Běžecký trénink - 5 a 10 km za 5 týdnů
Obsah
- Uběhněte 5 km za 5 týdnů
- Uběhněte 10 km za 5 týdnů
- Jak urychlit zisk odporu
- Jak si vybrat správnou obuv
Zahájení závodu na malé vzdálenosti je důležité, aby se tělo přizpůsobilo novému tempu a získalo odpor, aniž by bylo přetíženo a neutrpělo zranění, a je také důležité provádět silový trénink k posílení svalů, například silový trénink.
Ideální je tedy začít s lehkými procházkami, které střídají zrychlené procházky nebo žertovné volání, vždy pamatujte na to, abyste se před zahájením tréninku dobře zahřáli a protáhli celé tělo, protože to připraví svaly a šlachy na odpor fyzické aktivitě.
Péče, kterou bychom měli mít při zahájení běžecké práce, je s opakovanými namáháními, takže je nesmírně důležité pracovat na posilování stehen, jádra a horních končetin, které kromě posilování kloubů zvýší objem svalů a tím sníží nežádoucí povislá
Uběhněte 5 km za 5 týdnů
Následující tabulka ukazuje, jak by se měl výcvik vyvíjet, aby běžel 5 km.
| Druhý | Čtvrtý | pátek | |
| 1. týden | 15 minut chůze + 10 minut klus + 5 minut chůze | Opakujte 8krát: 5 minut chůze + 2 minuty světla + 2 minuty chůze | Opakujte 5krát: 10 minut chůze + 5 minut klus + 2 minuty chůze |
| 2. týden | 5 minut lehkého běhu + 5 opakování: 5 minut lehkého běhu + 1 min chůze | 10 minut lehký běh + 5 opakování: 3 minuty mírný běh + 1 minuta chůze | 5 minut chůze + 20 minut lehký běh |
| 3. týden | 5 minut chůze světlem + 25 minut jízdy světlem | 5 minut chůze + 5 opakování: 1 minuta mírný běh + 2 minuty lehký běh; Dokončete 15minutovým klusem | 10 minut chůze + 30 minut mírný běh |
| 4. týden | 5 minut lehký běh + 30 minut mírný běh | 10 minut lehkého běhu + 4 opakování: 2 minuty silného běhu + 3 minuty lehkého běhu; Dokončete 15minutovým klusem | 5 minut chůze + 30 minut mírný běh |
| 5. týden | 5 minut klus + 30 minut mírný běh | 10 minut klus + 6 opakování: 3 min silný běh + 2 min lehký běh; Dokončete 5 minut chůze | Běh 5 km |
Na začátku tréninku je normální pociťovat bolest v břiše, známou také jako bolest osla nebo teplouš, která se projevuje nedostatkem odporu těla a nedostatkem rytmu dýchání. Zde se podívejte, jak udržovat správné dýchání.
Uběhněte 10 km za 5 týdnů
Chcete-li začít trénovat na běh na 10 km, je důležité cvičit alespoň 30 minut běhu 3 až 4krát týdně, protože tělo je již odolnější a svaly silnější, aby odolávaly zraněním.
| Druhý | Čtvrtý | pátek | |
| 1. týden | 10 minut klusu + 4 opakování: 3 minuty mírné chůze + 2 minuty lehké chůze; Dokončete 10minutovým klusem | 10 minut klus + 4 opakování: 7 minut mírná chůze + 3 minuty lehká chůze; Dokončete 10minutovým klusem | 10 minut klus + 4 opakování: 7 minut mírná chůze + 3 minuty lehká chůze; Dokončete 10minutovým klusem |
| 2. týden | 10 minut klus + 3 opakování: 5 minut mírná chůze + 2 minuty lehká chůze; Dokončete 10minutovým klusem | 10 minut klusu + 3 opakování: 10 minut lehkého běhu + 3 minuty lehkého pochodu; Konec: 10 minutový klus | 10 minut klus + 2 opakování: 25 minut lehký běh + 3 minuty chůze |
| 3. týden | 10 minut klus + 3 opakování: 10 minut mírná chůze + 2 minuty lehká chůze; Dokončete 10minutovým klusem | 10 minut klus + 2 opakování: 12 minut lehký běh + 2 min lehký chod | 2 opakování: 30 minut lehkého běhu + 3 minuty chůze |
| 4. týden | 10 minut klusu + 4 opakování: 10 minut mírné chůze + 2 minuty lehké chůze; Dokončete 10minutovým klusem | 10 minut klus + 2 opakování: 12 minut mírná chůze + 2 minuty lehká chůze | 50minutový běh světla |
| 5. týden | 10 minut klus + 5 opakování: 3 minuty mírná chůze + 2 minuty lehká chůze; Dokončete 10minutovým klusem | 30/40 min. Běh světla | Běh 10 km |
I když se únava neobjeví a aktivita tělo nevyčerpá, je důležité respektovat tempo tréninku, aby nedošlo ke zranění svalů a kolen, protože postupné zvyšování tempa posiluje a zvyšuje odolnost těla.
Pokud jste již dosáhli svého cíle, podívejte se, jak se zde připravit na 15 km běh.
Jak urychlit zisk odporu
Aby se urychlil přírůstek síly a vytrvalosti, je nutné do tréninkového kurzu zahrnout výstupy a pro zlepšení fyzické kondice a urychlení regenerace svalů je důležité střídat období lehkého běhu během fyzické aktivity.
Kromě toho přepínání mezi během a chůzí také aktivuje spalování kalorií a pomáhá při hubnutí. Zde je návod, jak trénovat na spalování tuků.
Jak si vybrat správnou obuv
Při výběru správné běžecké obuvi je důležité znát typ vašeho kroku. Pokud se noha dotýká země rovným způsobem, je krok neutrální, ale pokud se noha dotýká země více vnitřní částí, je krok výrazný, a je-li to s vnější částí, krok vleže na zádech.
Pro každý typ kroku existují specifické tenisky, které pomáhají upravit polohu nohy, kromě toho je důležité posoudit hmotnost tenisek, pohodlí a to, zda jsou vodotěsné, zejména pro lidi, kteří obvykle běží vlhkém prostředí nebo v dešti. Zde se dozvíte, jak poznat typ kroku a vybrat si tu nejlepší obuv.
Pokud během tréninku pociťujete bolest a nepohodlí, podívejte se na 6 hlavních příčin bolesti při běhu.
Podívejte se na tipy Tatiany Zaninové na recept na skvělou domácí izotonii, která zlepší váš trénink:
Zajímavé Příspěvky
Jak mastné kyseliny s krátkým řetězcem ovlivňují zdraví a váhu
