Dieta v menopauze: co jíst a kterým potravinám se vyhnout

Obsah

• Co by měla strava zahrnovat
• 1. Fytoestrogeny
• 2. Vitamin C
• 3. Vitamin E
• 4. Omega 3
• 5. Vápník a vitamin D
• 6. Vlákna
• 7. Tryptofan
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Dieta pro menopauzu

Menopauza je fáze v životě ženy, ve které dochází k náhlým hormonálním změnám, které mají za následek výskyt některých příznaků, jako jsou návaly horka, suchá kůže, zvýšené riziko osteoporózy, snížený metabolismus a zvýšené riziko nadváhy a další metabolické změny. a kardiovaskulární choroby.

Z tohoto důvodu je správné stravování pod vedením odborníka na výživu v této fázi důležité pro zajištění fyzické a emoční pohody a je důležité, aby to bylo doprovázeno pravidelnou fyzickou aktivitou, jako je tanec, posilování nebo chůze, například.

Co by měla strava zahrnovat

Během menopauzy se doporučuje, aby ženy zahrnovaly do své stravy některé důležité živiny, aby se zabránilo vzniku zdravotních problémů souvisejících s tímto obdobím, například:

1. Fytoestrogeny

Fytoestrogeny lze nalézt v některých potravinách, jako jsou sója, ořechy, olejnatá semena a obiloviny, a jejich složení je velmi podobné ženským estrogenům, a proto by konzumace tohoto druhu potravin mohla pomoci zmírnit příznaky menopauzy, jako je noční pocení, podrážděnost a horké bliká, protože reguluje hladinu estrogenu v těle.

Kde najít: lněná semena, sója, sezamová semínka, humus, česnek, vojtěška, pistácie, slunečnicová semínka, švestky a mandle. Podívejte se na kompletní seznam a další výhody potravin s fytoestrogeny.

2. Vitamin C

Konzumace vitaminu C přispívá k posílení imunitního systému a navíc má příznivé účinky na pokožku, protože tento vitamin podporuje hojení a umožňuje vstřebávání kolagenu v těle, což je bílkovina, která zaručuje strukturu, pevnost a pružnost těla. kůže.

Kde najít: kiwi, bydlení, pomeranč, pepř, papája, guava, meloun, mandarinka.

3. Vitamin E

Vitamin E pomáhá zlepšit zdraví pokožky, předchází předčasnému stárnutí a vzniku vrásek a také udržuje integritu vlasových vláken a podporuje jejich hydrataci.

Kromě toho díky svému antioxidačnímu účinku pomáhá zvyšovat obranyschopnost těla a také se stará o zdraví srdce a předchází vzniku neurologických onemocnění, jako je Alzheimerova choroba.

Kde najít: slunečnicová semínka, arašídy, para ořechy, ořechy, mango, mořské plody, avokádo a olivový olej.

4. Omega 3

Potraviny bohaté na omega 3 mají antioxidační a protizánětlivé vlastnosti a jsou vynikající například v boji proti chorobám, jako je artritida. Kromě toho také upřednostňuje zdraví srdce, protože pomáhá snižovat „špatný“ cholesterol, LDL a zvyšovat „dobrý“ cholesterol, HDL, kromě toho reguluje srážení krve a zlepšuje krevní tlak.

Kde najít: tuňák, losos, semena a lněný olej, sardinky a vlašské ořechy.

Podívejte se na další výhody omega 3 v následujícím videu:

5. Vápník a vitamin D

Vápník a vitamin D jsou základními živinami pro zdravé zuby a kosti, zabraňují rozvoji osteopenie nebo osteoporózy, což jsou běžná onemocnění, která se vyskytují během a po menopauze v důsledku poklesu estrogenů.

Kde najít: odstředěné mléko, přírodní jogurt, bílý nebo nízkotučný sýr, mandle, bazalka, řeřicha, lněná semínka a brokolice. V případě vitaminu D jsou některými potravinami losos, jogurt, sardinky a ústřice.

6. Vlákna

Vlákna jsou důležitá nejen k regulaci průchodu střevem a prevenci problémů, jako je zácpa, ale také k prevenci zvýšení hladiny cholesterolu, kontrole hladiny cukru v krvi a podpoře pocitu sytosti, což podporuje hubnutí.

Kde najít: ovoce, zelenina, dýně, oves, pšeničné otruby, fazole, cizrna, čočka, ořechy, rýže, těstoviny a celozrnný chléb.

Je důležité zmínit, že oves kromě toho, že obsahuje vlákninu, obsahuje fytomelatonin, který upřednostňuje dobrý noční spánek, což je potravina určená hlavně pro osoby s nespavostí.

7. Tryptofan

V menopauze je normální mít změny nálady, smutku nebo úzkosti, takže potraviny bohaté na tryptofan jsou také vynikající volbou, pokud máte tyto příznaky.

Tryptofan je esenciální aminokyselina, která není syntetizována tělem a podílí se na produkci serotoninu, melatoninu a niacinu, pomáhá zlepšovat náladu a zvyšuje pocit pohody.

Kde najít: banán, brokolice, ořechy, kaštany, mandle.

V níže uvedeném videu najdete další možnosti jídla bohaté na tryptofan ke zlepšení nálady:

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Znalost potravin, které by se neměly konzumovat během menopauzy, je také důležité, abyste se vyhnuli jejím příznakům a zabránili hromadění tuku v břiše, což je během tohoto období běžné.

Z tohoto důvodu se v menopauze doporučuje snížit spotřebu jídel s mnoha kořením, přebytečným červeným masem, alkoholickými nápoji, uzeninami, smaženými potravinami, konzervami, hotovými omáčkami, rychla obcerstveni a průmyslové potraviny obecně, protože jsou bohaté na cukry a nasycené tuky.

Kromě toho by měly být mléčné výrobky a jejich deriváty odstředěny a doporučuje se snížit spotřebu kávy nebo nápojů s přebytkem kofeinu, jako je horká čokoláda nebo černý čaj, protože interferují s absorpcí vápníku a mají stimulační účinek, pro ženy obtížné spát. které mají nespavost.

Dieta pro menopauzu

Následující tabulka poskytuje možnost nabídky na 3 dny, která může pomoci zmírnit příznaky spojené s menopauzou:

Množství obsažená v jídelním lístku se mohou lišit v závislosti na věku, pohlaví, fyzické aktivitě a na tom, zda trpíte nějakým souvisejícím onemocněním, či nikoli. vypracoval. potřeby.