Silový trénink pro dokonalé držení těla

Obsah

• 9 cvičení držení těla, které každý potřebuje
• 1. Zvýšit "Y".
• 2. Stiskněte pravý úhel
• 3. Vysoká řada
• 4. Reverse Fly
• 5. Čtyřnásobné prodloužení kyčle
• 6. Nízká řada sedadel
• 7. Boční prkno
• 8. Flexe krku
• 9. Protažení "T".
• Recenze pro

Zastavte se tam - aniž byste se pohnuli, proveďte kontrolu držení těla. Zaoblená záda? Trčí brada? Nebojte se, silový trénink může pomoci napravit vaše těžko porušitelné návyky hrbení. (Tyto pozice jógy pomohou i vašemu technickému krku.)

Slouching nejen Koukni se "bla"; také způsobuje bolesti krku a zad, snižuje tok kyslíku do vašich svalů a snižuje flexibilitu, čímž zvyšuje vaše riziko zranění. Toto cvičení - navržené Dougem Holtem, trenérem a majitelem specialistů na kondicionování v Santa Barbaře v Kalifornii a Natalie Millerovou, doktorkou fyzioterapie ve wellness centru Vaida v Minnesotě - bojuje s tlakem na hrudi (což zhoršuje špatné držení těla) a posiluje svaly, které zatáhněte lopatky dozadu, abyste si vytvořili lepší držení těla. (Je to jedna z hlavních svalových dysbalancí většiny lidí.)

Popadněte lehké (2 až 5 liber) činky, 6 až 10 liber vážený Body Bar, několik dalších šancí a konců a vypořádejte se s touto rutinou, abyste získali tvarovanou horní část těla, která nejen vypadá vysoká a silná, ale také se také lépe cítí a funguje. (Nemáte po ruce žádné vybavení? Zkuste místo toho toto cvičení držení těla bez váhy.)

9 cvičení držení těla, které každý potřebuje

Jak to funguje: Dvakrát nebo třikrát týdně proveďte 1 sadu z každých prvních sedmi tahů, mezi sériemi odpočívejte až 60 sekund. Opakujte dvakrát. Dokončete jedním kolem cvičení flexe krku a protáhnutím T.

Celkový čas: až 45 minut

Budete potřebovat: Body Bar, volné závaží, pěnový váleček, odporový pás, švýcarský míč

1. Zvýšit "Y".

A.V každé ruce držte lehkou činku a lehněte si lícem dolů s břichem soustředěným na stabilizačním míči, nohy natažené za sebou, chodidla širší než ramena. Roztáhněte paže směrem k zemi a vytvořte dlaně „Y“ proti sobě.

B.Stáhněte ramena dolů a dozadu a poté zvedněte paže do výše ramen a sevřete lopatky. Vraťte se do výchozí polohy a uvolněte ramena.

Proveďte 3 sady12 až 15 opakování.

Chyby a rady:Tento pohyb posiluje vaše horní část zad, střední část zad a lopatkové svaly, říká Neuharth. Chcete-li více cviků na posilování zad, zkuste do své rutiny přidat i tato cvičení na záda.

2. Stiskněte pravý úhel

A.Postavte se s nohama na šířku ramen a držte tyč se zátěží ve výšce hrudníku před sebou, lokty ohnuté o 90 stupňů a dlaně směřující k zemi.

B.Udržujte nadloktí rovnoběžně se zemí a otočte ramena dozadu, tyč dejte za hlavu. Spusťte tyč do výchozí polohy a opakujte.

Proveďte 3 sady12 až 15 opakování.

Chyby a tipy: Tento pohyb působí na horní část zad, říká Holt. (Pokud chcete tuto oblast opravdu zpracovat, vyzkoušejte tato další cvičení na horní část zad.)

3. Vysoká řada

A.Ukotvěte střed odporové trubky ve výšce hrudníku, buď vsedě na podlaze nebo na stabilizačním míči. Obě držadla držte od sebe na šířku ramen ve výšce hrudníku před sebou, dlaně směřují k zemi (trubice by měla být napnutá).

B.Ohněte lokty a přitáhněte ruce k ramenům. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

Proveďte 3 sady15 až 20 opakování.

Chyby a tipy: Vysoké řady se specificky zaměřují na vaše ramena a horní část zad, říká Holt.

4. Reverse Fly

A.Držte odporový pásek nebo trubici na obou koncích. Začněte rukama nataženýma před sebou ve výšce hrudníku.

B.Držte paže rovně (ale ne uzamčené) natáhněte ruce do stran, abyste natáhli pás, na konci pohybu stiskněte lopatky k sobě. Vraťte se na začátek a udržujte pohyb pomalý a kontrolovaný.

Udělejte 3 sady po 15 reps.

Chyby a tipy: Přepracované a napnuté svaly hrudníku mohou mít za následek zaoblená ramena, říká Miller. Abyste proti tomu bojovali, toto cvičení posiluje vaše zadní deltoidy (zadní část ramenního svalu) a kosočtverce (střed horní části zad). To je důvod, proč tento pohyb může být tím nejlepším cvičením držení těla.

5. Čtyřnásobné prodloužení kyčle

A.Začněte na rukou a na kolenou (ramena přímo přes ruce, kyčle přes kolena) a zapojte spodní břišní svaly. Zvedněte jednu nohu s kolenem ohnutým o 90 stupňů, spodní část chodidla směřuje nahoru ke stropu.

B.Pulzujte nohu nahoru ke stropu, zatímco mačkáte hýždě, dávejte pozor, abyste nekřivili spodní část zad.

Proveďte 3 sady po 15 opakováních.

Chyby a tipy: Izolací hýžďových svalů v této poloze také procvičujete některé svaly extenzorů dolní části zad a také hluboké břišní svaly – to vše je důležité pro udržení správného držení těla, říká Miller.

6. Nízká řada sedadel

A.Upevněte střed odporové trubice nebo pásky ve výšce hrudníku, když sedíte na podlaze nebo na stabilizačním míči. Držte oba konce pásky rukama směrem dovnitř.

B.Přitáhněte kabely směrem k sobě a při stlačování lopatek dolů a dozadu se snažte udržet lokty blízko stran a ramen uvolněné.

Udělejte 3 sady po 15 reps.

Chyby a tipy: Když důsledně cvičíte špatné držení těla, vaše horní pasti se stanou nadměrně aktivní a vaše spodní pasti – svaly, které stahují naše lopatky dolů a dozadu – mají tendenci se „vypínat,“ říká Miller. Během tohoto cvičení nezapomeňte vytáhnout ramena dolů a zpět, abyste pracovali na správných svalech, říká.

7. Boční prkno

A.Lehněte si na bok, loket přímo pod rameno. Před zvednutím boků do vzduchu zapojte spodní břišní svaly a snažte se vytvořit přímku od hlavy k prstům. Pokud potřebujete upravit, můžete začít na kolenou.

Vydržte 30 sekund až 2 minuty. Proveďte 3 sady.

Chyby a tipy: Mnoho tréninků se nezaměřuje na šikmé svaly nebo hýžďový sval (menší sval ve skupině tří svalů, které tvoří váš zadek), říká Miller. Prkna jsou cvičením celého těla, ale boční prkna jsou obzvláště úžasná pro zasažení těchto dvou svalů a zlepšení držení těla vytvořením větší stability v kříži a pánvi.

8. Flexe krku

A.Lehněte si lícem nahoru na rovný povrch. Jemně zatáhněte bradu a zvedněte hlavu 2 palce nad zem. Vydržte 5 sekund. Skloňte hlavu zpět k podlaze, bradu mějte staženou.

Proveďte 10 opakování.

Chyby a tipy: Všechny ty hodiny strávené na vašem iPhonu a počítači vám umožní držení hlavy dopředu, říká Miller. Pro správné držení těla byste měli mít uši v linii s rameny. Chcete -li udržet tuto pozici po celou dobu, musíte posílit své hluboké krční svaly, které „působí na váš krk jako„ jádro “na záda: vytváří stabilitu a správné držení těla,“ říká.

9. Protažení "T".

A.Posaďte se před jeden konec pěnového válce s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Lehněte si tak, aby hlava, ramena a horní část zad byly na válečku; poté vytvořte „T“ roztažením paží do stran, dlaněmi nahoru.

Vydržte 1 minutu.

Chyby a tipy: Tento pohyb protahuje svaly hrudníku, což může pomoci uvolnit zaoblené shoudlery, říká Holt.

Recenze pro