Pokročilý trénink spalování tuků

Obsah

• Jak provádět pokročilý výcvik HIIT
• Cvičení 1: Burpee
• Cvičení 2: Dřez s váhou
• Cvičení 3: Triceps s hmotností za krkem
• Cvičení 4: Stiskněte lis s lištou
• Cvičení 5: Deska s nataženými pažemi

Pokročilý trénink HIIT je vynikající způsob, jak spalovat tělesný tuk za pouhých 30 minut denně, a to kombinací vysoce intenzivních cvičení, která zvyšují spalování lokalizovaného tuku a rozvoj různých svalových skupin.

Obecně by měl být trénink s vysokou intenzitou zahájen postupně, aby se zabránilo zranění svalů a kloubů, jako jsou kontraktury a tendonitida. Toto školení je tedy rozděleno do 3 fází, světelné fáze, střední fáze a pokročilé fáze, které musí být zahájeny přibližně 1 měsíc po předchozí fázi.

Před zahájením jakékoli fáze vysoko intenzivního tréninku HIIT se doporučuje udělat alespoň 5 minut běhu nebo chůze, abyste správně připravili své srdce, svaly a klouby na cvičení.

Pokud jste neprovedli předchozí fáze, podívejte se na: Střední trénink na spalování tuků.

Jak provádět pokročilý výcvik HIIT

Pokročilá fáze HIIT tréninku by měla začít asi 1 měsíc po zahájení středně tréninku nebo pokud máte dostatečnou fyzickou přípravu a měla by být prováděna 3 až 4krát týdně, aby mezi každým tréninkem vždy byl odpočinkový den.

V každý den pokročilého tréninku se doporučuje provést 5 sérií po 12 až 15 opakováních každého cviku, mezi každou sadou odpočívat přibližně 60 až 90 sekund a minimální možný čas mezi jednotlivými cviky.

Cvičení 1: Burpee

​

Burpee je cvičení, které pracuje na všech svalových skupinách, zejména na zádech, hrudníku, nohou, pažích a zadku. Chcete-li provést toto cvičení správně, musíte:

1. Postavte se s nohama v jedné rovině s rameny a potom dolů, dokud nebudete v pozici odstínů;
2. Položte ruce na podlahu a zatlačte nohy dozadu, dokud nebudete v plankové poloze;
3. Proveďte push-up a přitáhněte nohy blízko těla a vraťte se do polohy odstínů;
4. Skočte a protáhněte celé tělo a tlačte rukama nad hlavu.

Během tohoto cvičení je důležité udržovat rytmus a udržovat břišní svaly dobře stažené během prkna a flexe, aby se zlepšily dosažené výsledky.

Cvičení 2: Dřez s váhou

Vzpírání je dobrá aktivita pro trénování zadku, nohou, břišních a zadních svalů a také pro hubnutí na těchto místech. K provedení tohoto cvičení musíte:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a držte váhu rukama blízko nohou;
2. Udělejte krok vpřed a ohněte koleno, dokud stehno nohy není rovnoběžné s podlahou, přičemž přední noha musí zcela spočívat na podlaze a zadní noha se zvednutou patou;
3. Pomalu snižujte kyčle, dokud kloub netvoří úhel 90 ° a koleno zadní nohy se téměř dotýká podlahy;
4. Vylezte nahoru, vraťte se do výchozí polohy a vyměňte přední nohu.

Při provádění tohoto cviku je velmi důležité mít vždy záda rovně a koleno přední nohy za špičkou nohy, aby nedošlo k poškození kloubů.

Pokud není možné k cvičení použít závaží, doporučujeme použít například láhve plné vody.

Cvičení 3: Triceps s hmotností za krkem

Cvičení tricepsu s hmotností za krkem je aktivita s vysokou intenzitou, která rychle rozvíjí svaly paží a také snižuje tuk umístěný pod paží. K provedení tohoto cvičení musíte:

1. Postavte se, držte nohy na šířku ramen a položte jednu nohu dále než druhou;
2. Držte váhu oběma rukama a poté ji položte za krk, lokty držte ohnuté na boku hlavy;
3. Natáhněte ruce nad hlavu a poté se vraťte do polohy s váhou za krkem a opakujte.

Během tohoto cvičení je důležité vždy držet záda rovně, a proto je důležité dobře stahovat břišní svaly.

Cvičení 4: Stiskněte lis s lištou

Posilovací lis s činkou je vynikajícím způsobem, jak rozvíjet svaly ramen, paží, zad a abs. Abyste správně provedli toto cvičení, musíte:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a držte tyč oběma rukama, se závažími nebo bez nich;
2. Ohněte paže, dokud tyč nebude těsně u hrudníku, ale s lokty dolů, a poté zatlačte tyč nad hlavu a natáhněte ruce;
3. Vraťte se do polohy s tyčí blízko hrudníku a cvičení opakujte.

Během cvičení se doporučuje vždy držet záda velmi rovně, aby nedošlo k poranění páteře, a proto by vaše břicho mělo být po celou dobu cvičení pevně stažené.

Pokud není možné použít lištu se závažími, dobrou alternativou je držet koštětovou tyč a přidat na každé straně například vědro nebo jiný předmět.

Cvičení 5: Deska s nataženými pažemi

Deska s nataženými pažemi je skvělý způsob, jak pracovat svaly břišní oblasti, aniž by došlo k poškození páteře. Chcete-li provést toto cvičení správně, musíte:

1. Lehněte si na podlahu na břiše a poté zvedněte tělo a podpírejte váhu svých rukou a prstů;
2. Udržujte své tělo rovné a rovnoběžné s podlahou, s očima upřenýma na podlahu;
3. Udržujte polohu prkna co nejdéle.

Toto cvičení by mělo být prováděno s pevně staženými břišními svaly, aby se zabránilo tomu, že kyčel bude pod linií těla, což může způsobit zranění zad.

Ti, kteří potřebují zhubnout a spalovat tuky, také potřebují vědět, co jíst před, během a po tréninku, takže si přečtěte tipy výživové poradkyně Tatiany Zaninové v následujícím videu: