Zdravotní přínos sušených švestek, které jste nikdy neviděli

Obsah

• Co je to Prune?
• Fakta o výživě švestek
• Zdravotní přínosy švestek
• Ulevuje od zácpy
• Může snížit riziko rakoviny tlustého střeva
• Pomáhá při hubnutí a hubnutí
• Podporuje zdraví kostí
• Podporujte zdraví srdce
• Potenciální rizika sušených švestek
• Jak nakupovat a jíst sušené švestky
• Recenze pro

TBH, sušené švestky nejsou zrovna okouzlující. Jsou vrásčité, rozmačkané a často spojené s úlevou od zácpy, ale v oblasti výživy jsou sušené švestky skutečnými superhvězdami. Předem se dozvíte o zdravotních výhodách sušených švestek a o chutných způsobech, jak jíst sušené švestky doma.

Co je to Prune?

Sušené švestky jsou sušené švestky, neboli peckoviny příbuzné třešním, broskvím, nektarinkám a meruňkám. A přestože všechny sušené švestky jsou sušené švestky, ne všechny čerstvé švestky se mohou stát sušenými švestkami. Podle deníku Živiny, sušené švestky jsou sušené formy specifické odrůdy švestek zvané Prunus domestica L. cv d'Agen nebo evropská švestka. Tento druh švestek má přirozeně vysoký obsah cukru, což umožňuje sušení ovoce (od pecky a vůbec) bez kvašení.

Fakta o výživě švestek

Pokorná švestka nemusí vypadat moc, ale obsahuje nutriční punč. Sušené švestky jsou plné vlákniny a vitamínů A, C a K a také koktejlu minerálů, včetně vápníku, zinku, hořčíku a draslíku, podle BMC doplňková medicína a terapie. „Zatímco banány obvykle kradou pozornost jako ovoce s vysokým obsahem draslíku, 1/3 šálku sušených švestek má přibližně stejný obsah draslíku jako střední banán,“ říká Jamie Miller, registrovaný dietolog z Village Health Clubs & Spas v Arizoně. Draslík je nezbytný pro širokou škálu funkcí v těle od průtoku krve po svalové kontrakce, říká.

Sušené švestky jsou také bohaté na antioxidanty. (Rychlé osvěžení: Antioxidanty zabraňují poškození buněk a zánětu odstraněním volných radikálů, které chrání tkáně těla před oxidačním stresem, říká Miller.) Dodává, že sušené švestky mají obzvláště vysoký obsah antokyanů, což je antioxidant a rostlinný pigment, který dodává švestkám jejich načervenalé modrofialové barvy. barva.

Zde je nutriční profil pro porci pěti sušených švestek, podle Ministerstva zemědělství USA (USDA):

• 96 kalorií
• 1 gram bílkovin
• 1 gram tuku
• 26 gramů sacharidů
• 3 gramy vlákniny
• 15 gramů cukru

Zdravotní přínosy švestek

Ulevuje od zácpy

Jako potravina s vysokým obsahem vlákniny jsou sušené švestky široce známé pro svůj projímavý účinek. "Slivky obsahují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, která může pomoci předcházet zácpě," říká Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, zakladatelka společnosti Nutrition Rewired. Vláknina zvyšuje hmotnost vaší stolice tím, že absorbuje vodu. Výsledkem je objemnější a měkčí stolice, která snáze prochází. Ve skutečnosti studie z roku 2019 zveřejněná v Klinická výživa zjistili, že sušené švestky jsou vynikající pro zvýšení hmotnosti a frekvence stolice u lidí s nepravidelným vyprazdňováním.

Vlákno ale nepracuje samo. Sušené švestky mají také vysoký obsah sorbitolu a kyseliny chlorogenové, což může zvýšit frekvenci stolice, vysvětluje Kenney. Sorbitol je cukerný alkohol, který se přirozeně vyskytuje ve švestkách a sušených švestkách, zatímco kyselina chlorogenová je fenolová kyselina, typ rostlinné sloučeniny. Obě látky změkčují stolici, podle Klinická výživa, další zmírnění potíží se zácpou.

Může snížit riziko rakoviny tlustého střeva

Přínosy švestek pro trávicí zdraví nekončí zácpou. Antokyany v sušených švestkách mohou také snížit riziko rakoviny tlustého střeva (aka kolorektální rakovina). Podle článku z roku 2018 v Journal of the American College of NutritionAntioxidační účinek antokyanů bojuje proti oxidativnímu stresu, biologickému stavu, který umožňuje rakovinným buňkám růst a šíření. Anthokyany také narušují dělení buněk rakoviny tlustého střeva při zahájení apoptózy neboli buněčné smrti. Podle Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., mluvčí California Prune Board, navíc sušené švestky obsahují mangan a měď, které mají antioxidační vlastnosti a dále chrání zdravé buňky před poškozením.

Pomáhá při hubnutí a hubnutí

Sušené ovoce se obvykle nedoporučuje pro hubnutí nebo řízení, protože má vysoký obsah kalorií, podle Kenneyho. (Viz: Je sušené ovoce zdravé?) Přesto existují určité důkazy, že vláknina v sušených švestkách může pomoci kontrolovat váhu zvýšením plnosti, jak ukazuje výzkum publikovaný v časopise Stravovací chování. Výzkum v Journal of Nutrition and Metabolism také uvádí, že vláknina potlačuje chuť k jídlu snížením hormonu hladu ghrelinu. V zásadě vám sušené švestky mohou pomoci cítit se déle mezi jídly plnější, což z nich činí jedny z nejlepších potravin pro prevenci závěsů, říká Bonci.

Podporuje zdraví kostí

Sušené švestky obsahují vitamín K a bor, dvě klíčové živiny pro zdraví kostí, říká Miller. „Vitamín K hraje důležitou roli při tvorbě osteokalcinu, což je bílkovina, která pomáhá vápníku vázat se na kosti,“ poznamenává. Mezitím bor zvyšuje biologickou dostupnost vitaminu D, živiny nezbytné pro vstřebávání vitaminu K, podle článku publikovaného v Integrativní medicína. Draslík v sušených švestkách také pomáhá. „Draslík může snížit ztrátu kostní hmoty [snížením] kyselých kyselin ve vašem těle,“ říká Megan Byrd, R.D., zakladatel Oregonského dietetika. (Tyto kyseliny jsou podle časopisu spojovány s dietami bohatými na živočišné bílkoviny a zvyšují vylučování vápníku močí Endokrinní praxe.) Nakonec vitamín K, bór a draslík v sušených švestkách pomáhají vápníku chránit vaše kosti.

To znamená, že v malé studii z roku 2019 sušené švestky u zdravých postmenopauzálních žen snížily resorpci kosti (aka rozpad kosti). To je pozoruhodné, protože resorpce kosti se přirozeně zvyšuje s věkem, což zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenin, podle Aktuální zprávy o osteoporóze. Studie z roku 2016 zjistila podobné výsledky u starších žen, které již mají osteoporózu, což naznačuje, že nikdy není příliš pozdě na to, abychom využili přínosy sušených švestek pro zdraví kostí.

Podporujte zdraví srdce

Podle Centra pro kontrolu nemocí je vysoký krevní tlak a vysoký cholesterol v krvi dvěma z hlavních rizikových faktorů srdečních chorob. A jak se ukazuje, živiny v sušených švestkách mohou pomoci zvládnout obojí. Pokud jde o krevní tlak, draslík v ovoci, jako jsou sušené švestky, může pomoci udržet váš krevní tlak ve zdravém rozmezí snížením napětí a tlaku v arteriálních stěnách, vysvětluje Byrd. Podobně antokyany nalezené v sušených švestkách uvolňují tepny a snižují vysoký krevní tlak, uvádí časopis. Živiny.

Pokud jde o vysokou hladinu cholesterolu v krvi, vláknina a antokyany v sušených švestkách vám brání. „Rozpustná vláknina se váže na částice cholesterolu [ve vašem střevě] a brání jim ve vstupu do krevního oběhu,“ říká Miller. Cholesterol pak opouští vaše tělo stolicí. Vláknina také snižuje LDL cholesterol neboli „špatný“ cholesterol, dodává Byrd. Mezitím antokyany zvyšují HDL cholesterol ("dobrý" cholesterol) a zároveň chrání srdeční buňky před oxidačním stresem, podle článku publikovaného v časopise Proteinová buňka.

Potenciální rizika sušených švestek

I když jsou sušené švestky super zdravé, je možné to s nimi přehánět. Jíst příliš mnoho sušených švestek může podle Kenneyho potenciálně způsobit plyn, nadýmání a průjem kvůli jejich projímavému účinku. Miller doporučuje začít s 1 až 2 sušenými švestkami denně a poznamenat si, jak se vaše tělo cítí, než přidáte další do svého jídelníčku. (Viz: Co se stane, když budete jíst příliš mnoho vlákniny?)

Přejídání sušených švestek může také způsobit nárůst hladiny cukru v krvi, takže je důležité omezit denní příjem, pokud máte inzulínovou rezistenci nebo cukrovku, dodává Miller. Můžete také vynechat švestky, pokud jste alergičtí na pyl břízy - alergen, který je spojen s některými potravinami, včetně švestek, třešní a mandlí - podle American College of Allergy, Asthma & Immunology.

Jak nakupovat a jíst sušené švestky

V obchodě s potravinami se sušené švestky (s peckami nebo bez) prodávají v sekci sušeného ovoce. V závislosti na značce mohou být označeny jako „švestky“ a/nebo „sušené švestky“. Sušené švestky v konzervě, někdy také nazývané dušené švestky, můžete koupit ve šťávě nebo ve vodě. K dispozici je také džem, máslo, koncentrát a džus, tj. Sunsweet Prune Juice (Koupit, 32 dolarů za 6 lahví, amazon.com). Pokud budete mít štěstí, můžete dokonce najít sušený švestkový prášek (např. Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, 20 $, walmart.com), který se podle Kalifornské rady pro švestky často používá k pečení, míchání nápojů a dokonce i dochucování.

Při nákupu jednoduše sušených sušených švestek „zkontrolujte seznam přísad a rozhodněte se pro sušené švestky, které neobsahují žádné přidané cukry, umělé přísady ani konzervanty“, navrhuje Kenney. „V ideálním případě by štítek měl obsahovat sušené švestky a nic jiného.“ Vyzkoušejte: Organické vypeckované švestky Food to Live (Koupit, 13 dolarů za 8 uncí, amazon.com). Jiné formy sušených švestek, jako v džemu a džusu, obvykle obsahují další sladidla a konzervační látky - hledejte proto výrobek s minimem dalších přísad.

Sušené švestky samy o sobě vytvářejí solidní občerstvení, ale pokud byste chtěli být kreativnější, podívejte se na tyto chutné způsoby, jak jíst sušené švestky:

V energetických koulích. „Do kuchyňského robotu přidejte 1 šálek sušených švestek, 1/3 šálku ořechového másla, 1/4 šálku proteinového prášku a 2 lžíce kakaového prášku,“ říká Miller. Přidejte vodu, 1/2 polévkové lžíce najednou, dokud se směs nelepí a přísady se nespojí. Srolujte do energetických kuliček, skladujte v lednici a jezte jako svačinku před cvičením-nebo když vám chutnají dech!

V trail mixu. Vylepšete svůj mix stop přidáním nasekaných švestek, doporučuje Byrd. Můžete je také hodit domácí granolou nebo ovesnými vločkami.

V smoothie. Sušené švestky jsou ideální pro přirozené oslazení vašich smoothies, říká Miller. Vyzkoušejte její proteinový koktejl inspirovaný arašídovým máslem a želé smícháním dvou švestek, 1 šálku mražených bobulí, několika hrstí špenátu, 1 odměrky proteinového prášku, 1 lžíce ořechového másla, 1 šálku mléka a ledu. Nudné smoothie, nic víc.

V salátech. Přidejte nasekané sušené švestky do salátů pro dotek sladkosti a žvýkavosti, navrhuje Bonci. Použijte je do salátů, které vyžadují data nebo rozinky. Saláty s feta, mandlemi a tmavou listovou zeleninou obvykle dobře fungují se sušenými švestkami.Zamyslete se: tento quinoa pilaf se špenátem, feta a mandlovým salátem.

Jako prořezávané máslo. Ačkoli si můžete koupit švestkové máslo v obchodech - tj. Simon Fischer Lekvar Prune Butter (Koupit, 24 dolarů za 3 sklenice, amazon.com) - je to velmi snadné udělat doma. Sušené švestky a vodu vařte zhruba 15 minut, poté je smíchejte s vanilkovým extraktem, špetkou soli a trochou hnědého cukru (pokud chcete) do hladka.

V pečivu. Dodejte svému pečivu chutný upgrade přidáním nakrájených sušených švestek. Receptům, jako je banánový chléb, ovesné sušenky a cuketové muffiny, dodají lahodnou dávku sladkosti.

V hlavních jídlech. Sušené ovoce jako sušené švestky jsou ideální pro přidání hloubky a chuti vydatných masových pokrmů. Zkuste přidat nakrájené sušené švestky do jehněčího guláše nebo váš oblíbený recept na kuřecí večeři.

Recenze pro