6 cvičení pro bicepsový trénink doma

Obsah

• Jak trénovat biceps doma
• 1. Push-up
• 2. Sklon sklonu paže
• 3. Kladivová nit
• 4. Přímé vlákno
• 5. Sedící činka
• 6. Prkno předloktí
• Co dělat po tréninku
• 1. Natáhněte ruce dozadu
• 2. Natáhněte ruce

Cvičení bicepsu doma je jednoduché, snadné a pomůže vám dosáhnout různých cílů, od posílení až po zvýšení svalové hmoty a svalového objemu.

Tato cvičení lze provádět bez použití závaží nebo pomocí závaží pro rychlejší výsledky. Je však důležité vzít v úvahu fyzický stav a omezení těla, abyste se vyhnuli jakémukoli druhu poranění, například prasknutí šlachy nebo tendonitidě.

Ideální je provést lékařské vyšetření před zahájením jakékoli fyzické aktivity a mít vedení od tělesného pedagoga, který musí uvést váhu každého cvičení zvlášť.

Jak trénovat biceps doma

Cvičení bicepsu doma lze provádět 1 až 3krát týdně, ve 2 až 3 sériích po 8 až 12 opakováních, v závislosti na cvičení. Ideální je zvolit 3 až 4 cvičení na trénink.

Před zahájením tréninku je třeba provést rozcvičku, aby se zlepšil výkon svalů, aktivoval se krevní oběh a předešlo se úrazům. Dobrou možností rozcvičení je několikrát pohybovat rukama rychlým tempem nebo například skákat zvedáky.

Některé možnosti cvičení pro bicepsový trénink doma jsou:

1. Push-up

I když je flexe široce používána při tréninku na hrudi, flexe pracuje s několika svalovými skupinami, včetně bicepsů, které vám umožňují nabrat hmotu a napnout bicepsy, zvláště když doma nemáte činky ani činky.

Jak udělat: ležet na břiše, zvednout tělo natažením paží v souladu s tělem, o něco více než na šířku ramen, chodidla na podlaze, sevřené břicho a záda Zdvihněte a spusťte své tělo pouhým ohnutím a natažením paží v úhlu 90 ° loktem. Nelehněte si na podlahu mezi klikami. Proveďte kliky po dobu 30 sekund, odpočiňte 1 minutu a opakujte 2 až 3 sady. Pokud je cvičení velmi obtížné, je možné ho provádět s koleny na podlaze a postupně kolena sundávat z podlahy.

2. Sklon sklonu paže

Šikmá flexe paží je další variantou flexe, která pomáhá pracovat na síle a odolnosti bicepsů, tricepsů a deltových svalů. Kromě toho pomáhá posilovat břicho a nohy.

Jak udělat: zvedněte povrch a vytvořte sklon svého těla, jako je rychlovarná konvice, stolička, židle, obláček, gymnastický míč nebo plošina pro step. Podepřete ruce na svažitém povrchu, paže vyrovnejte k tělu, trochu víc než je šířka ramen a chodidla na podlaze. Tělo by mělo být rovné, záda vyrovnaná s trupem. Sejměte břicho, ohněte lokty, dokud se hrudník nedotkne povrchu, a vraťte se do výchozí polohy. Můžete udělat 2 až 3 sady po 8 až 10 opakováních, přičemž mezi sadami budete odpočívat od 60 do 90 sekund.

3. Kladivová nit

Cvičení s kladivem je velmi účinné pro zvýšení objemu bicepsu a brachiálního svalu, ale musí být provedeno pomocí váhy nebo činek., Pokud nemáte tento typ materiálu, můžete umístit jedno nebo více balíčků 1 kg rýže nebo fazolí uvnitř dvou batohů nebo pytlů na trhu, nebo použijte například pet lahve s pískem uvnitř.

Jak udělat: ve stoje, držte v každé ruce závaží s dlaní směřující dovnitř, s rukama dolů vyrovnaným k tělu. Ohněte lokty a zvedněte předloktí, dokud závaží nedosáhnou výšky ramen. Je důležité mít stahované břicho a zápěstí a ramena se nehýbají, aby nedošlo ke zranění. Pomalu vraťte paže do výchozí polohy. Nadechněte se, když jsou paže ve výchozí poloze, a vydechněte při ohýbání loktů. Můžete udělat 3 až 4 sady po 8 až 12 opakováních, s 60 až 90 sekundami odpočinku mezi sadami. Varianta tohoto cvičení spočívá ve střídavém zvedání paží po jednom.

4. Přímé vlákno

Cvičení „činka“ je další dobrou volbou pro biceps, protože kromě stimulace zvýšené svalové hmoty a objemu funguje také síla, vytrvalost. K dosažení těchto cílů je třeba použít závaží, jako jsou činky, činky nebo lahve na zvířata s pískem uvnitř.

Jak udělat: stojte s chodidly na šířku ramen, mírně ohnutými koleny a stahovaným břichem, zatěžte každou ruku nebo držte tyč s lokty ohnutými před tělem a rukama směrem nahoru. Bez pohybu ramen a pevnými pěstmi zvedněte ruce směrem k ramenům a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Nadechněte se, když jsou vaše paže ve výchozí poloze, a vydechněte, když ohýbáte lokty. Můžete udělat 3 až 4 sady po 8 až 12 opakováních, s 60 až 90 sekundami odpočinku mezi sadami.

5. Sedící činka

Sedící činka je další možností cvičení pro bicepsy, která také pracuje se silou, vytrvalostí, zvýšenou svalovou hmotou a objemem a měli byste používat činky nebo láhev s domácím mazlíčkem s pískem uvnitř.

Jak udělat: sedněte si na lavičku nebo židli s nohama mírně od sebe a páteří rovně. Nakloňte trup dopředu, přidržte váhu a položte loket na nohu. Druhá ruka musí být podepřena na druhé noze, aby se usnadnilo vyvážení těla. Sejměte paži a zvedněte váhu až k obličeji. Pomalu vraťte paži do výchozí polohy a ovládejte sestup paži. Opakujte pohyb s každou paží 8 až 12krát v sérii 3 až 4, mezi sériemi odpočívejte 60 až 90 sekund.

6. Prkno předloktí

Přestože je předloktí prkno více zaměřené na posilování svalů břicha a jádra, je také považováno za úplné cvičení, tj. Pracuje na jiných částech těla, včetně bicepsů. V tomto cvičení není nutné používat činky nebo činky.

Jak udělat: lehněte si na břicho a poté zvedněte tělo, podpírající pouze předloktí a prsty na podlaze, vždy se stahovaným břichem a hýžděmi a hlavou a tělem rovně, vyrovnaným s páteří. V této pozici byste měli zůstat co nejdéle. Můžete začít s 30 sekundami a čas postupně zvyšovat. Toto cvičení se neprovádí v sérii.

Co dělat po tréninku

Po tréninku na biceps by měl být proveden strečink, který pomůže uvolnit svaly, napnout svaly, zlepšit flexibilitu, zvýšit oběh a zabránit zranění.

1. Natáhněte ruce dozadu

Protahování, abyste si natáhli ruce zpět, by mělo být prováděno ve stoje, aby vám umožnilo dobře protáhnout biceps, svaly na hrudi a ramena.

Jak udělat: stojte a položte ruce za záda, dokud se vaše ruce nesetkají. Prokládejte prsty a zvedněte ruce po dobu 20 až 30 sekund. Je důležité mít pocit, že bicepsy jsou natažené, kromě toho, že respektujete limity těla

2. Natáhněte ruce

Toto protahování umožňuje natáhnout biceps, hrudník a páteř a mělo by se provádět sezení.

Jak udělat: sedněte si na podlahu s nohama rovně nebo ohnutými a záda mírně nakloněná dozadu na pažích.Proveďte tento pohyb po dobu 30 až 60 sekund.