Cvičení k léčbě Pectus Excavatum a ke zvýšení síly

Obsah

• Kliky
• Hrudník létat
• Řada činek
• Činka zadní delt fly
• Superman
• Sedící kroucení
• Bow Pose
• Velbloudí pozice
• Jídlo s sebou

Pectus excavatum, někdy nazývaný trychtýř, je abnormální vývoj hrudního koše, kde hrudní kost roste dovnitř. Příčiny pectus excavatum nejsou zcela jasné. Nelze tomu zabránit, ale lze to léčit. Jedním ze způsobů léčby je cvičení.

Cvičení však nemusí znít jednoduše, protože pectus excavatum může způsobit:

• potíže s dýcháním
• bolest na hrudi
• snížená tolerance cvičení

Podle Antona H. Schwabeggera, autora knihy „Vrozené deformity hrudní stěny: diagnostika, terapie a současný vývoj“, zahrnují cvičení pektu cvičení hlubokého dýchání a zadržování dechu, stejně jako silový trénink svalů zad a hrudníku.

Pokud cvičíte pomalu a soustředíte se na co nejhlubší dýchání, získáte z nich více. Vaše forma bude lepší, dodáte svalům tolik potřebného kyslíku, vaše tělo se uvolní a vyvarujete se zadržování dechu, což je snadné, pokud je něco nepohodlné.

Mějte na paměti, že byste se měli nadechnout na lehčí fázi pohybu a vydechnout na fázi námahy každého cvičení. Konkrétní výhody a pokyny jsou uvedeny v každém cvičení níže.

Tahy uvedené níže jsou posilovací a protahovací cvičení zaměřená na prsní a serratusové svaly, zádové svaly a svaly jádra, aby se zlepšilo celkové držení těla. Posílení těchto svalů pomůže při vzplanutí žeber způsobeného pectus excavatum a jeho vedlejším účinkům, fyzickým i kosmetickým.

Kliky

Tenhle se může zdát základní, ale nelze popřít, že kliky jsou jedním z nejlepších způsobů, jak posílit prsní svaly. To lze provést na kolenou nebo prstech. Pokud nejste připraveni na plné kliky, začněte s rukama položeným na pevném povrchu vyšším než vaše nohy - jako velmi robustní konferenční stolek nebo okraj gauče, polštáře odstraněné, které jsou přitlačeny ke zdi - a začněte prsty na nohou.

Mít ruce vyšší než nohy a tělo šikmo může být dobrý způsob, jak zahájit režim pushup. Jak zesilujete, můžete začít snižovat úhel svého těla. To vám pomůže snadněji přejít na plné kliky, než přejít od kolen k prstům. Plné prkno zapojuje svaly různě, dokonce i pod určitým úhlem.

Když děláte kliky, zaměřte se na 2 sady po 10 opakováních denně.

1. Začněte v plankové poloze s rukama pod rameny a se zapnutým jádrem.
2. Při spouštění se nadechněte.
3. Když zapojíte svaly, abyste se tlačili nahoru, vydechněte. Lokty objímejte těsně u těla. Stále se soustřeďte na to, jak při tom pomalu dýcháte, a na zapojení prsních žláz, zatímco držíte jádro pevně.

Nepoužívejte je jen na to, abyste je udělali - to může ohrozit vaši formu a způsobit více škody než užitku. Pokud je pohyb opravdu tvrdý, rozdělte sady na tři nebo pět, abyste mohli začít, nebo si po týdnu cvičení najděte vyšší bod, abyste mohli začít. Pokud je to nutné, můžete dokonce stát a dělat kliky tlačící proti zdi.

Hrudník létat

Pro toto cvičení budete potřebovat lavičku nebo cvičební míč a některé činky. Pokud nemáte závaží, můžete vždy použít starý pohotovostní režim: plechovku na polévku v každé ruce. Jen mějte na paměti, že činky se snáze drží a vy můžete z jejich používání vytěžit více, protože i pětikilová závaží jsou těžší než vaše nejtěžší konzervované zboží.

1. Lehněte si horní a střední částí zad na lavičce nebo míči, nohy v úhlu 90 stupňů. Držte váhu v každé ruce a natáhněte ruce k obloze, lokty mírně ohnuté.
2. Při nádechu sklopte paže doširoka, až jsou lokty ve výšce ramen.
3. Při výdechu zvedněte ruce, dokud se znovu nesetkají nad vaší hrudí.
4. Proveďte 2 sady po 10.

Pokud se vám to zdá docela snadné, zvyšte to na 2 sady po 15 nebo zvyšte váhu, kterou používáte.

Řada činek

Posílení zadních svalů je důležitou součástí léčby pectus excavatum. Řada činek cílí na vaše lat svaly. Způsob, jakým je to popsáno níže, také posiluje vaše jádro, další důležitou součást léčby tohoto onemocnění. K dokončení tohoto tahu budete potřebovat několik činek - chyba na lehčí straně, pokud jste nikdy předtím neudělali řádek.

1. Držte jednu činku v každé ruce s nataženými pažemi. Závěs na bocích, dokud vaše horní část těla nedosáhne úhlu 45 stupňů.
2. Udržujte krk v linii s páteří a pohledem přímo dolů, lokty vytáhněte rovně dozadu a tlačte mezi lopatky.
3. Natáhněte ruce zpět do výchozí polohy. Dokončete 2 sady po 10.

Činka zadní delt fly

Další krok k posílení zad, činka zadní delt fly se také zaměřuje na laty, stejně jako kosodélníky a pasti. Chcete-li tento pohyb dokončit, vyberte lehký pár činek a ujistěte se, že v horní části svíráte lopatky k sobě, abyste z toho vytěžili maximum.

1. Držte jednu činku v každé ruce s nataženými pažemi. Závěs na bocích, dokud vaše horní část těla nedosáhne úhlu 45 stupňů, a spojte činky.
2. Udržujte páteř a krk neutrální, nadechněte se a tlačte činky ven a nahoru do strany, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné s podlahou.
3. Vydechněte a pomalým a kontrolovaným pohybem se vraťte na start. Dokončete 2 sady po 10.

Superman

Špatné držení těla může přispět k závažnosti a vzhledu pectus excavatum. Může vám pomoci posílení posturálních svalů. Protože často pracujeme na svém předním těle - zejména při posilování hrudníku, abychom pomohli s pectus excavatum - toto cvičení pomůže vyvážit vaše tělo posílením zadního řetězce - svalů na zadní části těla.

1. Lehněte si na břicho na podložku s rukama nataženýma před sebou a čelo položte na zem.
2. Při nádechu zvedněte hlavu, nohy a paže.
3. Držte po dobu 5 a jemně uvolněte zpět na zem.
4. Dokončete 2 sady po 10.

Sedící kroucení

Skvělá věc na tomto cvičení je, že ho lze provádět v práci - na běžném křesle bez závaží. Nebo to může být obtížnější sedět na cvičební kouli a používat závaží. Ucítíte to v horní části zad a šikmých plochách. Bude také fungovat vaše jádro a vaše pecs, zvláště pokud používáte závaží.

1. Posaďte se rovně a zapojte své jádro. Natáhněte ruce před sebe. Pokud používáte závaží, držte ho oběma rukama, buď oviňte jednu ruku přes druhou, nebo je položte na závaží.
2. Nadechněte se a při výdechu se otočte doprava.
3. Pomalu počítejte do 5 a poté se pohybujte dechem. Při výdechu se budete kroutit a při nádechu se posadíte výše nebo se roztočíte.

Bow Pose

Protahování je také důležitou součástí léčby pectus excavatum. Otvírače hrudníku na jógu pomohou rozšířit hrudník a zároveň podpoří hluboké dýchání. Zkuste začít s Bow Pose.

1. Lehněte si na břicho na podložku s rukama po stranách, dlaněmi nahoru.
2. Pokrčte kolena, nohy položte na zadek a rukama si popadněte kotníky.
3. Nadechněte se a zvedněte stehna od podlahy, zatlačením lopatek dozadu otevřete hrudník. Váš pohled by měl být vpřed.
4. Udržujte pózu po dobu nejméně 15 sekund a zajistěte, abyste pokračovali v dechu. Dokončete 2 kola.

Velbloudí pozice

Další pozice jógy pro otevření hrudníku, Camel, vám poskytne hluboký protah po celé horní části těla. Pro začátečníky to bude obtížné - pokud nemůžete dosáhnout plné pózy, opřete se rukama o zadní část pánve a cítěte tam úsek.

1. Klekněte si na podlahu s holeními a špičkami nohou vtlačenými do země. Položte ruce na zadní část pánve.
2. Stehna držte kolmo k zemi a tlačte na ocasní kost, opřete se a snažte se rukama klesnout na paty. Skloňte hlavu.
3. Udržujte pózu po dobu nejméně 15 sekund. Dokončete 2 kola.

Jídlo s sebou

Cvičení je klíčovou součástí léčby pectus excavatum. Posílením hrudníku, zad a hlavních svalů a protažením hrudní dutiny můžete bojovat proti účinkům tohoto stavu. Snažte se tato cvičení absolvovat několikrát týdně, abyste maximalizovali výsledky.