12 QL úseků pro uvolnění páteře

Obsah

• 1. Gate Pose
• 2. Boční úsek
• 3. Pose trojúhelník
• 4. Otočený trojúhelník Pose
• 5. Prodloužený boční úhel
• 6. Naklonění pánve
• 7. Koleno
• 8. Dětská pozice
• 9. Otočená pozice od hlavy ke kolenu
• 10. Protah od kolena k hrudi
• Bezpečnostní tipy

Quadratus lumborum (QL) je váš nejhlubší břišní sval. Nachází se v dolní části zad, mezi horní částí pánve a dolním žebrem.

QL podporuje správné držení těla a pomáhá stabilizovat páteř, když se ohýbáte do strany nebo prodlužujete dolní část zad.

Zapracování některých úseků QL do vaší fitness rutiny může zlepšit flexibilitu v zádech a zmírnit staré bolesti a zároveň pomoci předcházet novým.

1. Gate Pose

1. Z polohy na kolenou natáhněte pravou nohu do strany s prsty na nohou směrem dopředu nebo doprava.
2. Ohněte se doprava a položte pravou ruku podél nohy.
3. Natáhněte levou ruku nahoru a znovu a natáhněte se doprava.
4. Protáhněte levými prsty a svá levá žebra vyklopte nahoru ke stropu.
5. V této poloze vydržte až 1 minutu.
6. Opakujte na opačné straně.

2. Boční úsek

1. Ze stoje zvedněte ruce nad hlavu a propletejte prsty.
2. Při naklánění doprava tlačte do chodidel a nohou. Ucítíte úsek od boků po konečky prstů.
3. Zastrčte bradu a hledejte dolů k podlaze.
4. Držte tuto pozici po dobu až 30 sekund.
5. Opakujte na levé straně.
6. Opakujte 2–4krát na každou stranu.

Chcete-li úsek prohloubit, držte při protahování jedno zápěstí druhou rukou nebo překřížte jednu nohu před druhou.

3. Pose trojúhelník

1. Postavte se s nohama širšími než boky, pravými prsty směrem dopředu a levými prsty v mírném úhlu.
2. Zvedněte ruce tak, aby byly rovnoběžné s podlahou dlaněmi dolů.
3. Při natahování pravých prstů dopředu zavěste na pravý bok.
4. Zde se pozastavte a poté položte pravou ruku na pravou nohu nebo blok.
5. Položte si levou ruku na bok nebo ji natáhněte nahoru ke stropu dlaní směrem od těla.
6. Otočte hlavu a podívejte se jakýmkoli směrem.
7. Prodlužte si páteř, když zapojujete jádro a dolní části zad.
8. V této poloze vydržte až 1 minutu.
9. Opakujte na druhé straně.

4. Otočený trojúhelník Pose

1. Postavte se s nohama širšími než boky, pravými prsty směrem dopředu a levými prsty v mírném úhlu.
2. Boky držte směrem dopředu.
3. Zvedněte ruce tak, aby byly rovnoběžné s podlahou dlaněmi dolů.
4. Sklopte do poloviny dopředu a zastavte se, když je trup rovnoběžný s podlahou.
5. Položte levou ruku na pravou nohu, blok nebo podlahu.
6. Zvedněte pravou ruku rovně nahoru a otočte dlaň od těla.
7. Dívejte se dolů na podlahu, do strany nebo nahoru na svou prodlouženou ruku.
8. V této poloze vydržte až 1 minutu.
9. Opakujte na levé straně.

5. Prodloužený boční úhel

1. Postavte se s nohama širokými, pravými prsty směrem dopředu a levými prsty v mírném úhlu.
2. Ohněte pravé koleno dopředu, aby bylo nad kotníkem.
3. Zvedněte ruce, aby byly rovnoběžné s podlahou.
4. Ohněte se v bocích a položte pravou ruku dolů na podlahu před lýtko.
5. Natáhněte levou paži nahoru a dopředu dlaní dolů.
6. Přitáhněte si břicho k páteři a zastrčte bradu směrem k hrudi.
7. V této poloze vydržte až 1 minutu.
8. Opakujte na druhé straně.

6. Naklonění pánve

1. Lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidly směrem k bokům.
2. Uvolněte horní část těla a mírně zastrčte bradu.
3. Zapojte své jádro, když tlačíte záda do podlahy.
4. Vydržte 5 sekund. Uvolněte se na pár dechů.
5. Opakujte 8–15krát.

7. Koleno

1. Lehněte si na záda s uvolněnou horní částí těla a bradou zastrčenou k hrudi.
2. Pokrčte kolena a přitlačte chodidla směrem k bokům.
3. Jemně položte kolena doprava a udržujte stabilní horní část těla. Pokud se vaše kolena nedotýkají podlahy, položte je na blok nebo polštář.
4. Při dalším dechu se vraťte do výchozí polohy.
5. Skloňte kolena doleva. Tím je dokončeno 1 opakování.
6. Proveďte 2–3 sady s 8–10 opakováními.

Pro větší podporu si pod hlavu položte plochý polštář. Pro pohodlí můžete také umístit blok nebo polštář mezi kolena.

8. Dětská pozice

Tato relaxační póza pomáhá zmírnit stres a bolest.

1. Začněte na rukou a kolenou, dotýkejte se velkých prstů a kolena mírně širší než šířka kyčle.
2. Spusťte hýždě na paty a natáhněte ruce rovně dopředu.
3. Přeneste své vědomí do dolní části zad a zaměřte se na jeho uvolnění.
4. V této poloze zůstaňte až 5 minut.

Chcete-li úsek prohloubit, jemně kráčejte rukama doprava a ponořte se hlouběji do boků. Poté se přesuňte zpět do středu a projděte rukama doleva.

Pro pohodlí si můžete podložit polštář pod čelo, hrudník nebo stehna.

9. Otočená pozice od hlavy ke kolenu

1. Z polohy v sedě natáhněte pravou nohu a levou patu přitáhněte k rozkroku.
2. Ohněte se doprava a položte pravý loket na nohu, blok nebo podlahu dlaní nahoru.
3. Natáhněte levou paži nahoru ke stropu a sklopte ji dolů k pravé noze.
4. Zastrčte bradu směrem k hrudi a hledejte nahoru ke stropu.
5. Držte tuto pózu po dobu až 1 minuty.
6. Opakujte na levé straně.

Chcete-li úsek prohloubit, posaďte se na okraj plochého polštáře nebo složené deky.

10. Protah od kolena k hrudi

1. Lehněte si na záda a obě nohy položte na podlahu.
2. Opatrně přitáhněte obě kolena směrem k hrudi.
3. Omotejte ruce kolem nohou.
4. Držte protilehlé lokty nebo zápěstí rukama. Pokud nemůžete dosáhnout, použijte řemínek nebo sevřete zadní stranu stehen.
5. Mírně zastrčte bradu, abyste prodloužili zadní část krku.
6. V této poloze vydržte až 1 minutu.
7. Uvolněte se na pár dechů.
8. Opakujte 2–3krát.

Pro větší pohodlí to představuje vždy jen jednu nohu. Natáhněte protilehlou nohu nebo ohněte koleno a položte nohu na podlahu.

Bezpečnostní tipy

Postupně a pomalu budujte protahovací rutinu. Při zahájení těchto cvičení můžete zaznamenat určité nepohodlí, ale mělo by to během několika týdnů ustoupit.

Pokud trpíte jakýmkoli zdravotním stavem, který by mohl být ovlivněn pohybem, buďte při těchto úsecích opatrní.

Vyhýbejte se předklonu, pokud máte bolesti dolní části zad. Místo toho se rozhodněte pro úseky, které lze provést vleže na zádech. Tato poloha je na zádech méně stresující a může pomoci zmírnit bolest a zabránit zranění.