24 Rychlé a chutné občerstvení Paleo

Obsah

• 1. Pečené mandle s příchutí ranče
• 2. Kešu máslo a ostružinový pudink
• 3. Paleo šetrné proteinové tyčinky
• 4. Celé ovoce
• 5. Avokádo plněné vaječným salátem
• 6. Turecko se drží
• 7. Kokosový jogurt parfait
• 8. Banánové lodě s mandlovým máslem
• 9. Domácí tyčinky z kokosového ořechu
• 10. Sušenky bez zrna s kešu sýrem
• 11. Sladký bramborový avokádový toast
• 12. Čerstvé vegetariánské tyčinky s dipem neobsahujícím mléko
• 13. Kuřecí salát na sladké bramborové lupínky
• 14. Paleo tortilla chipsy s guacamole
• 15. Sendviče z jablek a kešu másla
• 16. Konzervovaný losos na greeny
• 17. Kokosový proteinový kokosový koktejl
• 18. Vařená vejce a zeleninu
• 19. Tuňákový salát na okurkách
• 20. Paleo energetické cookies
• 21. Kuřecí a zeleninová polévka
• 22. Collard green spring rolls
• 23. Čajové žetony s queso bez mléka
• 24. Paleo „ovesné vločky“
• Sečteno a podtrženo

Paleo strava je oblíbený způsob stravování, který vylučuje zpracované potraviny, rafinovaný cukr, zrna, umělá sladidla, mléčné výrobky a luštěniny (1).

Měl to napodobovat způsob, jakým jedli lidští předci, ale s moderním zvratem.

Vzhledem k tomu, že paleo strava vylučuje mnoho populárních občerstvení, může být nalezení paleo-občerstvení jako obtížný úkol. Naštěstí si na paleo dietě můžete pochutnat na mnoha občerstveních a domácích občerstveních zakoupených v obchodě.

Kromě toho, i když se obecně věří, že paleo strava je soustředěna kolem živočišných produktů, existuje mnoho chutných paleo občerstvení na bázi rostlin.

Zde je 24 lehkých a chutných občerstvení, které vyhovují paleo dietě.

1. Pečené mandle s příchutí ranče

Mandle jsou přenosné a vysoce výživné občerstvení, které si mohou vychutnat lidé po paleo dietě.

Jíst prosté, pražené mandle se však může časem nudit. Chcete-li vyzkoušet něco nového, smíchejte paleo šetrnou dávku mandlí s příchutí ranče v pohodlí své vlastní kuchyně.

Jednoduše hodte 4 šálky (564 gramů) syrových mandlí se 4 polévkovými lžičkami olivového oleje, 1 polévkovou lžičkou výživných kvasnic, trochou papriky a 1 lžičkou každé soli, česnekového prášku, cibule, sušeného kopru, sušených pažitek a sušených petržel.

Pečte při teplotě 335 ° C (163 ° C) po dobu 20–25 minut za občasného míchání, abyste zabránili spálení.

2. Kešu máslo a ostružinový pudink

Semena Chia jsou plná živin, včetně vlákniny, protizánětlivých omega-3 tuků a minerálů vápníku, hořčíku a fosforu (2).

Chia pudink je lahodné a výplné paleo-přátelské občerstvení, které si můžete kdykoli vychutnat. Kombinace semen chia s přísadami bohatými na živiny, jako jsou ostružiny a kešu máslo, ještě více posílí zdravotní přínosy tohoto občerstvení.

Pro výrobu pudinku chia zkombinujte 2 lžíce semen chia s 1/2 šálku (125 ml) nemléčného mléka do sklenice a promíchejte. Přidejte javorový sirup nebo vanilkový extrakt podle chuti a nechte pudink sedět v lednici alespoň 6 hodin, aby semena absorbovala tekutinu.

Top s lžičkou kešu másla a čerstvých ostružin pro chutnou, výživnou svačinu.

3. Paleo šetrné proteinové tyčinky

Ačkoli mnoho proteinových tyčinek obsahuje ingredience, které nejsou povoleny v paleo stravě, pro zdravé občerstvení na cestách je k dispozici několik zdravých, paleo-přátelských proteinových tyčinek.

Například kolagenové tyčinky Primal Kitchen, tyčinky kolagenového proteinu neprůstřelné, Rxbars, Epic performance tyčinky a Patterbars se mohou jíst na paleo dietě.

Mějte na paměti, že tyčinky, které obsahují arašídy nebo arašídové máslo, nejsou povoleny, pokud dodržujete dietu paleo, protože arašídy jsou považovány za luštěniny (3).

4. Celé ovoce

Celé ovoce, jako jsou jablka, hrušky, banány a pomeranče, vytvoří perfektní přenosné občerstvení, pokud budete dodržovat paleo dietu. Plody jsou zatíženy vlákninou a silnými rostlinnými sloučeninami, které pomáhají zmírňovat zánět a snižují riziko chronických onemocnění (4).

Navíc přidání čerstvého ovoce do vaší stravy vám může pomoci ztratit nadbytek tělesného tuku a časem si zachovat zdravou tělesnou hmotnost (5, 6).

Ovoce lze spárovat s jinými zdravými, plnícími potravinami, jako jsou ořechy, semena nebo ořechové máslo, a snadno si ho můžete užívat při běhu pochůzek nebo doma nebo v práci.

5. Avokádo plněné vaječným salátem

Avokádo je oslavováno pro svůj působivý obsah živin a zdravotní přínosy.

Například jíst avokádo bylo spojeno se snížením hmotnosti, hladinou cukru v krvi a rizikovými faktory srdečních onemocnění, jako je LDL (špatný) cholesterol (7, 8).

Vejce jsou také vysoce výživná a mohou snižovat hlad, stabilizovat hladinu cukru v krvi a zvyšovat HDL (dobrý) cholesterol (9, 10).

Spojením těchto dvou druhů náplní poloviny avokáda s několika polévkovými lžičkami vaječného salátu se stane výživná, paleo přátelská svačinka, která vás udrží v klidu celé hodiny.

6. Turecko se drží

Mnoho obchodů s potravinami a supermarkety nese tyčinky vyrobené z mleté ​​krůty, koření a kolagenu, které jsou všechny paleo-přátelské.

Turecko je vynikajícím zdrojem bílkovin, vitamínů B a minerálů, jako je zinek a selen (11).

Značka Paleovally nabízí krůtí tyčinky vyrobené z krůt chovaných na pastvinách, které mohou obsahovat výhodnější omega-3 mastné kyseliny než běžně chované krůty (12).

7. Kokosový jogurt parfait

Ačkoli je mléčný jogurt na paleo dietě omezený, kokosový jogurt lze použít k vytvoření parfaitu, který z něj dělá vynikající svačinu. Kokosový jogurt může mít vysoký obsah tuku a kalorií, ale protože se plní, možná budete potřebovat jen malé množství, abyste uspokojili svůj hlad.

Kokosový jogurt navíc obsahuje probiotika, což jsou prospěšné bakterie, které podporují vaše trávicí zdraví (13, 14).

Hledejte neslazený kokosový jogurt a alternativní vrstvy jogurtu s čerstvými plody, dýňová semínka, kakaové hroty a neslazené kokosové vločky pro živnou hustou a paleo-přátelskou parfait.

8. Banánové lodě s mandlovým máslem

Banány jsou přenosné ovoce plné vlákniny, vitamínu C, vitaminu B6, draslíku, hořčíku a manganu (15).

Chcete-li vytvořit chutné a uspokojivé občerstvení, podélně nakrájejte banán střední velikosti a každou polovinu natřete lžící mandlového másla. Kombinace banánů s vysokým obsahem vlákniny a bílkovinového mandlového másla je pro paleo dietery uspokojivým občerstvením.

Posypeme dalšími přísadami, jako jsou neslazené kokosové vločky, solená slunečnicová semínka, kakaové hroty, skořice nebo paleo-přátelská müsli, která posílí chuť a chuť.

9. Domácí tyčinky z kokosového ořechu

Vytvoření vlastních paleoschválených snack barů nemusí být obtížné. Zaměření na recepty s omezeným obsahem ingrediencí je klíčem k úspoře času v kuchyni.

Chcete-li vyrobit tyčinky z kokosového kešu, smíchejte 1 šálek (120 gramů) syrových kešu, 1,5 šálku (340 gramů) smíchaných dat, 3/4 šálku (64 gramů) neslazených kokosových vloček a 1 polévkovou lžíci rozpuštěného kokosového oleje a pulsu vysokorychlostní míchač, dokud se nevytvoří hrubé těsto.

Směs se lisuje na pánev potaženou pergamenovým papírem a chladí, dokud není pevná. Nakrájejte na kousky a užívejte si.

10. Sušenky bez zrna s kešu sýrem

S rostoucí popularitou bezzrnných diet roste mnoho společností bezvazkové sušenky, které jsou ideální pro paleo dietery.

Sušenky vyrobené z lněných semen, ořechové mouky a dokonce i květáku jsou k dispozici ve specializovaných obchodech s potravinami a online.

Šlehejte mléčný sýr bez mléka a spárujte se svými sušenkami pulzováním namočených kešu, solí, pepřem, výživným kvasnicím a kořením dle vašeho výběru trochou vody v kuchyňském robotu, dokud nedosáhne konzistence typu hummusu.

11. Sladký bramborový avokádový toast

Sladké brambory jsou zatíženy živinami a rostlinnými sloučeninami, jako je beta-karoten, což je silný pigment, který může snížit riziko onemocnění, jako jsou srdeční choroby a některé druhy rakoviny (16, 17).

Tenké plátky sladkých brambor mohou být lahodnou náhradou za toast na bázi zrna pro ty, kteří sledují paleo diety. Jednoduše nakrájejte kousky sladkých brambor na 1/2 palce (1,3 cm) a pečte je v troubě po dobu 20 minut při teplotě 400 ℉ (204 ℃).

Špička s plátky avokáda bohatého na vlákninu, mořská sůl a červené chilli vločky pro plnící svačinu.

12. Čerstvé vegetariánské tyčinky s dipem neobsahujícím mléko

Můžete nakrájet na čerstvou zeleninu, jako je mrkev, okurky, cuketa, celer a paprika, na pohodlné tyčinky, které dělají chutné občerstvení.

Tato zelenina bez škrobu má nízký obsah kalorií, ale také vysoký obsah vitamínů, minerálů a antioxidantů, což z nich činí zdravou volbu pro snack.

Mrkev i červená paprika jsou ve skutečnosti definovány jako zelenina „powerhouse“, což znamená, že na 100 kalorií dodávají 10% nebo více ze 17 různých živin (18).

Dvojice vegetariánských tyčinek s dipem neobsahujícím mléko, vyrobeným z kokosového jogurtu, čerstvého kopru, česnekového prášku, jablečného octa, soli a pepře.

13. Kuřecí salát na sladké bramborové lupínky

Kuřecí salát vyrobený s majonézou a čerstvými bylinkami je vynikající sám o sobě, ale ještě lépe, když je spárován s křupavými sladkými bramborovými lupínky.

Chcete-li si vyrobit své vlastní sladké bramborové lupínky, hodte tenké plátky sladkých brambor trochou olivového oleje, poté je pečte 20 minut při 425 ℉ (218 ℃) a po 10 minutách listujte, abyste zabránili spálení.

Po vychladnutí přelijte sladké bramborové lžíce lžičkou kuřecího salátu na svačinu s bílkovinami a paleo.

14. Paleo tortilla chipsy s guacamole

Ačkoli tortilla chipsy vyrobené s obilím, jako je kukuřice nebo pšenice, jsou při paleo dietě mimo limity, některé typy jsou vhodné pro paleo dieters.

Například tortilla chipsy značky Siete neobsahují zrno a jsou vyrobeny z paleo-přátelských ingrediencí, jako je kasava, chia semínka a kokosová mouka.

Spárujte své tortilla chipsy s guacamole pro pohodlné, pikantní občerstvení.

15. Sendviče z jablek a kešu másla

Jablka jsou výživná ovoce s vysokým obsahem vlákniny, vitamínu C a draslíku (19).

Jablka jsou také bohatá na antioxidanty, včetně kyseliny chlorogenové, kvercinu, katechinů a floridzinu, což vše může pomoci snížit riziko chronických onemocnění, včetně srdečních a neurodegenerativních chorob a některých druhů rakoviny (20).

Chcete-li si udělat legraci, přenosné občerstvení, nakrájejte jablka s jaderným jádrem v hustých kolech a poté je zakryjte lžičkou kešu másla. Zaokrouhlujte kolečka dalším plátkem a vytvořte sendvič. Větší strany sendvičů nakrájejte na jemné kokosové vločky nebo nakrájené kešu.

16. Konzervovaný losos na greeny

Losos je vynikajícím zdrojem živin, včetně bílkovin, omega-3 tuků, vitaminu B12 a selenu. Díky snaze o vaření čerstvého lososa je však rychlé občerstvení nevhodné (21).

Naštěstí volně žijící konzervovaný losos značky Wild Planet je praktickou možností občerstvení.

Vychutnejte si lososa na lůžku zelených, jako jsou rukolou, špenát nebo řeřicha, a získejte zdravou kombinaci paleo přátelských jídel.

17. Kokosový proteinový kokosový koktejl

Bílkovinné koktejly jsou snadným způsobem, jak kombinovat více výživných složek do jednoho praktického nápoje.

Chcete-li vytvořit proteinový koktejl šetrný k pale, zkombinujte 1,5 šálku (354 ml) kokosového mléka, 1 kopeček neslazeného čokoládového práškového proteinu, jako je hrachová nebo konopná bílkovina, 1 zmrazený banán, 1 polévková lžíce kokosového másla a 1 polévková lžíce kakaa prášek ve vysokorychlostním mixéru.

Smíchejte, dokud nedosáhne hladké konzistence a užijte si to.

18. Vařená vejce a zeleninu

Vejce natvrdo vařená jsou pro lidi na paleo dietě perfektní volbou. Celá vejce jsou balena nejen s bílkovinami, zdravými tuky, vitamíny a minerály, ale také s řadou antioxidantů, včetně luteinu, ovalbuminu a beta-kryptoxanthinu (22).

Párování tvrdě vařeného vejce nebo dvou s vlákny bohatými na chrumkavé vegetariánské tyčinky je perfektní svačinu, která vám pomůže udržet se mezi jídly plná, což může podpořit hubnutí (10, 23).

19. Tuňákový salát na okurkách

Konzervovaný nebo balený tuňák je možnost s vysokým obsahem bílkovin, která uspokojí chuť k jídlu. Salát z tuňáka lžíce vyrobený s majonézou, nakrájeným celerem a jemně nakrájenou cibulkou na okurkové lupínky pro pikantní občerstvení.

Při nákupu tuňáka si vyberte společnosti, které loví pomocí prutů a metod vlečení nebo vlečení, protože tyto metody ovlivňují mořský život méně než běžnější způsoby, které využívají nevodové sítě a dlouhé lovné šňůry (24).

20. Paleo energetické cookies

Soubory cookie nemusí být baleny s cukrem a jinými potenciálně nezdravými ingrediencemi. Ve skutečnosti si můžete koupit výživné, paleo schválené soubory cookie nebo je sami vyrobit.

Obchody se speciálními potravinami prodávají značky jako Go Raw, které vyrábí superfoodské sušenky s přísadami jako kakao, kokos a sezamová semínka, které si můžete vychutnat jako sladké občerstvení na cestách.

Najdete recepty na domácí paleo soubory cookie energie, které se vyrábějí s přísadami, jako jsou banány, dýňová semínka, ořechy, konopná srdce a rozinky online.

21. Kuřecí a zeleninová polévka

Mísa kuřecí a vegetariánské polévky je uspokojivé občerstvení, které si můžete vychutnat kdykoli během dne. Navíc si doma připravíte vlastní kuřecí a vegetariánskou polévku, díky čemuž budete mít kontrolu nad tím, co je v něm.

Chcete-li vyrobit jednoduchou polévku s kuřecím masem a zeleninou, vložte zbytky kuřecího těla do hrnce s čerstvými bylinkami, nasekanou mrkví a cibulí, solí, pepřem a dostatečným množstvím vody. Vařte alespoň dvě hodiny a vytvořte chutnou zásobu.

Napněte pažbu - rezervujte zeleninu a kuřecí maso z jatečně upraveného těla - a přeneste napjatý vývar zpět do hrnce.

Přidejte zeleninu podle vašeho výběru, přiveďte ji k varu a snižte teplo na vroucí. Vařte jednu hodinu a nechte příchutě naplnit vývar a zeleninu, než se začnete těšit.

22. Collard green spring rolls

Přidání více zeleniny do vaší stravy je důležité pro vaše celkové zdraví. Ve skutečnosti je konzumace zeleniny spojena s nižší tělesnou hmotností a sníženým rizikem mnoha chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka (25).

Chcete-li si vyrobit zábavnou svačinu pomocí různých druhů zeleniny, zabalte vrstvy drcených mrkví, paprik, okurek a červené cibule do zeleného listu zeleného listu. Můžete přidat zdroj bílkovin, jako jsou krevety, ryby nebo kuře, pro další výplňovou kombinaci.

Svačinu si můžete ponořit do paleo-přátelských omáček, jako je mandlová máslová omáčka, pikantní mayo nebo guacamole.

23. Čajové žetony s queso bez mléka

Jitroceli jsou škrobovitými příbuznými banánů, které lze použít v pikantních paleo receptech. Mají vysoký obsah vitamínu C, vitaminu B6, draslíku a hořčíku (26).

Toto ovoce může být vyrobeno na robustní chipsy, které pojmou mnohem více než běžné bramborové lupínky. Jablečné lupínky vyrobené z paleo-přátelských olejů, jako jsou kokosové oleje a avokádové oleje, jako je skupina Barnana, najdete ve specializovaných obchodech s potravinami nebo online.

Spárujte je s guacamole nebo queso bez mléka z kešu na lahodné občerstvení.

24. Paleo „ovesné vločky“

Tradiční ovesná kaše vyrobená z ovsa není povolena, pokud sledujete vzor paleo. Místo toho můžete ovesné vločky bez obsahu živin připravit pomocí paleo-přátelských ingrediencí.

Chcete-li připravit paleo ovesné vločky, smíchejte 1 šálek (237 ml) kokosového mléka, 1/4 šálku (28 gramů) mandlové mouky, 1/4 šálku (20 gramů) neslazeného drceného kokosu, 1 polévkovou lžíci mletých lněných semen, 1 lžičku kokosového oleje, 1 / 2 lžičky vanilkového extraktu a 1/4 lžičky skořice v květináči.

Přiveďte k varu, dokud nezhoustne na požadovanou konzistenci. Top s čerstvým ovocem, ořechovým máslem, kokosovým jogurtem, kakaovým práškem nebo kakaovými hroty pro zvláštní chuť.

Sečteno a podtrženo

Přestože paleo strava omezuje určitá jídla, jako jsou mléčné výrobky, obilí a zpracované předměty, můžete si koupit nebo připravit mnoho zdravých, chutných paleo občerstvení.

Ty, které obsahují celé, výživné složky, jako je zelenina, ovoce, ořechy, semena a plnicí proteiny, jsou vždy tou nejlepší volbou.

Vyzkoušejte některá z výše uvedených chutných občerstvení a přidejte do svého paleo vzoru chut a rozmanitost.