Jak zastavit pití sodovky: Kompletní průvodce

Obsah

• Proč toužíte po sodě
• Důvody, proč přestat pít sodu
• Je dietní soda lepší volbou?
• Jak přestat pít sodu
• Pít více vody
• Vzdálenost od sodovky
• Vyhněte se hladům
• Rozhodněte se pro zdravé sladké ošetření
• Zkuste zvládat úroveň stresu
• Vyzkoušejte alternativní soda
• Vytvořte systém podpory
• Možné vedlejší účinky zastavení
• Sečteno a podtrženo
• DIY Bylinkový čaj omezuje chuť na cukr

Soda, také nazývaná nealkoholický nápoj, je název každého nápoje, který obsahuje sycenou vodu, přidaný cukr nebo jiné sladidlo, jako je vysoce fruktózový kukuřičný sirup, a také přírodní nebo umělá aroma.

I přes svou popularitu je dobře známo, že soda není pro vaše zdraví dobrá, protože je spojena s obezitou, špatným zubním zdravím a různými chronickými nemocemi.

I když to vědí, mnoho lidí, kteří pravidelně pijí sodu a chtějí omezit boj, aby tak učinili.

Tato příručka vysvětluje, proč můžete toužit po sodě a jak ji přestat pít.

Proč toužíte po sodě

Pokud jde o pití příliš mnoho sody, zastavení zahrnuje více než jen sílu vůle.

Existují biochemické důvody, proč lidé touží po jídlech a nápojích s vysokým obsahem cukru.

Lidský mozek má oblast zvanou systém odměn. Je navržen tak, aby odměňoval lidi při provádění akcí, které podporují přežití, jako je například stravování (1).

Když budete jíst jídlo, mozek uvolní pocitovou chemikálii zvanou dopamin, kterou váš mozek interpretuje jako potěšení.

Pro větší potěšení váš mozek pokračuje v hledání akcí, které stimulují uvolňování dopaminu, včetně stravování (2, 3).

Problém s limonádou a jinými potravinami s vysokým obsahem cukru spočívá v tom, že poskytují mnohem větší uvolňování dopaminu než celá jídla, což může mít za následek touhu (4, 5).

To může vést k začarovanému cyklu, ve kterém mozek hledá stále více potravin s vysokým obsahem cukru, aby získal stejnou radostnou reakci (6).

Soda a další potraviny s vysokým obsahem cukru poskytují silnou stimulaci systému odměn vašeho mozku, což může vést k touhám.

Důvody, proč přestat pít sodu

Existuje několik důvodů, proč byste měli přestat pít sodu:

• Podporuje přibírání na váze. Soda má vysoký obsah kalorií a neomezuje hlad, což usnadňuje konzumaci velkého množství kalorií. Výzkum také ukazuje, že lidé, kteří často pijí sodu, váží více, než ti, kteří ji nemají (7, 8, 9).
• Souvisí s chronickými nemocemi. Studie soustavně ukazují, že lidé, kteří pijí sodu častěji, mají vysoké riziko chronických stavů, jako je diabetes typu 2, srdeční choroby a rakovina (10, 11, 12, 13).
• Může přispět k onemocnění jater. Soda má vysoký obsah fruktózy, což je druh cukru, který lze metabolizovat pouze játry. Konzumace příliš velkého množství fruktózy může přetížit vaše játra a změnit fruktózu na tuk, což může přispět k chronickým poruchám jater (14, 15, 16).
• Může narušit vaše zuby. Soda obsahuje kyseliny, včetně kyseliny fosforečné a kyseliny uhličité, které mohou podpořit kyselé prostředí v ústech, což vede k zubnímu kazu. Při kombinaci s cukrem je účinek škodlivější (17, 18, 19).
• Souvisí s podmínkami kůže, jako je akné. Výzkum naznačuje, že často konzumující soda nebo přidaný cukr zvyšuje riziko středně těžkého až těžkého akné (20, 21, 22).
• Může podporovat stárnutí kůže. Některé výzkumy naznačují, že lidé, kteří konzumují sodu nebo přidávají cukr častěji, jsou náchylnější k vráskám a dalším známkám stárnutí (23, 24).
• Může snížit úroveň energie. Soda má vysoký obsah cukru, který může rychle zvýšit hladinu cukru v krvi, následovaný prudkým poklesem, který se obvykle nazývá havárie. Pití sody může často způsobit kolísání hladiny energie (25).
• Nemá žádnou nutriční hodnotu. Soda nemá žádné vitaminy, minerály, vlákninu ani žádné základní živiny. Do vaší stravy přidává pouze přebytek přidaného cukru a kalorií.

Častý příjem sodovky je spojen s různými zdravotními stavy, jako je obezita, srdeční choroby, cukrovka, onemocnění jater a rakovina. Je to také spojeno se špatným zubním zdravím, nízkou energií a špatným zdravím kůže.

Je dietní soda lepší volbou?

Přechod na dietní sodu se často jeví jako nejjednodušší způsob, jak přestat pít normální sodu.

Místo toho, aby se sladidla sladily cukrem, se sladidla ze sladidla sladí umělým sladidlem, jako je aspartam, sacharin, sukralóza, neotam nebo acesulfam-K (26).

Ačkoli dietní sodovky mají nízký obsah cukru, mají několik nevýhod.

Například mají tendenci mít malou výživnou hodnotu a stále obsahují různé kyseliny, které mohou poškodit vaše zubní zdraví.

Kromě toho současný výzkum je v rozporu ohledně toho, zda je příjem dieta sody spojen s poruchami, jako jsou onemocnění ledvin, diabetes typu 2 a srdeční choroby (27, 28, 29, 30).

Většina studií zaměřených na dietu sody je observační, takže k pochopení vztahu mezi dietami a chronickými chorobami je zapotřebí kvalitnější výzkum.

Pokud chcete nahradit sodou dietní sodou, existují určitě lepší možnosti, které byste měli zvážit ze zdravotního hlediska, včetně šumivé vody, bylinných čajů a dalších možností, které jsou uvedeny v následující části.

Ačkoli dieta soda má nízký obsah cukru a kalorií, neposkytuje žádnou nutriční hodnotu a může poškodit vaše zuby. Observační studie ji také spojily s různými zdravotními stavy.

Jak přestat pít sodu

Přestože může být obtížné přestat pít sodu, i když víte, že je to pro vás špatné, můžete podniknout několik kroků, abyste snížili množství sodovky a vzali zpět své zdraví.

Níže jsou uvedeny strategie, které vám pomohou přestat pít sodu.

Pít více vody

V některých případech mohou být chutě sodovky zaměňovány s žízní.

Pokud cítíte nutkání pít sodu, zkuste nejprve vypít velkou sklenici vody a počkat několik minut. Je možné, že jste si všimli blednutí touhy pryč poté, co uhasíte žízeň.

Voda je nejen skvělá pro uhasení žízně, ale také vám pomůže zůstat hydratovaná.

Vzdálenost od sodovky

Pokud cítíte, že se blíží touha po sodě, zkuste se distancovat od myšlenky.

Jednání, jako je procházka nebo osprchování, může pomoci přeměnit váš myšlenkový proces a prostředí z touhy a úplně ji zastavit.

Některé studie ukázaly, že žvýkačka může také pomoci potlačit chutě (31, 32).

Další věc, kterou můžete udělat, je zajistit, aby ve vaší domácnosti nebo snadno přístupných oblastech nebyla žádná soda, která by pomohla snížit pokušení a minimalizovat touhu.

Vyhněte se hladům

Hlad je klíčovým hybatelem touhy, včetně touhy po sodě.

Proto vám zajistí, že nebudete mít hlad, vám pomůže bojovat s chutěmi sody.

Chcete-li zabránit hladu, ujistěte se, že budete pravidelně jíst po celý den a mít zdravé občerstvení v okolí pro případ, že budete mít hlad.

Příprava jídla vám také pomůže vyhnout se situacím, kdy budete mít hlad.

Rozhodněte se pro zdravé sladké ošetření

Cukrová touha je neuvěřitelně běžná.

V některých případech může být silná touha pít sodu jednoduše omezena nahrazením sody zdravější sladkou alternativou.

Některé zdravé sladké pochoutky, které byste si mohli vybrat místo sodovky, zahrnují:

• ovoce jako jablka, bobule, ananas, mango a hrozny
• žvýkačka neobsahující cukr
• jogurt s několika malými kousky ovoce

Vyhněte se však nahrazení sodovky ovocnými šťávami. Přestože ovocné šťávy obsahují více živin než soda, mají velmi vysoký obsah cukru.

Zkuste zvládat úroveň stresu

Stres může často vyvolat touhu po jídle, zejména u žen (33).

Četné studie ukázaly, že lidé ve stresu mají tendenci konzumovat více kalorií a mají více touhy než nestresovaní jedinci (34, 35, 36).

Existuje mnoho způsobů, jak pomoci zmírnit stres, včetně pravidelného cvičení, meditace, cvičení jógy, hlubokého dýchání a všímavosti.

Vyzkoušejte alternativní soda

Nejjednodušší způsob, jak potlačit touhu, je někdy ji nahradit něčím podobným.

I když se rozhodnete pro dietní sodu, můžete vám pomoci snížit množství kalorií, existuje však spousta zdravějších možností, které vám mohou poskytnout osvěžující kop, včetně:

• Napuštěná perlivá voda. Přidejte do své šumivé vody plátky svého oblíbeného ovoce a získejte lahodnou náhražku sody.
• Šumivý zelený čaj. Několik společností produkuje šumivý zelený čaj, který obsahuje mnohem méně cukru než soda a poskytuje výhody zeleného čaje.
• Kombucha. Je to vynikající probiotický čaj, který je spojen s mnoha stejnými zdravotními výhodami pití čaje.
• Voda s mátou a okurkou. Tento osvěžující nápoj může nejen uhasit žízeň, ale také pomoci omezit vaši touhu po sodě.
• Bylinné nebo ovocné čaje. Tyto nápoje nejsou jen bez kalorií, ale mohou přinést i zdravotní přínosy.
• Kokosová voda. Přestože tento přírodní nápoj není bez kalorií, je stále mnohem zdravější volbou než sladká soda.

Vytvořte systém podpory

Mnoho lidí konzumuje sodu často v sociálních situacích.

Pokud se snažíte přestat pít sodu, je dobré nechat o tom vědět lidi, kteří jsou vám nejblíže. Tímto způsobem vám mohou pomoci zůstat zodpovědní a na trati.

I když není snadné přestat pít sodu, zkuste implementovat některé nebo všechny výše uvedené strategie a zjistěte, zda vám mohou pomoci omezit chuť na sodu.

Možné vedlejší účinky zastavení

Když omezíte pití sodovky, můžete zaznamenat vedlejší účinky.

Pokud jste zvyklí pít několik plechovek sody denně, můžete zaznamenat příznaky stažení kofeinu, protože nejoblíbenější značky sody obsahují kofein.

Mezi příznaky odběru kofeinu patří bolesti hlavy, únava, úzkost, podrážděnost a nízká spotřeba energie. Tyto příznaky se však objevují až v prvních několika dnech až 1 týdnu po kofeinu a jsou dočasné (37).

Navíc existují způsoby, jak snížit pravděpodobnost těchto příznaků, včetně:

• řezat pomalu, spíše než jít studená krůta
• pít hodně vody, aby nedošlo k dehydrataci
• dostatek spánku pro boj s únavou

Kromě stažení kofeinu můžete zažít silné touhy po sodových nebo cukrových chutích, s nimiž můžete bojovat výběrem sodové alternativy, volbou zdravější sladké pochoutky a dodržováním výše uvedených strategií.

V některých případech může snížení obsahu sodovky, zejména chlazené krůty, vést ke stažení kofeinu nebo chutě cukru.

Sečteno a podtrženo

Odstranění sodovky z vaší stravy vyžaduje mnohem více než sílu vůle.

Přesto však stojí za to snížit příjem sodovky, protože studie ukázaly, že je spojena s různými stavy, jako je obezita, srdeční choroby, cukrovka, onemocnění ledvin a špatné zdraví zubů a kůže.

I když se dietní sodovky mohou zdát jako lepší alternativa, stále neposkytují žádnou nutriční hodnotu a observační studie ukazují, že mohou mít negativní účinky na zdraví.

Místo toho zkuste nahradit soda zdravější alternativou, jako je například infuze šumivé vody ovocem, šumivým zeleným čajem, bylinnými čaji, kombucha nebo kokosovou vodou.

Případně zkuste použít několik dalších výše uvedených změn životního stylu, abyste příkop dobře skopili.

DIY Bylinkový čaj omezuje chuť na cukr