10 liber za 2 měsíce: Plán stravování při hubnutí

Obsah

• Husté stravování
• Jak to funguje?
• Dieta a cvičení
• Den 1
• Snídaně: Cereálie a ovoce
• Oběd: Quinoa tabbouleh
• Večeře: Thajská nudlová podložka
• Svačina (kdykoli):
• Den 2
• Snídaně: Vegetariánská vejce
• Oběd: Quinoa tabbouleh
• Večeře: rajčatovo-špenátová polenta
• Svačina (kdykoli):
• 3. den
• Snídaně: Zelený koktejl
• Oběd: rajčatovo-špenátová polenta
• Večeře: Skinny lasagne
• Svačina (kdykoli):
• 4. den
• Snídaně: Cereálie a ovoce
• Oběd: Vegetariánský Cobb salát
• Večeře: bílkoviny, zelenina, zrna
• Svačina (kdykoli):
• 5. den
• Snídaně: Ovesné vločky
• NEBO
• Snídaně: Zelený koktejl
• Oběd: Hummusový zábal
• Večeře: bílkoviny, zelenina, zrna
• Svačina (kdykoli):
• 6. den
• Snídaně: Veggie-egg scramble
• Oběd: Uzený krůtí a bílý fazolový salát
• Večeře: Duhové nudle soba
• Svačina (kdykoli):
• 7. den
• Snídaně: Ovesné vločky
• Oběd: Oběd!
• Večeře: Krémové těstoviny z vodky
• Svačina (kdykoli):

Husté stravování

Zatímco počítání kalorií a cvičení je stále nejlepší způsob, jak zhubnout, může to být vyčerpávající, když se to dělá dlouhodobě. Pokud jde o ztrátu 10 liber nebo více, zaměřuji se na koncept stravování bohatého na živiny. To vám může pomoci zhubnout bez pocitu deprivace.

Husté stravování živinami, nebo jak to říkám, „největší rána pro vaše kalorické peníze“, porovnává množství a kvalitu živin s počtem kalorií v dané položce.

Jednoduše řečeno, to znamená zdůraznit potraviny bohaté na vitamíny, minerály, fytochemikálie a antioxidanty - a také s nízkým obsahem kalorií. Mezi příklady patří čerstvé ovoce, zelenina a celá zrna.

Jak to funguje?

Hustota živin funguje jako nástroj na hubnutí a řízení hmotnosti, protože se necítí tak omezující, jak se mohou cítit jiné přístupy. Stále si můžete vychutnávat svá oblíbená jídla tím, že je obléknete přísadami bohatými na živiny.

To pomáhá zvyšovat množství jídla, které můžete jíst, a přitom stále spravovat své kalorie. Když se budete cítit plní, lépe se budete držet jakéhokoli stravovacího plánu.

Objem a plnost jsou důležitými faktory sytosti. Jak začneme trávit jídlo, náš žaludek se postupně rozšiřuje. To vysílá do mozku zprávu o plnosti, a tím snižuje naši chuť k jídlu.

Tento signál je výraznější, když jíme plněná jídla, obvykle ta, která obsahují vlákninu, bílkoviny a tuky. Proto je tento jídelníček těžký na sacharidy i bílkoviny bohaté na vlákninu.

Dieta a cvičení

Následující jídelníček vám pomůže zhubnout 10 liber za jeden až dva měsíce. Toto okno je k dispozici, protože každý prožívá hubnutí jinak. Někteří z nás dokážou provést několik změn a zhubnout hned po pálce, zatímco jiní potřebují více času, než se váha začne snižovat.

Myslím, že je důležité znovu zdůraznit, že na časové ose nezáleží tolik jako na procesu.

Provádění změn zdravého životního stylu může trvat déle než u populárnějších rychlých řešení. Snažte se tedy frustrovat, pokud to trvá déle, než se očekávalo. Pokud provádíte změny ve stravě a jste aktivní, nakonec dosáhnete svého cíle.

Abyste se ujistili, že to děláte, musíte svůj nový plán jídla zkombinovat s dobrým cvičením. Co to přesně znamená?

Zvyšte kardio a přidejte trénink s vysokým intervalem několikrát týdně. Tato rovnováha se zaměřuje na zlepšení kardiovaskulárního zdraví při současném zvýšení metabolismu. Vyberte si aktivity, které vám nejlépe vyhovují, protože je pravděpodobné, že se něčeho budete držet, pokud to děláte rádi.

Pro začátečníky se zaměřte na zhruba 30 minut kardia třikrát týdně.Pro ty, kteří již soustavně cvičí, se zaměřte na 50 až 60 minut kardia, třikrát až čtyřikrát týdně.

Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje nejméně 150 minut cvičení se střední intenzitou týdně. I když se vám toto číslo nepodaří splnit, budete mít prospěch z jakéhokoli cvičení, které děláte.

Chcete-li nastartovat hubnutí a zvýšit spalování kalorií, stanovte si za cíl přidat intervalový trénink o jeden až dva dny v týdnu. „Intervalový trénink“ znamená jednoduše střídání dávek intenzivní aktivity s intervaly lehčí aktivity.

Existuje spousta skupinových cvičení, která se řídí tímto formátem (například spinning, boot camp a určené intervalové třídy). Pokud nemáte přístup ke třídě, vytvořte si vlastní intervalové cvičení smícháním 30 sekund až 2 minut intenzivní aktivity a následným mírným zotavením; opakujte tento cyklus po dobu 20 až 40 minut.

Jak je uvedeno výše, tento jídelní plán se zaměřuje na stravování s vysokým obsahem vlákniny a bohaté na živiny.

Nebojte se použít náhražky a podle potřeby proveďte změny. Pokud například doporučujeme 1 šálek špenátu, můžete jej nahradit 1 šálkem kapusty, hlávkovým salátem nebo jinou zeleninou.

Den 1

Snídaně: Cereálie a ovoce

• 1 šálek celozrnných obilovin s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou ovesné vločky, s 1 až 2 šálky ovoce dle výběru. Podávejte s 1 šálkem neslazeného, ​​nízkotučného nebo beztučného mléka nebo mléka bez mléka dle výběru. Mezi další obiloviny s vysokým obsahem vlákniny patří drcená pšenice a obiloviny na bázi otrub. Zahrňte trochu bílkovin nebo zdravých tuků pro udržení sytosti a vyberte si cereálie s nižším obsahem cukru.

Oběd: Quinoa tabbouleh

• 1 šálek plus jedno jablko a jeden kus sýra. Můžete si udělat tabbouleh dopředu a připravit se dost na zítra znovu na oběd!

Večeře: Thajská nudlová podložka

• Jedna porce thajských nudlí bez nudlí. Získejte recept!

Svačina (kdykoli):

• 1/4 šálku stezky nebo mandlí

Den 2

Snídaně: Vegetariánská vejce

• Dvě celá vejce míchaná s 1 šálkem nasekaného špenátu, jedním velkým rajčatem nakrájeným na kostičky a 1/2 šálku hub. Těsně před podáváním smíchejte 1/4 šálku nastrouhaného mozzarelly.

Oběd: Quinoa tabbouleh

• 1 šálek tabbouleh quinoa (zbytky ze včerejška) se 3 oz. vařeného kuřecího masa (nebo bílkoviny dle výběru)

Večeře: rajčatovo-špenátová polenta

• Jedna porce polenty s pečenými rajčaty a špenátem. (Udělejte si zítra oběd.)

Svačina (kdykoli):

• 1/2 šálku dětské mrkve s 1 polévkovou lžící. humus

3. den

Snídaně: Zelený koktejl

• Smíchejte dohromady 1 šálek mandlového mléka nebo jiného mléka, 1 šálek odložených listů kale nebo špenátu, jeden velký zralý zmrazený banán, nakrájený na kousky, 1 polévková lžíce. mandlové máslo nebo arašídové máslo, 1 polévková lžíce. chia semínka nebo mleté ​​lněné semínko, špetka mleté ​​skořice a dvě až tři kostky ledu.

Oběd: rajčatovo-špenátová polenta

• Jedna servírovaná polenta s pečenými rajčaty a špenátem (zbytky večeře z včerejška)

Večeře: Skinny lasagne

• Jeden slouží hubeným lasagnám

Svačina (kdykoli):

• Jedno jablko s 1 polévkovou lžící. mandlové máslo

4. den

Snídaně: Cereálie a ovoce

• 1 šálek celozrnných obilovin s vysokým obsahem vlákniny a 2 šálky ovoce dle výběru. Podávejte s 1 šálkem neslazeného nízkotučného nebo beztučného mléka nebo mléka bez mléka dle výběru. Cereálie s vysokým obsahem vlákniny zahrnují ovesné vločky, strouhanou pšenici a cereálie na bázi otrub.

Oběd: Vegetariánský Cobb salát

• Nejlepší 21/2 šálky salátu dle výběru s 1/3 šálku garbanzo fazole, polovinu nakrájené okurky, jedno malé nakrájené rajče, čtvrtinu avokáda, jedno tvrdé vejce a 11/2 polévkové lžíce. vinaigrette.

Večeře: bílkoviny, zelenina, zrna

• 3 oz. vařeného proteinu dle výběru, 1 až 2 šálky vařené zeleniny dle výběru a 1/2 šálku vařeného zrna podle výběru

Svačina (kdykoli):

• Jeden velký grapefruit, rozpůlený a pokapaný 1 polévkovou lžící. med a 1/8 šálku ořechů nebo semen

5. den

Snídaně: Ovesné vločky

• Připravte 1 šálek vařené ovesné vločky se 2 šálky ovoce dle výběru (zkuste zmrazené ovoce snížit náklady; přidejte při vaření ovesné vločky). Podávejte s 1 šálkem neslazeného nízkotučného nebo odtučněného mléka nebo mléka bez mléka dle výběru.

NEBO

Snídaně: Zelený koktejl

• Smíchejte dohromady 1 šálek mandlového mléka nebo jiného mléka, 1 šálek odložených listů kale nebo špenátu, jeden velký zralý zmrazený banán, nakrájený na kousky, 1 polévková lžíce. mandlové máslo nebo arašídové máslo, 1 polévková lžíce. chia semínka nebo mleté ​​lněné semínko, špetka mleté ​​skořice a dvě až tři kostky ledu.

Oběd: Hummusový zábal

• Jeden lavash (nebo celozrnný obal dle výběru) přelitý 1/4 šálku hummusu, 1 šálek špenátových listů, 1/2 šálku proužků červené papriky, 1/2 šálku okurkových proužků a 1/4 šálku mrkvových proužků. Sbalte se a užívejte si!

Večeře: bílkoviny, zelenina, zrna

• 3 oz. vařený protein dle výběru, 1 až 2 šálky vařené zeleniny dle výběru, 1/2 šálku vařeného zrna dle výběru

Svačina (kdykoli):

• Jedna celá tyčinka na bázi potravin, jako je Larabar nebo RXBar.

6. den

Snídaně: Veggie-egg scramble

• Dvě celá vejce míchaná s 1 šálkem nasekaného špenátu, jedním velkým rajčatem nakrájeným na kostičky a 1/2 šálku hub. Smíchejte v 1/4 šálku nastrouhaného mozzarelly těsně před podáváním.

Oběd: Uzený krůtí a bílý fazolový salát

• Nejlepší 21/2 šálky salátu dle výběru s 3 oz. uzená krůtí prsa, polovina nakrájené okurky, 1/4 šálku konzervované, odkapané bílé fazole, jedna malá nakrájená hruška, 10 bezsemenných červených hroznů, 11/2 lžíce. nasekané pečené vlašské ořechy a 11/2 lžíce. vinaigrette.

Večeře: Duhové nudle soba

• Jedna porce (asi 2 šálky), která zahrnuje nudle soba (pohanka), tofu a spoustu zeleniny

Svačina (kdykoli):

• 1/2 šálku dušeného edamame v luscích

7. den

Snídaně: Ovesné vločky

• Připravte 1 šálek vařených ovesných vloček s 1 až 2 šálky ovoce dle výběru (zkuste zmrazené ovoce snížit náklady a přidat při vaření ovesné vločky). Podávejte s 1 šálkem neslazeného nízkotučného nebo odtučněného mléka nebo mléka bez mléka dle výběru a 1/8 šálku ořechů nebo semen nebo bílkovin / zdravého tuku dle výběru.

Oběd: Oběd!

• Chcete-li možnost chytit a jít, přejděte na Chipotle. Objednejte si salátovou misku burrito s černými fazolemi, zeleninou ve stylu fajita, guacamole, praženou salsou z kukuřice a rajčaty.

Večeře: Krémové těstoviny z vodky

• Jedna porce těchto čtyřsložkových krémových těstovin z vodky

Svačina (kdykoli):

• Jedna nádoba (asi 6 oz.) Čistého jogurtu s 1/2 až 1 šálkem bobulí smíchaná s 1/2 lžíce. medu

Alex Caspero, MA, RD, je autorem knihy Delish Knowledge. Je také učitelkou jógy a specializací na správu váhy se zaměřením na to, jak vám pomáhat rozvíjet zdravý vztah k vašemu jídlu a najít vaši „šťastnou váhu“. Sledujte ji na Twitteru @delishknowledge!