6 způsobů, jak ovládnout příští noční trénink

Obsah

• Začněte po západu slunce
• Vybudujte si toleranci
• Rozdělte si večeři
• Nezdržuj se
• Uvolněte své smysly
• Rozsviťte noc
• Recenze pro

Když lidé cvičí večer, jsou schopni jít o 20 procent déle než ráno, výzkum v časopise Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus nalezeno. Vaše tělo má větší schopnost produkovat energii večer, díky rychlejšímu příjmu kyslíku, který šetří anaerobní zásoby vašeho těla o něco déle, a vaše anaerobní kapacita (kolik energie můžete vyrobit bez použití kyslíku) je v tomto okamžiku na vrcholu. času, vysvětluje David W. Hill, autor studie. Podle studie University of Chicago měli noční cvičenci také větší nárůst hladin kortizolu a thyrotropinu, dvou hormonů nezbytných pro energetický metabolismus, než lidé, kteří cvičili v kteroukoli jinou denní dobu. Když kortizol celý den stoupá kvůli stresu, může zvýšit ukládání břišního tuku. Ale během cvičení kortizol dělá 180 a stává se hormonem spalujícím tuky, protože rozkládá sacharidy efektivněji, říká Michele Olson, Ph.D., fyzioložka cvičení na Auburn University v Montgomery. Jinými slovy, přeplňuje vaše spalování kalorií. Další studie v Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, porovnali ženy, které chodily za cvičením ráno, s těmi, které tak chodily večer, a zjistili, že i když obě skupiny měly zhruba stejný denní kalorický příjem, ženy, které chodily později během dne, celkově spálily více tuku. Proč? Večerní cvičenci zaznamenali větší potlačení hladu a zdálo se, že se rozhodli pro jídlo po tréninku bohatší na bílkoviny, místo toho přesunuli rozložení jejich denních kalorií na ráno; bylo zjištěno, že tyto akce chrání před nárůstem tuku, říká Andrea Di Blasio, hlavní autor studie. Dodržujte tyto strategie, abyste po setmění lépe pracovali a výsledky vás mohou přesvědčit, abyste se drželi noční směny.

Začněte po západu slunce

Není to jen vzduch, který je v noci chladnější; na zemi také, říká Patrick Cunniff, běžecký a asistent trenéra atletiky na univerzitě v Georgii. Když jsou teploty v 80. a 90. letech a svítí slunce, chodník a koleje se mohou zahřát na prskající 120 stupňů. Toto teplo vyzařuje ze země, takže máte pocit, jako byste běželi v sauně, vysvětluje Cunniff. A vysoké sluneční záření zvyšuje teplotu vaší pokožky, což nutí vaše srdce pracovat tvrději, aby se snažilo zabránit vám v přehřátí, a tím omezit vaši vytrvalost, odhalil nový výzkum v Evropském žurnálu aplikované fyziologie. Abyste maximalizovali svoji stálou sílu a pohodlí, vzlétněte po setmění.

Vybudujte si toleranci

„Trvá jen tři až čtyři sezení, aby se vaše tělo aklimatizovalo na vlhkost horkých letních nocí,“ říká fyziologický cvičenec Keith Baar, Ph.D., docent na Kalifornské univerzitě v Davisu. I přes mírnější teploty může být relativní vlhkost (v podstatě to, kolik vody vzduch pojme) večer vyšší. To představuje lepkavou situaci: Vlhkost způsobuje, že se více potíte a je těžší se ochlazovat, takže jakýkoli trénink bude podle výzkumu v European Journal of Applied Physiology tvrdší, než by měl. Přestože nižší večerní teploty znamenají, že na prvním místě máte méně tělesného tepla, je řešením ulehčit několik lehkých cvičení. "Udržujte tempo o jednu minutu až 30 sekund pomaleji než obvykle," říká Baarová; pokud obvykle děláte devítiminutovou míli, začněte s 10minutovou mílí a na každé další tři vycházky zrychlete o 15 sekund na míli.

Rozdělte si večeři

Zjistit, co jíst a kdy natankovat na večerní cvičení, může být výzva. Vzhledem k tomu, že západ slunce může začít později než v osm hodin, měli byste si dát večeři, než vyrazíte? „Nejlepší je dát si něco kolem 200 kalorií a vysoký obsah uhlohydrátů z obilí, ovoce a zeleniny nebo mléčných výrobků; co obsahuje nějaké bílkoviny; a to s nízkým obsahem tuku a vlákniny, a sníst to jednu až dvě hodiny předem,“ říká Christy Brissette, RDN, prezident 80 Twenty Nutrition. Pokud rádi jíte na začátku, mohlo by to znamenat, že si dáte část večeře před tréninkem a zbytek po tréninku. Nebo pokud obvykle jíte později, zvolte svačinu, jako je jogurt s ovocem nebo ovesné vločky s rozinkami nebo vlašskými ořechy. Asi hodinu po tréninku si dejte větší jídlo, které má asi 400 kalorií a poměr sacharidů a bílkovin dva ku jedné. Vyzkoušejte burrito s kuřecím masem nebo černými fazolemi, hnědou rýží, avokádem, hlávkovým salátem a salsou v celozrnném obalu nebo polévku, dušené maso nebo chilli s proteinem, zeleninou a celozrnnými výrobky. A určitě nešetřete na denní dávce vitaminu D z potravin, jako jsou tučné ryby, mléko nebo obohacené mandlové mléko. Pokud většinu letních cvičení děláte v noci, možná budete mít méně slunečních UVB paprsků, což znamená, že vaše tělo produkuje méně tohoto vitaminu, což zlepšuje funkci svalů, pomáhá předcházet zraněním a snižuje zánět, říká Brissette.

Nezdržuj se

Dobrá zpráva: Studie ukazují, že se neošidíte o žádný tolik potřebný spánek tím, že budete během cvičení tvrdě chodit, i když to zkrátíte těsně před spaním. Lidé, kteří energicky cvičili 35 minut asi dvě hodiny před spaním, podle zjištění v časopise Journal of Sleep Research hlásili, že spí stejně dobře jako v noci, kdy necvičili. A ve srovnání s ranními cvičenci ti, kteří pracovali v noci, ve skutečnosti spali zdravěji a déle, zjistila nedávná studie na Appalachian State University. „Večerní cvičení zahřeje vaši tělesnou teplotu, podobně jako když si dáte teplou koupel před spaním,“ vysvětluje vedoucí studie Scott Collier, Ph.D., „a to vám pomůže rychleji usnout a lépe spát.“

Uvolněte své smysly

Než vyrazíte, strávte 10 až 15 minut rozcvičkou venku, aby se vaše oči mohly lépe přizpůsobit tmě, navrhuje Fred Owens, Ph.D., profesor psychologie na Franklin and Marshall College. Čím více si aklimatizujete zrak, tím budete bezpečnější: Večerní silniční provoz je nejrušnější od šesti do devíti hodin, což je podle Národní správy pro bezpečnost silničního provozu pro chodce nejnebezpečnější doba. A víme, že milujete své melodie, ale je nejlepší se jich zbavit, abyste mohli poslouchat blížící se provoz. Pokud se vám prostě nedaří běhat bez hudby, noste sluchátka, která propouštějí okolní hluk-jako bezdrátový AfterShokz Trekz Titanium (130 $, aftershokz.com), který má design s otevřeným uchem-a udržujte nízkou hlasitost.

Rozsviťte noc

Pokud běháte po silnici, noste reflexní materiály, které jsou osvětleny světlomety, navrhuje Owens. Na běžecké tratě nebo do parku se rozhodněte pro zářivé materiály. Jsou nejbezpečnější možností, říká, protože budou zářit i bez vystavení vnějšímu světlu. V obou případech by osvětlení nebo reflexe na vašem oblečení měly být na částech vašeho těla, které se budou nejvíce pohybovat, jako jsou klouby, aby řidiči mohli snadněji číst pohyb jako pohyb běžce. Držte se tipů na těchto stránkách a jste krytí.

Recenze pro