Jak provádět vytahování doma bez výsuvné tyče

Obsah

• Rozcvička: Řady tělesné hmotnosti + kliky
• Tělesná váha Row
• Push-Up
• Pull-Up Progrese
• Ručník vytahovací
• Držák na vytahování ručníku
• Vytahování negativního ručníku
• Pull-Up pokrčení ramen
• Finišer: Push-Up Hold
• Recenze pro

Pull-upy jsou notoricky těžké-dokonce i pro ty nejschopnější mezi námi. U přítahů jde o to, že bez ohledu na to, jak jste přirozeně silní a fit, pokud je nepraktikujete, nezlepšíte se v nich.

Pokud uvíznete doma bez hrazdy (nebo nedalekého hřiště, na kterém byste si mohli trénovat), může vás zdrtit představa, že ztratíte sílu při stahování. Nebo jste se možná rozhodli využít karanténu jako ideální čas věnovat se zvládnutí tohoto pohybu – ale opět nemáte to správné vybavení.

A právě zde přichází na řadu toto důmyslné cvičení: certifikovaná osobní trenérka Angela Gargano, trojnásobná závodnice amerického ninja bojovníka, bývalá gymnastka a tvůrkyně vytahovacího programu Pull-Up Revolution dala dohromady cvičení na hrudník a záda-pomocí pouze ručníků a dveře jako jakýsi provizorní DIY stahovací bar – který vám umožní pracovat na postupu vytahování.

"Je to velmi intenzivní trénink horní části těla a zad [zasahování svalů], který má mnoho z nás tendenci vynechávat," říká Gargano. "Mnoho lidí se zasekne na stahovačkách v síle úchopu a v latách, které nestřílí." (Pro informaci, "lats" je zkratka pro latissimus dorsi a jsou to mocné vějířovité svaly, které se táhnou přes záda a jsou hlavním hráčem v pull-upech.)

Toto cvičení vám pomůže zlepšit obě tyto věci a také zlepšit kliky. Začnete zahřívací nadmnožinou kliků a řad, poté přejdete do postupů vytahování a skončíte s 1minutovým vyhořením push-up. "Děláte, abyste cítili svaly, které jste nikdy předtím necítili," říká Gargano.

Zde je návod, jak nastavit tuto výsuvnou lištu pro kutily: Popadněte dva plážové nebo osušky a složte je přes vršek robustních dveří, takže na „vnější straně“ dveří visí asi šest palců, takže jsou zhruba na šířku ramen odděleně. Přeložte konec ručníku na polovinu do strany, která je na vnější straně dveří, a kolem něj poutko na vlasy nebo gumičku. Zavřete dveře a pěkně za oba ručníky zatáhněte, abyste se ujistili, že jsou bezpečně na svém místě.

„Je to skvělý způsob, jak procvičit záda, která je trochu jiná, a funguje to, i když nemáte vybavení,“ říká Gargano. "Někteří z nás si nemohou dovolit vybavení nebo nemohou sehnat vybavení, ale každý má ručníky."

Jste připraveni to zkusit? Připravte si horní část těla – ručníky mohou být měkké, ale tento cvik s vytahováním bude vyžadovat pevné odhodlání.

Rozcvička: Řady tělesné hmotnosti + kliky

Jak to funguje: Máte 3 minuty. Provedete 5 opakování řádků a 5 opakování kliků, přičemž ve stanoveném čase budete opakovat co nejvíce kol (AMRAP).

Tělesná váha Row

A. Jednou rukou se držte každého ručníku dlaněmi směrem dovnitř (chodidla chodte blíže nebo dále od dveří, aby to bylo jednodušší nebo těžší.) Nakloňte se, aby paže byly rovné a tělo tvořilo přímku od kotníků po ramena.

B. S výdechem otočte lokty dozadu, stiskněte lopatky k sobě a přitáhněte trup ke dveřím.

C. Nadechněte se a natáhněte paže, abyste se vrátili na začátek.

Push-Up

A. Začněte ve vzpřímené poloze s dlaněmi širšími než je šířka ramen, přičemž dlaně tlačte na podlahu a chodidla k sobě. Zapojte čtyřkolky a jádro, jako byste drželi prkno. (Chcete -li upravit, spusťte na kolena nebo položte ruce na vyvýšený povrch. Jen nezapomeňte zapojit jádro a boky v souladu se zbytkem těla.)

B.Ohněte lokty zpět pod úhly 45 stupňů, abyste spustili celé tělo směrem k podlaze, a zastavte se, když je hrudník těsně pod výškou loktů.

C. Vydechněte a zatlačte do dlaní, abyste odtlačili tělo od podlahy, abyste se vrátili do výchozí polohy, pohybujte boky a rameny současně.

Pull-Up Progrese

Jak to funguje: Proveďte každý z níže uvedených pohybů po uvedený počet opakování nebo dobu. Zopakujte celou sadu postupů vytahování celkem 3krát.

Ručník vytahovací

A. Posaďte se na podlahu těsně přede dveřmi s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Natáhněte ruce nad hlavu, abyste se chytili ručníků.

B. Zatáhněte lokty dolů a dozadu, abyste vytvořili tvar „W“, pomocí paží a zad zvedněte boky z podlahy. (Pro stabilitu mějte nohy natažené, ale netlačte do nich, abyste se zvedli.) Pauza, když jsou lokty vedle žeber.

C. S ovládáním začněte spuštěním dolů.

Proveďte 5 opakování.

Držák na vytahování ručníku

A. Posaďte se na podlahu těsně přede dveřmi s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Natáhněte ruce nad hlavu, abyste se chytili ručníků.

B. Zatáhněte lokty dolů a dozadu, abyste vytvořili tvar „W“, pomocí paží a zad zvedněte boky z podlahy. (Pro stabilitu mějte chodidla zasazená, ale netlačte do nich, abyste se zvedli.) Pauzu zastavte, když jsou lokty vedle žeber.

C. V této poloze vydržte 5 sekund. S ovládáním, snížením se vrátíte na začátek.

Vytahování negativního ručníku

A. Posaďte se na podlahu těsně přede dveřmi s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Natáhněte ruce nad hlavu, abyste se chytili ručníků.

B. Táhněte lokty dolů a zpět, abyste vytvořili tvar „W“, pomocí paží a zad zvedněte boky z podlahy. (Pro stabilitu mějte chodidla zasazená, ale netlačte do nich, abyste se zvedli.) Pauzu zastavte, když jsou lokty vedle žeber.

C. S ovládáním pomalu spusťte dolů a počkejte 5 sekund.

Pull-Up pokrčení ramen

A. Posaďte se na podlahu těsně před dveře s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Natáhněte ruce nad hlavu, abyste se chytili ručníků.

B. Ruce držte rovně a nechte ramena stoupat nahoru k uším.

C. Poté vytáhněte lopatky dozadu a dolů, stiskněte horní část zad a zvedněte boky několik centimetrů od země (pokud je to možné). Během pohybu držte ruce rovně.

Proveďte 5 opakování.

Finišer: Push-Up Hold

A. Začněte ve vysoké pozici prkna s dlaněmi jen širšími než na šířku ramen, dlaněmi přitisknutými k podlaze a chodidly k sobě. Zapojte čtyřkolky a jádro, jako byste drželi prkno. (Chcete -li upravit, spusťte na kolena nebo položte ruce na vyvýšený povrch. Jen nezapomeňte zapojit jádro a boky v souladu se zbytkem těla.)

B.Ohněte lokty dozadu pod úhlem 45 stupňů, abyste spustili celé tělo směrem k podlaze a zastavte se, když je hrudník těsně pod výškou loktů. Vydržte zde 5 sekund.

C. Začněte výdechem stisknutím nahoru. Proveďte 1 další kliku, aniž byste drželi dole.

Opakujte, držte 5 sekund ve spodní části kliky a poté proveďte 2 pravidelné kliky. Pokračujte 1 minutu.

Recenze pro