7 zdravých potravin s vysokým obsahem vitamínu D

Obsah

• 1. Losos
• 2. Sleď a sardinky
• 3. Olej z tresčích jater
• 4. Konzervovaný tuňák
• 5. Žloutky
• 6. Houby
• 7. Obohacené potraviny
• Kravské mléko
• Sójové mléko
• pomerančový džus
• Obiloviny a ovesné vločky
• Vitamin D a vápník
• Sečteno a podtrženo

Vitamin D je jediná živina, kterou vaše tělo produkuje při vystavení slunečnímu světlu.

Až 50% světové populace však nemusí mít dostatek slunce a 40% obyvatel USA má nedostatek vitamínu D (1, 2).

Je to částečně proto, že lidé tráví více času doma, nosí opalovací krém venku a jedí západní stravu s nízkými zdroji tohoto vitamínu.

Doporučená denní hodnota (DV) je 800 IU (20 mcg) vitamínu D denně z potravin (3).

Pokud nemáte dostatek slunečního světla, měl by být váš příjem pravděpodobně blíže 1 000 IU (25 mcg) za den (4).

Zde je 7 zdravých potravin s vysokým obsahem vitamínu D.

1. Losos

Losos je oblíbená mastná ryba a skvělý zdroj vitamínu D.

Podle databáze ministerstva zemědělství Spojených států amerických (USDA) obsahuje jedna 3,5 gramová (100 gramová) porce chovaného atlantického lososa 526 IU vitamínu D nebo 66% DV (5).

To, zda je losos divoký nebo chovaný, může mít velký vliv.

V průměru volně žijící losos zabalí 988 IU vitamínu D na 3,5 gramu (100 gramů), nebo 124% DV. Některé studie zjistily ještě vyšší hladiny volně žijícího lososa - až 1 300 IU na porci (6, 7).

Chovaný losos však obsahuje pouze 25% této částky. Přesto jedna porce chovaného lososa poskytuje asi 250 IU vitamínu D, neboli 32% DV (6).

souhrn Divoký losos obsahuje asi 988 IU vitamínu D na jednu porci, zatímco chovaný losos obsahuje v průměru 250 IU. To je 124%, respektive 32% DV.

2. Sleď a sardinky

Sleď je ryba jedená po celém světě. Může být podáván syrový, konzervovaný, uzený nebo nakládaný.

Tato malá ryba je také jedním z nejlepších zdrojů vitamínu D.

Čerstvý atlantický sledě poskytuje 216 IU na 3,5 gramu (100 gramů), což je 27% DV (8).

Pokud čerstvé ryby nejsou vaše věc, nakládaný sledě je také dobrým zdrojem vitamínu D a poskytuje 112 IU na 3,5 gramu (100 gramů) nebo 14% DV.

Nakládané sledě však také obsahují velké množství sodíku, který někteří lidé konzumují příliš mnoho (9).

Konzervované sardinky jsou také dobrým zdrojem vitamínu D - jedna plechovka (3,8 unce) obsahuje 177 IU nebo 22% DV (10).

Jiné druhy mastných ryb jsou také dobrými zdroji vitamínu D. Halibut a makrely poskytují 384 IU a 360 IU na polovinu filé (11, 12).

souhrn Sleď obsahuje 216 IU vitamínu D na 3,5 gramu (100 gramů). Dobrým zdrojem jsou také nakládané sledě, sardinky a další mastné ryby, jako je halibut a makrela.

3. Olej z tresčích jater

Olej z tresčích jater je oblíbeným doplňkem. Pokud nemáte rádi ryby, může být užívání oleje z tresčích jater klíčem k získání určitých živin, které nejsou dostupné v jiných zdrojích.

Je to vynikající zdroj vitamínu D - při přibližně 448 IU na čajovou lžičku (4,9 ml) se hodí na 56% DV. Mnoho let se používá k prevenci a léčbě nedostatku u dětí (13, 14).

Olej z tresčích jater je také fantastickým zdrojem vitamínu A, se 150% DV v jedné čajové lžičce (4,9 ml). Vitamin A však může být ve vysokých množstvích toxický.

Proto buďte opatrní s olejem z tresčích jater, ujistěte se, že příliš neberete.

Kromě toho má olej z tresčích jater vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, v nichž mnoho lidí trpí nedostatkem.

souhrn Olej z tresčích jater obsahuje 448 IU vitamínu D na čajovou lžičku (4,9 ml) nebo 56% DV. Má také vysoký obsah dalších živin, jako je vitamin A a omega-3 mastné kyseliny.

4. Konzervovaný tuňák

Mnoho lidí si tuňáka v konzervách užívá kvůli své chuti a snadným způsobům skladování.

Je také obvykle levnější než nákup čerstvých ryb.

Konzervovaný světelný tuňák zabalí až 268 IU vitamínu D ve 3,5 gramové (100 gramové) porci, což je 34% DV.

Je také dobrým zdrojem niacinu a vitaminu K (15).

Konzervovaný tuňák bohužel obsahuje methylmertuť, toxin, který se vyskytuje v mnoha druzích ryb. Pokud se hromadí ve vašem těle, může způsobit vážné zdravotní problémy (16).

Některé druhy ryb však představují menší riziko než jiné. Například lehký tuňák je obvykle lepší volbou než tuňák bílý - považuje se za bezpečné jíst až 6 uncí (170 gramů) týdně (17).

souhrn Konzervovaný tuňák obsahuje 268 IU vitamínu D na jednu porci. Vyberte si lehkého tuňáka a nejíst 6 uncí (170 gramů) nebo méně týdně, abyste zabránili hromadění rtuti.

5. Žloutky

Lidé, kteří nejí ryby, by měli vědět, že mořské plody nejsou jediným zdrojem vitamínu D. Celá vejce jsou dalším dobrým zdrojem a také skvěle výživnou potravou.

Zatímco většina bílkovin ve vejci se nachází v bílé, tuk, vitamíny a minerály se vyskytují převážně ve žloutku.

Jeden typický vaječný žloutek obsahuje 37 IU vitamínu D nebo 5% DV (7, 24).

Hladiny vitamínu D ve vaječném žloutku závisí na slunci a obsahu vitamínu D v kuřecím krmivu. Když jsou kuřata podána ve stejném krmivu, chovají se na pastvinách, která se potulují venku na slunci, a produkují vejce s úrovněmi 3–4krát vyššími (25).

Navíc vejce z kuřat, kterým je podáváno krmivo obohacené o vitamín D, mohou mít až 6 000 IU vitamínu D na žloutek. To je neuvěřitelných 7 krát DV (26).

Výběr vajec od kuřat chovaných venku nebo na trhu s vysokým obsahem vitamínu D může být skvělý způsob, jak splnit vaše každodenní potřeby.

souhrn Vejce z komerčně chovaných slepic obsahují pouze asi 37 IU vitamínu D na žloutek. Vejce od slepic chovaných venku nebo krmených krmivem obohaceným o vitamín D však obsahují mnohem vyšší obsah.

6. Houby

S výjimkou obohacených potravin jsou houby jediným dobrým rostlinným zdrojem vitamínu D.

Stejně jako lidé mohou houby syntetizovat tento vitamin, když jsou vystaveny UV světlu (27).

Houby však produkují vitamin D2, zatímco zvířata produkují vitamin D3.

Ačkoli vitamín D2 pomáhá zvyšovat hladinu vitamínu D v krvi, nemusí být stejně účinný jako vitamin D3 (28, 29).

Nicméně divoké houby jsou vynikajícím zdrojem vitamínu D2. Ve skutečnosti některé odrůdy zabírají až 2 300 IU na 3,5 gramu (100 gramů) - téměř trojnásobek DV (30).

Na druhé straně se komerčně pěstované houby často pěstují ve tmě a obsahují velmi málo D2.

Některé značky jsou však ošetřeny ultrafialovým (UV). Tyto houby mohou poskytovat 130–450 IU vitamínu D2 na 3,5 unce (100 gramů) (31).

souhrn Houby mohou syntetizovat vitamin D2, když jsou vystaveny UV světlu. Pouze divoké houby nebo houby ošetřené UV zářením jsou dobrými zdroji vitamínu D.

7. Obohacené potraviny

Přírodní zdroje vitamínu D jsou omezené, zejména pokud jste vegetariáni nebo nemáte rádi ryby.

Naštěstí jsou některé potravinové produkty, které přirozeně neobsahují vitamin D, obohaceny touto výživnou látkou.

Kravské mléko

Kravské mléko, nejčastěji konzumovaný typ mléka, je přirozeně dobrým zdrojem mnoha živin, včetně vápníku, fosforu a riboflavinu (32).

V několika zemích je kravské mléko obohaceno vitamínem D. Obvykle obsahuje asi 115–130 IU na šálek (237 ml) nebo asi 15–22% DV (7, 33).

Sójové mléko

Vzhledem k tomu, že se vitamin D vyskytuje téměř výhradně v živočišných produktech, je u vegetariánů a veganů zvlášť vysoké riziko, že jich nebude dostatek (34).

Z tohoto důvodu jsou rostlinné mléčné náhražky, jako je sójové mléko, často obohaceny o tuto živinu a další vitamíny a minerály, které se obvykle vyskytují v kravském mléce.

Jeden šálek (237 ml) obvykle obsahuje 107–117 IU vitamínu D nebo 13–15% DV (35, 36).

pomerančový džus

Přibližně 75% lidí na celém světě trpí nesnášenlivostí laktózy a další 2–3% mají alergii na mléko (37, 38).

Z tohoto důvodu některé země obohacují pomerančový džus vitamínem D a dalšími živinami, jako je vápník (39).

Jeden šálek (237 ml) obohacené pomerančové šťávy se snídaní může začít svůj volno až se 100 IU vitamínu D nebo 12% DV (40).

Obiloviny a ovesné vločky

Některé cereálie a instantní ovesné vločky jsou obohaceny o vitamín D.

Polovina šálku (78 gramů) těchto potravin může poskytnout 54–136 IU, nebo až 17% DV (41, 42).

Ačkoli obohacené cereálie a ovesné vločky poskytují méně vitamínu D než mnoho přírodních zdrojů, mohou být stále dobrým způsobem, jak zvýšit váš příjem.

souhrn Potraviny jako kravské mléko, sójové mléko, pomerančový džus, cereálie a ovesné vločky jsou někdy obohaceny vitamínem D. Tyto obsahují 54–136 IU na jednu porci.

Vitamin D a vápník

Vitamin D je nezbytný pro vstřebávání vápníku, který hraje klíčovou roli při udržování pevnosti kostí a integrity kostry (43).

Dostatek vitamínu D i vápníku je rozhodující pro zachování zdraví kostí a ochranu před poruchami, jako je osteoporóza, což je stav, který se vyznačuje slabými křehkými kostmi (44).

Děti a dospělí ve věku 1–70 potřebují přibližně 600 IU vitamínu D denně a mohou pocházet z kombinace zdrojů potravy a slunečního záření. Mezitím by dospělí nad 70 let měli usilovat o alespoň 800 IU (20 mcg) vitamínu D denně (45).

Denní hodnota (DV), systém hodnocení používaný na etiketách balených potravin, je 800 IU denně.

Potřeba vápníku se také liší podle věku. Děti ve věku 1–8 vyžadují asi 2 500 mg vápníku denně a děti ve věku 9–18 let potřebují přibližně 3 000 mg denně.

Dospělí ve věku 19–50 let obvykle vyžadují asi 2 500 mg denně, což u osob starších 50 let klesá na 2 000 mg (46).

souhrn Vaše tělo potřebuje vitamín D k absorpci vápníku. Proto je dostatek vitamínu D a vápníku rozhodující pro udržení zdraví kostí a prevenci osteoporózy.

Sečteno a podtrženo

Strávit čas na slunci je dobrý způsob, jak dostat svou denní dávku vitamínu D. Nicméně, dostatek slunečního záření je obtížné pro mnoho lidí dosáhnout.

Získat dost z vaší stravy sám může být obtížné, ale ne nemožné.

Potraviny uvedené v tomto článku jsou některé z nejlepších dostupných zdrojů vitamínu D.

Jíst velké množství těchto potravin bohatých na vitamín D je skvělý způsob, jak zajistit, abyste měli dostatek této důležité živiny.