20 nejznámějších potravin pro hubnutí na planetě

Obsah

• 1. Celá vejce
• 2. Listoví zelení
• 3. Losos
• 4. Křížová zelenina
• 5. Lean Hovězí a kuřecí prsa
• 6. Vařené brambory
• 7. Tuňák
• 8. Fazole a luštěniny
• 9. Polévky
• 10. Sýrová chalupa
• 11. Avokádo
• 12. Jablečný ocet
• 13. Ořechy
• 14. Celá zrna
• 15. Chili Pepper
• 16. Ovoce
• 17. Grapefruit
• 18. Chia Seeds
• 19. Kokosový olej
• 20. Plnotučný jogurt
• Sečteno a podtrženo

Ne všechny kalorie jsou vytvořeny rovnocenné.

Různá jídla procházejí různými metabolickými cestami ve vašem těle.

Mohou mít nesmírně odlišné účinky na váš hlad, hormony a počet spálených kalorií.

Zde je 20 nejzdravějších potravin na Zemi, které jsou podporovány vědou.

1. Celá vejce

Jakmile se obávali, že mají vysoký obsah cholesterolu, celá vejce se vracejí.

Přestože vysoký příjem vajec u některých lidí zvyšuje hladinu „špatného“ LDL-cholesterolu, jsou jedním z nejlepších potravin k jídlu, pokud potřebujete zhubnout. Mají vysoký obsah bílkovin a tuků a jsou velmi nasycené. (1, 2).

Jedna studie u 30 žen s nadváhou ukázala, že konzumace vajec k snídani namísto bagel zvyšuje pocit plnosti (sytosti) a nutí účastníky, aby jedli méně 36 hodin (3).

Další osmtýdenní studie zjistila, že vejce na snídani ve srovnání s bagely (4) zvýšila hmotnost při dietě s omezeným obsahem kalorií (4).

Vejce jsou také neuvěřitelně hustá a mohou vám pomoci získat všechny potřebné živiny při dietě s nízkým obsahem kalorií. Je zajímavé, že ve žloutcích se nacházejí téměř všechny živiny.

souhrn Vejce jsou velmi výplňová a živná. Ve srovnání s rafinovanými sacharidy, jako jsou bagely, vejce mohou potlačit chuť k jídlu později během dne a mohou dokonce podpořit hubnutí.

2. Listoví zelení

K listovým zelenům patří kapusta, špenát, koláče, švýcarské kusy a několik dalších.

Mají několik vlastností, díky nimž jsou ideální pro hubnutí, jako je nízký obsah kalorií a uhlohydrátů a nabitá vlákninou.

Jíst listovou zeleninu je skvělý způsob, jak zvýšit objem jídla, aniž by došlo ke zvýšení kalorií. Četné studie ukazují, že jídla a diety s nízkou hustotou energie způsobují, že lidé jedí celkově méně kalorií (5).

Listové zelené jsou také neuvěřitelně výživné a velmi vysoké u mnoha vitamínů, antioxidantů a minerálních látek, včetně vápníku, o nichž bylo v některých studiích prokázáno, že podporují spalování tuků (6).

souhrn Listové zelené jsou vynikajícím doplňkem stravy na hubnutí. Nejen, že mají nízký obsah kalorií, ale také vysoký obsah vlákniny, což vám pomůže udržet se v plnosti.

3. Losos

Mastné ryby, jako je losos, jsou neuvěřitelně zdravé a velmi uspokojivé, takže vás na mnoho hodin udržují v plné síle s relativně malým počtem kalorií.

Losos obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a různé důležité živiny.

Ryby - a mořské plody obecně - mohou také dodávat značné množství jódu.

Tato živina je nezbytná pro správnou funkci štítné žlázy, což je důležité pro optimální fungování vašeho metabolismu (7).

Studie ukazují, že značné množství lidí nevyhovuje potřebám jódu (8).

Losos je také nabitý omega-3 mastnými kyselinami, o kterých bylo prokázáno, že pomáhají zmírňovat zánět, o kterém je známo, že hraje hlavní roli při obezitě a metabolickém onemocnění (9, 10).

Makrela, pstruh, sardinky, sledě a další druhy mastných ryb jsou také vynikající.

souhrn Losos má vysoký obsah jak bílkovin, tak omega-3 mastných kyselin, což z něj činí dobrou volbu pro zdravou výživu.

4. Křížová zelenina

Kelímková zelenina zahrnuje brokolici, květák, zelí a růžičková kapusta.

Stejně jako ostatní zelenina mají vysoký obsah vlákniny a mají tendenci se neuvěřitelně zaplňovat.

A co víc, tyto typy zeleniny obvykle obsahují slušné množství bílkovin.

Nejsou zrovna tak bílkoviní jako živočišná strava nebo luštěniny, ale ve srovnání s většinou zeleniny stále vysoké.

Kombinace bílkovin, vlákniny a nízké hustoty energie činí z kelímkové zeleniny ideální jídlo, které je třeba do jídla zahrnout, pokud potřebujete zhubnout.

Jsou také vysoce výživné a obsahují látky bojující proti rakovině (11).

souhrn Kelímková zelenina má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny a živin. Jejich přidání do vaší stravy není jen vynikající strategií hubnutí, ale může také zlepšit vaše celkové zdraví.

5. Lean Hovězí a kuřecí prsa

Maso bylo nespravedlivě démonizováno.

Byla obviňována z různých zdravotních problémů, a to i přes nedostatek dobrých důkazů, které by tyto negativní tvrzení podpořily.

Ačkoli je zpracované maso nezdravé, studie ukazují, že nezpracované červené maso nezvyšuje riziko srdečních chorob nebo cukrovky (12, 13).

Podle dvou velkých přehledových studií má červené maso pouze velmi malou korelaci s rakovinou u mužů a vůbec žádnou korelaci u žen (14, 15).

Pravda je, že maso je jídlo pro hubnutí, protože má vysoký obsah bílkovin.

Protein je zdaleka nejvíce vyplňující živina a stravování s vysokým obsahem bílkovin může způsobit, že spálíte až 80–100 kalorií denně (16, 17, 18).

Studie ukázaly, že zvýšení příjmu bílkovin na 25–% denních kalorií může snížit chuť k jídlu o 60%, snížit vaši touhu po svačině pozdní noci o polovinu a způsobit úbytek hmotnosti téměř jednu libru (0,45 kg) týdně (19, 20 ).

Pokud máte dietu s nízkým obsahem sacharidů, můžete jíst tučné maso. Pokud však používáte dietu s mírným až vysokým obsahem sacharidů, může být vhodnější zvolit libové maso.

souhrn Jíst nezpracované libové maso je vynikající způsob, jak zvýšit příjem bílkovin. Nahrazení některých sacharidů nebo tuku ve vaší stravě bílkovinami vám může usnadnit ztrátu nadbytku tuku.

6. Vařené brambory

Bílé brambory z nějakého důvodu vypadaly z laskavosti.

Mají však několik vlastností, díky nimž jsou perfektním jídlem - jak pro hubnutí, tak pro optimální zdraví.

Obsahují neuvěřitelně rozmanitou škálu živin - kousek téměř všeho, co potřebujete.

Existují dokonce zprávy o tom, že lidé žijí déle než na samotných bramborách.

Obzvláště mají vysoký obsah draslíku, což je živina, kterou většina lidí nemá dost a která hraje důležitou roli při regulaci krevního tlaku.

Na stupnici zvané Index sytosti, která měří, jak se plní různá jídla, mají bílé vařené brambory nejvyšší ze všech testovaných potravin (21).

To znamená, že po konzumaci bílých vařených brambor se budete cítit přirozeně plní a budete jíst méně jiných potravin.

Pokud necháte brambory po vaření po chvíli vychladnout, vytvoří vysoké množství rezistentního škrobu, vláknité látky, o které bylo prokázáno, že má různé přínosy pro zdraví, včetně úbytku hmotnosti (22).

Vynikající jsou také sladké brambory, vodnice a jiná kořenová zelenina.

souhrn Vařené brambory patří mezi nejvíce plnící potraviny. Obzvláště dobře snižují vaši chuť k jídlu a potenciálně potlačují příjem potravy později během dne.

7. Tuňák

Tuňák je další nízkokalorické jídlo s vysokým obsahem bílkovin.

Je to štíhlá ryba, což znamená, že má nízký obsah tuku.

Tuňák je populární mezi kulturisty a fitness modely, kteří jsou na řezu, protože je to skvělý způsob, jak zvýšit příjem bílkovin při současném udržení nízkého obsahu kalorií a tuku.

Pokud se snažíte zdůraznit příjem bílkovin, nezapomeňte si vybrat tuňáka v konzervách ve vodě, nikoli v oleji.

souhrn Tuňák je vynikajícím, štíhlým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Nahrazení jiných makronutrientů, jako jsou sacharidy nebo tuk, proteinem, je účinnou strategií hubnutí při dietě s nízkým obsahem kalorií.

8. Fazole a luštěniny

Některé fazole a další luštěniny mohou být prospěšné pro hubnutí.

To zahrnuje čočku, černé fazole, fazole a některé další.

Tato jídla mají tendenci mít vysoký obsah bílkovin a vlákniny, což jsou dvě živiny, u nichž se ukázalo, že vedou k nasycení.

Mají také tendenci obsahovat nějaký rezistentní škrob.

Hlavním problémem je, že mnoho lidí má potíže s tolerováním luštěnin. Z tohoto důvodu je důležité je správně připravit.

souhrn Fazole a luštěniny jsou dobrým doplňkem stravy na hubnutí. Oba mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, přispívají k pocitu plnosti a nižšímu příjmu kalorií.

9. Polévky

Jak je uvedeno výše, jídla a diety s nízkou hustotou energie mají tendenci přimět lidi k jídlu méně kalorií.

Většina potravin s nízkou hustotou energie jsou ty, které obsahují hodně vody, jako je zelenina a ovoce.

Ale můžete také jen přidat vodu k jídlu a připravit polévku.

Některé studie ukázaly, že konzumace stejného jídla se změnila spíše na polévku než na pevné jídlo, což způsobuje, že se lidé cítí více nasyceni a jedí výrazně méně kalorií (23, 24).

Jen se ujistěte, že do své polévky nepřidáváte příliš mnoho tuku, jako je krém nebo kokosové mléko, protože to může výrazně zvýšit obsah kalorií.

souhrn Polévky mohou být účinnou součástí hubnutí. Díky svému vysokému obsahu vody se velmi dobře plní. Snažte se však vyhnout krémovým nebo mastným polévkám.

10. Sýrová chalupa

Mléčné výrobky mají tendenci mít vysoký obsah bílkovin.

Jedním z nejlepších je tvaroh, který - kalorie pro kalorie - je většinou bílkovina s velmi malým množstvím sacharidů a nízkým obsahem tuku.

Jíst tvaroh je skvělý způsob, jak zvýšit příjem bílkovin. Je to také velmi uspokojivé, díky čemuž se cítíte plný s relativně nízkým počtem kalorií.

Mléčné výrobky mají také vysoký obsah vápníku, což může napomáhat spalování tuků (25).

Mezi další nízkotučné mléčné výrobky s vysokým obsahem bílkovin patří řecký jogurt a skyr.

souhrn Jíst libové mléčné výrobky, jako je tvaroh, je jedním z nejlepších způsobů, jak získat více bílkovin, aniž by se výrazně zvýšil příjem kalorií.

11. Avokádo

Avokádo je jedinečné ovoce.

Zatímco většina ovoce má vysoký obsah sacharidů, avokádo je naloženo zdravými tuky.

Obzvláště vysoký obsah mononenasycené kyseliny olejové, stejného typu tuku, jaký se vyskytuje v olivovém oleji.

Přestože jsou avokádo většinou tukové, obsahují také hodně vody a vlákniny, díky čemuž jsou méně energeticky husté, než si možná myslíte.

Navíc jsou perfektním doplňkem zeleninových salátů, protože studie ukazují, že jejich obsah tuku může zvýšit absorpci karotenoidních antioxidantů ze zeleniny 2–6 až 15krát (25).

Obsahují také mnoho důležitých živin, včetně vlákniny a draslíku.

souhrn Avokádo je dobrým příkladem zdroje zdravého tuku, který můžete zahrnout do své stravy a zároveň se snaží zhubnout. Jen se ujistěte, že váš příjem je mírný.

12. Jablečný ocet

Jablečný ocet je neuvěřitelně populární v komunitě přirozeného zdraví.

Často se používá v kořeních, jako jsou obvazy nebo vinaigrety, a někteří lidé jej dokonce zředí vodou a pijí.

Několik studií založených na lidech naznačuje, že ocet jablečného moštu může být užitečný pro hubnutí.

Užívání octa současně s jídlem s vysokým obsahem sacharidů může zvýšit pocity plnosti a způsobit, že lidé budou po zbytek dne jíst o 200–275 méně kalorií (26, 27).

Jedna 12týdenní studie u obézních jedinců rovněž ukázala, že 15 nebo 30 ml octa denně způsobilo úbytek hmotnosti 2,6–3,7 liber nebo 1,2–1,7 kilogramů (28).

Bylo prokázáno, že ocet také po jídle snižuje špičky cukru v krvi, což může mít z dlouhodobého hlediska různé příznivé účinky na zdraví (29, 30).

Na Amazonu najdete několik druhů jablečného octa.

souhrn Přidání octa jablečného moštu do zeleninového salátu může pomoci omezit vaši chuť k jídlu, což může vést k větší ztrátě hmotnosti.

13. Ořechy

Přesto, že má vysoký obsah tuku, ořechy nejsou tak výkrmné, jak byste očekávali.

Jsou vynikajícím občerstvením a obsahují vyvážená množství bílkovin, vlákniny a zdravých tuků.

Studie ukázaly, že konzumace ořechů může zlepšit metabolické zdraví a dokonce podpořit hubnutí (31, 32).

A co víc, populační studie ukázaly, že lidé, kteří jedí ořechy, mají tendenci být zdravější a štíhlejší než ti, kteří to nemají (33).

Jen nezapomeňte jít přes palubu, protože mají stále dost kalorií. Pokud máte sklon se nadchnout a jíst obrovské množství ořechů, může být nejlepší se jim vyhnout.

souhrn Ořechy mohou být zdravým doplňkem účinné stravy na hubnutí, pokud jsou konzumovány s mírou.

14. Celá zrna

Ačkoli obilná zrna získala v posledních letech špatnou pověst, některé typy jsou rozhodně zdravé.

To zahrnuje některá celá zrna, která jsou nabitá vlákninou a obsahují slušné množství bílkovin.

Mezi významné příklady patří oves, hnědá rýže a quinoa.

Oves je nabitý beta-glukany, rozpustnými vlákny, o kterých bylo prokázáno, že zvyšují sytost a zlepšují metabolické zdraví (34, 35).

Hnědá i bílá rýže mohou obsahovat významná množství rezistentního škrobu, zejména pokud se vaří a poté se nechá vychladnout (36).

Mějte na paměti, že rafinovaná zrna nejsou zdravou volbou a někdy jsou potraviny, které mají na etiketě „celá zrna“, vysoce zpracovanými nezdravými potravinami, které jsou škodlivé i výkrmné.

Pokud jste na dietě s nízkým obsahem sacharidů, budete chtít vyhnout obilím, protože mají vysoký obsah sacharidů.

Ale jinak není nic špatného s konzumací celých zrn, pokud je můžete tolerovat.

souhrn Pokud se snažíte zhubnout, měli byste se vyhnout rafinovaným zrnům. Místo toho vyberte celá zrna - mají mnohem vyšší obsah vlákniny a dalších živin.

15. Chili Pepper

Jíst chilli papričky může být užitečné při hubnutí.

Obsahují kapsaicin, látku, u které bylo v některých studiích prokázáno, že snižuje chuť k jídlu a zvyšuje spalování tuků (37, 38, 39).

Tato látka se dokonce prodává ve formě doplňku a běžné složky v mnoha komerčních doplňcích hubnutí.

Jedna studie ukázala, že konzumace 1 gramu červené chilli papričky snižuje chuť k jídlu a zvyšuje spalování tuků u lidí, kteří pravidelně nekonzumovali papriku (40).

U lidí, kteří byli zvyklí jíst kořeněná jídla, však nebyl žádný účinek, což naznačuje, že se může vytvořit určitá úroveň tolerance (40).

souhrn Jíst kořenitá jídla, která obsahují chilli papričky, může dočasně snížit chuť k jídlu a dokonce zvýšit spalování tuků. Zdá se však, že u těch, kteří pravidelně chili chili, se zvyšuje tolerance.

16. Ovoce

Většina odborníků na zdraví souhlasí s tím, že ovoce je zdravé.

Četné populační studie ukázaly, že lidé, kteří jedí nejvíce ovoce (a zeleniny), mají tendenci být zdravější než lidé, kteří ji nemají (41, 42).

Korelace se samozřejmě nerovná příčinnosti, takže tyto studie nic neprokazují. Ovoce však má vlastnosti, díky kterým je přátelské ke hubnutí.

I když obsahují přírodní cukr, mají nízkou hustotu energie a chvíli se žvýkají. Navíc jejich obsah vlákniny pomáhá zabránit příliš rychlému uvolňování cukru do vašeho krevního řečiště.

Jediní lidé, kteří se mohou chtít vyhnout nebo minimalizovat ovoce, jsou lidé s nízkým obsahem sacharidů, ketogenní stravou nebo nesnášenlivostí.

Pro většinu ovoce může být účinným a chutným doplňkem stravy na hubnutí.

souhrn Ačkoli ovoce obsahuje nějaký cukr, můžete je snadno zahrnout do diety na hubnutí. Mají vysoký obsah vlákniny, antioxidantů a různých živin, které zpomalují růst hladiny cukru v krvi po jídle.

17. Grapefruit

Jedním z ovoce, které si zaslouží být zvýrazněno, je grapefruit. Jeho účinky na kontrolu hmotnosti byly studovány přímo.

Ve 12týdenní studii u 91 obézních jedinců vedlo jíst polovinu čerstvého grapefruitu před jídlem ke snížení hmotnosti 3,5 liber (1,6 kg) (43).

Skupina grapefruitu také měla sníženou inzulínovou rezistenci, metabolickou abnormalitu, která se podílí na různých chronických onemocněních.

Proto jíst půl grapefruitu asi půl hodiny před některým z vašich denních jídel vám může pomoci cítit se nasyceněji a jíst méně celkových kalorií.

souhrn Studie naznačují, že grapefruit může potlačit chuť k jídlu a snížit příjem kalorií, když se konzumuje před jídlem. Pokud chcete zhubnout, vyplatí se vyzkoušet.

18. Chia Seeds

Semena Chia patří mezi nej výživnější potraviny na planetě.

Obsahují 12 gramů uhlohydrátů na unci (28 gramů), což je docela vysoká, ale 11 z těchto gramů je vláknina.

Díky tomu jsou semena šalvěje s nízkým obsahem sacharidů a jedním z nejlepších zdrojů vlákniny na světě (44).

Díky svému vysokému obsahu vlákniny mohou semena chia absorbovat až 11–12násobek své hmotnosti ve vodě, čímž se z gelu změní a rozšíří se v žaludku (45).

Ačkoli některé studie ukázaly, že semena chia mohou pomoci snížit chuť k jídlu, nenašli statisticky významný účinek na hubnutí (46, 47).

S ohledem na složení živin má však smysl, že semena chia by mohla být užitečnou součástí vaší stravy na hubnutí.

souhrn Semena Chia mají velmi vysoký obsah vlákniny, což vás naplní a sníží chuť k jídlu. Z tohoto důvodu mohou být užitečné při hubnutí.

19. Kokosový olej

Ne všechny tuky jsou vytvořeny rovnocenné.

Kokosový olej má vysoký obsah mastných kyselin střední délky, které se nazývají triglyceridy se středním řetězcem (MCT).

Ukázalo se, že tyto mastné kyseliny zvyšují sytost lépe než jiné tuky a zvyšují počet spálených kalorií (48, 49).

Dvě studie - jedna u žen a druhá u mužů - navíc ukázaly, že kokosový olej snižuje množství tuku v břiše (50, 51).

Kokosový olej samozřejmě stále obsahuje kalorií, takže přidání toho, co už jíte, je špatný nápad.

Nejde jen o přidání kokosového oleje do vaší stravy, ale o nahrazení některých vašich ostatních tukových tuků kokosovým olejem.

Studie však ukazují, že kokosový olej je méně nasycený než MCT olej - doplněk, který obsahuje mnohem vyšší počet triglyceridů se středním řetězcem (52).

Za zmínku stojí extra panenský olivový olej, protože je to pravděpodobně jeden z nejzdravějších tuků na planetě.

souhrn Kokosový olej obsahuje triglyceridy se středním řetězcem (MCT), které mohou po jídle zvýšit sytost. Doplňky oleje MCT jsou ještě účinnější.

20. Plnotučný jogurt

Jogurt je další vynikající mléčné jídlo.

Některé typy jogurtů obsahují probiotické bakterie, které mohou zlepšit funkci vašeho střeva.

Zdravé střevo může pomoci chránit před záněty a rezistencí na leptiny, což je jeden z hlavních hormonálních faktorů obezity.

Nezapomeňte si vybrat jogurt s živými, aktivními kulturami, protože jiné typy jogurtu neobsahují prakticky žádné probiotika.

Zvažte také výběr plnotučného jogurtu. Studie ukazují, že mlékárna s úplným obsahem tuku - ale ne s nízkým obsahem tuku - je časem spojena se sníženým rizikem obezity a cukrovky typu 2 (53).

Jogurt s nízkým obsahem tuku je obvykle naložen cukrem, proto je nejlepší se mu vyhnout.

souhrn Probiotický jogurt může zvýšit vaše trávicí zdraví. Zvažte jeho přidání do vaší stravy na hubnutí, ale nezapomeňte se vyhnout produktům, které obsahují přidaný cukr.

Sečteno a podtrženo

Je snadné najít zdravé potraviny, které lze zahrnout do diety na hubnutí.

Jsou to hlavně celá jídla, jako jsou ryby, libové maso, zelenina, ovoce, ořechy, semena a luštěniny.

Vynikající volbou je také několik zpracovaných potravin, jako je probiotický jogurt, extra panenský olivový olej a ovesné vločky.

Spolu s umírněností a pravidelným cvičením by konzumace těchto výživných potravin měla připravit cestu k úspěchu a zdravějšímu životu.