Proč možná budete chtít ignorovat doporučenou denní dávku bílkovin

Obsah

• Jaká je doporučená denní dávka bílkovin?
• Kolik bílkovin byste měli sníst, pokud posilujete?
• Kolik bílkovin byste měli jíst, když se snažíte zhubnout?
• Existuje něco jako jíst příliš mnoho bílkovin?
• Recenze pro

V tuto chvíli jste slyšeli, že bílkoviny hrají roli při nabírání svalů. Co není vždy tak jasné, je, zda jsou vysokoproteinové diety prospěšné pro každého – nebo pouze pro sportovce a vážné vzpěrače. Nedávná studie publikovaná v Pokroky ve výživě může mít odpověď.

Zdá se, že zejména dvěma skupinám lidí prospívá překročení doporučené denní dávky (RDA) bílkovin. (Více o tom, kolik to přesně je, níže.) Vědci se podívali na 18 stávajících studií, které porovnávaly dospělé, kteří konzumovali RDA bílkovin, s dospělými, kteří překročili směrnici. Zjistili, že v každém případě lidé ve skupině s vyšší spotřebou bílkovin měli větší pravděpodobnost, že naberou nebo udrží čistou svalovou hmotu než lidé v druhé skupině RDA.

Než si objednáte hamburger, je tu upozornění: Překročení RDA se ukázalo být prospěšné pouze pro lidi, kteří A) omezují svůj celkový příjem kalorií nebo B) začleňují odporový trénink. Přesněji řečeno, vědci zjistili, že lidé, kteří omezovali své kalorie, byli méně pravděpodobní prohrát svalové hmoty, pokud překračují RDA bílkovin, a lidé, kteří cvičili odporový trénink, měli větší pravděpodobnost získat svalovou hmotu při překročení RDA. Ale pro lidi, kteří nesnižovali kalorie nebo necvičili odpor, překročení RDA neznamenalo rozdíl v jejich štíhlých svalech.

Jaká je doporučená denní dávka bílkovin?

Institut medicíny nastavuje RDA pro bílkoviny v USA a právě teď je to 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti (asi 0,8 gramu na 2,2 libry). To znamená, že někomu, kdo váží 150 liber, se doporučuje konzumovat asi 54 gramů bílkovin denně. National Institutes of Health definuje RDA jako „průměrnou denní úroveň příjmu dostatečnou ke splnění nutričních požadavků téměř všech (97-98 procent) zdravých lidí“. Nejde tedy o ideální částku pro každého, ale o obecnou směrnici založenou na průměrně zdravém člověku.

V této nejnovější studii však autoři studie napsali, že jejich výsledky ukazují, že „ve stresových podmínkách, jako je energetická restrikce (ER) a fyzická aktivita, RDA pro bílkoviny již nemusí být vhodným doporučením“. (Související: Kdo by měl jíst dietu s vysokým obsahem bílkovin?)

Kolik bílkovin byste měli sníst, pokud posilujete?

Mnoho registrovaných dietologů již svým aktivním klientům navrhuje proteinový cíl nad RDA. „Registrovaní dietologové vědí, že existují různá doporučení týkající se bílkovin na základě různých typů a úrovní fyzické aktivity,“ říká Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., prezidentka Kentucky Academy of Nutrition and Dietetics. "Pro ty, kteří často cvičí odpor nebo silový trénink, může potřeba stoupnout až na 1,7 gramu na kilogram tělesné hmotnosti." Někteří dietologové radí klientům, kteří jsou vážnými sportovci, aby během intenzivního tréninku konzumovali 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti, říká. Ale i kardio zajíčci potřebují více bílkovin, než je průměrné doporučení. „Dokonce i více aerobní aktivity zvyšují potřebu bílkovin,“ říká Wilson. „Doporučení jsou obvykle 1,0–1,2 gramů na kilogram pro lehkou aktivitu a 1,5 pro mírnou aktivitu, jako je odporový trénink s nižší hmotností a vyššími opakováními.“

Kolik bílkovin byste měli jíst, když se snažíte zhubnout?

Výpočet ideálního množství bílkovin při snižování kalorií je trochu složitější. „Obvykle rád doporučuji, aby 10 až 15 procent celkových spotřebovaných kalorií pocházelo z bílkovin pro průměrného člověka,“ říká Wilson. Mnoho faktorů hraje roli v tom, kolik kalorií byste měli při hubnutí konzumovat, například úroveň aktivity a časový rámec, ve kterém se snažíte zhubnout. Wilson varuje, abyste si s těmito čísly příliš nehráli, pokud nejste zběhlí ve výživě. „Škodlit se s metabolismem, když opravdu nevíte, co děláte, a ne pod vedením zkušeného zdravotníka, může mít nezamýšlené důsledky, nejen pro číslo na vaší stupnici, ale možná i pro vaše celkové zdraví. ," ona říká. (Související: 20 receptů s vysokým obsahem bílkovin, které vás zasytí)

Existuje něco jako jíst příliš mnoho bílkovin?

V obou případech se chcete vyhnout přílišnému překročení RDA, protože konzumace příliš velkého množství bílkovin s sebou nese rizika. Protein je filtrován přes ledviny, takže přebytek proteinů může způsobit problémy lidem s problémy s ledvinami. Méně děsivým rizikem je nechtěné přibývání na váze. "Pokud konzumujete více bílkovin, než vaše tělo potřebuje, vaše tělo se může rozhodnout tuto energii uložit pro budoucí použití," říká Wilson. To znamená, že se ukládá jako tuk.

Sečteno a podtrženo: Vaše potřeby bílkovin budou do značné míry záviset na tom, jak jíte a cvičíte a jaké jsou vaše cíle. Pokud často stříháte nebo cvičíte, pravděpodobně vám prospěje překročení RDA pro bílkoviny.

Recenze pro