Vědecky podložené strategie, jak lépe spát

Obsah

• Šest hodin spánku může být lepší než osm
• Respektujte svůj plán spánku
• Dřímání může způsobit více škody než dobra
• Naučte se zvládat své odpolední propady
• Probuzení o půlnoci je normální
• Recenze pro

Je čas přehodnotit naši představu zdravého nočního spánku. Není to o tom, kdy, kde nebo dokonce kolik času na matraci získáte. Ve skutečnosti se posedlost těmito faktory může obrátit a přeměnit to, co má být tou nejpokojnější věcí, na jednu z nejvíce stresujících.

Ne, idiom a svatý grál milionů lidí, jako jste vy, je definován tím, k čemu strategie zdravého spánku nejlépe fungují vaše tělo na obnovu energie a obnovení nálady, odhaluje nedávný výzkum. Naučte se nejnovější vědecky podložené techniky, abyste si zajistili svůj nejhlubší a nejzdravější odpočinek – každou noc.

Šest hodin spánku může být lepší než osm

Obrázky Corbis

Navzdory konvenční moudrosti ženy, které spí pět až sedm a půl hodiny v noci, žijí déle než ty, které jich dostaly osm, podle studie v časopise Spánková medicína. Ve skutečnosti vám příliš mnoho spánku může připadat tak malátné jako příliš málo, poznamenává expert na spánek Daniel Kripke, Ph.D., emeritní profesor psychiatrie na Kalifornské univerzitě v San Diegu. Jak zjistíte, zda spíte dostatečně? 30 minut až hodinu po vstávání zkontrolujte, zda se cítíte bdělí a bdělí – tak dlouho trvá, než se váš mozek a tělo rozběhnou, říká Michael Grandner, Ph.D., člen Centra pro spánek a cirkadiánní neurobiologii. Jakmile najdete svou sladkou tečku, držte se jí, jak jen můžete. (Podívejte se na více z 12 společných mýtů o spánku, propadnuto.)

Respektujte svůj plán spánku

Obrázky Corbis

Mnoho takzvaných nespavců může být ve skutečnosti nočními sovy, které se marně snaží osvojit si návyky raného ptáka. „Každý má relativně jedinečný biologický otisk spánku,“ vysvětluje Robert Thomas, MD, docent spánkové medicíny na Harvardské lékařské škole. „Tvoje tělo je zapojeno tak, aby se během určitého časového období vypnulo.“ Pokud je tvůj vestavěný večer před spaním 23:30, pak se ve 22 hodin nebudeš moci unášet, bez ohledu na to, jak jsi unavený. “Místo toho, abys přepsal své vrozené sklony, je přijmi: Pokud jsi noc sova, zkus najít způsob, jak se vyspat, v noci se sprchovat místo dopoledne a neplánovat události jako první. Pokud jsi ranní ptáček, využij výhodně méně zaplněných tělocvičen v dopoledních hodinách. Dokonce zvažte, že se zeptáte svého šéfa na vylepšení vašeho pracovní rozvrh; úprava časů zahájení a odjezdu o pouhých 30 minut může být produktem, který změní hru, říká David Brown, Ph.D., spánkový psycholog v Dětském zdravotním středisku v Dallasu.

Dřímání může způsobit více škody než dobra

Obrázky Corbis

Odpolední zdřímnutí dosáhlo širokého uznání, přičemž společnosti jako Google a Procter & Gamble dokonce na místě nabízejí „dřímovody“ – tichá místa, kde si zaměstnanci mohou dobít energii. U některých ale polední dřímání zanechává pocit nevolnosti a šroubů při jejich noční rutině. Protože kult spánku je tak silný, můžete se dokonce bát, že vám něco chybí-nebo to děláte špatně. Ale vaše schopnost zdřímnout je předem naprogramovaná, říká Brown. Místo zdřímnutí naberte energii rychlou procházkou nebo rozhovorem s přítelem.

Naučte se zvládat své odpolední propady

Obrázky Corbis

Že každodenní pokles energie v polovině odpoledne se neopakuje, to ano ne-to znamená, že ses dostatečně nevyspal. Jednoduše to znamená, že jste člověk, vzhledem k tomu, že cirkadiánní varovný signál odpovědný za bdělost přirozeně klesá v pozdním odpoledni a bere s sebou i vaše oko, říká Brown. Spíše než hledat kofeinovou nápravu, když vaše energie ochabuje, odpočiňte si od duševně náročných úkolů a soustřeďte se na kreativní úkoly – budete lepší v inovativním myšlení, když se cítíte trochu unavení, studium v Myšlení a uvažování nalezeno. Pak už jen vyjet. Skončí. (Nabijte se těmito 5 občerstvením vhodným pro kancelář, které zahání odpolední útlum.)

Probuzení o půlnoci je normální

Obrázky Corbis

Všichni tam byli: Probudíte se ve 3 hodiny ráno, nemůžete se vrátit do spánku a začnete klesat s vlastní diagnózou nespavosti. Ale toto probuzení v týdenních hodinách je stejně přirozené jako odpolední propad. V jedné klasické studii z Národního institutu pro duševní zdraví se lidé, kteří strávili 14 hodin v noci v temné místnosti po dobu čtyř týdnů-ve snaze obnovit své spánkové vzorce-začali probouzet jednou za noc, přestože celkově spali více.

V předindustriálních dobách Brown říká, že lidé tentokrát trávili čas v posteli nebo venku, četli, psali, dělali lehké domácí práce nebo měli sex. Všechny tyto činnosti jsou stále férové ​​hry-stejně jako televize, i když se držte formálnějšího, spánku navozujícího jízdného (přemýšlejte House Hunters International, ne Oranžová je nová černá). Vaše bdělost by neměla trvat déle než 30 minut (nebo se objevit více než jednou nebo dvakrát každou noc). Pokud nepropadnete panice, snadno zase usnete.

Recenze pro