Vyzkoušejte toto bezplatné a spolehlivé cvičení se schody

Obsah

• 30minutová rutina
  
• Tahy
• 1. Všichni ostatní
• 2. Kliky
• 3. Bulharský split squat
• 4. Posílení
• 5. Boční dřep
• 6. Tricepsové poklesy
• 7. Horolezci
• 8. Krabí procházka
• Jídlo s sebou

Pokud jste chlap nebo holka bez tréninku bez vybavení, víte, že po nějaké době mohou být pohyby těla s tělesnou hmotností trochu nudné.

Jste připraveni to okořenit? Nehledejte nic jiného než sadu schodů.

Ať už máte doma schodiště nebo bydlíte v blízkosti schodů do parku nebo na stadion, tento spolehlivý (a bezplatný) schodišťový trénink bude výzvou pro celé vaše tělo a navíc vám dá dobrou dávku kardia.

Podrobně jsme popsali osm, které můžete dělat pomocí schodů, a nastínili jsme 30minutovou rutinu pouze pomocí schodů a vaší tělesné hmotnosti. Jste připraveni posílit?

Spropitné: Noste tenisky s dobrou trakcí a přilnavostí, zvláště pokud používáte dřevěné nebo mramorové schody, abyste zabránili sklouznutí nebo pádu.

30minutová rutina

• Zahřívání (3 minuty). Projděte schody a vezměte je po jednom. Šplhejte klidným tempem. „Chůze“ po schodech je skvělou rozcvičkou pro cvičení schodů, protože probouzíte všechny tyto svaly na nohou - jako jsou vaše čtyřkolky, hamstringy, glutety a lýtka - a také boky a jádro.
• Spusťte schody po dobu 1 minuty. Zvyšte tempo zde, běžte po schodech a pokračujte v uvolňování nohou a bušení srdce.
• Síla a kardio. Dokončete tři 30sekundové sady každého z níže uvedených tahů s 30 sekundami až 1 minutou odpočinku mezi nimi. Dokončete co nejvíce opakování za těch 30 sekund.

Tahy

1. Všichni ostatní

přes Gfycat

Schod po schodech po dvou (každé druhé schodiště) vyžaduje vyšší a hlubší schod než jeden po druhém. A protože stále cestujete vpřed a vzhůru, vaše jádro bude pracovat, aby vám pomohlo také se stabilizovat.

Vystupovat:

1. Začněte ve spodní části schodiště a zvyšte dva kroky pravou nohou a levou nohu splňte.
2. Okamžitě proveďte další dva kroky a začněte levou nohou.
3. Tuto sekvenci opakujte po dobu 30 sekund. Jděte tak rychle, jak můžete bezpečně zde.
4. Vraťte se do dolní části schodiště a opakujte pro 3 sady.

2. Kliky

přes Gfycat

Kliky jsou cvičením celého těla, ale zjevně vyžadují spoustu síly v horní části těla. Schody poskytují efektivní podpěru, která vám zde pomůže.

Vystupovat:

1. Postavte se čelem ke schodům a zaujměte pozici pushup.
2. V závislosti na strmosti schodů a vašich schopnostech položte ruce na první, druhý nebo třetí krok o něco širší než je šířka ramen. Čím více máte ruce zvednuté, tím jednodušší bude pushup.
3. Udržujte přímku od hlavy k patě, pomalu snižujte tělo dolů a nechte lokty ohýbat do úhlu 45 stupňů.
4. Snažte se dotknout hrudníku kroku, poté natáhněte ruce a vraťte se do výchozí polohy.
5. Začněte 3 sadami po 10 opakováních.

3. Bulharský split squat

přes Gfycat

Vyzvěte své čtyřkolky a hýždě, rovnováhu a stabilitu pomocí bulharských split squatů. Tím, že zacílíte na jednu nohu najednou, toto cvičení odhalí svalovou nerovnováhu.

Navíc vyžaduje mobilitu v bocích. Čím blíže je vaše stacionární noha ke schodům, tím více toto cvičení zacílí na vaše čtyřkolky.

Vystupovat:

1. Začněte ve spodní části schodiště a otočte se asi 2–3 stopy před spodní schodiště.
2. Zvedněte levou nohu na druhé nebo třetí schodiště, aby bylo přibližně ve výšce kolen.
3. Položte špičku na schod a zaujměte polohu výpadu. Dolů dolů na pravou nohu, udržujte trup rovný a boky ve čtverci. Zajistěte, aby vám koleno nekleslo přes špičku.
4. Natáhněte pravou nohu a opakujte.
5. Po 10–12 opakováních vyměňte nohy.

4. Posílení

přes Gfycat

Kroky na schodech jsou samozřejmostí! Toto cvičení, zaměřené na vaše čtyřkolky a hýždě, mezi ostatní svaly na nohou, nepřinese pouze estetické výhody - ahoj, kulatá kořist! - pomůže vám s každodenními úkoly.

Vystupovat:

1. Začněte pravou nohou. Krok na třetí krok (nebo cokoli je výška kolen). Zatlačte patu a levou nohu přitlačte k pravé.
2. Pokud vás čeká výzva, zvedněte levou nohu za sebou, když je na cestě, abyste se setkali s vaší pravou rukou, a stlačte v tomto procesu gluteu. Ujistěte se, že vaše boky zůstávají kolmo ke schodům, abyste z tohoto prodloužení kyčle dostali maximum.
3. Jakmile je vaše levá noha bezpečně zpět na schod, opakujte. Jeďte levou nohou, zvyšte stejný počet kroků a pokud je to možné, znovu přidejte ten zpětný ráz.
4. Proveďte 3 sady po 15 opakováních.

5. Boční dřep

přes Gfycat

Pohyb v čelní rovině - nebo ze strany na stranu - je důležitý pro vaši mobilitu, tak proč nevyužít sestavu schodů před sebou a vzít si dřepy do strany?

Vystupovat:

1. Otočte se tak, aby pravá strana vašeho těla směřovala ke schodům.
2. Vykročte pravou nohu do nejpohodlnějšího kroku a udržujte své tělo a chodidlo bokem.
3. Dřepte si dolů, zatlačte váhu na levou nohu a poté vstaňte.
4. Opakujte 10 opakování na této straně, poté přepněte tak, aby vaše levá noha byla na schodech nahoru.

6. Tricepsové poklesy

Zasáhněte si zadní část paží a tricepsy ponořením ze schodů. Čím dále jsou vaše chodidla od dna, tím těžší bude toto cvičení. Pokud potřebujete více podpory, ohněte kolena a vkročte chodidly dovnitř.

Vystupovat:

1. Umístěte se na spodní část schodiště, obrácenou od nich.
2. Položte ruce na okraj spodního schodu a prsty směřujte k nohám. Natáhněte nohy před sebe.
3. Umístěte svou váhu do paží a snižte své tělo dolů ohýbáním loktů a zajistěte, aby zůstaly „připnuté“ k vašim bokům.
4. Když vaše paže dosáhnou rovnoběžně se zemí nebo když už nemůžete klesat dolů, natáhněte loket a vraťte se zpět.
5. Proveďte 3 sady po 15 opakováních.

7. Horolezci

přes Gfycat

Nechte své srdce pumpovat s horolezci. To je skvělý krok pro výbuch kardio s využitím vlastní tělesné hmotnosti.

Vystupovat:

1. Postavte se čelem ke schodům a položte ruce na druhý nebo třetí krok, ať se cítíte pohodlně, ale vyzývavě, abyste zaujali vysokou polohu prkna.
2. Po dobu 30 sekund střídavě tlačte každé koleno nahoru k hrudi. Trup udržujte v klidu a krk neutrální.
3. Jeďte tak rychle, jak jen můžete, při zachování dobré formy.
4. Odpočiňte po dobu 30 sekund a opakujte další 2 sady.

8. Krabí procházka

přes Gfycat

Bavte se s tímto! Budete po čtyřech stoupat po schodech v obrácené poloze, takže to vyžaduje určitou koordinaci - ale nebudete mít ani pocit, že s tímto hravým pohybem cvičíte.

Vystupovat:

1. V prvním kroku předpokládejte obrácenou polohu stolu s patami.
2. Začněte tím, že budete chodit po schodech, jeden po druhém, poté postupujte rukama a posuňte tělo nahoru.
3. Během pohybu udržujte své jádro v záběru a zadek mimo kroky.
4. Krabí chůze po dobu 30 sekund, pak se pomalu a bezpečně spusťte dolů do výchozího bodu.
5. Odpočiňte a opakujte další 2 sady.

Jídlo s sebou

K dokončení tohoto cvičení budete potřebovat pouze schodiště. Pokaždé, když provedete tuto rutinu, pokuste se zvýšit počet opakování, které děláte během 30sekundových sad. Tímto způsobem budete vědět, že postupujete a neustále sami sebe vyzýváte. Pokračujte v lezení!

Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a nadšenkyně zdraví, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si fit - ať už je to cokoli! V čísle z června 2016 byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Sledujte ji na Instagramu.