4 metody spánkové terapie pro lepší spánek

Obsah

• 1. Hygiena spánku
• 2. Behaviorální terapie
• 3. Relaxační terapie
• 4. Alternativní léčba
• Kdy použít léky

Spánková terapie se vyrábí ze souboru způsobů léčby, které stimulují spánek a zlepšují nespavost nebo potíže se spánkem. Některé příklady těchto ošetření jsou hygiena spánku, změna chování nebo relaxační terapie, které mohou pomoci převychovat tělo, aby spalo ve správný čas a mělo regenerační spánek.

Léčba nespavosti je nezbytná pro regulaci hladin hormonů v těle, dobíjení energie a zlepšování funkce mozku. Mělo by se však pamatovat na to, že užívání léků, jako jsou anxiolytika, by se mělo používat pouze na základě doporučení lékaře, a to z důvodu rizika vedlejších účinků, jako je závislost a pády.

Hlavní formy spánkové terapie jsou:

1. Hygiena spánku

Tato metoda spočívá ve změně každodenního chování, které zhoršuje spánek, vyhýbání se ospalosti během dne, protože převychovává tělo k regeneračnímu spánku.

Hlavní způsoby provádění hygieny spánku jsou:

• Spát na klidném místě, bez hluku, a že je tma, aby se tělo mohlo uvolnit a vyhnout se probuzením po celou noc;
• Vytvořte rutinu, vychovávat tělo ke spánku a vždy se probouzet ve stejnou dobu, vyhýbat se spánku během odpoledne, aby mohl dobře odpočívat v noci;
• Během dne vykonávejte fyzickou aktivitu, protože cvičení jsou vynikající pro regulaci hormonů, které zlepšují spánek, neměla by se však dělat v noci, protože stimulace těla může trvat několik hodin a ztěžovat spánek;
• Jezte lehká jídla aby tělo nevydávalo mnoho energie trávením, kromě toho, že se po setmění vyhýbá kouření, pití alkoholu nebo stimulantům;
• Nedívej se na televizi, zůstat na mobilním telefonu nebo počítači před spaním;
• Nepoužívejte postel k jiným činnostem než ke spánku, jako studovat, jíst nebo zůstat na telefonu.

Tímto způsobem je tělo podmíněno pocitem ospalosti v noci, protože jsou stimulovány dobré spánkové návyky. Zjistěte více o spánkové hygieně a o tom, kolik hodin byste měli spát za noc pro svůj věk.

2. Behaviorální terapie

Kognitivně-behaviorální terapie je soubor technik k nápravě chování a postojů, které vedou k nespavosti, jako je vytváření spánkového deníku, ve kterém si člověk zaznamenává hodiny spánku a probuzení, kolikrát se probudil nebo jaké má myšlenky když má nespavost. Tímto způsobem je snazší identifikovat, co může ovlivňovat poruchy spánku.

Terapie omezováním spánku je metoda, která navrhuje, aby osoba zůstala v posteli pouze během období spánku. Tímto způsobem se vyhnete tomu, abyste si lehli, aniž byste spali déle než 30 minut, je lepší vstávat, dělat jiné činnosti a vrátit se do postele, když se spánek vrátí.

Kromě toho existují programy známé jako Mindfulness, což jsou formy skupinové psychoterapie, sestávající z týdenních setkání k cvičení, jako jsou meditace, tělesná cvičení a soustředění k řešení chronických problémů, jako je stres, deprese a nespavost.

Psychoterapie je také dobrým způsobem léčby nespavosti, protože pomáhá řešit vnitřní konflikty spojené s tímto problémem a je velmi užitečná pro děti, zejména s hyperaktivitou nebo autismem.

3. Relaxační terapie

Některé relaxační techniky, jako jsou meditace, dechová cvičení, masáže a reflexologie, pomáhají zlepšit fyzické a psychické napětí, které může vést k nedostatku spánku.

4. Alternativní léčba

Navzdory malému množství vědeckých důkazů mohou alternativní terapie pro mnoho lidí přinést dobré výhody při léčbě nespavosti a mohou dokonce způsobit zbytečné užívání léků.

Ošetření na bázi bylinných prášků, tobolek nebo čajů, jako je například heřmánek, kozlík lékařský nebo citronový balzám, jsou přirozenými metodami pro zvýšení relaxace a boj proti nespavosti, ale měla by být přednostně používána s vědomím lékaře.

Akupunktura je další technika, která stimuluje body na těle, což pomáhá vyrovnat energii těla a snížit například stres, úzkost a nespavost.

Ortomolekulární terapie je další alternativní forma, která slibuje léčbu hormonální nebo chemické nerovnováhy v těle nahrazením vitamínů a minerálů. V případě nespavosti je důležité udržovat hladinu hořčíku, tryptofanu, vitaminu B3 a niacinu, aby byla zajištěna adekvátní produkce serotoninu a melatoninu, látek souvisejících s pohodou a spánkem. Podívejte se na seznam potravin bohatých na tryptofan.

Fototerapie je také typ léčby, který spočívá v pravidelném vystavení světlu pomocí speciálních lamp, které pomáhají při léčbě nespavosti.

Podívejte se na některé vědecky potvrzené triky pro lepší spánek:

Kdy použít léky

Pokud léčba spánkem nepřinese výsledky, může být nutné použít léky, které mohou být antidepresiva, jako je například sertralin, trazodon nebo mirtazapin, nebo anxiolytika, jako je klonazepam nebo lorazepam, předepsané praktickým lékařem, neurologem nebo psychiatrem .

Užívání léků by mělo být poslední možností, nebo by se mělo použít, pokud existují neurologické problémy spojené s nespavostí, kvůli jeho schopnosti způsobit závislost.

Tyto léčby pomáhají spát a zabraňují tomu, aby byl člověk bez spánku příliš dlouhý, což může způsobit několik zdravotních problémů, protože během spánku se mozek reorganizuje, reguluje hormony a doplňuje energii mozku a svalů.

Potřebné množství spánku se může lišit, ale obvykle je to mezi 7 nebo 8 hodinami v noci. Kromě zmíněné léčby je také důležité snažit se jíst ke stimulaci spánku.