Zde je návod, jak posílit a protáhnout laty (navíc, proč byste měli)

Obsah

• Proč na školení Lats záleží
• Cvičení Lats pro začátečníky
• 1. Řada sedících
• 2. Přehnutá moucha
• 3. Výtah Supermana
• 4. Scapular Push-Ups
• 5. Pull-Up Progression
• Jak protáhnout své laty
• 1. Kočka/kráva
• 2. Stretch loktů/židlí
• 3. Uvolnění ramene odporového pásku
• Recenze pro

Pokud jste jako většina návštěvníků tělocvičny, pravděpodobně si matně uvědomujete běžně uváděné svaly horní části těla, které dostaly zkrácená jména: pasti, delty, prsní svaly a laty. I když jsou všechny tyto svaly důležité, lat (latissimus dorsi) si zaslouží určitou ~ zvláštní ~ pozornost.

Proč? No, majímnoho. Vaše lat jsou největší svaly v horní části těla, začínají v podpaží a ve tvaru vějíře se táhnou až na vrchol vašich hýždí. To znamená, že jsou velmi nápomocné v mnoha pohybech horního a celého těla, ačkoli jejich primárními funkcemi je přitáhnout ruce dolů a dovnitř k vašim stranám a stabilizovat vaše jádro, podle Jess Glazer, osobní trenér se sídlem v New Yorku. (P.S. Přečtěte si její inspirativní osobní příběh o tom, jak se stát tělem pozitivním.) Pokud by vás ale někdo požádal, abyste si protáhli lat, dokázali byste to? Pro většinu lidí by odpověď na tuto otázku byla ne. Zde je návod, jak začlenění tréninku lat do vaší rutiny může zlepšit vaši kondici a jak to udělat.

Proč na školení Lats záleží

Většina lidí je lat zanedbaná. "Vzhledem k povaze společnosti a každodenním návykům zahrnujícím počítače, sezení u stolu, trávení času na telefonech a nedostatku pohybu mají všichni tendenci se hrbit," zdůrazňuje Glazer. Když se hrbíte, „vypnete“ nebo uvolníte jádro a také zadní svaly, vysvětluje.

"Sed a vzpřímený postoj vyžaduje, abyste měli ramena dozadu, hrudník otevřený a jádro zapojené," dodává. "Dobré držení těla vyžaduje silné laty. Nejen, že silné laty zlepší vaše držení těla, ale dobré držení těla také zlepší vaše sebevědomí!" Navíc, když budete mít slabé laty, donutí ostatní svaly, aby nabraly ochablost, což má za následek napětí krku a ramen, říká. (Vyzkoušejte také tyto tři strečinky, abyste uvolnili tělo stolu.)

Stručně řečeno, silnější lat znamená lepší držení těla a silnější jádro, obojí může vést ke zvýšení kondice. Dobrý den, přísné shyby! (Související: 6 důvodů, proč se vaše první vytažení ještě nestalo)

Cvičení Lats pro začátečníky

Než začnete, proveďte malý průzkum svých vlastních lat. „První věc, kterou byste měli udělat, je najít spojení při vypalování svalů, zapojte tedy oblast pod podpaží a pusťte žebra, aby nevyskakovaly,“ říká Glazer. Jakmile si uvědomíte, kde a jak aktivovat zádové svaly, jste připraveni přejít ke cvičení.

Provádějte tyto pohyby jako okruh nebo je začleňte do svého pravidelného tréninku. Pokud se rozhodnete pro tyto okruhy, proveďte tři kola všech cvičení a proveďte jedno závěrečné kolo ze tří cvičení, která vyžadují čtyři sady.

1. Řada sedících

A. Pomocí odporového pásku nebo stroje na kabelové řady seďte vzpřímeně s nohama nataženýma rovně. Pokud používáte odporový pás, zavěste ho kolem nohou. Bez ohledu na vybavení otočte ramena dozadu a dolů a „sbalte“ je do lat.

B. Udržujte lokty pevně a blízko těla, lokty dejte rovně dozadu, lopatky svírejte k sobě.

C. Resetujte s ovládáním a poté opakujte.

Proveďte 3 sady 10 až 15 opakování.

Pro tip: Pokud k provádění řady kabelů používáte stroj, vyberte hmotnost, která je tvrdá, ale která neohrožuje vaši formu. "Vyzvěte se; tyto zádové svaly jsou velké, takže byste měli být schopni zvedat těžké!" dodává Glazer.

2. Přehnutá moucha

A. Postavte se s měkkými koleny a držte činku v každé ruce po stranách. Závěs dopředu na bocích s plochými zády a neutrálním krkem. Paže nechte viset dolů pod bradou s mírným ohnutím loktů.

B. S lokty vraťte paže a představte si, že objímáte strom dozadu a mačkáte lopatky k sobě. Podržte po dobu 1 sekundy, než se spusťte dolů s kontrolou.

Proveďte 3 sady 10 až 12 opakování s činkami mezi 5 a 10 liber.

Pro tip: Tento pohyb lze provádět s činkami nebo odporovým pásem.

3. Výtah Supermana

A. Ležte lícem dolů na zem s nataženýma rukama a nohama. Zmáčkněte glutety, aby se kotníky slepily a paže sevřely těsně u uší. Během celého pohybu udržujte krk neutrální a dívejte se dolů k podlaze.

B. Zády zvedněte nohy ze země a snažte se zvednout čtyřkolky ze země, aniž byste se ohýbali v kolenou. Dolů s ovládáním. Opakujte pouze s horní částí těla.

C. Jakmile zvládnete izolovat spodní a horní část, spojte je dohromady, zvedněte všechny čtyři končetiny ze země a držte se nahoře, než spustíte ovládání.

Proveďte 4 sady 15 až 20 opakování.

4. Scapular Push-Ups

A. Začněte ve vysoké pozici prkna.

B. Bez ohýbání loktů posuňte lopatky dozadu a k sobě, ponořte se do ramen, aniž byste klesli břicho nebo boky.

C. Zatlačte do dlaní a tlačte střední horní část zad směrem od podlahy a oddělte lopatky.

Udělejte 4 sady po 10 až 15 opakováních.

Pro tip: Jedná se o malý, ale náročný pohyb, který se zaměřuje na váš serratus anterior, často ignorovaný, ale zásadní soubor svalů, které podporují dobré držení těla, celkové zdraví ramen a vaše lat.

5. Pull-Up Progression

Pokud dokážete provést přísný přítah, jděte na maximální počet asistovaných opakování a co nejvíce tahejte ze svého lat. Mezi další možnosti patří použití odporového pásku k asistenci (jak je znázorněno na videu) nebo provádění negativů, při kterých vyskočíte (brada k tyči) a poté se co nejpomaleji spustíte dolů. V závislosti na výšce výsuvné tyče můžete potřebovat krabici. (Zde je úplný rozpis tahových postupů.)

Proveďte 4 sady maximálních opakování do selhání.

Jak protáhnout své laty

Jedním ze zásadních způsobů, jak ze začlenění těchto cviků vytěžit maximum, je také protažení lat. „Nejlepší způsob, jak aktivovat a rozpoznat laty každý den, je řádně je natáhnout ráno a vždy, když sedíte delší dobu,“ říká Glazer. „To pomůže vašemu tělu a mozku lépe si uvědomit vaše umístění.“ Navíc správná kombinace protahování a posilování s největší pravděpodobností pomůže předejít bolestem zad souvisejícím s hrbením. (V nouzi? Vyzkoušejte těchto šest pohybů, které odstraní každodenní napětí.)

1. Kočka/kráva

A. Začněte na rukou a kolenou. Kulatá páteř směrem ke stropu se přesune do „kočky“, spadne hlavu a ocas směrem k podlaze.

B. Pak se prokloňte zpět do „krávy“, spusťte žaludek směrem k podlaze a zvedněte ocasní kost a temeno hlavy ke stropu.

Opakujte tuto sekvenci po dobu 60 sekund.

Pro tip: Tato sekvence vám protáhne celá záda, včetně lat.

2. Stretch loktů/židlí

A. Klekněte si na zem s lokty opřenými o lavičku nebo židli a nataženýma rukama. Udržujte krk v neutrální poloze, dívejte se směrem k zemi.

B. Pomalu tiskněte hrudník a hlavu směrem k zemi, přičemž jádro držte zapnuté. Pro hlubší protažení ohněte lokty tak, aby se ruce dotýkaly ramen.

Podržte 30 až 60 sekund.

3. Uvolnění ramene odporového pásku

A. Obtočte odporový pásek kolem pevné tyče a druhý konec omotejte kolem jednoho zápěstí.

B. Ustupte, dokud se nenaučíte odporový pás, což umožní horní části těla ohnout se k zemi. Držte ruku rovně a opatrně nechte pásku odtáhnout ruku od těla. Jemně otáčejte ramenem ze strany na stranu, abyste natáhli laty a rameno.

Opakujte 30 až 60 sekund na každé straně.

Recenze pro