Spíte během karantény? Jak předělat rutinu pro „nový normál“

Obsah

• Nová spánková krajina
• Dostanete zpět svůj rytmus
• Sluneční světlo
• Rutina
• Žádná káva 6 hodin před spaním
• Odpojit
• Nechoď spát také brzy

Už nejsme v karanténě, Toto, a naše nové rutiny se stále definují.

Veškeré údaje a statistiky vycházejí z veřejně dostupných údajů v době zveřejnění. Některé informace mohou být zastaralé. Navštivte naše centrum koronavirů a sledujte naši stránku s aktuálními aktualizacemi, kde najdete nejnovější informace o epidemii COVID-19.

Tak dlouho v karanténě si mnozí z nás zvykli na tlačítko odložení.

S kým si dělám srandu? Od února jsem ani nenastavil budík.

Život díky COVID-19 docela spadl z kolejí, ale pro mě bylo spaní malou stříbrnou podšívkou v bouři.

Nejsem sám. Nyní, když je doma práce a práce je domovem pro mnoho lidí, může se práce a spánek do značné míry stát - kdykoli a kdekoli.

Data shromážděná společností zabývající se analýzou zdraví Evidation Health naznačují, že od začátku karantény Američané prodloužili dobu spánku o 20 procent.

Podle Dr. Richarda Bogana, lékařského ředitele společnosti SleepMed v Jižní Karolíně a prezidenta společnosti Bogan Sleep Consultants, je to hodně zasloužený odpočinek, který opravdu hodně z nás potřebuje.

"Spánek je zásadně a biologicky nezbytný," říká Bogan. "Musíš spát. Čím lepší kvalita, kvantita a kontinuita spánku, tím lépe funguje mozek. Pamatujete si lépe, vaše nálada je lepší, vaše motivace a váš imunitní systém jsou lepší. “

Podle Bogana přibližně 40 procent populace trpí nedostatkem spánku. Je to spací dluh, který někteří z nás tvrdě pracují na splácení během karantény, s kočičími spinkami a každodenním spaním.

Splatit náš dluh zní skvěle, ale je to tak jak na tom opravdu záleží.

Nová spánková krajina

Před objednávkami na pobyt doma většina z nás spala podle svého cirkadiánního rytmu neboli vnitřních hodin, říká Bogan. Cirkadiánní rytmus je to, co říká našemu tělu, kdy má být vzhůru a kdy má být v pravidelných intervalech ospalý.

Klouzání s vaším cirkadiánním rytmem funguje, když máte strukturovaný čas probuzení, místo k pobytu a formalizovaný plán, který musíte dodržet.

Na divokém západě karantény - kde práce a život nejsou dodržovány přísným časovým harmonogramem - se někteří vyhýbají cirkadiánnímu rytmu procesu zvaného „volný běh“.

Při volném běhu se tělo stává nepoctivým ze svého 24hodinového cirkadiánního rytmu.

"Při volném běhu vidíme, že se děje jedna ze dvou věcí: Lidé spí, když jsou ospalí, a / nebo se jednoduše probouzí, kdykoli se probudí." Mozek to nemá rád, “říká Bogan.

Některé státy se začínají znovu otevírat a s těmito otevřenými dveřmi přichází úsvit nového normálu. Už nejsme v karanténě, Toto, a naše nové rutiny se stále definují.

Psycholog průmyslové organizace a profesor Marian University Dr. David Rusbasan očekává, že práce na dálku bude mnohem častější.

"Myslím, že jednou z větších změn, která přijde, je větší normalizace teleworkingu a telekomunikací," říká Rusbasan. "Vedoucí pracovníci a manažeři mají nyní pohled zepředu na to, jak může telework uspět v jejich organizacích." Věřím, že při dalším postupu budou tento koncept využívat ve větší a všudypřítomnější míře. “

Dostanete zpět svůj rytmus

S ohledem na tyto nové faktory mohou být někteří lidé schopni chvíli pokračovat ve volném běhu. Nakonec se budeme muset vrátit ke svému doporučenému cirkadiánnímu rytmu jednoduše pro své zdraví a zdravý rozum.

K opětovnému zapojení tohoto procesu má Bogan několik rad:

Sluneční světlo

"Světlo je tak důležité," říká Bogan. "Ujistěte se, že máte trochu světla a aktivity." Světlo zvyšuje amplitudu probuzení a to zvyšuje naši mozkovou funkci. “

Dostanete se kamkoli od 5 do 15 minut slunečního záření dvakrát týdně, stačí k posílení vašeho vitaminu D, o kterém je známo, že ovlivňuje spánek.

Rutina

Může být čas vykopat ten starý budík, který jste měli v únoru. "Vstávejte každý den ve stejnou dobu a v té době se vystavujte světlu," říká Bogan.

Určitě si zarezervujte čas probuzení konzistentním časem před spaním.

Žádná káva 6 hodin před spaním

Pití kofeinu před spaním může narušit váš spánek.

Říkám tomu Gremlinovo pravidlo „Mogwai“. Stejně jako nedáte po půlnoci vodu Mogwai, kofein není pro lidi skvělý 6 hodin před spaním.

Káva inhibuje adenosin, důležitý prostředník při účinkech ztráty spánku. Adenosin se hromadí v mozku během bdělosti a při vynechání spánku může vést ke změnám kognitivního výkonu.

Odpojit

Vyhýbejte se elektronice hodinu před spaním.

"Když máme elektronické světlo, televizi nebo zařízení, elektronické světlo zasáhne naše oči a naše fotoreceptory," říká Bogan. To zpomaluje produkci melatoninu, což je hormon produkovaný epifýzou ve vašem mozku, který reguluje cirkadiánní rytmy.

Nechoď spát také brzy

"Ve skutečnosti je lepší trochu odložit spánek bez elektronického světla, protože vytváříte adenosin," říká Bogan.

Než narazíte na polštář, vypněte televizi a trochu se stáhněte. To vašemu mozku říká, že je čas jít spát.

Každý bude definovat „příliš brzy“ trochu jinak, ale National Sleep Foundation navrhuje jít spát mezi 20:00. a půlnoc.

Díky těmto krokům a solidní rutině se většina z nás vrátí asi za týden nebo tak. Jiní mohou mít složitější období - například sněhové vločky, cirkadiánní rytmus každého člověka je jedinečný a na kvalitu vašeho spánku může mít vliv stres a další faktory.

Chcete-li získat rychlý barometr kvality spánku, vyzkoušejte Epworth Sleepiness Scale Test. Tento jednoduchý dotazník pomáhá posoudit, zda je váš spánkový režim v dobrém stavu.

Pokud je vaše skóre vyšší nebo máte velké potíže se spánkem, měli byste zvážit rozhovor s lékařem.

Skóre vyšší než 10 spadá do kategorie „uskutečněte hovor“. Skóroval jsem 20, takže zavolám někdy kolem 2:00.

Jak vidíte, stále běží zdarma.

Angela Hatem si užívá piña coladas, zachycuje se v dešti a zjevně skála jachty.Angela přispívá do několika online publikací, když nekontroluje uši svého syna, zda nevychovali Cheeriose. Sledujte ji na Twitteru.