Sports Illustrated Cover Model Kate Upton má několik vážně působivých fitness dovedností

Obsah

• Recenze pro

Modelka Kate Upton nezdobí jen obálku letošního ročníku Sports Illustrated Swimsuit Issue, což je samo o sobě vážný úspěch, ale její tvář a úžasné tělo jsou polepeny *všemi třemi obálkami* To je docela působivé. Ale tady je to, co je ještě působivější: její tréninkové schopnosti. Dává to smysl, že většina modelek (všech velikostí!) tvrdě dře v posilovně, ale neuvědomili jsme si, jak opravdu hrozné byly Uptonovy pocení, dokud jsme nezkontrolovali její instagramový účet. I když víme, že mnoho modelek je fanouškem cvičení, jako je box, spinning a jóga, neviděli jsme, že by se mnoho z nich skutečně dostalo do silového trojboje. Její trenér Ben Bruno ji nechal provést několik vážných pohybů, které vyžadují nejen tvrdou práci, ale také zručnost, rovnováhu a sílu. (Pokud vám jde o box, můžete si zacvičit jako Sports Illustrated model s tímto partnerským boxerským cvičením.)

Poté, co jsme se podívali na její rutinu, chtěli jsme vědět: Můžeme cvičit jako je tento sami? Holly Rilinger, kreativní ředitelka Cyc Studios a hlavní trenérka Nike, nám poskytla úplný přehled o pohybech, které Kate dělá, a o tom, co je třeba mít na paměti, pokud je chcete dělat ve své vlastní tělocvičně.

1. AsistenceJedenŘada s jednou nohou

Tento pohyb je opravdu těžký, protože vyžaduje hodně rovnováhy. Naštěstí můžete použít vzpřímený pěnový válec, abyste se udrželi stabilní. "Skvělá věc na jednostranné práci těla (jedna strana po druhé) je, že noha nebo paže jsou nuceny dokončit pohyb nezávisle na druhé straně," říká Rilinger. To v zásadě znamená, že nemůžete použít jiné části těla, dokonce ani podvědomě, aby vám pomohly provést cvičení, což by bylo cílenější. "Tento pohyb celého těla je skvělý pro stabilitu kyčle při práci s hýžděmi, hamstringy a latem," říká. Pokud jde o vaši formu, je důležité pamatovat na to, aby vaše boky byly kolmo k zemi, záda plochá a mírný ohyb ve stoje. (Zde je více o tom, proč byste měli cvičit jednostranně.)

2. Lkombinace moje noha

Pokud jste již dříve dělali cvičení s nášlapnými minami, víte, že mohou být náročná. Pokud nejste obeznámeni, tyto pohyby zahrnují zvednutí jedné strany činky, zatímco druhá je připevněna k zemi. "Tento třídílný pohyb je o kyčelním závěsu a předním nakládání," říká Rillinger. "To znamená dvě věci: sílu jádra a důraz na hýžďové svaly a hamstringy." Jinými slovy, oblasti, na které se pravděpodobně budete chtít v určitém okamžiku během tréninku zaměřit. V tomto cvičení je pět opakování tří různých pohybů: rumunský mrtvý tah, pravidelný mrtvý tah a mrtvý tah sumo. "Během první části cviku se vně boků budete jen málo hýbat. Zatlačte boky dozadu, dokud neucítíte natažení hamstringů, a když budete tlačit boky dopředu při cestě zpět nahoru, stiskněte hýždě," říká Rilinger. . U rumunského mrtvého tahu by činka a talíře neměly dopadat na zem. „Druhá a třetí část budou vyžadovat mírné ohnutí kolen,“ dodává. Jedna věc, kterou je třeba poznamenat, je, že jak procházíte každou z variant, váš postoj by se měl postupně rozšiřovat. “Pokud nejste obeznámeni s pohyby v minách nebo mrtvém tahu, je dobré požádat trenéra, aby vám s tím pomohl.

3. Band-Resisted Barbell Hip Thrusts

„Tohle je zabijácký tah!“ říká Rilinger. Tradiční hip thrusty pouze používají činku jako takovou, ale tady Uptonova trenérka přidala odporový pás pod nohy a kolem tyče, aby skutečně posunula pohyb domů. Z tohoto důvodu „se musíte opravdu soustředit na provedení celého rozsahu pohybu,“ poznamenává. Bude těžké dostat spodní polovinu do polohy plného můstku, ale o to jde. V tomto videu Upton dokončí 10 opakování, než provede 10sekundové izometrické držení. „To znamená, že sval je pod napětím delší dobu,“ vysvětluje Rilinger. „Je to brutální, ale účinné sevření zadek při každém opakování a pupík držte stažený, abyste si chránili spodní část zad." (Pro informaci, hip thrusty jsou jedním z nejlepších cviků na pevný zadek.)

4. Dřepy na lavici s nášlapnou minou

Pokud bojujete s tradičními předními dřepy, kde se tyč opírá o vaše ramena před vámi, jsou tyto těžké lavicové dřepy na lavičce skvělou alternativou. „Lavice vám dává konkrétní cíl pro rozsah pohybu,“ říká Rilinger, což může být opravdu užitečné pro ty, kteří jsou v dřepu novější. "Ve chvíli, kdy se váš zadek dotkne lavice, můžete jet zpět do výchozí pozice," dodává.Další velkou výhodou tohoto cvičení je, že doslova využívá téměř celé vaše tělo. Funguje to na vaše hýždě, čtyřkolky, hamstringy a jádro, to vše při zapojení ramen, lat a hrudníku. (Pokud vás unavují stejné staré dřepy, zde je nová variace dřepu, kterou byste měli přidat do cvičení na zadku.)

5. 1,5 RepMrtvý tah Trap Bar

Pokud jste trap bar nikdy předtím neviděli, je velká šance, že někde leží v rohu vaší tělocvičny. Mrtvý tah na trapové tyči je skvělým doplňkem, jak se zlepšit v tradičním mrtvém tahu s činkou, protože méně zatěžuje záda a usnadňuje vstup do optimální výchozí pozice. "Mrtvý tah jakéhokoli druhu je jedním z nejlepších cviků na celé tělo, pokud je správně proveden," říká Rilinger. Jak již bylo řečeno, je toho hodně, co byste měli sledovat, pokud jde o vaši formu. Rilinger říká, že byste pro začátek měli mít plné napětí v celém těle, plochá záda, stažené lopatky a správný kyčelní kloub. (Chcete -li si zkontrolovat formu, přečtěte si tři nejčastější chyby mrtvého tahu, kterých se pravděpodobně dopouštíte.)

V tomto videu uvidíte, že Upton dělá úplné opakování, po kterém následuje „poloviční“ opakování, kdy nahoře úplně neroztahuje boky. "Toto poloviční opakování trénuje a zdůrazňuje nejsilnější část rozsahu pohybu," říká Rilinger. „Když přetížíte nejzásadnější část rozsahu opakování, dojde k větší adaptivní reakci, což se promítne do větší síly.“ Jedná se o další složitý krok, se kterým byste měli mít poprvé pomoc trenéra, ale nárůst síly bude zcela stát za to. (Chcete od Holly více? Podívejte se, jak se meditace hodí k HIIT v její nové cvičební třídě.)

Recenze pro