Jak cvičit požární hydrant

Obsah

• Jak udělat požární hydranty
• Tipy
• Výhody
• Upravené verze
• Požární hydrant s pásem odporu
• Požární hydrant s váhami kotníku
• Požární hydrantový kop
• Požární hydrant s pulzy
• Požární hydrant s ručním zvedáním
• Stojící požární hydrant
• Alternativní cvičení
• Ohnuté kolenní nástavce kyčle
• Clamshell cvičení
• Zvýšení boční nohy
• Kdy mluvit s cvičebním profesionálem
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.

Požární hydranty, také nazývané čtyřnásobné únosy kyčle, jsou druhem tělesné hmotnosti. Pracují hlavně na gluteus maximus, ale některé variace také fungují na jádru.

Při pravidelném provádění mohou požární hydranty vyřezávat vaše glutesy, zlepšit bolest zad a snížit riziko zranění.

V tomto článku si probereme výhody cvičení s hydrantovým hydrantem a jak na ně. Pro každé cvičení také poskytneme podrobného průvodce s videem.

Jak udělat požární hydranty

Abyste získali co nejvíce z požárních hydrantů, je důležité použít správnou formu a techniku. Chcete-li se dozvědět, jak to udělat, můžete sledovat toto video.

Protože požární hydrant je cvičení s tělesnou hmotností, nepotřebujete speciální vybavení. Budete potřebovat pouze podložku.

1. Začněte rukama a koleny. Položte ramena nad ruce a boky nad kolena. Utáhněte své jádro a podívejte se dolů.
2. Zvedněte levou nohu od těla pod úhlem 45 stupňů. Udržujte koleno na 90 stupňů.
3. Spusťte nohu do výchozí polohy a dokončete 1 opakování.
4. Proveďte 3 sady 10 opakování. Opakujte s druhou nohou.

Tipy

Udržujte své jádro a pánev stabilní. Váš kyčel by měl být jedinou věcí, která se pohybuje. Jinak se vaše boky a glutey nebudou aktivovat správně.

Když zvedáte nohu, namiřte nohu na protější stěnu. To pomůže vašemu kyčli správně se otáčet.

Výhody

Požární hydrant je vynikajícím cvičením pro posílení maxima gluteus. Některé varianty také působí na břišní svaly, tonizují a posilují vaše jádro.

Jako největší sval v oblasti pánve a kyčle ovládají vaše glute tři hlavní pohyby kyčle. Tyto zahrnují:

• Hip rozšíření. Prodloužení kyčle posune vaše stehno dozadu a pryč od pánve. To vám umožní chodit a jít po schodech nahoru.
• Vnější rotace kyčle. To se stane, když se vaše noha otáčí směrem ven. Pomocí vnější rotace kyčle vystoupíte z auta.
• Únos kyčle. Únos kyčle zvedne nohu od středu těla, což vám umožní vystoupit na stranu.

Požární hydrant zahrnuje všechny tři pohyby, takže je to skvělé cvičení na glute. To může pomoci vaše glutes vypadat více tónovaný a vyřezával. Silné glutes také zlepšuje držení těla, snižuje riziko zranění a snižuje bolesti zad a kolen.

Upravené verze

Jakmile zvládnete základní požární hydrant, můžete vyzkoušet upravené verze, které vás vyzvou.

Požární hydrant s pásem odporu

Požární hydranty lze provést pomocí smyčky odporového pásma kolem obou nohou. Kapela nutí vaše boky a glutes pracovat proti odporu.

Chcete-li to provést, ovinte smyčku odporové pásky nad kolena. Požární hydranty provádějte jako obvykle.

Nakupujte skupiny odporu online.

Požární hydrant s váhami kotníku

Použití závaží kotníku bude výzvou pro vaše glutes a nohy k tvrdější práci. Pokud jste v oblasti kotníku nováčkem, začněte s nízkou hmotností. Postupem času můžete zvýšit váhu.

Poté, co si oblékáte kotníkové závaží, proveďte požární hydranty jako obvykle.

Chcete si koupit kotníkové závaží? Najdete je zde.

Požární hydrantový kop

Přidání kopu k normálnímu požárnímu hydrantu zintenzivní pohyb. Tím se dále posílí boky svalů kyčle. Postupujte takto:

1. Když zvedáte nohu, narovnejte si koleno a prodloužte nohu. Vraťte koleno na 90 stupňů a sklopte nohu až do konce 1 opakování.
2. Když kopnete, narovnejte si nohu úplně. To bude fungovat vaše glutes správně.

Požární hydrant s pulzy

Dalším způsobem, jak ztěžovat hydranty požáru, je přidat impulsy. Když zvedáte nohu, pulzujte 3 až 5krát. Spusťte nohu a dokončete 1 opakování.

Když zesilujete, můžete zvýšit počet pulzů.

Požární hydrant s ručním zvedáním

Chcete-li vyzkoušet své jádro, zvedněte jednu ruku, zatímco děláte požární hydranty. Tento pohyb je skvělý pro držení těla a sílu zad, protože pomáhá stabilizovat páteř.

1. Začněte rukama a koleny. Položte ramena nad ruce a boky nad kolena. Utáhněte své jádro a podívejte se dolů.
2. Zvedněte levou nohu od těla o 45 stupňů. Udržujte koleno na 90 stupňů.
3. Zvedněte pravou ruku 1 palec nad podlahou. Opakujte 10 požárních hydrantů, dokud se vaše ruka stále vznáší. Sklopte ruku a dokončete 1 sadu.
4. Proveďte 3 sady. Opakujte s pravou nohou a levou rukou.

Stojící požární hydrant

Stejně jako normální požární hydranty, i stálé požární hydranty posilují vaše glute, boky a jádro. Zahrnují stejný typ pohybu kyčle.

Toto cvičení netlačí na zápěstí, takže je ideální pro lidi, kteří mají bolesti zápěstí nebo nepohodlí.

Pro vyvážení můžete položit ruce na zadní stranu židle.

1. Postavte se s nohama na šířku boků od sebe. Ohněte levou nohu o 90 stupňů.
2. Nakloňte kufr dopředu a zmáčkněte své jádro. Zvedněte nohu na 45 stupňů, aniž byste posunuli zbytek těla.
3. Spusťte nohu do výchozí polohy a dokončete 1 opakování.
4. Kompletní 3 sady 10 opakování. Opakujte s druhou nohou.

Pro zintenzivnění pohybu umístěte smyčku odporového pásma těsně nad kolena.

Alternativní cvičení

Požární hydrant je jedním ze způsobů, jak pracovat s glute, boky a jádrem. Pokud chcete věci změnit, zkuste tato alternativní cvičení kromě požárních hydrantů.

Tato cvičení budou pracovat podobné svaly a přidat rozmanitost své rutiny.

Ohnuté kolenní nástavce kyčle

Ohnuté kolenní prodloužení kyčle posiluje glute a jádro, stejně jako požární hydranty.

1. Začněte rukama a koleny. Položte ramena nad ruce a boky nad kolena. Utáhněte své jádro a podívejte se dolů.
2. Zmáčkněte své glutes. Zvedněte levou nohu a držte koleno v úhlu 90 stupňů. Pokračujte, dokud nebude levé stehno rovnoběžně s podlahou.
3. Spusťte nohu a dokončete 1 opakování.
4. Proveďte 3 sady 10 opakování. Opakujte s druhou nohou.

Stejně jako požární hydranty by i ohnutá rozšíření kolenního kyčle měla pohybovat pouze kyčlem. Vaše záda, krk a protilehlý bok by měly zůstat v klidu.

Clamshell cvičení

Můžete také posílit své glute a kyčelní klouby tím, že dělá cvičení véčko. Tento krok je ideální, pokud nechcete být na všech čtyřech. Na kolenou je to o něco jednodušší.

1. Lehněte si na levou stranu a položte hlavu na levou paži. Položte pravou ruku na pravý bok.
2. Ohněte obě nohy o 45 stupňů a stohujte je na sebe. Seřiďte si boky a ramena.
3. Zmáčkněte své glutes. Zvedněte horní koleno. Návrat do výchozí polohy.
4. Kompletní 3 sady 10 opakování. Opakujte na druhé straně.

Pro správnou funkci glutes otočte nohou dovnitř. Tím se zarovná vaše holenní kost s vašimi boky. Pokud se vaše noha otáčí směrem ven, cvičení namísto vašich kyčlí zpracuje holenní kost.

Zvýšení boční nohy

Postranní noha se zvedne, jako požární hydranty, zpracují vaše glutes a zapojí vaše boky. Tento pohyb se také nazývá postranní únos kyčle.

Můžete to udělat s nebo bez odporové smyčky.

1. Postavte se s nohama na šířku boků od sebe. Pokud používáte odporovou kapelu, umístěte ji těsně nad kolena.
2. Narovnejte páteř a směřujte prsty dopředu. Zmáčkněte své jádro.
3. S mírně ohnutým pravým kolenem zvedněte levou nohu na stranu. Pauza.
4. Pomalu spusťte nohu do výchozí polohy.
5. Proveďte 3 sady 10 opakování. Opakujte s druhou nohou.

Pokud potřebujete pomoc s vyvážením, položte ruce na zadní stranu židle.

Kdy mluvit s cvičebním profesionálem

Pokud jste novým cvičením, před vyzkoušením požárních hydrantů se obraťte na osobního trenéra nebo fyziologického cvičení.

Měli byste také mluvit s cvičebním profesionálem, pokud jste podstoupili operaci zad, kyčle nebo kolena. Mohou vám ukázat, jak bezpečně cvičit požární hydrant.

Sečteno a podtrženo

Před zahájením nebo změnou cvičebního programu se nejprve poraďte se svým lékařem. Umí vysvětlit nejbezpečnější možnosti pro vaši úroveň fitness. Pokud říkají, že je v pořádku požární hydranty, začněte nízkým počtem opakování. Postupem času můžete zvýšit počet opakování.

Požární hydranty posilují a tónují vaše glutes a jádro. Rovněž zlepší způsob pohybu kyčle. To může zmírnit bolesti zad, pomoci vašemu držení těla a zefektivnit každodenní pohyb.