Menopauza Dieta: Jak to, co jíte, ovlivňuje vaše příznaky

Obsah

• Co se stane během menopauzy?
• Jídlo k jídlu
• Mléčné výrobky
• Zdravé tuky
• Celá zrna
• Ovoce a zelenina
• Potraviny obsahující fytoestrogen
• Protein kvality
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Přidány cukry a zpracované sacharidy
• Alkohol a kofein
• Pikantní jídla
• Potraviny s vysokým obsahem solí
• Sečteno a podtrženo

Menopauza je přirozený přechod v životě ženy, protože její menstruační cykly končí.

Potvrzuje se to 12 měsíců po posledním období. Přechod a symptomy spojené s menopauzou však mohou trvat několik let (1).

I když je menopauza spojena s mnoha nepříjemnými příznaky a zvyšuje riziko některých nemocí, vaše strava může pomoci zmírnit příznaky a usnadnit přechod.

Tento článek popisuje, jak to, co jíte, může ovlivnit vaše příznaky.

Co se stane během menopauzy?

Během přechodu na menopauzu a dále začíná hormonální estrogen klesat, což narušuje normální cyklické vzorce estrogenu a progesteronu (1).

Klesající hladiny estrogenu negativně ovlivňují váš metabolismus, což může vést ke zvýšení tělesné hmotnosti. Tyto změny mohou také ovlivnit hladinu cholesterolu a způsob, jakým vaše tělo tráví sacharidy (2).

Mnoho žen má během tohoto přechodného období příznaky, jako jsou návaly horka a potíže se spánkem (3, 4).

Hormonální změny navíc vedou ke snížení hustoty kostí, což může zvýšit riziko zlomenin (5).

Naštěstí může změna ve vaší stravě pomoci zmírnit příznaky menopauzy.

souhrn Menopauza je přirozený přechod v životě ženy, protože její menstruační cykly končí. Změny hormonů mohou způsobit příznaky jako návaly horka a špatný spánek a mohou negativně ovlivnit metabolismus a hustotu kostí.

Jídlo k jídlu

Existují důkazy, že určitá jídla mohou pomoci zmírnit některé příznaky menopauzy, jako jsou návaly horka, špatný spánek a nízká hustota kostí.

Mléčné výrobky

Pokles hladin estrogenu během menopauzy může zvýšit riziko zlomenin u žen.

Mléčné výrobky, jako je mléko, jogurt a sýr, obsahují vápník, fosfor, draslík, hořčík a vitamíny D a K - to vše je zásadní pro zdraví kostí (6, 7).

Ve studii u téměř 750 žen po menopauze měly ženy, které jedly více mléčných a živočišných bílkovin, výrazně vyšší hustotu kostí než ženy, které jedly méně (8).

Mléko může také pomoci zlepšit spánek. Přezkumná studie zjistila, že potraviny s vysokým obsahem aminokyselin glycinu - například v mléce a sýrech - podporovaly hlubší spánek u menopauzálních žen (9).

Některé důkazy navíc spojují spotřebu mléka a mléčných výrobků se sníženým rizikem předčasné menopauzy, ke které dochází před dosažením věku 45 let.

V jedné studii měly ženy s nejvyšším příjmem vitamínu D a vápníku - bohaté na sýr a obohacené mléko - 17% riziko předčasné menopauzy (10).

Zdravé tuky

Zdravé tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, mohou prospívat ženám, které procházejí menopauzou.

Přezkumná studie u 483 menopauzálních žen dospěla k závěru, že doplňky omega-3 snižují frekvenci návaly horka a závažnost nočních potů (11).

V dalším přehledu 8 studií o symptomech omega-3 a menopauze však pouze několik studií podpořilo prospěšný účinek mastné kyseliny na návaly horka. Výsledky tedy nebyly přesvědčivé (12).

Přesto může být užitečné testovat, pokud zvýšení příjmu omega-3 zlepší příznaky související s menopauzou.

Mezi potraviny s nejvyšším obsahem omega-3 mastných kyselin patří mastné ryby, jako jsou makrela, losos a ančovičky, a semena jako lněná semena, semena chia a semena konopí (13, 14).

Celá zrna

Celá zrna mají vysoký obsah živin, včetně vlákniny a vitamínů B, jako je thiamin, niacin, riboflavin a kyselina pantothenová (15).

Strava s vysokým obsahem celých zrn byla spojena se sníženým rizikem srdečních chorob, rakoviny a předčasné smrti (16).

V přehledu vědci zjistili, že lidé, kteří jedli tři nebo více porcí celých zrn denně, měli o 20–30% nižší riziko vzniku srdečních chorob a cukrovky ve srovnání s lidmi, kteří jedli většinou rafinované sacharidy (17).

Studie provedená u více než 11 000 žen po menopauze poukázala na to, že konzumace 4,7 gramu celozrnné vlákniny na 2 000 kalorií denně snížilo riziko předčasné smrti o 17% ve srovnání s jedením 1,3 g celozrnné vlákniny na 2 000 kalorií (18).

Celozrnné potraviny zahrnují hnědou rýži, celozrnný chléb, ječmen, quinoa, khorasanskou pšenici (kamut & circledR;) a žito. Při hodnocení, které balené potraviny obsahují převážně celá zrna, vyhledejte jako první složku „celé zrno“.

Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina jsou plné vitamínů a minerálů, vlákniny a antioxidantů. Z tohoto důvodu americké pokyny pro výživu doporučují naplnit polovinu talíře ovocem a zeleninou (19).

V jednoleté intervenční studii u více než 17 000 menopauzálních žen došlo u těch, které jedly více zeleniny, ovoce, vlákniny a sóji, ke 19% snížení záblesků ve srovnání s kontrolní skupinou. Snížení bylo přičítáno zdravější stravě a hubnutí (20).

Kelímková zelenina může být zvláště užitečná pro ženy po menopauze. V jedné studii sníží konzumace brokolice hladiny estrogenu spojené s rakovinou prsu, zatímco zvyšuje hladiny estrogenu typu, který chrání před rakovinou prsu (21).

Tmavé bobule mohou také prospívat ženám, které procházejí menopauzou. V osmitýdenní studii u 60 menopauzálních žen snížil krevní tlak ve srovnání s kontrolní skupinou o 25 gramů lyofilizovaného jahodového prášku denně. Je však zapotřebí dalšího výzkumu (22).

V další osmitýdenní studii u 91 žen středního věku se u těch, které denně užívaly 200 mg doplňků extraktu z hroznových semen, vyskytlo méně záblesků, lepší spánek a nižší míra deprese ve srovnání s kontrolní skupinou (23).

Potraviny obsahující fytoestrogen

Fytoestrogeny jsou sloučeniny v potravinách, které působí jako slabé estrogeny ve vašem těle.

Přestože došlo k určitým sporům ohledně jejich zařazení do stravy, nejnovější výzkumy naznačují, že by mohly prospět zdraví - zejména u žen procházejících menopauzou (24).

Potraviny, které přirozeně obsahují fytoestrogeny, zahrnují sójové boby, cizrnu, arašídy, lněná semena, ječmen, hrozny, bobule, švestky, zelený a černý čaj a mnoho dalších (24).

V přehledu 21 studií na sóji měly ženy po menopauze, které užívaly doplňky sójového isoflavonu po dobu nejméně čtyř týdnů, o 14% vyšší hladiny estradiolu (estrogen) ve srovnání s těmi, které užívaly placebo. Výsledky však nebyly významné (25).

V dalším přehledu 15 studií od 3 do 12 měsíců bylo zjištěno, že fytoestrogeny včetně sójových, isoflavonových doplňků a jetele červeného ve srovnání s kontrolními skupinami snižují výskyt návalů horka bez závažných vedlejších účinků (26).

Protein kvality

Pokles estrogenů z menopauzy je spojen se snížením svalové hmoty a kostní síly (27).

Z tohoto důvodu by ženy procházející menopauzou měly jíst více bílkovin. Pokyny doporučují, aby ženy nad 50 let denně konzumovaly 0,45–0,55 gramů bílkovin na libru (1–1,2 gramů na kg) tělesné hmotnosti - nebo 20–25 gramů vysoce kvalitních bílkovin v jídle (28).

V USA je doporučená dietní dávka (RDA) pro bílkoviny 0,36 gramu na libru (0,8 gramu na kg) tělesné hmotnosti pro všechny dospělé starší 18 let, což představuje minimum potřebné pro zdraví.

Doporučené rozmezí distribuce makronutrientů pro bílkoviny je 10–35% z celkových denních kalorií (29).

V nedávné jednoleté studii u 131 žen po menopauze měly ženy, které denně užívají 5 gramů kolagenových peptidů, významně lepší hustotu kostních minerálů ve srovnání s těmi, které užívají placebo prášek (30).

Kolagen je nejhojnějším proteinem ve vašem těle.

Ve velké studii u dospělých nad 50 let byla konzumace mléčných bílkovin spojena s 8% nižším rizikem zlomenin kyčle, zatímco konzumace rostlinných bílkovin byla spojena se snížením o 12% (31).

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin zahrnují vejce, maso, ryby, luštěniny a mléčné výrobky. Kromě toho můžete do smoothies nebo pečeného zboží přidat proteinové prášky.

souhrn Začlenění mléčných výrobků, zdravých tuků, celých zrn, ovoce, zeleniny, potravin s vysokým obsahem fytoestrogenů a kvalitních zdrojů bílkovin do vaší stravy může pomoci zmírnit některé příznaky menopauzy.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Vyhýbání se určitým potravinám může pomoci zmírnit některé příznaky spojené s menopauzou, jako jsou návaly horka, přibývání na váze a špatný spánek.

Přidány cukry a zpracované sacharidy

Vysoká hladina cukru v krvi, inzulínová rezistence a metabolický syndrom byly spojeny s vyšším výskytem návaly horka u menopauzálních žen (32, 33, 34).

Je známo, že zpracované potraviny a přidané cukry rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. Čím více je jídlo zpracováno, tím výraznější může být jeho účinek na hladinu cukru v krvi (35).

Omezení příjmu přidaných cukrů a zpracovaných potravin, jako je bílý chléb, sušenky a pečivo, proto může pomoci snížit návaly horka během menopauzy.

Americké směrnice doporučují udržovat příjem přidaného cukru na méně než 10% vašeho denního příjmu kalorií - takže pokud budete jíst 2 000 kalorií, méně než 200 kalorií nebo 50 gramů by mělo pocházet z přidaných cukrů (36).

Alkohol a kofein

Studie prokázaly, že kofein a alkohol mohou u žen, které procházejí menopauzou, vyvolat návaly horka (37, 38).

V jedné studii u 196 menopauzálních žen zvyšoval příjem kofeinu a alkoholu závažnost návaly horka, ale nikoli jejich četnost (39).

Na druhou stranu další studie spojovala příjem kofeinu s nižším výskytem návaly horka (40).

Proto může být vhodné vyzkoušet, zda eliminace kofeinu ovlivňuje vaše návaly horka.

Dalším faktorem, který je třeba zvážit, je to, že kofein a alkohol jsou známými narušiteli spánku a že mnoho žen procházejících menopauzou má problémy se spánkem. Pokud je to váš případ, zvažte zamezení kofeinu nebo alkoholu před spaním.

Pikantní jídla

Ženy, které procházejí menopauzou, se vyhýbají kořenitým jídlům. Důkazy, které to podporují, jsou však omezené.

Jedna studie provedená u 896 žen prodělajících menopauzu ve Španělsku a Jižní Americe zkoumala souvislost mezi faktory životního stylu a výskytem návaly horka a přidruženým příjemem kořeněného jídla se zvýšením návaly horka (41).

Další studie u 717 perimenopauzálních žen v Indii spojovala návaly horka s pikantním příjmem potravy a úrovní úzkosti. Výzkumníci došli k závěru, že návaly horka byly horší u žen s celkově horším zdravotním stavem (42).

Protože vaše reakce na kořenitá jídla může být individuální, používejte svůj nejlepší úsudek, pokud jde o zahrnutí kořenitých jídel do vaší stravy, a vyhněte se jim, pokud se zdá, že zhoršují vaše příznaky.

Potraviny s vysokým obsahem solí

Vysoký příjem soli byl spojen s nižší hustotou kostí u žen po menopauze.

Ve studii u více než 9 500 žen po menopauze byl příjem sodíku vyšší než 2 gramy denně spojen s 28% vyšším rizikem nízké hustoty minerálů v kostech (43).

Po menopauze navíc pokles estrogenu zvyšuje riziko vzniku vysokého krevního tlaku. Snížení příjmu sodíku může toto riziko snížit (44).

Navíc v randomizované studii u 95 žen po menopauze se u těch, které dodržovaly dietu se středně vysokým obsahem sodíku, projevila lepší celková nálada ve srovnání se ženami, které sledovaly obecně zdravou stravu bez omezení solí (45).

souhrn Vyloučení zpracovaných sacharidů, přidaných cukrů, alkoholu, kofeinu, kořenitých jídel a potravin s vysokým obsahem soli může zlepšit příznaky menopauzy.

Sečteno a podtrženo

Menopauza je spojena se změnami metabolismu, sníženou hustotou kostí a zvýšeným rizikem srdečních chorob.

Mnoho žen, které procházejí menopauzou, navíc vykazuje nepříjemné příznaky, jako jsou návaly horka a špatný spánek.

Celozrnná strava s vysokým obsahem ovoce, zeleniny, celých zrn, vysoce kvalitních bílkovin a mléčných výrobků může zmírnit příznaky menopauzy. Fytoestrogeny a zdravé tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny z ryb, mohou také pomoci.

Možná budete chtít omezit přidané cukry, zpracované sacharidy, alkohol, kofein a potraviny s vysokým obsahem sodíku nebo koření.

Tyto jednoduché změny vaší stravy mohou tento důležitý přechod ve vašem životě usnadnit.