Dieta pro hypertrofii a odbourávání tuků (s 3denním menu)

Obsah

• Jak by měla být strava
• Jak by měla být fyzická aktivita
• Dostatečný příjem vody
• Dietní menu pro získání hmoty a ztrátu tuku
• Podívejte se, jak používat termogenní doplňky ke zvýšení spalování tuků.

Chcete-li ztratit tuky a současně nabrat svalovou hmotu, musíte denně cvičit a mít vyváženou stravu se zvýšením množství bílkovin a dobrých tuků.

Fyzické cvičení by mělo být zaměřeno zejména na silová cvičení, jako je posilování a crossfit, které stimulují nárůst svalové hmoty. Na druhou stranu přidání 30 minut aerobního cvičení, jako jsou lehké procházky a jízda na kole, pomáhá stimulovat úbytek tuku bez ovlivnění svalové hmoty.

Jak by měla být strava

Chcete-li získat svalovou hmotu, musí strava obsahovat jídlo bohaté na bílkoviny při každém jídle, včetně občerstvení. Mezi tato jídla patří maso, ryby, kuřecí maso, vejce a sýr, které lze přidat do sendvičů, tapioky a omelet pro zvýšení hodnoty bílkovin v jídle.

Dalším důležitým bodem je zahrnutí dobrých tuků do stravy, které lze nalézt v potravinách, jako jsou ořechy, arašídy, tuňák, sardinky, losos, chia, lněné semínko, avokádo a kokos. Tyto potraviny pomáhají snižovat zánět v těle a dodávají živiny potřebné pro hypertrofii.

Kromě toho by měla být upřednostňována konzumace celých potravin, jako je chléb, rýže, makarony a celozrnné sušenky, při přípravě pokrmů kombinujících sacharidy a bílkoviny nebo tuky, jako je chléb se sýrem nebo tapioka s vejci.

Jak by měla být fyzická aktivita

K nabytí svalové hmoty je ideální provádět silová cvičení, jako je silový trénink a crossfit, protože tyto činnosti nutí sval nabrat větší váhu, což je hlavní stimul pro jeho růst. Je důležité si uvědomit, že trénink by měl více stimulovat svalovou kapacitu s postupným zvyšováním zátěže a doprovodem profesionálního tělesného pedagoga.

Kromě silového tréninku je také zajímavé přidat aerobní trénink s nízkou intenzitou, jako je chůze, tanec, jízda na kole nebo skateboarding, které stimulují spalování tuků při zachování svalové hmoty získané při silovém tréninku.

Redukce tuku a zvýšení svalové hmoty je důležité pro vytvoření silného a zdravého těla, proto je nutné správně cvičit a mít přizpůsobenou stravu.

Dostatečný příjem vody

Pití nejméně 2,5 litru vody je důležité pro zvýšení stimulace přírůstku svalové hmoty a pro boj proti zadržování tekutin, což pomáhá vyprázdnit tělo.

Čím větší je člověk, tím více vody by měl vypít a dobrou strategií pro měření, zda je dostatečná spotřeba vody, je sledovat barvu moči, která musí být čirá, téměř průhledná a bez zápachu.

Dietní menu pro získání hmoty a ztrátu tuku

V následující tabulce je uveden příklad třídenního menu pro hypertrofii při sušení tuku.

Kromě toho, že věnujete pozornost sacharidům, bílkovinám a tukům, je také důležité zvýšit spotřebu ovoce a zeleniny, protože zelenina poskytne základní vitamíny a minerály, které umožní správné fungování těla a podporu hypertrofie.

Podívejte se, jak používat termogenní doplňky ke zvýšení spalování tuků.