Kreatin a syrovátkový protein: Měli byste užívat obojí?

Obsah

• Co jsou kreatin a syrovátkový protein?
• Kreatin
• Syrovátkový proteinový prášek
• Oba podporují svalový zisk
• Měli byste je vzít dohromady?
• Sečteno a podtrženo

Ve světě sportovní výživy lidé používají různé doplňky ke zvýšení výkonu a zlepšení regenerace po cvičení.

Kreatin a syrovátkový protein jsou dva populární příklady, jejichž účinnost podporuje velké množství údajů.

I když jsou jejich účinky v některých ohledech podobné, jedná se o zřetelně odlišné sloučeniny, které fungují různými způsoby.

Tento článek hodnotí, co je to kreatin a syrovátkový proteinový prášek, jejich hlavní rozdíly a zda byste je měli užívat společně, abyste dosáhli optimálních výhod.

Co jsou kreatin a syrovátkový protein?

Kreatin a syrovátkový protein mají jedinečné molekulární struktury a ve vašem těle fungují odlišně.

Kreatin

Kreatin je organická sloučenina produkovaná přirozeně ve vašich svalových buňkách. Pomáhá produkci energie během cvičení s vysokou intenzitou nebo zvedání těžkých břemen.

Pokud je užíván ve formě doplňku, může kreatin pomoci zvýšit svalovou hmotu, sílu a výkon při cvičení ().

Funguje tak, že zvyšuje zásoby fosfokreatinu ve svalech. Tato molekula podporuje produkci energie pro krátkodobé svalové kontrakce ().

Kreatin se také nachází v mnoha potravinách, zejména v masných výrobcích. Celkové množství, které můžete získat konzumací masa, je však poměrně malé. To je důvod, proč mnoho lidí, kteří hledají zvýšení svalové hmoty a výkonu, užívají doplňky kreatinu.

Kreatin ve formě doplňku se synteticky vyrábí v komerční laboratoři. Nejběžnější formou je kreatin monohydrát, i když existují i ​​jiné formy ().

Syrovátkový proteinový prášek

Syrovátka je jedním z primárních proteinů obsažených v mléčných výrobcích. Často je to vedlejší produkt při výrobě sýra a lze jej izolovat za vzniku prášku.

Pokud jde o kvalitu bílkovin, syrovátka je na vrcholu seznamu, a proto jsou její doplňky tak populární mezi kulturisty a jinými sportovci.

Konzumace syrovátkových bílkovin po cvičení byla spojena se zvýšeným zotavením a zvýšením svalové hmoty. Tyto výhody mohou pomoci zlepšit sílu, sílu a svalové funkce (,).

Získání dobrého zdroje bílkovin po cvičení s odporem je důležité pro maximalizaci budování svalů. Asi 20–25 gramů bílkovin je dobré množství, o které se musíte snažit ().

Syrovátkový proteinový prášek může být účinným způsobem, jak splnit toto doporučení, vzhledem k tomu, že typická 25 gramová porce poskytuje přibližně 20 gramů bílkovin.

Kreatin je organická sloučenina, která, když se užívá jako doplněk, může pomoci zvýšit svalovou hmotu, sílu a výkon. Syrovátkový protein je mléčný protein, který se běžně konzumuje při cvičení s odporem ke zvýšení svalové hmoty a síly.

Oba podporují svalový zisk

Bylo prokázáno, že jak kreatin, tak syrovátkový proteinový prášek zvyšují svalovou hmotu, pokud jsou užívány v kombinaci s cvičením na odpor (,).

Kreatin zvyšuje výkonovou kapacitu během cvičení s vysokou intenzitou. To vede k lepšímu zotavení a adaptacím, jako je zvýšení svalové hmoty ().

Mezitím požití syrovátkových bílkovin v kombinaci s cvičením poskytuje tělu vysoce kvalitní zdroj bílkovin, zvyšuje syntézu svalových bílkovin a vede v průběhu času ke zvýšení svalových zisků ().

I když kreatin i syrovátkový protein podporují nárůst svalové hmoty, liší se ve způsobu, jakým pracují. Kreatin zvyšuje sílu a svalovou hmotu zvýšením cvičební kapacity, zatímco syrovátkový protein tak činí stimulací zvýšené syntézy svalových bílkovin.

Ukázalo se, že jak syrovátkový proteinový prášek, tak doplňky kreatinu zvyšují svalovou hmotu, i když toho dosahují různými způsoby.

Měli byste je vzít dohromady?

Někteří lidé navrhli, že společné užívání syrovátkového proteinu a kreatinu může vést k výhodám nad rámec těch, které souvisejí s užíváním jednoho z nich samostatně.

Několik studií však ukázalo, že tomu tak pravděpodobně není.

Jedna studie u 42 mužů středního a staršího věku zjistila, že účastníci nezažili žádné další tréninkové úpravy, když užívali syrovátkový protein i kreatin, ve srovnání s užíváním samotného doplňku ().

Studie provedená na 18 ženách trénovaných na rezistenci navíc zjistila, že u těch, které užívaly syrovátkový protein plus kreatin po dobu 8 týdnů, nedošlo k žádnému rozdílu ve svalové hmotě a síle než u těch, které užívaly syrovátkový protein samotný ().

Zdá se, že výsledky naznačují, že neexistuje žádná další výhoda společného užívání syrovátkového proteinu a kreatinu. Někteří lidé se však mohou rozhodnout, že je pro větší pohodlí vezmou dohromady ().

Žádný důkaz dále nenaznačuje, že by současné užívání kreatinu a syrovátkového proteinu mělo nějaké negativní účinky. Je obecně považováno za bezpečné je vzít dohromady.

Rozhodnutí, zda si vzít syrovátkový protein, kreatin nebo obojí, závisí na vašich individuálních cílech. Pokud jste rekreační návštěvníci posiloven, kteří se jen chtějí udržet ve formě, může být syrovátkový protein dobrou volbou pro podporu budování a regenerace svalů.

Na druhou stranu, pokud chcete maximalizovat svalovou hmotu a sílu, může být prospěšné užívat syrovátkový protein i kreatin.

Studie zjistily, že užívání syrovátkových bílkovin a kreatinu společně s cvičením nenabízí žádné další svalové nebo silové přírůstky než užívání každého jednotlivě. Užívání buď samostatně pravděpodobně poskytuje stejné výhody.

Sečteno a podtrženo

Syrovátkový proteinový prášek a kreatin jsou dva populární sportovní doplňky, u nichž bylo prokázáno, že zvyšují svalovou hmotu a zlepšují výkon při cvičení, ačkoli způsoby, jak toho dosáhnout, se liší.

Nezdá se, že by to vše dohromady poskytovalo další výhody pro svalové a silové zisky.

Pokud byste však chtěli vyzkoušet obojí a hledáte zvýšení svalové hmoty a výkonu v tělocvičně nebo na hřišti, je společné a syrovátkové bílkoviny a kreatin bezpečné a účinné.