Hořčičná zeleň: Fakta o výživě a přínosy pro zdraví

Obsah

• Nutriční profil
• Zdraví prospěšné účinky hořčičné zeleniny
• Bohatý na antioxidanty bojující proti chorobám
• Vynikající zdroj vitaminu K.
• Může zvýšit imunitu
• Může prospívat zdraví srdce
• Může být dobré pro zdraví očí
• Může mít protirakovinné účinky
• Jak připravit a jíst hořčici
• Potenciální nevýhody
• Sečteno a podtrženo

Hořčičné greeny jsou grepy s pikantní chutí, které pocházejí z rostliny hořčice (Brassica juncea L.) ().

Hořčice je také známá jako hnědá hořčice, zeleninová hořčice, indická hořčice a čínská hořčice Brassica rod zeleniny. Do tohoto rodu patří také kadeřávek, zelí, brokolice a květák (2,).

Existuje několik odrůd, které jsou obvykle zelené a mají silnou hořkou, kořeněnou chuť.

Aby byly chutnější, tyto listové zeleniny se obvykle těší vařené, dušené, smažené nebo dokonce nakládané.

Tento článek poskytuje úplný přehled o hořčičné zelenině, včetně jejich výživy, výhod a použití.

Nutriční profil

Hořčičná zelenina je jednou z nejvýživnějších potravin, které můžete jíst, protože mají nízký obsah kalorií, ale bohaté na vlákninu a mikroživiny ().

Jeden šálek (56 gramů) nasekané syrové hořčičné zeleniny poskytuje ():

• Kalorie: 15
• Protein: 2 gramy
• Tlustý: méně než 1 gram
• Sacharidy: 3 gramy
• Vlákno: 2 gramy
• Cukr: 1 gram
• Vitamin A: 9% denní hodnoty (DV)
• Vitamin B6 (pyridoxin): 6% DV
• Vitamín C: 44% DV
• Vitamin E: 8% DV
• Vitamin K: 120% DV
• Měď: 10% DV

Navíc hořčice obsahuje 4–5% DV pro vápník, železo, draslík, riboflavin (vitamin B2), hořčík a thiamin (vitamin B1) a také malé množství zinku, selenu, fosforu, niacinu (vitamin B3) ) a folát ().

Ve srovnání se zelenou hořčicí má jeden šálek (140 gramů) vařené hořčičné zeleniny mnohem vyšší hladinu vitaminu A (96% DV), vitaminu K (690% DV) a mědi (22,7% DV) . Přesto má nižší obsah vitamínů C a E ().

Nakládané hořčičné greeny, které se v japonské a čínské kuchyni často označují jako takana, mají podobné kalorie, sacharidy a vlákninu jako surová hořčice. Během moření však ztrácejí některé živiny, zejména vitamin C ().

Jedna studie však zjistila, že moření bylo účinnou metodou pro uchování důležitých rostlinných sloučenin s antioxidačními vlastnostmi ().

Hořčičná zelenina má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny a mnoho základních vitamínů a minerálů. Zejména jsou vynikajícím zdrojem vitamínů C a K.

Zdraví prospěšné účinky hořčičné zeleniny

V současné době existuje omezený výzkum týkající se konkrétních výhod konzumace hořčičné zeleniny.

Přesto jednotlivé živiny nalezené v hořčičné zelenině - a Brassica zelenina obecně - je spojována s řadou zdravotních výhod

Bohatý na antioxidanty bojující proti chorobám

Antioxidanty jsou přirozeně se vyskytující rostlinné sloučeniny, které pomáhají chránit před oxidačním stresem způsobeným nadbytkem volných radikálů ().

Volné radikály jsou nestabilní molekuly, které mohou poškodit vaše buňky. Výzkum naznačuje, že v průběhu času může toto poškození vést k vážným chronickým stavům, jako jsou srdeční choroby, rakovina a Alzheimerova choroba (,).

Zatímco hladiny specifických antioxidantů se u různých odrůd hořčičné zeleniny liší, jsou tyto listové zeleniny obecně bohatým zdrojem antioxidantů, jako jsou flavonoidy, beta karoten, lutein a vitamíny C a E (,,,).

Červené odrůdy jsou navíc bohaté na antokyany, což jsou červenofialové pigmenty nacházející se v ovoci a zelenině, které jsou spojeny se sníženým rizikem srdečních onemocnění, rakoviny a cukrovky 2. typu (,).

Celkově zahrnutí hořčičné zeleniny do vaší stravy může pomoci chránit před nemocemi souvisejícími s oxidačním stresem.

Vynikající zdroj vitaminu K.

Syrová i vařená hořčice jsou fenomenálním zdrojem vitaminu K, který poskytuje 120% a 690% DV na jeden šálek (56 gramů a 140 gramů) (,).

Vitamin K je nejlépe známý svou důležitou rolí při pomoci při srážení krve. Ukázalo se také, že je to nezbytné pro zdraví srdce a kostí ().

Ve skutečnosti byl nedostatek vitaminu K spojován se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a osteoporózy, což je stav, který vede ke snížení pevnosti kostí a zvýšenému riziku zlomenin (,).

Nedávné studie rovněž naznačily souvislost mezi nedostatkem vitaminu K a zdravím mozku. Nedostatek vitaminu K může být spojen se zvýšeným rizikem poškození mozkové funkce, demence a Alzheimerovy choroby. Je však zapotřebí dalšího výzkumu (,).

Může zvýšit imunitu

Hořčičná zelenina může být také dobrá pro váš imunitní systém.

Jen jeden šálek (56 gramů syrového, 140 gramů vařeného) poskytuje více než třetinu vašich denních potřeb vitaminu C (,).

Vitamin C je ve vodě rozpustný vitamin, který je nezbytný pro silný imunitní systém. Výzkumy ukazují, že nedostatek dostatečného množství vitaminu C ve vaší stravě může oslabit imunitní systém a zvýšit náchylnost k onemocnění ().

Vitamin A v hořčičné zelenině navíc podporuje vaši imunitní odpověď. Dělá to tím, že podporuje růst a distribuci T buněk, které jsou typem bílých krvinek potřebných k boji proti potenciálním infekcím (,).

Může prospívat zdraví srdce

Hořčičná zelenina může být také dobrá pro vaše srdce.

Jsou nabité antioxidanty, jako jsou flavonoidy a beta karoten, které jsou spojeny se sníženým rizikem vývoje a úmrtí na srdeční choroby (,,).

Jeden přehled osmi studií zjistil, že vysoký příjem listové zeleně Brassica zelenina je spojena s významným 15% sníženým rizikem srdečních chorob ().

Stejně jako u ostatních Brassica zelenina, hořčice zelená obsahuje sloučeniny, které pomáhají vázat žlučové kyseliny ve vašem trávicím systému. To je důležité, protože prevence reabsorpce žlučových kyselin vede ke snížení hladiny cholesterolu (24).

Podle jedné studie provedené ve zkumavkách napařování hořčičné zeleniny významně zvyšuje jejich účinek na vazbu žlučových kyselin. To naznačuje, že dušená hořčice může mít větší potenciál snižovat hladinu cholesterolu ve srovnání s konzumací surové ().

Může být dobré pro zdraví očí

Mezi antioxidanty v hořčičné zelenině patří lutein a zeaxanthin, u nichž bylo prokázáno, že prospívají zdraví očí (,,,).

Konkrétně tyto dvě sloučeniny pomáhají chránit vaši sítnici před oxidačním poškozením a odfiltrují potenciálně škodlivé modré světlo (,).

Výsledkem je, že výzkum naznačuje, že konzumace potravin bohatých na lutein a zeaxanthin může pomoci chránit před věkem podmíněnou makulární degenerací, která je celosvětově hlavní příčinou slepoty ().

Může mít protirakovinné účinky

Kromě silných antioxidantů, které mohou mít protirakovinné účinky, má hořčice také vysoký obsah ve skupině prospěšných rostlinných sloučenin nazývaných glukosinoláty ().

Ve studiích se zkumavkami bylo prokázáno, že glukosinoláty pomáhají chránit buňky před poškozením DNA a zabraňují růstu rakovinných buněk. Tyto výhody však nebyly u lidí studovány ().

Podobně studie zkumavky s extraktem z listů hořčice zjistila ochranné účinky proti rakovině tlustého střeva a plic. Přesto jsou zapotřebí studie na lidech ().

Pokud jde o výzkum na lidech, pozorovací studie ukázaly souvislost mezi celkovým příjmem Brassica zelenina - ale ne hořčičné zelení konkrétně - a snížené riziko některých druhů rakoviny, včetně rakoviny žaludku, kolorektálního karcinomu a vaječníků (,,,).

Hořčičná zelenina je bohatá na důležité rostlinné sloučeniny a mikroživiny, zejména na vitamíny A, C a K. Výsledkem je, že jejich konzumace může mít výhody pro zdraví očí a srdce, stejně jako protirakovinné a imunitní vlastnosti.

Jak připravit a jíst hořčici

Existuje mnoho způsobů, jak si pochutnat na hořčičné zelenině.

Surová hořčice je často přidávána do jiných směsí zeleniny, aby dodala salátům pikantní a kořeněnou chuť. Někteří lidé je dokonce rádi používají v smoothies a zelených džusech.

Zatímco vařené hořčičné greeny vytvářejí vynikající přílohu, která se podává vedle pečeného kuřete nebo pečené ryby, dobře fungují také v polévkách, dušených pokrmech a kastrolech.

Aby se vyvážila jejich ostrá chuť, tyto kořeněné zelené se často vaří se zdrojem tuku, jako je olivový olej nebo máslo, a také s kyselou tekutinou, jako je ocet nebo citronová šťáva.

Hořčičná zelenina může být také nakládána pomocí směsi cukru, soli, octa, chilli a česneku.

Bez ohledu na to, jak je používáte, je hořčičná zelenina nejlépe skladována v ledničce a poté je omyta těsně před použitím.

Hořčičná zelenina je univerzální listová zeleň, která může syrovým nebo vařeným pokrmům přidat pepřovou, hořkou chuť.

Potenciální nevýhody

Ačkoli je výzkum omezený, hořčice je obecně považována za velmi zdravou a bezpečnou. U některých jedinců však mohou způsobit nežádoucí účinky.

Protože hořčice má vysoký obsah vitamínu K - vitaminu, který pomáhá při srážení krve - jejich konzumace by mohla interferovat s léky na ředění krve.

Proto by jednotlivci, kteří užívají léky na ředění krve, jako je warfarin, měli před použitím velkého množství této listové zeleniny do své stravy konzultovat svého lékaře ().

Zelenina hořčice navíc obsahuje oxaláty, které mohou u některých jedinců zvýšit riziko ledvinových kamenů, pokud jsou konzumovány ve velkém množství. Pokud jste náchylní k ledvinovým kamenům oxalátového typu, možná budete chtít omezit hořčičnou zeleň ve vaší stravě ().

Hořčičná zelenina je obecně velmi bezpečná k jídlu. Protože však mají vysoký obsah vitaminu K a obsahují oxaláty, velké množství může vyvolat nežádoucí účinky u jedinců, kteří užívají léky na ředění krve nebo mají vysoké riziko ledvinových kamenů oxalátového typu.

Sečteno a podtrženo

Hořčičné greeny jsou pepřové listy rostliny hořčice a jsou neuvěřitelně výživné.

Mají obzvláště vysoký obsah vitamínu K, vitamínu C a rostlinných sloučenin, které mohou mít antioxidační a protirakovinné účinky. Začlenění hořčičné zeleniny do vaší stravy může být navíc prospěšné pro zdraví srdce, očí a imunitního systému.

Se svou pepřovou, kořeněnou chutí jsou hořčičné greeny vynikajícím doplňkem salátů, polévek nebo kastrolů. Mohou být také dušené a hodené s olivovým olejem, česnekem a citronovou šťávou pro jednoduchou přílohu.