Jak mohu získat silnější krk?

Obsah

• Přehled
• Tuk a svaly v oblasti krku
• Cvičení k posílení krku
• Ohnutí krku
• Boční ohnutí krku
• Prodloužení krku
• Rotace krku
• Stisknutí lopatky
• Činka pokrčí rameny
• Výhody krčních cvičení
• Rizika krčních cvičení
• Kdy mohu očekávat výsledky?
• Jiné způsoby budování svalů
• Jídlo s sebou

Přehled

Silný svalnatý krk je běžný u kulturistů a některých sportovců. Často je spojována s mocí a silou. Někteří lidé to považují za součást zdravé a atraktivní postavy.

Silný krk není definován určitým měřením. Spíše se měří úměrně ke zbytku vašeho těla z hlediska výšky, hmotnosti a složení. Pokud je vaše tělo svalnaté, dává smysl, že si budete možná chtít také nahromadit krk.

Někteří lidé chtějí mít silnější krk čistě z estetických důvodů. Líbí se jim, jak to vypadá a je to atraktivní.

Existují však i praktické důvody. Posílení krku může mít pozitivní vliv na další svaly v těle, jako je lichoběžník a deltoidy. Silný krk může snížit riziko zranění, stresu a celkové bolesti krku. Protože se krk používá ve většině sportů, je důležité, aby byl silný a zdravý.

Tuk a svaly v oblasti krku

Je ideální mít tlustý krk způsobený svalem místo tuku. Silný krk by měl být výsledkem hromaděné svalové hmoty, která pochází ze správné fyzické aktivity a zdravé výživy.

Rozdíl mezi tukem a svalem poznáte podle toho, jak to vypadá a co cítíte. Tuk na krku bude na dotek měkčí a pokožka bude volnější. Svalnatý krk bude vypadat a cítit se silně, zejména když je ohnutý.

Nadbytek tuku v oblasti krku je spojen s určitými riziky, zejména pokud je to způsobeno obezitou. Pokud máte tlustý krk, můžete mít v krku užší dýchací cesty. To může zvýšit riziko spánkové apnoe.

Podle této studie z roku 2010 jsou větší obvody krku spojeny se zvýšeným kardiometabolickým rizikem. Tento výzkum ukazuje, že tuk v horní části těla může být jedinečným patogenním tukovým skladem. K rozšíření těchto zjištění je zapotřebí dalších studií.

Tuk v krku může být způsoben nadváhou nebo obezitou. To je obvykle způsobeno nedostatkem fyzické aktivity a špatnými stravovacími návyky. Některé zdravotní stavy mohou způsobit obezitu, ale jsou vzácné.

Cushingův syndrom je stav, ke kterému dochází, když tělo má vysokou hladinu hormonu kortizolu po dlouhou dobu. To může být způsobeno perorálním podáváním kortikosteroidů nebo tím, že vaše tělo produkuje příliš mnoho kortizolu. Jedním z příznaků tohoto stavu jsou nánosy tuku na krku a ramenou. Velký krk v důsledku Cushingova syndromu není stejný jako mít tlustý krk při silovém tréninku.

Cvičení k posílení krku

Zde je několik cvičení, které můžete udělat pro tónování, posílení a zesílení krku. Udělejte 3 sady po 12 opakováních pro každé cvičení nebo upravte počet podle svých potřeb.

Ohnutí krku

Toto cvičení můžete provést bez vybavení, nebo můžete použít čtyřcestný stroj na krk.

1. Postavte se vysoko s rovnou páteří.
2. Pomalu ohněte hlavu dolů.
3. Zkuste přivést bradu, aby se dotkla vaší hrudi.
4. Držte ústa zavřená.
5. Návrat do výchozí polohy.

Boční ohnutí krku

Toto cvičení můžete provést bez vybavení. Zvyšte obtížnost použitím odporového pásu, partnera nebo čtyřcestného krku.

1. Postavte se správným držením těla a dívejte se přímo před sebe.
2. Nakloňte hlavu na stranu a ucho nasměrujte k ramenům.
3. Po celou dobu cvičení dbejte na to, aby vaše ramena zůstala rovná. Nezvedejte je.
4. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na opačné straně.

Prodloužení krku

Použijte čtyřcestný stroj na krk nebo toto cvičení provádějte bez vybavení.

1. Při posunování brady od hrudníku stiskněte zadní část hlavy dozadu.
2. Návrat do výchozí polohy.
3. Ze stoje otočte hlavu na stranu a podívejte se přes rameno.
4. Udržujte zbytek těla stabilní.
5. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na opačné straně.
6. Pomocí ruky můžete dát odpor.
7. Postavte se zády rovně a bradu zasunutou do hrudi.
8. Položte ramena dolů a zpět.
9. Stiskněte vaše lopatky co nejblíže k sobě.
10. Držte tuto pozici několik sekund.
11. Návrat do výchozí polohy.
12. Postavte se vysoko a držte činku v každé ruce tak, aby dlaně směřovaly k vašemu tělu.
13. Při výdechu zvedněte ramena tak vysoko, jak půjdou.
14. Držte tuto pozici alespoň 1 sekundu.
15. Spusťte dolů dolů do výchozí polohy.

Rotace krku

Stisknutí lopatky

Činka pokrčí rameny

Výhody krčních cvičení

Cvičení na krku vám mohou pomoci uvolnit napětí, těsnost a ztuhlost. Mohou snížit bolest a zvýšit flexibilitu. Silný krk může také zabránit úrazu krku a krční páteře.

Vědci ve studii z roku 2007 doporučili dlouhodobý trénink svalu krku ke snížení bolesti a zvýšení síly svalu krku a rozsahu pohybu. To umožňuje lidem s chronickou bolestí krku zažít zlepšenou funkci a menší postižení.

Studie z roku 2010 naznačila, že lidé, kteří prováděli krční cvičení, snižovali bolesti hlavy a bolesti krku. Protahování bylo nejúčinnější v kombinaci s vytrvalostí svalů a silovým tréninkem.

Rizika krčních cvičení

Přepracování nebo zneužití svalů krku může způsobit bolest a zranění. To může být způsobeno napjatými svaly, opotřebovanými klouby a nervovou kompresí. Ujistěte se, že cvičení nezpůsobují ani nezhoršují bolest. Pokud se něco necítí dobře, nedělejte to.

Když pracujete na krku, dávejte pozor, abyste se nestresovali ani nezatěžovali. Vždy používejte správné držení těla a správné vyrovnání. K dokončení cvičení používejte pomalé a kontrolované pohyby. Jděte ke svému okraji a nevynucujte žádné pohyby. Nemusíte každý den cvičit krk. Dejte si čas na odpočinek mezi jednotlivými sezeními.

Kdy mohu očekávat výsledky?

Můžete začít cítit výsledky dříve, než se zviditelní. Pravděpodobně budete schopni dosáhnout znatelných výsledků během několika týdnů nebo měsíců od důsledného cvičení. To může záviset na faktorech, jako je vaše zdatnost, velikost těla a procento tělesného tuku. Trvání a intenzita tréninku mohou také ovlivnit výsledky.

Jiné způsoby budování svalů

Můžete si vybudovat svaly v jiných částech těla pomocí silového tréninku. To lze provést bez vybavení, nebo můžete použít odporové hadičky, závaží nebo váhy. Můžete také dělat silový trénink nebo se zapojit do celotělového cvičebního programu.

Můžete zvážit užívání doplňku jako je kreatin, syrovátkový protein nebo beta-alanin. Před přidáním doplňků se vždy poraďte se svým lékařem. Nezapomeňte je získat z důvěryhodného zdroje. Podívejte se na průvodce pro začátečníky k beta-alaninu.

Jídlo s sebou

Před zahájením nového cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem.

Ber to pomalu a jdi svým vlastním tempem. Jak postupujete, můžete zvýšit intenzitu a délku tréninku krku.

Zkuste zvýšit velikost krku jako součást celkového wellness programu.