16 účinných tipů, jak zhubnout po těhotenství

Obsah

• Co je to „dětská váha?“
• Tipy, jak zhubnout
• 1. Udržujte své cíle realistické
• 2. Nedělejte dietu
• 3. Kojte, pokud můžete
• 4. Sledujte svůj příjem kalorií
• 5. Jezte potraviny s vysokým obsahem vlákniny
• 6. Zásobte se zdravými bílkovinami
• 7. Udržujte zdravé svačiny po ruce
• 8. Vyvarujte se přidaného cukru a rafinovaných sacharidů
• 9. Vyvarujte se vysoce zpracovaných potravin
• 10. Vyvarujte se alkoholu
• 11. Pohybujte se
• 12. Neodporuj tomu odporu
• 13. Pijte dostatek vody
• 14. Dopřejte si dostatek spánku
• 15. Vyhledejte podporu
• 16. Požádejte o pomoc
• Sečteno a podtrženo
• Rychlé tipy s sebou

Stocksy

Pokud existuje něco, co víme, je to, že dosažení zdravé hmotnosti po narození dítěte může být bojem. Může to být stresující péče o novorozence, přizpůsobení se nové rutině a zotavení z porodu. To je hodně.

Je však důležité vrátit se po porodu na zdravou váhu, zvláště pokud plánujete v budoucnu znovu otěhotnět.

Projdeme několik účinných metod, které vám pomohou dosáhnout zdravé hmotnosti po porodu, abyste se ve svém kroku mohli chopit rodičovství.

Co je to „dětská váha?“

Zde je několik informací o tom, co je „hmotnost dítěte“, proč k tomu dochází během těhotenství a proč to nebude nutné poté, co se dítě objeví ve světě.

Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje, aby ženy v rozmezí zdravých hmotností, které nosí jedno dítě, získaly během těhotenství.

Doporučené přírůstky hmotnosti pro nastávající osoby s podváhou, nadváhou nebo nosícími více dětí se liší. Podívejte se na interaktivní kalkulačky na Lékařském ústavu / Národních akademiích a zjistěte, jaké jednotlivé doporučené přírůstky hmotnosti máte.

Vaši poskytovatelé zdravotní péče mohou mít také jiná doporučení na základě vašich vlastních potřeb.

Podle výzkumu publikovaného v roce se přírůstek hmotnosti v těhotenství skládá z:

• dítě
• placenta
• plodová voda
• prsní tkáň
• krev
• zvětšení dělohy
• extra tukové zásoby

Přebytečný tuk slouží jako energetická rezerva pro porod a kojení. Nadměrný přírůstek hmotnosti však může mít za následek příliš mnoho tuku. Toto lidé obecně nazývají „dětská váha“ a je to velmi běžné.

Téměř polovina všech těhotných žen během těhotenství přibere více, než je doporučená hmotnost, uvádí.

Důsledky udržení některé z těchto nadváhy po těhotenství zahrnují:

• zvýšené riziko nadváhy
• zvýšené riziko cukrovky a srdečních onemocnění
• větší riziko komplikací během těhotenství
• vyšší zdravotní rizika pro ženy s gestačním diabetem

Následující seznam poskytuje tipy založené na důkazech, které vám pomohou ztratit nadbytečné kilogramy.

Tipy, jak zhubnout

1. Udržujte své cíle realistické

Navzdory tomu, čemu byste věřili v časopisy a příběhy celebrit, hubnutí po těhotenství nějakou dobu trvá.

V jedné studii z roku 2015 bylo 75 procent žen 1 rok po porodu těžších než před těhotenstvím. Z těchto žen bylo 47 procent nejméně o 10 liber těžších při roční známce a 25 procent si ponechalo dalších 20 liber.

Podle toho, jak velkou váhu jste během těhotenství přibrali, je reálné očekávat, že během příštích 1 až 2 let byste mohli zhubnout asi 4,5 kg. Pokud jste přibrali více, možná zjistíte, že skončíte o několik kilogramů těžší, než jste byli před těhotenstvím.

Samozřejmě, s dobrým stravovacím plánem a cvičením, byste měli být schopni dosáhnout jakékoli zdravé úrovně hubnutí, kterou vám lékař dá palec nahoru.

2. Nedělejte dietu

Havarijní diety jsou velmi nízkokalorické, jejichž cílem je zhubnout za co nejkratší dobu velkou hmotností.

Po porodu potřebuje vaše tělo dobrou výživu, aby se uzdravilo a zotavilo. Navíc pokud kojíte, potřebujete více kalorií než obvykle, podle.

Nízkokalorická strava pravděpodobně postrádá důležité živiny a pravděpodobně ve vás zanechá pocit únavy. To je opak toho, co potřebujete, když se staráte o novorozence, a když máte pravděpodobně nedostatek spánku.

Za předpokladu, že je vaše váha v současné době stabilní, snížení příjmu kalorií přibližně o 500 kalorií denně stimuluje bezpečnou ztrátu hmotnosti přibližně 0,5 kg za týden. Podle Akademie výživy a dietetiky je toto množství úbytku hmotnosti pro kojící ženy považováno za bezpečné.

Například žena, která konzumuje 2 000 kalorií denně, může sníst o 300 kalorií méně a spálit dalších 200 kalorií cvičením, což znamená snížení o 500 kalorií celkem.

3. Kojte, pokud můžete

Americká pediatrická akademie (AAP) a CDC doporučují kojení. Kojení dítěte během prvních 6 měsíců života (nebo mnohem déle) má mnoho výhod pro vás i vaše dítě:

• Poskytuje výživu: Mateřské mléko obsahuje všechny živiny, které dítě potřebuje k růstu a prosperitě v prvních 6 měsících života, uvádí.
• Podporuje imunitní systém dítěte: Mateřské mléko také pomáhá vašemu dítěti bojovat proti virům a bakteriím.
• Snižuje riziko onemocnění u kojenců: Kojené děti mají nižší riziko astmatu, obezity, cukrovky 1. typu, respiračních onemocnění, infekcí uší, syndromu náhlé smrti kojenců (SIDS) a gastrointestinálních infekcí.
• Snižuje riziko nemoci matky: Lidé, kteří kojí, mají vysoký krevní tlak, cukrovku 2. typu, rakovinu prsu a rakovinu vaječníků.

Výzkum navíc ukázal, že kojení může podpořit vaše hubnutí po porodu.

Během prvních 3 měsíců kojení však nemusí dojít k žádnému úbytku hmotnosti nebo dokonce k nějakému přibývání na váze. Je to způsobeno zvýšenou potřebou a příjmem kalorií a sníženou fyzickou aktivitou během laktace.

4. Sledujte svůj příjem kalorií

Víme, že počítání kalorií není pro každého. Pokud ale zjistíte, že intuitivní stravování zřejmě nefunguje, sledování kalorií vám pomůže zjistit, kolik jíte a kde mohou být problémové oblasti ve vašem stravovacím plánu.

Může vám také pomoci zajistit, abyste přijímali dostatek kalorií, aby vám poskytly potřebnou energii a výživu.

Můžete to udělat:

• vedení jídelního deníku
• fotografování vašeho jídla jako připomínka toho, co jste jedli
• vyzkoušet mobilní aplikaci pro sledování kalorií
• sdílení denního příjmu kalorií s přítelem, který také monitoruje kalorie z hlediska odpovědnosti

Použití těchto technik vám pomůže zmenšit velikost porcí a vybrat zdravější potraviny, které pomáhají při hubnutí.

5. Jezte potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Je čas dostat tyto zdravé obiloviny a zeleninu na svůj nákupní seznam. Ukázalo se, že konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny pomáhá při hubnutí.

Například jeden z 345 lidí zjistil, že nárůst o 4 gramy vlákniny nad to, co účastníci jedli před studií, vedlo k průměrnému dalšímu úbytku hmotnosti 3 1/4 liber za 6 měsíců.

Rozpustná vláknina (jako tato!) Vám podle klinické studie z roku 2015 může také pomoci cítit se déle sytější tím, že zpomalí trávení a sníží hladinu hladových hormonů.

Tyto účinky na trávení mohou pomoci snížit příjem kalorií, i když výsledky celkových studií jsou smíšené.

6. Zásobte se zdravými bílkovinami

Zahrnutí bílkovin do vaší stravy může zvýšit metabolismus, snížit chuť k jídlu a snížit příjem kalorií, podle výzkumu publikovaného v časopise American Journal of Clinical Nutrition.

Studie ukazují, že bílkoviny mají větší „termický“ účinek než jiné živiny. To znamená, že tělo spotřebovává více energie na trávení než jiné druhy potravin, což má za následek více spálených kalorií.

také ukazuje, že protein je také schopen potlačit chuť k jídlu zvýšením plnosti hormonů GLP a GLP-1, jakož i snížením hladového hormonu ghrelinu. Méně hladových hormonů znamená menší hladovění!

Mezi zdravé zdroje bílkovin patří:

• libové maso
• vejce
• ryby s nízkým obsahem rtuti
• luštěniny
• ořechy a semena
• Mléčné výrobky

Podívejte se na tyto přenosné svačiny s vysokým obsahem bílkovin, které si můžete vzít na cesty.

7. Udržujte zdravé svačiny po ruce

Potraviny, které máte kolem, mohou mít velký vliv na to, co jíte. A když hledáte ve spíži něco, co byste si mohli dát, zdravou alternativou je jen lístek.

Zásobou zdravých svačinek můžete zajistit, že budete mít něco po ruce, když udeří nálada. Zde je několik, které byste měli mít po ruce:

• nakrájenou zeleninu a hummus
• míchané ořechy a sušené ovoce
• Řecký jogurt a domácí granola
• vzduchem vysypaný popcorn
• sýr
• kořeněné ořechy
• občerstvení z mořských řas

Výzkum ukazuje, že právě udržování ovoce na pultu bylo spojeno s nižším indexem tělesné hmotnosti (BMI).

Podobně srovnávací studie ukázala, že mít nezdravé potraviny na pultu je spojeno se zvýšenou hmotností. Profesionální tip: Udržujte zpracované potraviny a sladkosti mimo kuchyň, nebo ještě lépe mimo dům.

Milujeme tyto nápady na zdravé svačiny do kanceláře, spíže nebo kamkoli jdete.

8. Vyvarujte se přidaného cukru a rafinovaných sacharidů

I když mohou být lákavé, cukr a rafinované sacharidy mají vysoký obsah kalorií a obvykle nízký obsah živin. A existují zdravé a chutné alternativy.

Výzkum spojuje vysoký příjem přidaného cukru a rafinovaných sacharidů se zvýšením hmotnosti, cukrovkou, srdečními chorobami, některými druhy rakoviny a dokonce kognitivním poklesem.

Mezi běžné zdroje přidaných cukrů patří:

• sladké nápoje
• ovocný džus
• jakýkoli druh rafinovaného cukru
• bílá mouka
• sladké pomazánky
• koláče
• sušenky
• pečivo

Když si vybíráte jídlo v obchodě, přečtěte si etikety. Pokud je cukr jednou z prvních ingrediencí na seznamu, je pravděpodobně lepší se tomuto produktu vyhnout.

Je snadné snížit příjem cukru tím, že se vyhnete zpracovaným potravinám a budete se držet celých potravin, jako je zelenina, luštěniny, ovoce, maso, ryby, vejce, ořechy a jogurty.

Zde je několik příkladů nápadů na snídani s nízkým obsahem cukru, díky kterým se vaše kola roztočí.

9. Vyvarujte se vysoce zpracovaných potravin

Pokud jste si toho dosud všímali, mnoho těchto tipů je mnohem jednodušších, když jíte celá nezpracovaná jídla. Obvykle jsou plné bílkovin, vlákniny a méně cukru.

Na druhé straně zpracované potraviny mají často vysoký obsah cukru, nezdravých tuků, solí a kalorií, což vše může podle vašeho názoru vyvrátit vaše úsilí při hubnutí.

Mezi tyto potraviny patří:

• rychla obcerstveni
• balené potraviny
• bramborové hranolky
• sušenky a pečivo
• bonbón
• hotová jídla
• krabicové směsi
• tavené sýry
• sladké obiloviny

Plus má spojenou konzumaci zpracovaných potravin s návykovějším stravovacím chováním.

Podle výzkumu zveřejněného v časopise American Journal of Clinical Nutrition tyto potraviny bohužel tvoří velkou část nutričního příjmu mnoha lidí.

Množství zpracovaných potravin, které jíte, můžete snížit jejich nahrazením čerstvými, celými potravinami bohatými na živiny.

10. Vyvarujte se alkoholu

Výzkum ukázal, že malé množství alkoholu, například sklenice červeného vína, má určité zdravotní výhody.

Pokud však jde o hubnutí, alkohol poskytuje extra kalorie, aniž by to bylo v rozporu s výživou.

Alkohol může navíc souviset s přírůstkem hmotnosti a může vést k většímu ukládání tuku kolem orgánů, známému také jako břišní tuk.

Podle výzkumu není známa žádná bezpečná hladina alkoholu pro kojence. Doporučuje, že nejbezpečnější možností pro kojence je, aby kojící matky vůbec nepily.

Pokud máte náladu na oslavu, doporučujeme něco s nízkým obsahem cukru a bublinky jako neslazená aromatizovaná perlivá voda.

11. Pohybujte se

Pohyb vašeho těla má obecně spoustu výhod, ale může zejména zvýšit přebytek hmotnosti. Kardio, jako je chůze, jogging, běh, jízda na kole a intervalový trénink, vám pomůže spalovat kalorie a má řadu zdravotních výhod.

Podle toho cvičení zlepšuje zdraví srdce, snižuje riziko a závažnost cukrovky a může snížit riziko několika typů rakoviny.

Ačkoli samotné cvičení vám nemusí pomoci zhubnout, analýza osmi studií ukázala, že cvičení vám pomůže, pokud ho zkombinujete s dobrou výživou.

Analýza například ukázala, že lidé, kteří kombinovali dietu a cvičení, ztratili v průměru o 3,72 liber (1,72 kg) více než ti, kteří právě drželi dietu.

Znamená, že aerobní cvičení je zvláště důležité pro odbourávání tuků a zdraví srdce. I pouhá procházka je tedy dobrým krokem ke zlepšení vaší hmotnosti a zdraví.

Po porodu potřebují vaše pánevní a žaludeční oblasti čas na uzdravení, zvláště pokud jste měli císařský porod.

Jak dlouho po porodu můžete bezpečně začít cvičit, závisí na způsobu porodu, na tom, zda došlo k nějakým komplikacím, na tom, jak jste byli fit před a během těhotenství a jak se obecně cítíte. Váš lékař vám pomůže rozhodnout o vašem načasování.

Poté, co vám váš zdravotnický pracovník dá možnost začít cvičit, doporučuje se, aby poporodní lidé prováděli po celý týden alespoň 150 minut aerobní fyzické aktivity se střední intenzitou, jako je rychlá chůze.

Poté, co začnete, najděte aktivitu, která vás opravdu baví, a můžete pokračovat dlouho poté, co dosáhnete zdravé hmotnosti.

12. Neodporuj tomu odporu

Cvičení s odporem, jako je vzpírání, vám pomůže zhubnout a udržet si svalovou hmotu.

Výzkum ukázal, že kombinace stravy a tréninku na odpor byla shledána jako nejúčinnější metoda snižování hmotnosti a zlepšování zdraví srdce.

Najít čas na cvičení s dítětem může být obtížné, ale existují tělocvičny, které nabízejí kurzy pro matky a děti (osobně a online!), Stejně jako videa YouTube a mobilní aplikace, které vám mohou pomoci.

Jednoduchá domácí cvičení s tělesnou hmotností jsou zdarma a lze je upravit podle své úrovně dovedností.

13. Pijte dostatek vody

Zůstaňte hydratovaní, přátelé. Pití dostatečného množství vody je životně důležité pro každého, kdo se snaží zhubnout. Poukazuje na to, že výběr vody přes jeden osladený nápoj o objemu 20 uncí vám může ušetřit 240 kalorií.

Podle studie z roku 2016 může pitná voda zvýšit váš pocit plnosti a stimulovat váš metabolismus, což povede ke ztrátě hmotnosti.

Ne všichni vědci však souhlasí. Další studie naznačuje, že neexistuje žádná přesvědčivá korelace mezi spotřebou vody a hubnutím.

U kojících žen však není pochyb o tom, že zůstat hydratovaný je důležitý pro nahrazení tekutin ztracených produkcí mléka.

Běžným doporučením zdravotnických úřadů je vypít osm sklenic o objemu 8 uncí, což činí půl galonu, tedy asi 2 litry. Toto je snadno zapamatovatelné jako „pravidlo 8 × 8“.

Pravidlo 8 × 8 je dobrý cíl, který může pomoci při hubnutí a udrží vás hydratovanou. Ženy, které kojí nebo intenzivně cvičí, však mohou potřebovat více.

Čistá voda je nejlepší, ale neslazená perlivá voda jednou za čas může přidat nějakou odrůdu.

14. Dopřejte si dostatek spánku

Už víte, že je to těžké. Ten malý tě chce nepřetržitě. Ale dělat cokoli, abyste se dostatečně vyspali, vám prospěje.

Nedostatek spánku může negativně ovlivnit vaši váhu. Jeden ukázal, že nedostatek spánku souvisí s udržením větší váhy po těhotenství.

Tato asociace může platit také pro dospělé obecně. Přehled 11 studií zjistil významnou korelaci mezi krátkým množstvím spánku a obezitou.

Pro čerstvé matky může být dostatek spánku výzvou. Mezi strategie, které mohou pomoci, patří požádání o pomoc od rodiny a přátel a omezení příjmu kofeinu

Nezapomeňte: Vaše zdraví je stejně důležité jako zdraví dítěte, proto požádejte o pomoc, abyste dosáhli spánku, který potřebujete.

15. Vyhledejte podporu

Skupinové hubnutí může být pro některé lidi přínosné. Ukázalo se, že lidé, kteří se zabývají skupinovým úbytkem hmotnosti, mají tendenci hubnout více nebo alespoň tolik váhy jako ti, kteří hubnou sami.

Mohou být užitečné jak skupiny pro hubnutí tváří v tvář, tak online komunity.

Jiný výzkumný průzkum, který zahrnoval 16 000 lidí, však zjistil, že úbytek hmotnosti skupiny neměl žádný významný účinek ve srovnání s jinými intervencemi při hubnutí.

Hledání metody, která vyhovuje vašemu životnímu stylu a preferencím, je pravděpodobně tou nejlepší volbou. Zde je několik způsobů, jak najít své lidi.

16. Požádejte o pomoc

Být novým rodičem může být skličující rolí a spoustou práce. Spánková deprivace a stres mohou být ohromující a 1 z 9 čerstvých matek také poporodní deprese.

I když je dosažení zdravé hmotnosti po těhotenství důležité, nemělo by to zvyšovat zbytečný stres a úzkost. Klíčové je provádět malé změny, které můžete zachovat na dlouhou trať.

Pokud pociťujete depresi nebo úzkost, nebo se jen snažíte zvládnout, nebojte se vyhledat pomoc. Požádejte přátele a rodinu o pomoc kolem domu, přípravu jídla nebo péči o dítě na několik hodin, abyste si mohli odpočinout nebo si zacvičit.

Pokud potřebujete další pomoc, může vám lékař, dietolog, rodinná sestra nebo psycholog nabídnout podporu. Zvažte také linku podpory po porodu: 800-944-4773.

Sečteno a podtrženo

Nést nějakou váhu navíc po těhotenství je velmi běžné a není na co se dívat. Vaše tělo udělalo úžasnou věc.

Ale návrat do zdravého rozmezí hmotnosti je prospěšný pro vaše zdraví a pro budoucí těhotenství, takže rozhodně stojí za to na něm pracovat.

Zdravé zdraví vám umožní užít si čas se svým dítětem a vydělat maximum z toho, že jste novým rodičem.

Nejlepší a nejúspěšnější způsob, jak zhubnout, je zdravá strava, kojení a cvičení. Poraďte se se svým týmem zdravotní péče o tipy, rady a podporu.

Rychlé tipy s sebou

• Ztráta hmotnosti po těhotenství může nějakou dobu trvat a nemusíte se hned vrátit ke své hmotnosti před narozením nebo ke zdravé hmotnosti.
• Nízkokalorické diety se nedoporučují, zejména u kojících lidí. Snížení příjmu přibližně o 500 kalorií denně je však obecně bezpečné a pomůže vám ztratit přibližně 1 libru (0,5 kg) za týden.
• Kojení má mnoho výhod pro matku i dítě. V prvních 3 měsících po porodu může hubnutí ztížit, ale později vám může pomoci zhubnout.
• Počítání kalorií ručně nebo pomocí aplikace vám může pomoci sledovat, co jíte, a podporovat hubnutí.
• Rozpustná vláknina může pomoci při hubnutí tím, že zvyšuje pocity plnosti a reguluje hormony chuti k jídlu.
• Protein podporuje hubnutí tím, že zvyšuje váš metabolismus, zvyšuje pocit plnosti a snižuje chuť k jídlu.
• Zdravé potraviny, jako je ovoce, zelenina, ořechy a jogurty, uchovávejte doma a snadno dostupné. Nezdravé potraviny skladujte mimo dohled nebo je nedržte v domácnosti vůbec.
• Zpracované potraviny mají vyšší obsah přidaných cukrů, tuků, solí a kalorií a poškozují vaše zdraví. Nahraďte je čerstvými celými potravinami.
• Vyhýbejte se alkoholu, pokud se snažíte zhubnout. Alkohol, který pijete, může být navíc během kojení předáván vašemu dítěti.
• Aerobní cvičení má mnoho důležitých zdravotních výhod. Cvičení - na jakékoli úrovni intenzity - v kombinaci s plánem zdravého stravování umožňuje efektivní metodu hubnutí.
• Odporový trénink vám pomůže zhubnout a udržovat svalovou hmotu a může pomoci kojícím ženám udržet si minerální hustotu kostí.
• Pitná voda zvyšuje váš metabolismus a pomáhá při hubnutí. Během kojení je obzvláště důležité zůstat hydratovaný.
• Špatný spánek může negativně ovlivnit vaše úsilí o hubnutí. I když je to s novorozencem obtížné, zkuste se vyspat co nejvíce a požádejte o pomoc, když ji potřebujete.
• Skupiny pro hubnutí osobně i online mohou být prospěšné, je však zapotřebí dalšího výzkumu, který by porovnal jejich účinnost s jinými strategiemi hubnutí.
• Získání zdravé hmotnosti je důležité, ale dávejte pozor, aby se vaše váha nestala příčinou stresu nebo úzkosti. Pokud máte pocit, že se vám nedaří dobře, požádejte o pomoc vaši rodinu, přátele nebo lékaře.