Vynechat cvičení? Vaše kondiční kondice mizí rychleji, než si myslíte

Obsah

• Recenze pro

S prudkými teplotami a oslavami zaplňujícími váš kalendář jsou svátky snadným obdobím, kdy si můžete dát volný vstup do tělocvičny. A pokud to sníží váš stres, jsme pro vynechání několika tréninků-koneckonců je zdravé omezit se několikrát do roka. Když ale úplně přestanete cvičit, výsledky se vám asi líbit nebudou: Můžete přijít až o 50 procent svých těžce vydělaných kondičních zisků za jediný týden nečinnosti, podle trenéra Peta Magilla, šestinásobného mistra republiky masters v krosu a autora Vybudujte si běžecké tělo: Kondiční plán pro celkové tělo pro všechny běžce na dlouhé vzdálenosti, od mílařů po ultramaratonce – běhejte dál, rychleji a bez zranění. (Zaneprázdněný rozvrh není jediným důvodem, proč uděláme kauci! Důvod č. 1, ženy přeskočit tělocvičnu, vás možná překvapí.)

Neztratíte veškerou svou sílu a vytrvalost (díky bohu!), Ale přestávka vám pomůže zbavit se všech vylepšení, která jste udělali před několika týdny. Poté přijdete o dalších 50 procent toho, co fitness zisky zůstávají s každým zmeškaným týdnem. „Vše je o nabídce a poptávce,“ říká Jason Karp, Ph.D., fyziolog cvičení a autor Běh pro ženy. "Když cvičíme, stimulujeme syntézu proteinů, jako jsou mitochondrie a enzymy, abychom uspokojili poptávku, kterou klademe na naše těla. Když s cvičením přestaneme, poptávku odstraníme, takže začneme ztrácet nabídku."

Proč se na vás tělo tak rychle otáčí?

Je to řetězová reakce. Za prvé, množství krve dostupné pro vaše srdce k pumpování začne klesat již po týdnu. Objem mitochondrií ve vašich svalech se také snižuje, když jste studený krocan. „Jsou to malé elektrárny, které produkují veškerou naši aerobní energii,“ vysvětluje Magill. A ztratíte kapilární hustotu (to je množství malých krevních cév, které přenášejí kyslík a živiny do vašich buněk). Současně váš nervový systém přestane používat dráhy, které řídí svalové kontrakce, což způsobuje svalovou slabost a menší sílu za každým pohybem. To také povede k méně efektivní spotřebě paliva nebo cvičení, což znamená, že vaše tělo bude ke své práci potřebovat více kyslíku. Navíc enzymy zodpovědné za metabolismus ve vašich svalech klesají. To vše dává dohromady jednu věc: Nebudete schopni tlačit na své srdce, plíce, svaly a mysl tak silně, jak jste mohli dříve.

Máte strach z posledních dvou týdnů volna?

Víme: Zní to děsivě. Ale mějte na paměti, že je také dobré si občas udělat přestávku. „Snížení vaší kondice jednou nebo dvakrát ročně-na dva až tři týdny najednou-umožní vašemu nervovému systému zotavit se, svaly a pojivové tkáně se plně opravit a dalším systémům se zotavit z požadavků na trénink,“ vysvětluje Magill.

To je důvod, proč vytrvalostní sportovci v běhu, cyklistice, plavání a dalších sportech začleňují prostoje do svých tréninkových plánů. Přetrénování může být ve skutečnosti horší než detraining, protože může vést ke zranění nebo vyhoření. Přemýšlíte o zúžení před velkou akcí? Několik dní prostojů vás ve skutečnosti zanechá ve špičkové kondici: Vaše tělo mělo šanci zotavit se a opravit se z vašeho posledního těžkého tréninku, ale ještě neztratilo žádnou kondici. (Kdy je to v pořádku? 9 důvodů, proč vynechat cvičení... Někdy.)

„Neplánované přestávky vám naopak mohou sát vítr uprostřed tréninkového cyklu,“ upozorňuje Magill. Kdykoli je to možné, vědomě si naplánujte přestávky po období tvrdého tréninku snížením aktivity, ale ne úplně studeným krocanem. Bude to pro vaše tělo snazší než úplná nečinnost. Poté se uvolněte zpět do nové tréninkové rutiny, když jste osvěženi (obvykle asi dva až tři týdny, většina odborníků souhlasí). (Začněte znovu správným způsobem, jak skočit zpět do své rutiny fitness.)

Chcete zůstat ve formě během plánovaných odstávek nebo nečekaně nabitého programu?

Intenzita je pro udržení kondice důležitější než trvání nebo frekvence, takže přinejmenším proveďte několik intenzivních tréninků, než úplně vynechat tělocvičnu, navrhuje Karp. Magill doporučuje cvičit alespoň třikrát týdně ve stejné intenzitě jako obvykle, ale zkrátit čas pro každou relaci pocení na polovinu (nebo dokonce dvě třetiny), ale se stejnou intenzitou jako vaše obvyklé tréninky. Pokud například běžně jezdíte na eliptickém trenažéru 60 minut tempem 9 minut na míli, jezděte 30 minut stejným tempem, abyste si udrželi kondici.

Pokud z vagónu úplně spadnete, nebojte se.

Časem to můžete získat zpět. Ale budete muset být trpěliví: „Bohužel získání kondice zpět trvá mnohem déle, než ztráta, protože syntéza proteinů trvá déle než jejich degradace,“ říká Karp. (Vraťte se bezpečně pomocí Jak se vrátit ke cvičení.)

Pokud ztratíte vytrvalostní kondici – ty mitochondrie a kapiláry – budete potřebovat stejné množství času na obnovu, jako vám zpočátku trvalo získat (asi 12 až 14 týdnů k dosažení vrcholné formy, říká Magill). (Urychlete pokrok za 4 týdny, abyste se přizpůsobili: Total-Body Makeover.)

Nyní několik dobrých zpráv: „Pokud jste ztratili nervosvalovou kondici – tedy dráhy, které ovládají vaši svalovou funkci – můžete někdy své tělo přebudovat za pouhých jeden den,“ doporučuje Magill. „Krátké sprinty do kopce jsou k tomu skvělé, pokud jsi běžec!“

"Použij nebo ztratíš" může být pravda, ale udržet se ve formě je stejně snadné jako několik intenzivních tréninků každý týden. A dostat se zpět do formy znamená dát stejnou tvrdou práci, jakou jste dělali poprvé. (Potřebujete nějakou motivaci, abyste se dostali zpět do drážky? Podívejte se na těchto 18 inspirativních citátů o fitness, které motivují každý aspekt vašeho tréninku.)

Recenze pro