Jahody 101: Fakta o výživě a přínosy pro zdraví

Obsah

• Nutriční hodnoty
• Sacharidy
• Vlákno
• Vitamíny a minerály
• Ostatní rostlinné sloučeniny
• Antokyany
• Ellagitaniny a kyselina ellagová
• Zdravotní přínosy jahod
• Zdraví srdce
• Regulace hladiny cukru v krvi
• Prevence rakoviny
• Nepříznivé účinky
• Sečteno a podtrženo

Jahoda (Fragaria ananassa) vznikl v Evropě v 18. století.

Jedná se o hybrid dvou divokých jahodových druhů ze Severní Ameriky a Chile.

Jahody jsou jasně červené, šťavnaté a sladké.

Jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C a manganu a obsahují také slušné množství folátu (vitamín B9) a draslíku.

Jahody jsou velmi bohaté na antioxidanty a rostlinné sloučeniny, které mohou mít přínos pro zdraví srdce a kontrolu hladiny cukru v krvi (1, 2).

Obvykle se konzumují syrové a čerstvé, tyto bobule lze také použít v různých džemech, želé a dezertech.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o jahodách.

Nutriční hodnoty

Jahody se skládají hlavně z vody (91%) a uhlohydrátů (7,7%). Obsahují pouze malá množství tuku (0,3%) a bílkovin (0,7%).

Živiny ve 3,5 gramech (100 gramů) syrových jahod (3) jsou:

• Kalorie: 32
• Voda: 91%
• Protein: 0,7 gramu
• Sacharidy: 7,7 gramů
• Cukr: 4,9 g
• Vlákno: 2 gramy
• Tlustý: 0,3 gramu

Sacharidy

Čerstvé jahody jsou velmi vysoké ve vodě, takže jejich celkový obsah sacharidů je velmi nízký - méně než 8 gramů sacharidů na 3,5 unce (100 gramů).

Čistý stravitelný obsah sacharidů je ve stejné porci menší než 6 gramů.

Většina těchto bobulí pochází z jednoduchých cukrů - jako je glukóza, fruktóza a sacharóza - ale obsahují také slušné množství vlákniny.

Jahody mají skóre glykemického indexu (GI) 40, což je relativně nízké (4).

To znamená, že jahody by neměly vést k velkým nárůstům hladiny cukru v krvi a jsou považovány za bezpečné pro lidi s cukrovkou.

Vlákno

Vláknina tvoří asi 26% obsahu sacharidů v jahodách.

Jedna 3,5 gramová (100 gramová) porce jahod poskytuje 2 gramy vlákniny - rozpustné i nerozpustné.

Dietní vlákna jsou důležitá pro krmení přátelských bakterií ve střevech a pro zlepšení trávicího zdraví. Jsou také užitečné pro hubnutí a mohou pomoci předcházet mnoha nemocem (5, 6).

SOUHRN Jahodové sacharidy se skládají hlavně z vláken a jednoduchých cukrů. Mají relativně nízkou GI a neměly by způsobit velké špičky v hladině cukru v krvi.

Vitamíny a minerály

Nejhojnější vitamíny a minerály v jahodách jsou:

• Vitamín C. Jahody jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C, antioxidantu nezbytného pro imunitu a zdraví pokožky (7, 8).
• Mangan. Tento stopový prvek, který se často vyskytuje ve velkých množstvích v celých zrnech, luštěninách, ovoci a zelenině, je důležitý pro mnoho procesů ve vašem těle (9).
• Folát (vitamin B9). Jeden z vitamínů B, folát je důležitý pro normální růst tkání a funkci buněk - a zásadní pro těhotné ženy a starší dospělé (10, 11, 12).
• Draslík. Tento minerál se podílí na mnoha základních tělesných funkcích, jako je regulace krevního tlaku (13, 14).

V menší míře jahody také dodávají železo, měď, hořčík, fosfor a vitamíny B6, K a E.

SOUHRN Jahody jsou dobrým zdrojem vitamínu C, manganu, kyseliny listové (vitamin B9) a draslíku. Obsahují malá množství několika dalších vitamínů a minerálů.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Jahody jsou plné antioxidantů a prospěšných rostlinných sloučenin, včetně:

• Pelargonidin. Tato směs je hlavním antokyanem v jahodách a je zodpovědná za jasně červenou barvu (15).
• Kyselina ellagová. Kyselina ellagová, která se nachází ve velkém množství v jahodách, je polyfenolický antioxidant, který může mít mnoho zdravotních výhod (16).
• Ellagitanniny. V souvislosti s kyselinou ellagovou se ellagitaniny ve střevě přeměňují na kyselinu ellagovou (16).
• Procyanidiny. Jedná se o antioxidanty, které se běžně vyskytují v jahodovém masu a semenech, což může mít příznivé účinky na zdraví (17, 18, 19).

Antokyany

V jahodách bylo nalezeno více než 25 různých antokyanů. Nejpočetnější je pelargonidin (15, 20).

Antokyany jsou zodpovědné za světlé barvy ovoce a květin.

Obvykle se koncentrují ve skořápkách ovoce, ale bobule - jako jahody - mají také tendenci mít v těle antokyany.

Obsah antokyaninů je obvykle úměrný intenzitě zbarvení a při dozrávání ovoce se výrazně zvyšuje (21, 22).

Potraviny bohaté na antokyany jsou spojovány s mnoha přínosy pro zdraví, zejména pokud jde o zdraví srdce (23, 24).

Ellagitaniny a kyselina ellagová

Jahody jsou trvale zařazeny mezi hlavní zdroje fenolických antioxidantů - s hladinami 2–11krát vyššími než ostatní plody (25, 26, 27).

Ellagitanniny a kyselina ellagová tvoří velkou část těchto antioxidantů v jahodách (28).

Dostaly značnou pozornost a byly spojeny s mnoha přínosy pro zdraví. To zahrnuje boj proti bakteriím a snížení rizika rakoviny (29, 30, 31).

Hlavním ellagitanninem v jahodách je sanguiin H-6 (1).

SOUHRN Jahody obsahují velké množství prospěšných rostlinných sloučenin a antioxidantů, jako je pelargonidin, kyselina ellagová, ellagitaniny a procyanidiny.

Zdravotní přínosy jahod

Jíst jahody je spojeno se sníženým rizikem mnoha chronických chorob (31, 32, 33).

Jahody mohou zlepšit zdraví srdce, snížit hladinu cukru v krvi a zabránit rakovině.

Zdraví srdce

Srdeční choroby jsou nejčastější příčinou úmrtí na celém světě.

Studie zjistily vztah mezi bobulemi - nebo bobulovými antokyanymi - a zlepšeným zdravím srdce (21, 34, 35, 36).

Velké observační studie na tisících lidí spojují konzumaci bobule s nižším rizikem úmrtí na srdce (37, 38, 39).

Podle studie u lidí středního věku s dobře zavedenými rizikovými faktory pro srdeční onemocnění mohou bobule zlepšit HDL (dobrý) cholesterol, krevní tlak a krevní destičky (40).

Jahody mohou také (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• zlepšit stav antioxidantů v krvi
• snížit oxidační stres
• zmírnit zánět
• zlepšit cévní funkce
• zlepšit svůj profil lipidů v krvi
• snížit škodlivou oxidaci LDL (špatného) cholesterolu

Účinky lyofilizovaných jahodových doplňků na diabetes 2. typu nebo metabolický syndrom byly intenzivně studovány - hlavně u jedinců s nadváhou nebo obézních jedinců.

Po 4–12 týdnech doplňování došlo u účastníků k významnému snížení několika hlavních rizikových faktorů, včetně LDL (špatného) cholesterolu, zánětlivých markerů a oxidovaných LDL částic (45, 46, 47, 48, 49).

Regulace hladiny cukru v krvi

Když jsou sacharidy tráveny, vaše tělo je rozloží na jednoduché cukry a uvolní je do vašeho krevního řečiště.

Vaše tělo poté začne vylučovat inzulín, což vašim buňkám říká, aby si vybraly cukr z vašeho krevního řečiště a použily jej jako palivo nebo skladování.

Nerovnováha v regulaci hladiny cukru v krvi a stravy s vysokým obsahem cukru jsou spojeny se zvýšeným rizikem obezity, cukrovky typu 2 a srdečních chorob (50, 51, 52).

Zdá se, že jahody zpomalují trávení glukózy a snižují hroty glukózy a inzulínu po jídle bohatém na carb, ve srovnání s jídlem bohatým na carb bez jahod (53, 54, 55, 56).

Tak mohou být jahody zvláště užitečné pro prevenci metabolického syndromu a diabetu 2. typu.

Prevence rakoviny

Rakovina je nemoc charakterizovaná nekontrolovaným růstem abnormálních buněk.

Tvorba a progrese rakoviny je často spojena s oxidačním stresem a chronickým zánětem (57, 58).

Řada studií naznačuje, že bobule mohou zabránit prevenci několika typů rakoviny díky jejich schopnosti bojovat s oxidačním stresem a zánětem (59, 60, 61).

Ukázalo se, že jahody inhibují tvorbu nádorů u zvířat s rakovinou úst a v buňkách lidské rakoviny jater (62, 63).

Ochranné účinky jahod mohou být poháněny kyselinou ellagovou a ellagitaniny, u kterých bylo prokázáno, že zastavují růst rakovinných buněk (64, 65).

Než bude možné dospět k pevným závěrům, je zapotřebí více výzkumu na lidech, aby se zlepšilo porozumění účinkům jahod na rakovinu.

SOUHRN Jahody mohou snížit riziko srdečních chorob a rakoviny a také přispět k regulaci hladiny cukru v krvi.

Nepříznivé účinky

Jahody jsou obvykle dobře snášeny, ale alergie je docela běžná - zejména u malých dětí.

Jahody obsahují bílkovinu, která může vyvolat příznaky u lidí, kteří jsou citliví na pyl břízy nebo jablka - stav známý jako alergie na pyl potravin (66, 67, 68).

Mezi běžné příznaky patří svědění nebo mravenčení v ústech, kopřivka, bolesti hlavy a otok rtů, obličeje, jazyka nebo krku, jakož i problémy s dýcháním v závažných případech (69).

Předpokládá se, že protein způsobující alergii je spojen s antokyanymi jahod. Bezbarvé bílé jahody jsou obvykle dobře snášeny lidmi, kteří by jinak byli alergičtí (70).

Jahody navíc obsahují goitrogeny, které mohou narušovat funkci štítné žlázy u lidí s problémy se štítnou žlázou (71).

SOUHRN Alergie na jahody je poměrně častá, zejména u dětí. U jedinců, kteří jsou citliví na pyl březové nebo jablka, se mohou po konzumaci jahod objevit příznaky.

Sečteno a podtrženo

Jahody mají nízký obsah kalorií, chutné a zdravé.

Jsou dobrým zdrojem mnoha vitamínů, minerálů a rostlinných sloučenin - z nichž některé mají silné zdravotní přínosy.

Mezi přínosy pro zdraví patří snížený cholesterol, krevní tlak, zánět a oxidační stres.

Kromě toho mohou tyto bobule pomoci zabránit velkým výkyvům jak hladiny cukru v krvi, tak hladiny inzulínu.

Jahody jsou vynikajícím doplňkem zdravé výživy.