením, je důležité pro lidi, kteří sledují dietu veganské keto.

Pro veganské keto dietery však může být obtížné vyhovět jejich potřebám mikroživin pouze potravou.

Doplnění určitými vitamíny a minerály, které ve veganské stravě obvykle chybí, je inteligentní způsob, jak zabránit potenciálním nedostatkům a zajistit, aby byly splněny vaše denní požadavky.

Vegan Keto dietní vedlejší účinky

Přechod na ketogenní stravu může být obtížný.

Často se označuje jako keto chřipka, přechodné období od stravy s vyšším obsahem sacharidů ke stravě keto může být pro vaše tělo náročné.

Když se vaše tělo přepíná ze spalování glukózy na tuk jako palivo, mohou se objevit nepříjemné příznaky.

Nežádoucí účinky veganské stravy keto mohou zahrnovat (12):

• Únava
• Nevolnost
• Podrážděnost
• Zácpa
• Špatné soustředění
• Průjem
• Slabost
• Bolesti hlavy
• Svalové křeče
• Závrať
• Obtíže se spánkem

Zůstat hydratovaný, dostatek odpočinku, jíst potraviny bohaté na vlákninu a zapojit se do lehké aktivity může pomoci zmírnit příznaky keto chřipky.

Navíc doplňování elektrolytů hořčíkem, sodíkem a draslíkem může pomoci zmírnit určité příznaky, jako jsou bolesti svalů, bolesti hlavy a nespavost.

Protože veganská keto strava omezuje mnoho potravin, není vhodná pro každého.

Dieta veganské keto nemusí být vhodná pro ženy s diabetem typu 1, těhotné nebo kojící ženy, sportovce nebo ženy s poruchami příjmu potravy nebo s poruchami příjmu potravy v anamnéze.

Pokud uvažujete o přechodu na veganskou keto dietu, poraďte se nejprve se svým lékařem nebo kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem, abyste se ujistili, že je dieta bezpečná.

souhrn Nízkotučné diety s vysokým obsahem tuků nemusí být vhodné pro těhotné ženy, děti a osoby s určitým zdravotním stavem. Pokud si nejste jisti, zda je pro vás veganská keto strava tou pravou volbou, poraďte se se svým lékařem.

Sečteno a podtrženo

Dieta s vysokým obsahem tuku veganské keto s nízkým obsahem sacharidů se zaměřuje na celá nezpracovaná jídla na bázi rostlin.

Veganská a ketogenní strava byla spojena s přínosy, jako je hubnutí a snížení srdečních chorob a rizik spojených s cukrovkou.

K zajištění uspokojení potřeb výživy mohou být nezbytné některé doplňky, včetně železa a vitamínů B12 a D.

Přestože výzkum ukazuje, že jak veganská strava, tak i keto strava mohou být prospěšné pro vaše zdraví, jsou nutné studie účinků veganské keto stravy, aby bylo možné určit, zda je tato strava účinná a bezpečná z dlouhodobého hlediska.