Co dělat, když vás při běhu bolí dolní část zad

Obsah

• Cvičení na pomoc při bolestech dolní části zad při běhu
• Boční prkno
• Ptačí pes
• Kočičí kráva
• Boční zvedání nohou
• Most
• Dřep na jedné noze
• Rovnováha na jedné noze
• Recenze pro

Pokud máte někdy bolesti dolní části zad, nejste zdaleka sami: Podle lékařské fakulty University of Maryland téměř 80 procent populace v určitém okamžiku svého života pocítí bolest dolní části zad.

A pokud jste běžec? S tímto nepříjemným problémem budete ještě pravděpodobněji řešit. Bolest dolní části zad je obzvláště běžná u běžců, protože slabost nebo nerovnováha ve vašem jádru a kyčelních svalech může narušit schopnost vašeho těla běžet ve správné formě. (Související: Příčiny bolesti dolní části zad a kdy se obávat)

Další důkaz: Nedávný výzkum z Ohio State University Wexner Medical Center zjistil, že běžci se slabými svaly jádra měli mnohem vyšší riziko vzniku bolesti dolní části zad, zatímco jiná studie zveřejněná v časopise Lékařství a věda ve sportu a cvičení zjistil, že cvičení posilování dolní části těla zlepšilo bolest dolní části zad a celkovou schopnost běhu.

Silné jádro je jako mít v pánvi, bocích a nohách zabudovaný pevný základ. Když jsou tyto oblasti podporovány silnými svaly, mohou se lépe a plněji ohýbat a natahovat, říká Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, vedoucí katedry fyzikální terapie na Winston-Salem State University. (To je jen jeden důvod, proč je důležité mít silné jádro.)

To ale neznamená, že byste měli vycvaknout milion kliků: "Svaly kyčle kontrolují pohyb při běhu, takže místo toho, abyste se soustředili pouze na břišní svaly, zaměřte se na posilování všech svalů trupu a kyčlí, které se proplétají a obklopují spodní část zad." ona říká. Millar doporučuje provádět cvičení nohou a jádra dva až tři dny v týdnu a také začlenit celkovou sílu, flexibilitu a rovnováhu do vaší týdenní cvičební rutiny. To vše pomůže vašim svalům spodní části těla pracovat synchronizovaně pro běh bez bolesti. (Vyzkoušejte také toto abs cvičení, abyste předešli bolestem zad.)

A pokud pracujete od devíti do pěti v kanceláři, jste na tom pravděpodobně ještě hůř. Celodenní sezení zanechává spodní část zad a boky napnuté. Pevné boky omezují vaši schopnost pohybu a prodlužují krok při běhu, a to znamená, že okolní svaly-včetně těch v dolní části zad-se musí nadměrně natáhnout a namáhat, aby to kompenzovaly, říká Millar. Doporučuje dělat během dne přestávky na procházky, zapojit stojící stůl a v noci se protáhnout, aby se uvolnila těsnost způsobená sezením. Nabízí však rychlou poznámku opatrnosti, pokud máte bolesti dolní části zad, které vyzařují do boků nebo kolen, nebo bolest, která se šíří do jiných oblastí vašeho těla. V tom případě je čas navštívit svého doktora. (BTW, zde je více o tom, jak bojovat proti tělu „desk job“.)

Cvičení na pomoc při bolestech dolní části zad při běhu

Přidejte do svého tréninku těchto šest cviků a zaměřte se na svaly středu těla a spodní části těla, které při běhu konkrétně podporují spodní záda:

Boční prkno

Boční prkno „vyžaduje aktivaci hlubokých kyčelních rotátorů a hlubokých svalů jádra, které při běhu stabilizují dolní část zad,“ říká Millar. Lehněte si na podlahu, balancujte na pravém lokti a na vnější straně pravé nohy. Zvedněte boky z podlahy, abyste drželi boční prkno a vytvořili přímku od hlavy k patám.

Podržte 15 až 20 sekund a poté uvolněte. Opakujte na levém koleni a levém předloktí.

Ptačí pes

Toto cvičení aktivuje dolní část zad, aby pomohlo stabilizovat váš trup, vysvětluje Millar. Začněte rukama a koleny na podlaze. Zvedněte současně pravou ruku a levou nohu z podlahy, natáhněte pravou paži dopředu, bicepsy za ucho a kopejte levou nohu rovně dozadu. Zapojte jádro, abyste zabránili vyklenutí.

Podržte 30 sekund a poté uvolněte. Opakujte na opačnou stranu.

Kočičí kráva

Toto cvičení pomáhá snížit bolest dolní části zad pro běžce, protože se jemně natahuje a snižuje napětí v podrážděných nervech, což vám při běhu umožňuje větší rozsah pohybu, říká Millar. Začněte na všech čtyřech na podlaze. Vydechněte a jemně zakulaťte páteř až ke stropu, hlavu a ocas sklopte směrem k podlaze. Poté vdechněte a pusťte pupek směrem k podlaze, vyklenujte záda, natáhněte hlavu a ocasní kost směrem ke stropu.

Proveďte 5 až 10 opakování.

Boční zvedání nohou

Toto cvičení posiluje kyčelní sval gluteus medius, říká Millar. Je to kritický sval pro udržení pánve na místě a snížení točivého momentu na spodní část zad při běhu. Lehněte si na podlahu na pravé straně s nataženýma nohama. Zvedněte levou nohu asi o 6 palců a poté ji pomalu spusťte, aniž byste se jí dotýkali pravé nohy. Udržujte rozsah pohybu malý a kontrolovaný.

Proveďte 10 opakování. Opakujte na opačnou stranu.

Most

Mosty posilují všechny svaly horní části nohou, včetně hýžďových svalů, hamstringů a kvadricepsů. Ležte lícem nahoru na podlaze s oběma koleny pokrčenými a chodidly položenými na podlaze. Zvedněte boky nahoru asi o 6 palců, pozastavte a poté pomalu snižte. (Související: 2 variace cvičení Glute Bridge k cílovým konkrétním výsledkům)

Proveďte 10 opakování.

Dřep na jedné noze

Postavte se na pravou nohu. Závěs v kyčlích a pravém koleni pomalu klesejte o 6 až 10 palců do částečného dřepu. Vraťte se do stoje. (Související: Výhody přidání balančního tréninku do vaší fitness rutiny)

Proveďte 10 opakování. Opakujte na opačnou stranu.

Rovnováha na jedné noze

Toto dynamické běžecké cvičení pomáhá posílit nohu, na které stojíte, aby působila proti pohybu druhé nohy a napodobovala pohyb při běhu, říká Millar. Postavte se na pravou nohu. Držte trup ve vzpřímené poloze a pomalým a kontrolovaným pohybem přitáhněte levé koleno k hrudníku, poté ho kopněte dopředu, dolů a dozadu a provádějte kruhový pohyb, jako byste šlapali na kole nebo běželi.

Proveďte 10 opakování. Vyměňte strany a opakujte na opačné straně.

Recenze pro