Zabraňte přírůstku hmotnosti ve středním věku

Obsah

• Recenze pro

I když vám menopauza ještě není blízká, možná už na ni myslíte. Je to pro mnoho mých klientů starších 35 let, kteří se obávají dopadu hormonálních změn na své tvary a hmotnosti. Pravdou je, že menopauza a předchozí perimenopauza mohou způsobit zmatek ve vašem metabolismu. Viděl jsem však mnoho žen, které během této životní změny a po ní úspěšně hubly, a nyní byl zveřejněn nový výzkum Časopis Akademie výživy a dietetiky vrhá trochu více světla na to, jaké strategie fungují.

Ve studii University of Pittsburg vědci několik let sledovali více než 500 žen po menopauze. Po šesti měsících zjistili, že ke ztrátě hmotnosti vedou čtyři konkrétní chování: jíst méně dezertů a smažených jídel, pít méně slazených nápojů, jíst více ryb a méně často stolovat v restauracích. Po čtyřech letech bylo jíst méně dezertů a slazených nápojů nadále spojeno s hubnutím nebo udržováním. A v dlouhodobém horizontu, shlukování více produktů a jíst méně masa a sýrů bylo také shledáno spojenými s úspěchem hubnutí.

Skvělou zprávou tohoto výzkumu je, že stejné vyzkoušené a pravdivé techniky, o kterých víme, že jsou účinné dříve v životě, fungovaly na podporu hubnutí po menopauze. Jinými slovy, nemusíte se uchýlit k drastické dietě nebo se cítit odsouzeni k tomu, abyste se s moudřejší šířili. A toto není první studie, která ukazuje, že hubnutí ve středním věku je dosažitelné.

Studie Brigham Young sledovala téměř 200 žen středního věku po dobu tří let a sledovala informace o jejich zdraví a stravovacích návycích. Vědci zjistili, že ti, kteří neprovedli vědomé změny ve stravě, měli o 138 procent vyšší pravděpodobnost, že přiberou, v průměru téměř 7 liber. Stříbrná podšívka zde spočívá v tom, že vaše návyky dělají rozdíl, takže hodně kontroly máte ve svých rukou a to je posilující. Klíčem je začít hned, abyste zabránili přibývání na váze, jak stárnete, a udržení váhy později v životě bylo méně skličující. Zde je pět chytrých strategií, na které se dnes zaměřit, a tipy, jak je uvést do praxe.

Zlikvidujte slazené nápoje

Výměna pouze jedné plechovky běžné sody denně za vodu vám ušetří ekvivalent pěti pytlů cukru za 4 libry ročně. Pokud nejste fanouškem obyčejné vody, podívejte se na můj předchozí příspěvek o tom, jak to jazzovat a proč se dietní soda nedoporučuje.

Nahraďte koncentrované zdroje kalorií

Věděli jste, že byste mohli sníst 1 šálek (velikost baseballu) čerstvých jahod na stejný počet kalorií za pouhou 1 polévkovou lžíci (velikost palce, odkud se ohýbá ke špičce) jahodového džemu? Jak často můžete, vybírejte spíše čerstvé, celé potraviny než zpracované verze.

Dopřejte si vlákninu

Vláknina vás zasytí, ale samotná vláknina neposkytuje žádné kalorie, protože vaše tělo je nedokáže strávit ani vstřebat. Německá studie také zjistila, že na každý gram vlákniny, který sníme, vyloučíme asi 7 kalorií. To znamená, že konzumace 35 gramů vlákniny každý den by mohla v podstatě zrušit 245 kalorií. Nejlepším zdrojem je ovoce a zelenina s jedlou slupkou nebo semeny nebo plody s tvrdou stopkou, dále fazole, čočka a celozrnné produkty včetně ovsa, divoké rýže a popcornu.

Jezte více rostlinných jídel

Vegetariánství, dokonce i na částečný úvazek, vám může dát výhodu při hubnutí. Podívejte se na můj předchozí příspěvek o odkazu a také o tom, co dělat a nedělat pro vegetariánská jídla.

Vést si deník

Studie Kaiser Permanente zjistila, že vedení potravinového deníku může zdvojnásobit výsledky hubnutí. Jedním z důvodů, proč je tak účinný, je to, že mnozí z nás přeceňují, jak jsme aktivní, přeceňují své potravinové potřeby, podceňují, kolik jíme, a zapojujeme se do mnoha bezduchých jídel. V jedné Cornellově studii měli vědci skrytou kameru, která natáčela lidi v italské restauraci. Když se hostů pět minut po jídle zeptali, kolik chleba snědli, 12 procent uvedlo, že nic nejedlo a zbytek jedl o 30 procent více, než si mysleli. Zapisování do deníku vás udržuje při vědomí a upřímnosti a může vám umožnit identifikovat nezdravé vzorce a změnit je.

Jaký je váš názor na toto téma? Máte obavy z přibírání na váze v menopauze? Nebo jste zvládli svou váhu v této fázi života? Tweetujte prosím své myšlenky na @cynthiasass a @Shape_Magazine

Cynthia Sass je registrovaná dietoložka s magisterskými tituly v oblasti výživy a veřejného zdraví. Často je vidět v národní televizi, je redaktorkou SHAPE a výživovou poradkyní New York Rangers a Tampa Bay Rays. Její nejnovější bestseller New York Times je S.A.S.S! Sám štíhlý: Dobývejte touhy, pusťte libry a snižte palce.

Recenze pro