Autor: Laura McKinney
Datum Vytvoření: 3 Duben 2021
Datum Aktualizace: 26 Leden 2025
Anonim
FODMAP Diet | Low FODMAP Diet | What Is The FODMAP Diet
Video: FODMAP Diet | Low FODMAP Diet | What Is The FODMAP Diet

Obsah

Protože to, co jíte, může mít velký vliv na vaše tělo, jsou trávicí problémy neuvěřitelně běžné.

FODMAP jsou druhy uhlohydrátů vyskytujících se v určitých potravinách, včetně pšenice a fazolí.

Studie prokázaly silné vazby mezi FODMAP a trávicími příznaky, jako je plyn, nadýmání, bolest žaludku, průjem a zácpa.

Dieta s nízkým obsahem FODMAP může přinést pozoruhodné výhody pro mnoho lidí s běžnými poruchami trávení.

Tento článek obsahuje podrobný průvodce začátečníky o dietách FODMAP a nízkých FODMAP.

Co jsou FODMAPy?

FODMAP znamená „fermentovatelné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly“ (1).

Jedná se o sacharidy s krátkým řetězcem, které jsou odolné vůči trávení. Místo toho, aby se vstřebali do vašeho krevního řečiště, dosáhnou vzdáleného konce vašeho střeva, kde sídlí většina vašich střevních bakterií.


Vaše střevní bakterie pak tyto sacharidy používají jako palivo, produkují plynný vodík a způsobují zažívací symptomy u citlivých jedinců.

FODMAP také vtahují tekutinu do vašeho střeva, což může způsobit průjem.

Ačkoli ne každý je citlivý na FODMAP, je to velmi běžné u lidí se syndromem dráždivého tračníku (IBS) (2).

Mezi běžné FODMAP patří:

  • Fruktóza: Jednoduchý cukr nalezený v mnoha druzích ovoce a zeleniny, který také tvoří strukturu stolního cukru a většiny přidaných cukrů.
  • Laktóza: Sacharidy nalezené v mléčných výrobcích, jako je mléko.
  • Fruktany: Nachází se v mnoha potravinách, včetně zrn jako pšenice, špalda, žito a ječmen.
  • Galactans: Nalezeno ve velkém množství v luštěninách.
  • Polyoly: Cukrové alkoholy jako xylitol, sorbitol, maltitol a mannitol. Nacházejí se v některých druzích ovoce a zeleniny a často se používají jako sladidla.
souhrn FODMAP znamená „fermentovatelné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly“. Jsou to malé sacharidy, které mnoho lidí nemůže strávit - zejména ty, které mají syndrom dráždivého tračníku (IBS).

Co se stane, když jíte?

Většina FODMAPů prochází většinou vašeho střeva beze změny. Jsou zcela odolné vůči trávení a jsou zařazeny do kategorie vlákniny.


Ale některé sacharidy fungují jako FODMAP pouze u některých jedinců. Patří mezi ně laktóza a fruktóza.

Obecná citlivost na tyto sacharidy se také liší mezi lidmi. Ve skutečnosti se vědci domnívají, že přispívají k trávicím problémům, jako je IBS.

Když FODMAP dosáhne vašeho tlustého střeva, získají fermentaci a používají se jako palivo střevními bakteriemi.

Totéž se stane, když vlákniny z potravy živí vaše přátelské střevní bakterie, což vede k různým zdravotním přínosům.

Přátelské bakterie však mají tendenci produkovat metan, zatímco bakterie, které se živí FODMAP, produkují vodík, další druh plynu, který může vést k plynu, nadýmání, žaludeční křeče, bolest a zácpa. (3).

Mnoho z těchto příznaků je způsobeno distenzí střeva, které také může způsobit, že váš žaludek bude vypadat větší (4).

FODMAP jsou také osmoticky aktivní, což znamená, že mohou do vašeho střeva vtahovat vodu a přispívat k průjmu.

souhrn U některých jedinců jsou FODMAP špatně tráveny, takže nakonec dosáhnou tlustého střeva.Nasávají vodu do střeva a fermentují střevními bakteriemi produkujícími vodík.

Výhody stravy s nízkým obsahem FODMAP

Dieta s nízkým obsahem FODMAP byla většinou studována u pacientů se syndromem dráždivého tračníku (IBS).


Toto je běžná porucha trávení, která zahrnuje příznaky, jako je plyn, nadýmání, křeče v žaludku, průjem a zácpa.

Asi 14% lidí v USA má IBS - většina z nich není diagnostikována (5).

IBS nemá přesně definovanou příčinu, ale je dobře známo, že strava může mít významný účinek. Hlavním přispěvatelem může být také stres (6, 7, 8).

Podle některých výzkumů může asi 75% lidí s IBS těžit z nízko-FODMAP stravy (9, 10).

V mnoha případech zažívají výrazné zmírnění příznaků a působivé zlepšení kvality života (11).

Dieta s nízkým obsahem FODMAP může být prospěšná i pro další funkční gastrointestinální poruchy (FGID) - tento termín zahrnuje různé zažívací problémy (1).

Některé důkazy navíc naznačují, že může být užitečná pro lidi se zánětlivými střevními chorobami (IBD), jako je Crohnova choroba a ulcerózní kolitida (12).

Pokud trpíte nesnášenlivostí, mohou přínosy nízko-FODMAP stravy zahrnovat (9, 10):

  • Méně plynu
  • Méně nadýmání
  • Méně průjmu
  • Méně zácpy
  • Méně bolesti břicha

Může také způsobit pozitivní psychologické přínosy, protože je známo, že tyto poruchy trávení způsobují stres a jsou silně spojeny s duševními poruchami, jako je úzkost a deprese (13).

souhrn Strava s nízkým obsahem FODMAP může zlepšit příznaky a kvalitu života u mnoha lidí se syndromem dráždivého tračníku (IBS). Také snižuje příznaky různých jiných zažívacích poruch.

Potraviny s vysokým obsahem FODMAP

Zde je seznam některých běžných potravin a přísad s vysokým obsahem FODMAP (1, 14):

  • Ovoce: Jablka, jablka, meruňky, ostružiny, ostružiny, třešně, třešně, konzervované ovoce, data, fíky, hrušky, broskve, meloun
  • Sladidla: Fruktóza, med, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol
  • Mléčné výrobky: Mléko (od krav, koz a ovcí), zmrzlina, většina jogurtů, zakysaná smetana, měkké a čerstvé sýry (chalupa, ricota atd.) A doplňky syrovátkové bílkoviny
  • Zelenina: Artyčoky, chřest, brokolice, červená řepa, růžičková kapusta, zelí, květák, česnek, fenykl, pórek, žampiony, cibule, hrášek, šalotka
  • Luštěniny: Fazole, cizrna, čočka, červené fazole, pečené fazole, sójové boby
  • Pšenice: Chléb, těstoviny, nejvíce snídaňové cereálie, tortilly, oplatky, palačinky, sušenky, sušenky
  • Ostatní zrna: Ječmen a žito
  • Nápoje: Pivo, alkoholizovaná vína, nealkoholické nápoje s kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktózy, mléko, sójové mléko, ovocné šťávy

Potraviny, které můžete jíst na dietě s nízkým obsahem FODMAP

Mějte na paměti, že účelem takové stravy není úplně eliminovat FODMAP - což je nesmírně obtížné.

Jednoduše minimalizovat tyto typy sacharidů je považováno za dostatečné ke snížení trávicích příznaků.

Existuje široká škála zdravých a výživných potravin, které můžete jíst při nízkém obsahu FODMAP, včetně (1, 14):

  • Maso, ryby a vejce: Jsou dobře tolerovány, pokud nepřidaly přísady s vysokým obsahem FODMAP, jako je pšenice nebo kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
  • Všechny tuky a oleje
  • Většina bylin a koření
  • Ořechy a semena: Mandle, kešu oříšky, arašídy, makadamové ořechy, piniové oříšky, sezamová semínka (nikoli však pistácie, které mají vysoký obsah FODMAP)
  • Ovoce: Banány, borůvky, meloun, grapefruit, hrozny, kiwi, citrony, vápno, mandarinky, melouny (kromě melounu), pomeranče, mučenky, maliny, jahody
  • Sladidla: Javorový sirup, melasa, stevie a většina cukerných alkoholů
  • Mléčné výrobky: Mléčné výrobky bez laktózy, tvrdé sýry a zrající měkčí odrůdy, jako je brie a hermelín
  • Zelenina: Paprika, paprika, mrkev, celer, okurky, lilek, zázvor, zelené fazole, kapusta, salát, pažitka, olivy, pastinák, brambory, ředkvičky, špenát, jarní cibule (pouze zelená), squash, sladké brambory, rajčata , vodnice, příze, vodní kaštany, cuketa
  • Zrna: Kukuřice, oves, rýže, quinoa, čirok, tapioka
  • Nápoje: Voda, káva, čaj atd.

Mějte však na paměti, že tyto seznamy nejsou definitivní ani vyčerpávající. Samozřejmě existují zde neuvedená jídla, která mají buď vysoký nebo nízký obsah FODMAP.

Kromě toho jsou všichni jiní. Některým potravinám na seznamu potravin můžete tolerovat, abyste se vyhnuli - a zároveň si všimli zažívacích symptomů u potravin s nízkým obsahem FODMAP z jiných důvodů.

Jak udělat dietu s nízkým obsahem FODMAP

Mnoho běžně konzumovaných potravin má vysoký obsah FODMAP.

Obecně se doporučuje na několik týdnů úplně vyloučit všechna jídla s vysokým obsahem FODMAP.

Tato dieta pravděpodobně nebude fungovat, pokud odstraníte pouze některá jídla s vysokým obsahem FODMAP, ale ne jiná.

Pokud jsou FODMAPy příčinou vašich problémů, můžete zažít úlevu již za několik dní.

Po několika týdnech můžete některé z těchto potravin znovu zavést - po jednom. To vám umožní určit, které jídlo způsobuje vaše příznaky.

Pokud zjistíte, že určitý druh jídla váš trávení silně narušuje, možná se mu budete chtít trvale vyhnout.

Může být obtížné začít sami a řídit se dietou s nízkým obsahem FODMAP. Proto se doporučuje vyhledat radu lékaře nebo dietologa, který je v této oblasti vyškolen.

To může také pomoci zabránit zbytečným dietním omezením, protože určité testy mohou pomoci určit, zda je třeba se vyhnout fruktóze a / nebo laktóze FODMAP.

souhrn Doporučuje se vyloučit všechna jídla s vysokým obsahem FODMAP na několik týdnů a poté některé z nich znovu zavádět po jednom. Nejlepší je to udělat s pomocí kvalifikovaného zdravotnického odborníka.

Sečteno a podtrženo

FODMAP jsou sacharidy s krátkým řetězcem, které se pohybují střevy nestrávenými.

Mnoho potravin, které obsahují FODMAP, se považuje za velmi zdravé a některé FODMAP fungují jako zdravá prebiotická vlákna, která podporují vaše přátelské střevní bakterie.

Lidé, kteří mohou tolerovat tyto typy sacharidů, by se jim proto neměli vyhýbat.

Avšak pro lidi s intolerancí FODMAP mohou potraviny s vysokým obsahem těchto sacharidů způsobit nepříjemné zažívací potíže a měly by být odstraněny nebo omezeny.

Pokud často zažíváte zažívací potíže, které snižují kvalitu vašeho života, FODMAPy by měly být na vašem seznamu nejlepších podezřelých.

Ačkoli dieta s nízkým obsahem FODMAP nemusí eliminovat všechny problémy se zažívacím trhem, je velká šance, že může vést k významnému zlepšení.

Vyberte Správu

Ano, muži mohou dostat cystitidu (infekce močového měchýře)

Ano, muži mohou dostat cystitidu (infekce močového měchýře)

Cytitida je další termín pro zánět močového měchýře. Čato e používá v ouviloti infekcí močového měchýře, ke které dochází, když e bakte...
9 typů deprese a jak je rozpoznat

9 typů deprese a jak je rozpoznat

Každý prochází obdobím hlubokého mutku a mutku. Tyto pocity obvykle zmizí během několika dní nebo týdnů, v záviloti na okolnotech. Ale hluboký mutek, ...