6 nejlepších čajů před spaním, které vám pomohou spát

Obsah

• 1. Heřmánek
• 2. Kořen kozlíku lékařského
• 3. Levandule
• 4. Citronový balzám
• 5. Passionflower
• 6. Kůra magnólie
• Sečteno a podtrženo
• Oprava jídla: Potraviny pro lepší spánek

Kvalitní spánek je zásadní pro vaše celkové zdraví.

Asi 30% lidí bohužel trpí nespavostí nebo chronickou neschopností usnout, usnout nebo dosáhnout regenerativního a kvalitního spánku (,).

Bylinné čaje jsou oblíbeným výběrem nápojů, když přijde čas na odpočinek a odpočinek.

Po staletí se po celém světě používají jako přírodní prostředky ke spánku.

Moderní výzkum také podporuje schopnost bylinných čajů napomáhat spánku.

Tento článek zkoumá 6 nejlepších čajů před spaním pro chytání některých z.

1. Heřmánek

Heřmánkový čaj se po léta používá jako přírodní prostředek ke snížení zánětu a úzkosti a léčbě nespavosti.

Ve skutečnosti je heřmánek běžně považován za mírný trankvilizér nebo induktor spánku.

Jeho uklidňující účinky lze připsat antioxidační látce zvané apigenin, které se v heřmánkovém čaji vyskytuje hojně. Apigenin se váže na specifické receptory ve vašem mozku, které mohou snížit úzkost a zahájit spánek ().

Studie provedená na 60 obyvatelích domovů s pečovatelskou službou zjistila, že ti, kteří dostávali 400 mg výtažku z heřmánku denně, měli výrazně lepší kvalitu spánku než ti, kteří žádný nedostali ().

Další studie zahrnující ženy po porodu, které měly špatnou kvalitu spánku, zjistila, že ti, kteří pili heřmánkový čaj po dobu 2 týdnů, uváděli celkově lepší kvalitu spánku než ti, kteří heřmánkový čaj nepili ().

Studie zahrnující lidi s chronickou nespavostí však zjistila, že ti, kteří dostávali 270 mg výtažku z heřmánku dvakrát denně po dobu 28 dnů, nezaznamenali žádné významné výhody ().

Zatímco důkazy na podporu výhod heřmánku jsou nekonzistentní a slabé, několik studií přineslo povzbudivé výsledky. K potvrzení účinků heřmánkového čaje na spánek jsou zapotřebí další studie.

souhrn Heřmánkový čaj obsahuje antioxidant zvaný apigenin, který může pomoci nastartovat spánek. Důkazy na podporu výhod heřmánku jsou však nekonzistentní.

2. Kořen kozlíku lékařského

Valerian je bylina, která se po staletí používá k léčbě problémů, jako je nespavost, nervozita a bolesti hlavy.

Historicky se v Anglii používal během druhé světové války ke zmírnění stresu a úzkosti způsobené nálety (7).

Dnes je kozlík lékařský jedním z nejpopulárnějších bylinných prostředků na spaní v Evropě a ve Spojených státech ().

Je k dispozici jako doplněk stravy ve formě tobolek nebo v tekuté formě. Kořen kozlíku lékařského se také běžně suší a prodává jako čaj.

Vědci si nejsou zcela jisti, jak kořen kozlíku lékařského funguje na zlepšení spánku.

Jedna teorie však je, že zvyšuje hladiny neurotransmiteru zvaného kyselina gama-aminomáselná (GABA).

Pokud je GABA přítomen v hojné míře, může zvýšit ospalost. Ve skutečnosti je to způsob, jakým fungují některé léky proti úzkosti, jako je Xanax ().

Některé malé studie podporují kořen kozlíku lékařského jako účinnou pomoc při spánku.

Například jedna studie u 27 lidí s poruchami spánku zjistila, že 89% účastníků uvedlo zlepšení spánku při užívání extraktu z kořene kozlíku lékařského.

Po užití extraktu navíc nebyly pozorovány žádné nežádoucí vedlejší účinky, jako je ranní ospalost.

Studie srovnávající 128 lidí zjistila, že u těch, kteří dostali 400 mg zkapalněného kořene kozlíku lékařského, byl zaznamenán pokles doby, než jim trvalo usnutí, a také celková zlepšená kvalita spánku ve srovnání s těmi, kteří extrakt nedostali ().

Třetí studie hodnotila jeho dlouhodobé účinky. V této studii mělo doplňování 600 mg sušeného kořene kozlíku lékařského denně po dobu 28 dnů podobné účinky jako užívání 10 mg oxazepamu - léku předepsaného k léčbě nespavosti ().

Je důležité si uvědomit, že tato zjištění byla založena na zprávách účastníků, což je subjektivní. Studie nevyhodnocovaly objektivní data spojená s kvalitou spánku, jako je srdeční frekvence nebo mozková aktivita.

Pití čaje z kořene kozlíku lékařského může pomoci zlepšit kvalitu spánku bez nežádoucích vedlejších účinků, ale mnoho zdravotníků považuje důkazy za neprůkazné.

souhrn Kořen kozlíku lékařského může zvýšit ospalost zvýšením hladiny neurotransmiteru zvaného GABA. Menší studie naznačují, že kořen kozlíku lékařského může zlepšit celkovou kvalitu spánku zkrácením doby potřebné k usnutí a snížením nočních probouzení.

3. Levandule

Levandule je bylina, o které se často říká, že má aromatickou a uklidňující vůni.

Ve starověku Řekové a Římané často přidávali do svých tažených koupelí levandule a dýchali uklidňující vůni.

Levandulový čaj se vyrábí z malých fialových pupenů kvetoucí rostliny.

Původně původem z oblasti Středomoří se nyní pěstuje po celém světě ().

Mnoho lidí pije levandulový čaj, aby si odpočinuli, uklidnili nervy a podpořili spánek.

Ve skutečnosti existuje výzkum na podporu těchto údajných výhod.

Studie na 80 tchajwanských postnatálních ženách ukázala, že ti, kteří si udělali čas, aby ucítili vůni levandulového čaje a pili jej denně po dobu 2 týdnů, uváděli menší únavu ve srovnání s těmi, kteří levandulový čaj nepili. Nemělo to však žádný vliv na kvalitu spánku ().

Další studie u 67 žen s nespavostí zjistila snížení srdeční frekvence a variability srdeční frekvence i zlepšení spánku po 20 minutách inhalace levandule dvakrát týdně po dobu 12 týdnů ().

Výzkum také ukázal, že Silexan, patentovaný přípravek z levandulového oleje, může snížit úzkost a zlepšit kvalitu spánku u lidí s úzkostí nebo poruchami souvisejícími s úzkostí (,).

Ačkoli existují omezené důkazy o tom, že levandule zlepšuje kvalitu spánku, uvolňující aroma vám může pomoci uvolnit se a usnadnit vám usínání.

souhrn Levandule je nejlépe známá svou relaxační vůní. Důkazy podporující příznivé účinky levandulového čaje na kvalitu spánku jsou však slabé.

4. Citronový balzám

Citrónový balzám patří do rodiny mincoven a nachází se po celém světě.

Zatímco se často prodává ve formě extraktu pro použití v aromaterapii, listy meduňky se také suší na přípravu čaje.

Tato aromatická bylina s vůní citrusů se od středověku používá ke snížení stresu a zlepšení spánku.

Důkazy ukazují, že citronový balzám zvyšuje hladiny GABA u myší, což naznačuje, že citronový balzám může působit jako sedativum ().

Jedna malá studie navíc prokázala 42% snížení příznaků nespavosti poté, co účastníci dostali 15 mg extraktu z meduňky denně po dobu 15 dnů. Studie však nezahrnovala kontrolní skupinu, která zpochybňovala výsledky ().

Pokud trpíte chronickými problémy se spánkem, může vám pomoci usrkávání čaje z meduňky před spaním.

souhrn Meduňka lékařská je aromatická bylina, která zvyšuje hladinu GABA v mozku myší a tím vyvolává sedaci. Pití čaje z meduňky může snížit příznaky spojené s nespavostí.

5. Passionflower

Mučenka se vyrábí ze sušených listů, květů a stonků Passiflora rostlina.

Tradičně se používá ke zmírnění úzkosti a zlepšení spánku.

Nedávno studie zkoumaly schopnost mučenkového čaje zlepšit nespavost a kvalitu spánku.

Například jedna studie u 40 zdravých dospělých zjistila, že ti, kteří pili mučenkový čaj denně po dobu 1 týdne, vykazovali významně lepší kvalitu spánku ve srovnání s účastníky, kteří čaj nepili ().

Další studie porovnávala kombinaci mučenky a kořene kozlíku lékařského a chmele s Ambienem, lékem běžně předepisovaným k léčbě nespavosti.

Výsledky ukázaly, že kombinace mučenky byla při zlepšování kvality spánku stejně účinná jako Ambien ().

souhrn Pití mučenky může zlepšit celkovou kvalitu spánku. Mučenka také ve spojení s kořenem kozlíku lékařského a chmelem může snížit příznaky nespavosti.

6. Kůra magnólie

Magnolia je kvetoucí rostlina, která existuje již více než 100 milionů let.

Čaj z magnólie se vyrábí převážně z kůry rostliny, ale sestává také z několika sušených pupenů a stonků.

Magnolie se v čínské medicíně tradičně používala ke zmírnění různých příznaků, včetně břišních diskomfortů, ucpaných nosů a stresu.

Nyní je celosvětově považován za prostředek proti úzkosti a sedativním účinkům.

Jeho sedativní účinek je pravděpodobně přičítán sloučenině honokiol, která se hojně vyskytuje ve stoncích, květinách a kůře rostliny magnólie.

Honokiol údajně působí úpravou receptorů GABA ve vašem mozku, což může zvýšit ospalost.

V několika studiích na myších snížila magnólie nebo honokiol extrahovaný z rostliny magnólie čas potřebný k usnutí a prodloužila dobu spánku (,,).

I když je zapotřebí dalšího výzkumu k potvrzení těchto účinků na člověka, předběžný výzkum naznačuje, že pití čaje z kůry magnólie může pomoci zlepšit spánek.

souhrn Ve studiích na myších bylo prokázáno, že čaj z kůry magnólie zkracuje čas potřebný k usnutí a zvyšuje množství celkového spánku úpravou GABA receptorů v mozku. K potvrzení těchto účinků na člověka je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Sečteno a podtrženo

Mnoho bylinných čajů, včetně heřmánku, kořene kozlíku lékařského a levandule, se prodává jako pomůcky ke spánku.

Mnoho bylin, které obsahují, působí zvýšením nebo úpravou specifických neurotransmiterů, které se podílejí na zahájení spánku.

Některé z nich vám mohou pomoci rychleji usnout, snížit noční probuzení a zlepšit celkovou kvalitu spánku. Důkazy o jejich výhodách pro lidi jsou však často slabé a nekonzistentní.

Většina současného výzkumu také používala tyto byliny ve formě extraktu nebo doplňků - nikoli samotný bylinný čaj.

Vzhledem k tomu, že bylinné doplňky a výtažky jsou velmi koncentrovanou verzí byliny, zředěný zdroj, jako je čaj, bude pravděpodobně méně účinný.

Je zapotřebí dalšího výzkumu zahrnujícího větší velikosti vzorků, aby bylo možné plně porozumět schopnosti bylinných čajů dlouhodobě zlepšovat spánek.

Vzhledem k tomu, že mnoho bylin a doplňků má potenciál interagovat s léky na předpis i bez předpisu, vždy se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče, než do své noční rutiny přidáte bylinkový čaj.

I když se výsledky mohou u jednotlivých jedinců lišit, mohou být tyto bylinné čaje užitečné pro ty, kteří hledají přirozený lepší spánek.

Oprava jídla: Potraviny pro lepší spánek