Lutein a Zeaxanthin: Výhody, dávkování a zdroje potravin

Obsah

• Jsou to důležité antioxidanty
• Podporují zdraví očí
• Může chránit vaši pokožku
• Luteinové a Zeaxanthinové doplňky
• Dávkování
• Potenciální vedlejší účinky a bezpečnost
• Zdroje potravin
• Sečteno a podtrženo

Lutein a zeaxantin jsou dva důležité karotenoidy, což jsou pigmenty produkované rostlinami, které dávají ovoce a zelenině žlutý až načervenalý odstín.

Jsou strukturálně velmi podobné, s malým rozdílem v uspořádání jejich atomů (1).

Oba jsou silné antioxidanty a nabízejí řadu zdravotních výhod. Lutein a zeaxantin jsou však nejlépe známé pro ochranu vašich očí.

Tento článek pojednává o výhodách luteinu a zeaxantinu a také o dávkách doplňků, bezpečnosti a zdrojích potravy.

Jsou to důležité antioxidanty

Lutein a zeaxanthin jsou silné antioxidanty, které chrání vaše tělo před nestabilními molekulami nazývanými volné radikály.

Volné radikály mohou navíc poškodit vaše buňky, přispět ke stárnutí a vést k progresi nemocí, jako jsou srdeční choroby, rakovina, diabetes typu 2 a Alzheimerova choroba (2, 3).

Lutein a zeaxanthin chrání proteiny, tuky a DNA vašeho těla před stresory a může dokonce pomoci recyklovat glutathion, další klíčový antioxidant ve vašem těle (1).

Jejich antioxidační vlastnosti mohou navíc snižovat účinky „špatného“ LDL cholesterolu, a tím snižovat tvorbu plaku v tepnách a snižovat riziko srdečních chorob (1, 4, 5).

Lutein a zeaxantin také chrání vaše oči před poškozením volnými radikály.

Vaše oči jsou vystaveny jak kyslíku, tak světlu, což zase podporuje produkci škodlivých kyslíkových volných radikálů. Lutein a zeaxanthin tyto volné radikály ruší, takže již nemohou poškodit vaše oční buňky (6).

Zdá se, že tyto karotenoidy spolupracují lépe a mohou účinněji bojovat s volnými radikály, pokud jsou kombinovány, a to i při stejné koncentraci (7).

souhrn Lutein a zeaxantin jsou důležité antioxidanty, které chrání vaše buňky před poškozením. Hlavně podporují odstranění volných radikálů ve vašich očích.

Podporují zdraví očí

Lutein a zeaxanthin jsou jediné dietetické karotenoidy, které se hromadí v sítnici, zejména v oblasti makuly, která se nachází v zadní části oka.

Protože se nacházejí v koncentrovaném množství v makule, jsou známé jako makulární pigmenty (8).

Makula je nezbytná pro vidění. Lutein a zeaxantin fungují v této oblasti jako důležité antioxidanty tím, že chrání vaše oči před škodlivými volnými radikály. Předpokládá se, že snížení těchto antioxidantů v průběhu času může poškodit zdraví očí (9, 10).

Lutein a zeaxantin také působí jako přírodní opalovací krém absorbováním přebytečné světelné energie. Předpokládá se, že zvláště chrání vaše oči před škodlivým modrým světlem (9).

Níže jsou uvedeny některé podmínky, s nimiž lutein a zeaxantin mohou pomoci:

• Makulární degenerace související s věkem (AMD): Spotřeba luteinu a zeaxantinu může chránit před progresí AMD do oslepnutí (11, 12, 13).
• Šedý zákal: Katarakta jsou zakalené skvrny na přední straně oka. Jíst potraviny bohaté na lutein a zeaxantin může zpomalit jejich tvorbu (14, 15).
• Diabetická retinopatie: Ve studiích na zvířatech s cukrovkou bylo prokázáno, že doplnění luteinem a zeaxantinem snižuje markery oxidačního stresu, které poškozují oči (16, 17, 18).
• Odpojení očí: Krysy s odloučením očí, kterým byly podány injekce luteinu, měly o 54% méně buněčné smrti než ty, kterým byl podán kukuřičný olej (19).
• Uveitida: Jedná se o zánětlivý stav ve střední vrstvě oka. Lutein a zeaxanthin mohou pomoci zmírnit zánětlivý proces (20, 21, 22).

Výzkum na podporu luteinu a zeaxantinu pro zdraví očí je slibný, ale ne všechny studie ukazují přínos. Například některé studie nezjistily žádnou souvislost mezi příjmem luteinu a zeaxantinu a rizikem makulární degenerace související s věkem (11, 23).

I když existuje mnoho faktorů ve hře, mít dostatek luteinu a zeaxanthinu je stále rozhodující pro vaše celkové zdraví očí.

souhrn Lutein a zeaxanthin mohou pomoci zlepšit nebo snížit progresi mnoha očních stavů, ale nemusí snížit riziko předčasného nástupu degenerace související s věkem.

Může chránit vaši pokožku

Pouze v posledních letech byly objeveny příznivé účinky luteinu a zeaxantinu na kůži.

Jejich antioxidační účinky jim umožňují chránit vaši pokožku před slunečními ultrafialovými (UV) paprsky (24).

Dvoutýdenní studie na zvířatech ukázala, že krysy, které dostávaly 0,4% luteinem a zeaxantinem obohacené stravy, měly méně zánětů kůže vyvolaných UVB než ty, které dostávaly pouze 0,04% těchto karotenoidů (25).

Další studie u 46 osob s mírně až středně suchou pokožkou zjistila, že ti, kteří dostali 10 mg luteinu a 2 mg zeaxantinu, ve srovnání s kontrolní skupinou významně zlepšili tón pleti (26).

Kromě toho mohou lutein a zeaxanthin chránit vaše kožní buňky před předčasným stárnutím a nádory indukovanými UVB (27).

souhrn Lutein a zeaxantin působí jako podpůrné antioxidanty v pokožce. Mohou ho chránit před poškozením sluncem a mohou pomoci zlepšit tón pleti a zpomalit stárnutí.

Luteinové a Zeaxanthinové doplňky

Lutein a zeaxantin jsou široce doporučovány jako doplňky výživy, aby se zabránilo ztrátě zraku nebo očním onemocněním.

Obvykle pocházejí z květů měsíčku lékařského a smíchané s vosky, ale lze je také vyrobit synteticky (10).

Tyto doplňky jsou zvláště oblíbené u starších dospělých, kteří se obávají selhání zdraví očí.

Nízké hladiny luteinu a zeaxantinu v očích jsou spojeny s věkem podmíněnou makulární degenerací (AMD) a katarakty, zatímco vyšší hladiny těchto karotenoidů v krvi jsou spojeny s až 57% sníženým rizikem AMD (6, 28, 29).

Jiní lidé mohou těžit z doplňků luteinu a zeaxantinu, protože příjem karotenoidů v potravě je často nízký (13).

Doplnění luteinem a zeaxantinem může také zlepšit celkový antioxidační stav, který může poskytnout větší ochranu před stresory.

souhrn Luteinové a zeaxantinové doplňky se staly velmi populární mezi lidmi, kteří se zabývají zdravím očí, ale mohou být přínosem také pro ty, kteří mají špatný příjem potravy.

Dávkování

V současné době neexistuje doporučený příjem potravy pro lutein a zeaxanthin.

A co víc, množství luteinu a zeaxantinu, které vaše tělo vyžaduje, může záviset na množství stresu, které vydrží. Například kuřáci mohou potřebovat více luteinu a zeaxantinu, protože mají tendenci mít nižší hladiny karotenoidů ve srovnání s nekuřáky (1).

Odhaduje se, že Američané denně konzumují v průměru 1–3 mg luteinu a zeaxanthinu. Možná však budete potřebovat mnohem více než toto, abyste snížili riziko makulární degenerace související s věkem (AMD) (13).

Ve skutečnosti je 6–20 mg dietního luteinu denně spojeno se sníženým rizikem očních stavů (13, 30).

Výzkum ze studie 2 očních nemocí souvisejících s věkem (AREDS2) zjistil, že 10 mg luteinu a 2 mg zeaxantinu způsobilo významné snížení progrese do pokročilé věkové makulární degenerace (31).

Podobně doplnění 10 mg luteinu a 2 mg zeaxantinu může zlepšit celkový tón pleti (26).

souhrn Ve studiích se zdá, že 10 mg luteinu a 2 mg zeaxantinu je účinné, je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné určit optimální dávku pro zdraví.

Potenciální vedlejší účinky a bezpečnost

Zdá se, že s luteinovými a zeaxantinovými doplňky je jen velmi málo vedlejších účinků.

Velká oční studie nezjistila během pěti let žádné nepříznivé účinky doplňků luteinu a zeaxantinu. Jediným zjištěným vedlejším účinkem bylo určité žloutnutí kůže, které nebylo považováno za škodlivé (32).

Jedna případová studie však zjistila vývoj krystalů v očích starší ženy, která doplnila 20 mg luteinu denně a po dobu osmi let také konzumovala dietu s vysokým obsahem luteinu.

Jakmile přestala užívat doplněk, krystaly zmizely na jednom oku, ale zůstaly ve druhém (33).

Lutein a zeaxanthin mají vynikající bezpečnostní profil (34, 35).

Výzkum odhaduje, že 0,45 mg na libru (1 mg na kg) tělesné hmotnosti luteinu a 0,34 mg na libru (0,75 mg na kg) tělesné hmotnosti zeaxantinu denně jsou bezpečné. Pro osobu o hmotnosti 70 kg to odpovídá 70 mg luteinu a 53 mg zeaxantinu (10).

Studie na potkanech nezjistila žádné nepříznivé účinky na lutein nebo zeaxantin pro denní dávky až 1 814 mg na libru (4 000 mg / kg) tělesné hmotnosti, což byla nejvyšší testovaná dávka (35).

Přestože je hlášeno jen velmi málo vedlejších účinků luteinu a zeaxantinu, je třeba provést další výzkum k posouzení potenciálních vedlejších účinků velmi vysokých příjmů.

souhrn Lutein a zeaxantin jsou celkově bezpečné doplňovat v doporučených dávkách, ale v průběhu času se může objevit žloutnutí kůže.

Zdroje potravin

Přestože lutein a zeaxanthin jsou zodpovědné za světlé barvy mnoha druhů ovoce a zeleniny, vyskytují se ve větším množství v listové zelené zelenině (26, 36).

Je zajímavé, že chlorofyl v tmavě zelené zelenině maskuje luteinové a zeaxantinové pigmenty, takže zelenina vypadá zeleně.

Klíčovými zdroji těchto karotenoidů jsou kapusta, petržel, špenát, brokolice a hrášek. Kale je jedním z nejlepších zdrojů luteinu s 48–115 mcg na gram kale. Pro srovnání, mrkev může obsahovat pouze 2,5–5,1 mcg luteinu na gram (36, 37, 38).

Pomerančová šťáva, medový meloun, kiwi, červené papriky, tykev a hrozny jsou také dobrým zdrojem luteinu a zeaxantinu a slušné množství luteinu a zeaxantinu najdete také v tvrdé pšenici a kukuřici (1, 36, 39).

Kromě toho může být vaječný žloutek důležitým zdrojem luteinu a zeaxantinu, protože vysoký obsah tuku ve žloutku může zlepšit absorpci těchto živin (36).

Tuky zlepšují vstřebávání luteinu a zeaxantinu, proto je dobré je zahrnout do své stravy, jako je například olivový olej v zeleném salátu nebo nějaké máslo nebo kokosový olej s vařenými greeny (10).

souhrn Tmavě zelená zelenina, jako je kale, špenát a brokolice, jsou fantastickými zdroji luteinu a zeaxantinu. Dobrým zdrojem jsou také potraviny jako vaječný žloutek, paprika a hrozny.

Sečteno a podtrženo

Lutein a zeaxanthin jsou silné antioxidační karotenoidy, které se nacházejí ve velkém množství v tmavě zelené zelenině a jsou dostupné v doplňkové formě.

Denní dávky 10 mg luteinu a 2 mg zeaxantinu mohou zlepšit tón pleti, chránit pokožku před poškozením sluncem a snižovat progresi makulární degenerace a katarakty související s věkem.

Příjem těchto karotenoidů ve stravě je nízký v průměrné stravě, možná vám dává jen další dobrý důvod ke zvýšení příjmu ovoce a zeleniny.