Snadné a zdravé veganské recepty, které si můžete připravit doma

Obsah

• 1. Veganský fazolový a řepný burger
• 2. Ovesné a lilkové hamburgery
• 3. Čedar
• 4. Bílý veganský sýr
• 5. Avokádová majonéza
• 6. Veganská paštika: cizrna hummus
• 7. Veganské grilování
• 8. Veganské brigadeiro
• 9. Veganská palačinka
• 10. Mrkvový a jablkový karamelový dort
• 11. Veganský čokoládový dort

Veganská strava je založena pouze na potravinách rostlinné říše, s výjimkou jakéhokoli druhu živočišného produktu, jako je maso, vejce, sýry živočišného původu a mléko. I přes toto omezení může být veganské jídlo velmi rozmanité a kreativní, což umožňuje přizpůsobit různé recepty, jako je hamburger, sýr, paštika a dokonce i grilování.

Prohlédněte si níže 11 receptů, které vám pomohou obměnit jídelníček a přinést zdravé zprávy, které odpovídají veganské stravě.

1. Veganský fazolový a řepný burger

Bezlepkový fazolový hamburger lze použít například na oběd nebo večeři, do slaných pokrmů nebo v malých formátech, například k sestavení sendvičů na dětských oslavách.

Složení:

• 1 šálek nakrájené bílé cibule;
• olivový olej na mazání pánve;
• 2 stroužky mletého nebo drceného česneku;
• 1/2 šálku strouhané řepy;
• 1/2 šálku strouhané mrkve;
• 1 lžíce omáčky shoyo;
• kajenský pepř podle chuti (volitelně);
• 1/2 citronové šťávy;
• 2 šálky vařených fazolí;
• 3/2 šálku kukuřičné mouky;
• sůl podle chuti.

Režim přípravy:

Cibuli a česnek podusíme na mrholení olivového oleje až do uschnutí. Přidejte řepu, mrkev, shoyo, šťávu z půlky citronu a špetku kajenského pepře. Restujte 10 minut. V kuchyňském robotu nebo mixéru přidejte fazole, pánev a špetku soli a postupně přidávejte kukuřičnou mouku. Odstraňte nebo vytvořte hamburgery požadované velikosti obalením každého hamburgeru trochou kukuřičné mouky. Vložte hamburgery do pánve namazané olivovým olejem a pečte ve střední troubě z každé strany asi 10 minut.

2. Ovesné a lilkové hamburgery

Tento veganský ovesný a lilkový hamburger je skvělou bezlepkovou volbou pro jiné víkendové jídlo a je bohatý na bílkoviny, železo, zinek, fosfor, vlákninu a vitamíny B.

Složení:

• 1 šálek ovesného vločky;
• 1 cibule;
• 2 stroužky česneku;
• 1 lilek;
• 1 proužek červené papriky;
• 1 lžíce rajčatové omáčky;
• 2 lžíce strouhané řepy;
• 1 lžíce mletého lněného semínka;
• 2 lžíce nasekané pažitky a petrželky;
• Sůl a olivový olej podle chuti.

Režim přípravy:

Umyjte a na kostky nakrájejte cibuli, česnek, lilek a papriku. V hrnci přiveďte oves k varu s ½ šálku vody po dobu 10 minut. Na rozpálené pánvi opečeme česnek, cibuli pokapáním olivovým olejem, přidáme lilek, papriky, rajčatový protlak, přidáme kuchyňský oves, strouhanou řepu a lněné semínko, dochutíme, vaříme 5 minut.

Všechno rozemlejte v mixéru nebo procesoru na zrnitou a tvarovatelnou hmotu, po zahřátí si navlhčete ruce olivovým olejem, abyste odstranili porce, ve tvaru koule a poté je vyrovnejte. Grilujte hamburgery na rozpálené pánvi, dokud nejsou lehce opečené, nebo hamburgery případně potřete olivovým olejem a pečte 20 minut při 200 ° C.

3. Čedar

Veganský sýr čedar je bohatý na tuky vítané z olivového oleje a antioxidanty z kurkumy, živiny, které pomáhají zlepšovat krevní oběh, snižují zánět v těle a předcházejí problémům, jako je rakovina a infarkt.

Složení:

• 1 šálek surových kešu ořechů;
• 1 lžíce plná kurkumy;
• 3 lžíce olivového oleje;
• 1 stroužek česneku;
• 1 lžíce citronu;
• 1/2 šálku vody;
• 1 špetka soli.

Režim přípravy:

Všechny ingredience rozšleháme v mixéru a uložíme do chladničky, dokud nebudou pevné. Pokud mixér není schopen kaštany snadno porazit, měli byste je namočit na přibližně 20 minut do vody a před bitím dobře vypustit.

4. Bílý veganský sýr

Veganský sýr je dobrou volbou pro předkrmy a doprovod a lze jej použít k vyplnění dalších receptů.

Složení:

• 125 g makadamie (namočené přes noc a vyčerpané);
• 125 g kešu ořechů (namočené přes noc a vyčerpané);
• 1 lžíce soli;
• 2 lžíce citronu;
• 2 lžíce vločkových nutričních kvasnic;
• 2 lžíce práškové cibule.

Režim přípravy:

V procesoru rozdrťte kaštany na malé kousky. Přidejte zbývající přísady se 180 ml vody a znovu zašlehejte procesor, dokud nebude hladká a krémová konzistence.

5. Avokádová majonéza

Avokádová majonéza je bohatá na dobré tuky, které pomáhají zvyšovat dobrý cholesterol a předcházejí kardiovaskulárním chorobám. Může být použit v sendvičích nebo jako zálivka na salát nebo těstoviny.

Složení:

• 1 středně zralé avokádo;
• 1/2 šálku nasekané petrželky;
• 2 lžíce žluté hořčice;
• 2 lžíce citronové šťávy;
• sůl podle chuti;
• 1 stroužek česneku bez strouhanky (volitelně);
• 1/2 šálku extra panenského olivového oleje.

Režim přípravy:

Všechny ingredience rozšlehejte v mixéru a majonézu uložte do chladničky.

6. Veganská paštika: cizrna hummus

Hummus je velmi výživná paštika a bohatá na bílkoviny z cizrny. Je to skvělá volba k jídlu s toasty, krekry a natírání na chleba jako sendvičová omáčka.

Složení:

• 2 šálky vařeného cizrny;
• ½ šálku cizrny na vaření vody nebo více, je-li to nutné;
• 1 lžíce tahini (volitelně);
• 1 citronová šťáva;
• 2 lžíce olivového oleje;
• 1 větev petrželky;
• 1 čajová lžička soli;
• 1 stroužek mletého česneku;
• černý pepř podle chuti;
• 1/2 lžičky kmínu.

Režim přípravy:

Porazte všechny přísady v mixéru a přidejte více vody na vaření, je-li to nutné, aby lépe šlehaly. Dokončete přidáním koření, jako je olivový olej, petržel, sladká paprika, černý pepř a sůl podle chuti.

7. Veganské grilování

Chcete-li připravit lahodné a výživné veganské grilování, můžete použít následující ingredience:

• Tofu;
• Houby;
• Maso a sójová klobása;
• Lilek nakrájený na kostky;
• Cibule nakrájená na polovinu nebo celá se slupkou, jít na grilování a získat sladkou chuť;
• Plněný paprikový sýr;
• Mrkev ve velkých kostkách;
• Květák;
• Cuketa;
• Brokolice;
• Lusk;
• Kukuřičný klas;
• Rajčata bez pecek;
• Ovoce jako jablko, ananas a broskev.

Režim přípravy:

Na grilu opečte tofu, houby a sojové maso. Veškerá zelenina může být také pražená, zejména paprika plněná sýrem, která se v teple rozpustí. Zeleninu lze navíc konzumovat syrovou ve formě salátu a k veganskému masu lze použít česnekový chléb.

8. Veganské brigadeiro

Veganské brigadeiro se vyrábí rychle a snadno, ale stále potřebuje umírněnost a nekonzumuje se ve velkém množství, aby se předešlo nadměrným kaloriím ze sladkostí.

Složení:

• 1 šálek cukru demerara;
• 1/2 šálku vroucí vody;
• 3/4 šálku ovesných vloček;
• 2 lžíce kakaového prášku.

Režim přípravy:

Šlehejte cukr v mixéru s vroucí vodou asi 3 minuty a poté přidejte ovesné vločky, které ještě asi 2 minuty šlehejte, dokud nezískáte hladký krém konzistence kondenzovaného mléka. Chcete-li připravit brigadeiro, stačí smíchat kondenzované mléko s kakaem a přivést jej k varu, dokud nevyjde z pánve.

9. Veganská palačinka

Toto je jednoduchý recept na veganskou palačinku, kterou lze použít jako základ pro sladké palačinky podávané k občerstvení nebo snídani, například pomocí náplní jako ovocný džem, med nebo čerstvé ovoce.

Složení:

• 1 šálek rostlinného mléka;
• 1 mělká lžička prášku do pečiva;
• ½ šálku pšeničné nebo ovesné mouky;
• 1 banán.

Režim přípravy:

Všechny ingredience vyšlehejte v mixéru do hladka. Na každou palačinku použijte asi 2 polévkové lžíce těsta, které je třeba připravit na nepřilnavé pánvi nebo předem vymastit a nechat z obou stran vařit na mírném ohni.

10. Mrkvový a jablkový karamelový dort

Syrový veganský dort bohatý na minerály, vápník, hořčík, draslík, železo a zinek. Rohovník spolu s kakaovým práškem, připomínající karamel.

Složení:

• 2 oloupaná a strouhaná jablka;
• 2 oloupané a nastrouhané mrkve;
• 115 g ořechů;
• 80 g suchého drceného kokosu;
• ½ lžičky skořice;
• 2 lžíce rohovníku;
• 2 lžíce surového kakaového prášku;
• 1 špetka mořské soli;
• 150 g rozinek;
• 60 g suchého jablka (namočené po dobu 15 minut a vyčerpané);
• 60 g vykostěných datlí (namočených po dobu 15 minut a vyčerpaných);
• 1 oloupaný pomeranč.

Režim přípravy:

V misce smíchejte jablko a mrkev, ořechy, kokos, rohovník v prášku, syrové kakao, skořici, sůl a rozinky. V mixéru smíchejte namočená sušená jablka, datle a pomeranče, dokud nevznikne těsto. Poté namažte 20 cm kulatou pánev pergamenovým papírem, vtlačte těsto do pánve a vložte do chladničky po dobu 3 hodin.

11. Veganský čokoládový dort

Veganský čokoládový dort bez cukru, bohatý na vápník, železo, zinek a omega 6.

Složení:

Dort

• 200 g suchých vykostěných datlí;
• 2 šálky pšeničné mouky;
• 3 lžíce surového kakaa;
• 1 lžíce prášku do pečiva;
• 1 lžička jedlé sody;
• 1 ½ šálku rostlinného mléka;
• 4 lžíce kokosového oleje;
• 1 čajová lžička citronové šťávy.

Střecha

• 1 lžíce kukuřičného škrobu;
• 7 čajových lžiček kakaa;
• 1 šálek mandlového mléka.

Režim přípravy:

Těstoviny: rozemlejte datle v procesoru a poté všechny ingredience promíchejte vidličkou. Pečte v předehřáté troubě na 180 ° C po dobu 30 minut.

Střecha: Rozpusťte kukuřičný škrob ve studeném rostlinném mléce, promíchejte směsí, promíchejte s kakaem a vařte 5 minut. Po ohřátí podáváme na dortu.