Jaké jsou výhody mononenasycených tuků?

Obsah

• Co jsou mononenasycené tuky?
• Mononenasycené tuky vám mohou pomoci zhubnout
• Mohou pomoci snížit rizikové faktory pro srdeční choroby
• Mohou pomoci snížit riziko rakoviny
• Mononenasycené tuky mohou pomoci zlepšit citlivost na inzulín
• Mohou snížit zánět
• Které potraviny obsahují tyto tuky?
• Sečteno a podtrženo

Mononenasycené tuky jsou zdravé tuky nacházející se v olivovém oleji, avokádu a některých oříšcích.

Důkazy ve skutečnosti ukazují, že mononenasycené tuky mají řadu zdravotních výhod.

Mohou pomoci při hubnutí, snížit riziko srdečních onemocnění a snížit zánět.

Tento článek pojednává o mononenasycených tucích a vědeckých důkazech o jejich výhodách.

Co jsou mononenasycené tuky?

Ve vaší stravě existuje řada různých druhů tuků, které se liší svou chemickou strukturou.

Nenasycené tuky jsou ty, které mají ve své chemické struktuře dvojné vazby.

Mononenasycené mastné kyseliny nebo MUFA jsou typem nenasycených tuků. „Mono“, což znamená jeden, znamená, že mononenasycené tuky mají pouze jednu dvojnou vazbu.

Existuje mnoho různých typů MUFA. Kyselina olejová je nejběžnějším typem, který obsahuje přibližně 90% těch, které se nacházejí ve stravě ().

Mezi další MUFA patří kyselina palmitolejová a kyselina vakuová.

Mnoho potravin má vysoký obsah MUFA, ale většina se skládá z kombinace různých tuků. Existuje jen velmi málo potravin, které obsahují pouze jeden druh tuku.

Například olivový olej má velmi vysoký obsah MUFA a jiných druhů tuků.

Potraviny s vysokým obsahem nenasycených tuků, jako je olivový olej, jsou při pokojové teplotě obvykle tekuté, zatímco potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, jako je máslo a kokosový olej, jsou při pokojové teplotě obvykle pevné.

Tyto různé tuky ovlivňují zdraví a nemoci odlišně. Bylo prokázáno, že zejména mononenasycené tuky mají řadu zdravotních výhod ().

Souhrn: Mononenasycené tuky obsahují ve své chemické struktuře jednu dvojnou vazbu a mohou mít různé zdravotní výhody.

Mononenasycené tuky vám mohou pomoci zhubnout

Všechny tuky poskytují stejné množství energie - 9 kalorií na gram - zatímco sacharidy a bílkoviny poskytují 4 kalorie na gram.

Proto může být snížení množství tuku ve vaší stravě účinným způsobem, jak snížit příjem kalorií a zhubnout.

Dieta se středním až vysokým množstvím mononenasycených tuků však může také pomoci při hubnutí, pokud nejíte více kalorií, než spalujete ().

Několik studií ukázalo, že když příjem kalorií zůstal stejný, diety s vysokým obsahem MUFA vedly ke snížení hmotnosti podobně jako u nízkotučných diet (,).

Například jedna studie se 124 lidmi s nadváhou nebo obezitou zjistila, že konzumace buď stravy s vysokým obsahem MUFA (20% celkových kalorií) nebo stravy s vysokým obsahem karbohydrátů po dobu jednoho roku vedla ke srovnatelnému úbytku hmotnosti přibližně 8,8 liber (4 kg) ) ().

Větší studie, která spojila výsledky 24 dalších studií, ukázala, že diety s vysokým obsahem MUFA jsou při hubnutí o něco účinnější než diety s vysokým obsahem sacharidů ().

Proto může být dieta s vysokým obsahem MUFA účinným způsobem, jak zhubnout při nahrazování jiných kalorií, místo toho, aby do stravy přidávala další kalorie.

Souhrn: Diety s vysokým obsahem MUFA mohou pomoci při hubnutí a mohou být účinnější než diety s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem sacharidů.

Mohou pomoci snížit rizikové faktory pro srdeční choroby

Ve výživě probíhá velká debata o tom, zda nadměrné nasycené tuky zvyšují riziko srdečních onemocnění.

Existují však dobré důkazy, že zvyšující se obsah MUFA ve vaší stravě může snížit rizikové faktory pro srdeční onemocnění, zejména pokud nahrazujete nasycené tuky.

Příliš mnoho cholesterolu v krvi je rizikovým faktorem pro srdeční choroby, protože může ucpat tepny a vést k infarktu nebo mozkové mrtvici. Různé studie ukázaly, že vysoký příjem mononenasycených tuků může snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi (,,).

Například jedna studie se 162 zdravými lidmi porovnávala tři měsíce stravy s vysokým obsahem MUFA s dietou s vysokým obsahem nasycených tuků, aby se zjistily účinky na hladinu cholesterolu v krvi.

Tato studie zjistila, že strava s vysokým obsahem nasycených tuků zvýšila nezdravý LDL cholesterol o 4%, zatímco strava s vysokým obsahem MUFA snížila LDL cholesterol o 5% ().

Jiné menší studie nalezly podobné výsledky MUFA snižujících LDL cholesterol a také zvyšujících „dobrý“ HDL cholesterol (,,).

Diety s vysokým obsahem MUFA mohou také pomoci snížit krevní tlak. Velká studie 164 lidí s vysokým krevním tlakem zjistila, že dieta s vysokým obsahem MUFA snížila krevní tlak a riziko srdečních onemocnění ve srovnání s dietou s vysokým obsahem sacharidů ().

Podobné příznivé výsledky v krevním tlaku byly také nalezeny u lidí s diabetem typu 2 a metabolickým syndromem (,).

Je však důležité si uvědomit, že příznivé účinky diet s vysokým obsahem MUFA jsou patrné pouze tehdy, když ve stravě nahrazují nasycené tuky nebo sacharidy.

Navíc v každé z těchto studií byla strava s vysokým obsahem MUFA součástí kaloricky kontrolovaných diet, což znamená, že přidání dalších kalorií do vaší stravy prostřednictvím potravin s vysokým obsahem MUFA nemusí mít stejné výhody.

Souhrn: Diety s vysokým obsahem MUFA mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi, krevní tlak a další rizikové faktory pro srdeční choroby, zejména pokud nahrazují některé nasycené tuky ve stravě.

Mohou pomoci snížit riziko rakoviny

Existují také určité důkazy, že diety bohaté na MUFA mohou pomoci snížit riziko některých druhů rakoviny.

Například rakovina prostaty je jedním z nejčastějších typů rakoviny u mužů, zejména u starších mužů.

Mnoho studií zkoumalo, zda muži, kteří jedí dobré množství MUFA, snížili nebo zvýšili výskyt rakoviny prostaty, ale důkazy zůstávají nejasné.

Každá ze studií zkoumajících úlohu stravy s vysokým obsahem MUFA při rakovině prostaty nalezla jiné výsledky. Některé vykazují ochranný účinek, jiné nevykazují žádný účinek a jiné vykazují škodlivý účinek (,,).

Jedna z těchto studií naznačuje, že ochranný účinek mohou působit spíše jiné složky potravin s vysokým obsahem MUFA než samotné MUFA. Proto není jasné, jak MUFA ovlivňují rakovinu prostaty.

Byly studovány také diety s vysokým obsahem MUFA ve vztahu k riziku rakoviny prsu (,,).

Jedna velká studie 642 žen zjistila, že ženy s nejvyšším množstvím kyseliny olejové (typ MUFA v olivovém oleji) v tukové tkáni měly nejnižší výskyt rakoviny prsu ().

To však bylo vidět pouze u žen ve Španělsku - kde se olivový olej konzumuje široce - a ne u žen z jiných zemí. To naznačuje, že to může být další složka olivového oleje, která má ochranný účinek.

Řada studií ve skutečnosti konkrétně zkoumala olivový olej a zjistila, že lidé, kteří jedí více olivového oleje, mají nižší výskyt rakoviny prsu (,,).

Všechny tyto studie byly navíc pozorovací, což znamená, že nemohou prokázat příčinu a následek. K tomuto příznivému účinku tedy mohou přispívat další složky stravy a životního stylu.

Souhrn: Lidé s vysokým příjmem MUFA mají nižší výskyt rakoviny prsu. Může to však být způsobeno spíše jinými složkami potravin obsahujících MUFA než samotnými MUFA.

Mononenasycené tuky mohou pomoci zlepšit citlivost na inzulín

Inzulin je hormon, který reguluje hladinu cukru v krvi tím, že jej přemisťuje z krve do buněk. Produkce inzulínu je důležitá pro prevenci vysoké hladiny cukru v krvi a cukrovky typu 2.

Studie prokázaly, že diety s vysokým obsahem MUFA mohou zlepšit citlivost na inzulín jak u pacientů s vysokou hladinou cukru v krvi, tak i bez ní.

Jedna studie 162 zdravých lidí zjistila, že konzumace stravy s vysokým obsahem MUFA po dobu tří měsíců zlepšila citlivost na inzulín o 9% ().

Podobná samostatná studie 472 lidí s metabolickým syndromem zjistila, že ti, kteří po dobu 12 týdnů jedli dietu s vysokým obsahem MUFA, měli významně sníženou inzulínovou rezistenci ().

Další studie zjistily podobné příznivé účinky stravy s vysokým obsahem MUFA na kontrolu inzulínu a cukru v krvi (,,).

Souhrn: Diety s vysokým obsahem MUFA mohou být prospěšné pro zlepšení citlivosti na inzulín a kontroly hladiny cukru v krvi u osob s vysokou hladinou cukru v krvi i bez ní.

Mohou snížit zánět

Zánět je normální proces imunitního systému, který pomáhá tělu bojovat s infekcí.

Ale někdy se zánět děje pomalu po dlouhou dobu, což může přispět k chronickým onemocněním, jako je obezita a srdeční choroby.

Ve srovnání s jinými dietami, jako jsou diety s vysokým obsahem nasycených tuků a západní diety, mohou diety s vysokým obsahem MUFA snížit zánět.

Jedna studie zjistila, že diety s vysokým obsahem MUFA snižují zánět u pacientů s metabolickým syndromem ve srovnání s dietami s vysokým obsahem nasycených tuků ().

Další studie ukázaly, že lidé, kteří jedí středomořskou stravu s vysokým obsahem MUFA, mají v krvi výrazně nižší zánětlivé chemikálie, jako je C-reaktivní protein (CRP) a interleukin-6 (IL-6) (,,).

Diety s vysokým obsahem MUFA mohou také snížit expresi zánětlivých genů v tukové tkáni ve srovnání s dietami s vysokým obsahem nasycených tuků. To může být jeden ze způsobů, jak jsou MUFA užitečné při hubnutí ().

Snížením zánětu může dieta s vysokým obsahem MUFA snížit riziko chronických onemocnění.

Souhrn: Diety s vysokým obsahem MUFA mohou pomoci snížit zánět, což je proces, který může přispět k chronickým onemocněním.

Které potraviny obsahují tyto tuky?

Nejlepší zdroje MUFA jsou rostlinné potraviny, včetně ořechů, semen a olivového oleje. Mohou být nalezeny také v mase a živočišných potravinách.

Některé důkazy ve skutečnosti naznačují, že rostlinné zdroje MUFA, zejména olivový olej, jsou vhodnější než zdroje živočišné ().

To může být způsobeno dalšími prospěšnými složkami v olivovém oleji.

Zde je seznam potravin s vysokým obsahem MUFA, spolu s množstvím nalezeným ve 100 gramech jídla:

• Olivový olej: 73,1 gramů
• Mandle: 33,6 gramů
• Kešu oříšky: 27,3 gramů
• Arašídy: 24,7 gramů
• Pistácie: 24,2 gramů
• Olivy: 15 gramů
• Dýňová semínka: 13,1 gramů
• Vepřové maso: 10,7 gramů
• Avokádo: 9,8 gramů
• Slunečnicová semínka: 9,5 gramů
• Vejce: 4 gramy

Souhrn: MUFA se nacházejí v potravinách živočišného a rostlinného původu. Nejlepší zdroje jsou olivový olej, ořechy a semena.

Sečteno a podtrženo

Mononenasycené tuky jsou zdravé tuky, které se nejčastěji vyskytují v olivovém oleji, ořechech, semenech a některých živočišných potravinách.

Diety s vysokým obsahem mononenasycených tuků mohou pomoci při hubnutí a mohou snížit rizikové faktory pro srdeční choroby, pokud nepřidávají do vaší stravy další kalorie.

Potraviny, které obsahují MUFA, zejména olivový olej, mohou také pomoci snížit riziko rakoviny, zánětů a inzulínové rezistence.

I když je také důležité jíst jiné druhy tuků, nahrazení nezdravých tuků MUFA může poskytnout řadu zdravotních výhod.