Jsou doplňky před tréninkem dobré nebo špatné pro vás?

Obsah

• Co jsou doplňky před tréninkem?
• Některé přísady mohou zlepšit sportovní výkon
• Prekurzory oxidu dusnatého
• Kofein
• Kreatin
• Potenciální nevýhody doplňků před tréninkem
• Umělá sladidla a cukerné alkoholy
• Přebytek kofeinu
• Zvyšujte kvalitu a bezpečnost
• Měli byste si vzít doplněk před tréninkem?
• Sečteno a podtrženo

Doplňky před tréninkem jsou stále populárnější.

Zastánci tvrdí, že mohou zlepšit vaši kondici a poskytnout vám energii potřebnou k napájení prostřednictvím náročných tréninků.

Mnoho odborníků však tvrdí, že jsou potenciálně nebezpečné a zcela zbytečné.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o doplňcích před tréninkem, včetně toho, zda jsou dobré nebo špatné pro vaše zdraví.

Co jsou doplňky před tréninkem?

Doplňky před tréninkem - někdy označované jako „před tréninkem“ - jsou vícesložkové dietní recepty určené ke zvýšení energie a sportovního výkonu.

Obvykle se jedná o práškovou látku, kterou si před cvičením rozmícháte ve vodě a vypijete.

I když existuje nespočet receptur, složení je málo konzistentní. Často jsou zahrnuty aminokyseliny, vitamíny B, kofein, kreatin a umělá sladidla, ale množství se může značně lišit v závislosti na značce.

Doplňky před tréninkem, které jsou v prášku a smíchány s vodou, jsou inzerovány za účelem zlepšení sportovního výkonu a energie před cvičením. Neexistuje však žádný seznam složek.

Některé přísady mohou zlepšit sportovní výkon

Výzkum účinnosti doplňků před tréninkem je velmi omezený. Některé studie nicméně naznačují, že určité přísady mohou prospívat sportovnímu výkonu ().

Prekurzory oxidu dusnatého

Oxid dusnatý je sloučenina, kterou vaše tělo přirozeně produkuje, aby uvolnilo cévy a zlepšilo průtok krve.

Některé běžné sloučeniny, které vaše tělo používá k výrobě oxidu dusnatého, jsou součástí doplňků před tréninkem. Patří mezi ně L-arginin, L-citrulin a zdroje dietních dusičnanů, jako je šťáva z červené řepy ().

Několik malých studií naznačuje, že suplementace těmito sloučeninami zvyšuje transport kyslíku a živin do vašich svalů a potenciálně tak zvyšuje sportovní výkon ().

Jelikož se většina dostupného výzkumu oxidu dusnatého zaměřuje na mladé muže, zůstává nejasné, zda se tyto výsledky vztahují na jiné skupiny. Je zapotřebí dalšího výzkumu.

Kofein

Kofein se často používá v doplňcích před tréninkem ke zvýšení energie a soustředění.

Jeden z nejoblíbenějších stimulantů, kofein, může zlepšit duševní bdělost, paměť, výkon při cvičení a spalování tuků (,).

Kreatin

Kreatin je chemická sloučenina přirozeně produkovaná ve vašem těle. Je primárně uložen v kosterním svalu, kde hraje roli při výrobě energie a svalové síle ().

Často je součástí receptů před tréninkem, ale také se prodává jako samostatný doplněk. Je obzvláště populární mezi vzpěrači, kulturisty a dalšími silovými sportovci.

Výzkum naznačuje, že doplňování kreatinu může zvýšit zásobu této sloučeniny uloženou v těle, a tím pomoci zlepšit dobu zotavení, svalovou hmotu, sílu a výkon cvičení ().

Ukázalo se, že některé přísady v doplňcích před tréninkem, jako je kreatin, kofein a prekurzory oxidu dusnatého, podporují sportovní výkon.

Potenciální nevýhody doplňků před tréninkem

Přestože doplňky před tréninkem jsou obecně bezpečné, nejsou zcela bez rizika ().

Pokud uvažujete o jejich přidání do tréninkového režimu, nezapomeňte nejprve zvážit jejich potenciální nevýhody.

Umělá sladidla a cukerné alkoholy

Doplňky před tréninkem často obsahují umělá sladidla nebo cukerné alkoholy.

I když zvyšují chuť bez přidávání kalorií, některá sladidla mohou u některých lidí způsobit střevní potíže a nepohodlí.

Zejména vysoký příjem cukrových alkoholů může vyvolat nepříjemné příznaky, jako je plyn, nadýmání a průjem - to vše může narušit vaše cvičení ().

Někteří lidé uvádějí podobnou trávicí reakci při konzumaci určitých umělých sladidel, jako je sukralóza. Tyto příznaky však nebyly vědecky prokázány ().

Možná se budete chtít vyhnout přípravkům před tréninkem, které obsahují velké množství těchto sladidel. Jinak nejprve vyzkoušejte malé množství, abyste zjistili, jak to tolerujete.

Přebytek kofeinu

Hlavním prvkem zvyšujícím energii většiny doplňků před tréninkem je kofein.

Nadměrný příjem tohoto stimulantu může vést k negativním vedlejším účinkům, jako je zvýšený krevní tlak, porucha spánku a úzkost ().

Většina receptů před tréninkem obsahuje asi tolik kofeinu, kolik byste dostali v 1–2 šálcích (240–475 ml) kávy, ale pokud dostáváte tuto sloučeninu také z jiných zdrojů po celý den, může být snadné náhodně konzumovat příliš mnoho.

Zvyšujte kvalitu a bezpečnost

V některých zemích, včetně Spojených států, nejsou doplňky stravy přísně regulovány. Štítky produktů proto mohou být nepřesné nebo zavádějící.

Pokud dojde k narušení bezpečnosti a kvality doplňku, můžete nechtěně konzumovat zakázané látky nebo nebezpečná množství určitých sloučenin ().

Z důvodu bezpečnosti kupujte pouze doplňky, které byly testovány třetí stranou, například NSF International nebo USP.

Některé přísady v doplňcích před tréninkem mohou vést k negativním vedlejším účinkům. Před nákupem si vždy zkontrolujte štítek s ingrediencemi a rozhodněte se pro produkty testované třetí stranou.

Měli byste si vzít doplněk před tréninkem?

Recepty před tréninkem nejsou pro každého.

Pokud vám často chybí energie nebo máte potíže s jejím cvičením, neměli byste se automaticky uchýlit k doplňkům.

Adekvátní hydratace, spánek a strava jsou nezbytné pro každou cvičební rutinu, která optimalizuje vaši energetickou hladinu a pomůže opravit vaše svaly.

Variabilita složek doplňků před tréninkem navíc ztěžuje stanovení jejich účinnosti.

Mohou být také drahé - a výzkumy neprokázaly, že jsou účinnější než celá jídla, která poskytují stejné živiny. Například banán a hrnek kávy je vhodnou, levnou a dostupnou alternativou doplňku před tréninkem.

To znamená, že pokud zjistíte, že vzorce před tréninkem pro vás fungují, není důvod přestat. Nezapomeňte na jejich přísady a celkový příjem.

Studie spolehlivě neukazují účinnost doplňků před tréninkem. Zejména nemohou nahradit vyváženou stravu, kvalitní spánek a přiměřenou hydrataci. Pokud i přesto dáváte přednost použití, buďte svědomití ohledně jeho složek a celkového příjmu.

Sečteno a podtrženo

Doplňky před tréninkem se primárně používají ke zvýšení fyzického výkonu a energie, ale výzkum nezpochybňuje jejich předpokládané výhody.

I když určité přísady mohou zvýšit vaše výsledky, neexistuje žádný standardizovaný vzorec a několik potenciálních nevýhod.

Pro posílení tréninku si místo toho vyberte výživná a energeticky náročná jídla, jako jsou banány a káva.

Pokud však dáváte přednost receptu před tréninkem, je nejlepší zkontrolovat jeho složení a zvolit doplňky certifikované třetí stranou.

Především se ujistěte, že máte vyváženou stravu, dostatek vody a dostatek spánku.