Kolenní artritida: Buďte opatrní během těchto 5 cvičení

Obsah

• Zhorší cvičení cvičení?
• Jak praktikovat hluboký dřep
• Jak cvičit hluboké plíce
• Jak běžet
• Jak praktikovat vysoce působivé sporty a opakující se skoky
• Jak cvičit chůzi nebo běh po schodech
• Jsou některá cvičení snadnější na kolenou?
• Jak vytěžit maximum ze svého tréninku
• Další tipy
• Kdy se úplně vyhnout cvičení, pokud máte artritidu v koleni
• Sečteno a podtrženo

Zhorší cvičení cvičení?

Pokud máte artritidu kolen, cvičení by mělo být stále součástí vašeho životního stylu. Klíčem k úspěchu je poznání správných cvičení a správného způsobu jejich provádění.

Obecně je dlouhodobé cvičení bezpečné pro dospělé s bolestí kolene. Kromě toho při správném výkonu může správné cvičení dokonce snížit bolest artritidy. To může zlepšit vaši schopnost provádět běžné fyzické činnosti.

Může se zdát kontraintuitivní pro cvičení ke snížení bolesti kolen, takže je užitečné pochopit, jak to funguje.

Cvičení přináší do chrupavky krev a živiny, což zefektivňuje ochranu a vedení kloubů během pohybu. Cvičení také zlepšuje svalovou sílu. Silnější svaly dokážou účinněji přenášet tělesnou hmotnost a zbavují tak část zatížení kloubů.

Provedení „nesprávného“ cvičení nebo použití špatné formy však může zvýšit bolest nebo způsobit poškození kloubu. "Bolest není normální," varuje Alice Bell, lékař fyzikální terapie a specialista na geriatrii s certifikací desek.

Inteligentní cvičení může být snadno zvládnutelné. Ačkoli mohou být užitečné obecné pokyny, nejbezpečnějším a nejúčinnějším způsobem, jak zahájit cvičební rutinu, je vedení odborníka s licencí, například fyzioterapeuta. Odborník analyzuje vaši formu a podá návrhy.

Pokračujte ve čtení a naučte se, jak bezpečně cvičit některé z populárnějších možností cvičení. Sdílíme také několik alternativ s nízkým dopadem, které můžete přidat do svého tréninkového režimu.

Jak praktikovat hluboký dřep

Squatting může pomoci vybudovat sílu nohou a kyčle, což vede ke stabilnějším kloubům. Postupem času se váš rozsah pohybu zvýší. Dokud jste schopni cvičit bez pocitu bolesti, je bezpečné zahrnout dřepy do cvičení.

Lidé s artritidou mohou najít největší výhody ve dřepě na zdi, protože dřepání proti zdi může pomoci snížit riziko, že na kolena zbytečně nebo nesprávně tlačíte.

Postup základního dřepu:

1. Postavte se zády ke zdi. Vaše nohy by měly být šířky ramen od sebe, s patami vzdálenými asi 18 palců od zdi.
2. Udržujte svá kolena v souladu s patami, ne před prsty.
3. Nadechněte se a vydechněte, když sedíte nebo „dřepete“. Hýždě by neměla klesnout o nic nižší než kolenní úroveň.
4. Udržujte svaly břišní svaly pevně a zajistěte, aby vaše záda byla přitisknuta k zdi.
5. Protlačte si paty - nikoli kuličky na nohou - a vdechujte, jak vstáváte.

"Udržujte koleno nad kotníkem a ne nad koulí chodidla," varuje Bell.

Pokud začnete pociťovat intenzivní bolest v jakémkoli bodě - více než vaše typická bolest kolene - měli byste zastavit trénink na celý den. Během příštího tréninku nezapomeňte provést další pokus. Zjistíte, že práh bolesti se zvyšuje, jak si budujete svalovou sílu.

Jak cvičit hluboké plíce

Pro lidi s kolenní artritidou představuje plic stejné výhody a rizika jako hluboký dřep. Plíce jsou skvělý způsob, jak zlepšit celkovou sílu nohou a kyčle, ale při nesprávné praxi mohou způsobit zbytečnou bolest.

Trik, Bell říká, je zajistit, aby se vaše koleno neroztahovalo kolem vašeho kotníku.

Může vám také pomoci cvičit plíce, zatímco držíte na zadní straně židle nebo stolu, abyste získali další podporu.

Chcete-li provést základní výpad:

1. V případě potřeby získejte podporu.
2. Krok vpřed s jednou nohou. Ujistěte se, že máte přední koleno nad kotníkem. Vaše koleno by nikdy nemělo přesahovat kotník.
3. Až budete ve stabilní poloze, pomalu zvedejte zadní patu z podlahy.
4. Neustále zvedejte, dokud nevytvoříte přímou linii od zadního kolene po bok.
5. Zapojte nebo napněte svaly břicha. To vám pomůže udržet záda rovně, když se přesunete do polohy plic. Poslouchání nebo naklánění dopředu způsobí zbytečné namáhání předního kolena.

Během tréninku je důležité, abyste si všimli jakýchkoli změn bolesti nebo nepohodlí. Pokud začnete pociťovat více bolesti než obvykle, měli byste přestat na den plížit a přejít na jinou formu cvičení.

Jak běžet

Běh může zvýšit vaše celkové zdraví a pomoci kontrolovat hmotnost. To může snížit množství stresu na kolenou a snížit celkový dopad artritidy.

Platí však některé výhrady:

• Vyberte si robustní, podpůrnou obuv. "Obuv je podceňována, pokud jde o ochranu kloubů," říká Bell.
• Běhejte na nečistotách, trávě, štěrku nebo asfaltu, pokud jsou k dispozici. Jsou měkčí než konkrétní.
• Věnujte pozornost jakékoli bolesti. Pokud začnete pociťovat více bolesti než obvykle, udělejte si přestávku na den nebo dva. Pokud bolest přetrvává, navštivte svého lékaře. Neobvyklá bolest může být výsledkem něčeho jiného než artritidy.

Přestože lidé s artritidou kolen mohou běžet bezpečně, Bell doporučuje ponechat tento sport těm, kteří již nějakou dobu běží. Bankuje, že dlouhodobí běžci si vyvinuli správnou běžeckou formu a vyvinuli svalovou podporu kolem kloubu.

"Nikdo s artritidou by neměl začít běžet," říká klidně.

Pokud běh nebyl součástí cvičení a zjistíte, že byste chtěli začít, promluvte si se svým lékařem. Mohou diskutovat o vašich individuálních výhodách a rizicích a poskytnout návod k dalším krokům.

Jak praktikovat vysoce působivé sporty a opakující se skoky

Zdá se, že existuje souvislost mezi sportem s vysokým dopadem a rizikem artritidy, ale zranění k tomuto riziku přispívá. U těch, u kterých se již vyvinula artritida, může důsledné cvičení s vysokým dopadem zhoršovat příznaky.

To však neznamená, že se musíte vzdát cvičení s vysokým dopadem. Klíčem je praktikování promyšleně a s mírou.

Chcete-li minimalizovat příznaky:

• Nezapojujte se do sportovních aktivit s vysokým dopadem ani do jiných aktivit, které vyžadují opakované skoky každý den. Obecným pravidlem je přestávka mezi sportem s vysokým dopadem na dva nebo tři dny. Vaše praxe by měla běžet jen hodinu.
• Během tréninku zvažte použití kolenní ortézy. To může pomoci udržet koleno ve správné poloze, zejména pokud artritida narušila zarovnání.
• Pokud trpíte mírnou bolestí nebo otokem, vezměte po cvičení nesteroidní protizánětlivé léky, jako je naproxen (Aleve).

Pokud jste se dosud nezabývali vysoce účinnými činnostmi, poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete hned. Mohou vás projít možným dopadem těchto aktivit na vaše postižené koleno.

Bell pravděpodobně radí svým klientům s artritidou, aby se úplně vyhnuli vysoce působivé činnosti. Poznamenává, že skákání nahoru a dolů vytváří dopad na vaše klouby ve výši asi 20násobku tělesné hmotnosti.

Jak cvičit chůzi nebo běh po schodech

Ačkoli chůze po schodech nahoru a dolů může bolet, může to být dobré posilovací cvičení pro vaše svaly nohou a kyčle.

Pohyb může také pomoci zvýšit produkci kloubní tekutiny, promazat kloub a pomoci odplavit toxiny.

Postup bezpečného stoupání:

• Nepospíchej. „Pomalý a stabilní“ přístup vám může pomoci udržet vaši stabilitu.
• Použijte zábradlí pro podporu. Pokud v současné době používáte hůl, poraďte se se svým lékařem, jak jej nejlépe využít na schodech.
• Stejně jako u mnoha jiných cvičení buďte opatrní, abyste si nepřetáhli koleno.

Pro alternativu s nízkým dopadem zkuste použít schodový krokový stroj. Stejně jako u skutečných kroků bude opakovaný pohyb stimulovat produkci kloubní tekutiny.
Při použití schodišťového stepperu mějte na paměti následující:

• Začněte kratším tréninkem a prodloužte dobu trvání. Příliš rychlá práce může být škodlivá.
• Upravte výšku stoupání podle svých potřeb. Bell radí, že začnete malý a postupně se propracováváte do vyššího kroku.
• Podle potřeby použijte zábradlí pro podporu. Dávejte pozor, abyste se neopírali o kolejnice.

Jsou některá cvičení snadnější na kolenou?

Vodní aerobik se často navrhuje pro zotavení z bolestivých kloubů. Ačkoli voda může mít uklidňující, vztlak na kolena, Bell říká, že je nepravděpodobné, že bude mít dostatečný odpor k posílení okolních svalů.

"Pokud opravdu chcete vytvořit dostatek odporu, aby se něco změnilo, nakonec budete potřebovat pozemní cvičení," říká.

Mezi její oblíbené patří jízda na kole, s mírnou nebo vysokou intenzitou a posilovací cvičení, jako je Pilates.

Můžete být schopni získat více z cvičení s nízkým dopadem začleněním vážených elastických pásek nebo volných závaží do své rutiny.

Pro cvičení může být také užitečné nosit kolenní vzpěru. Pokud jste to ještě neudělali, poraďte se se svým lékařem, zda je to pro vás dobrá volba. Mohou vám dát konkrétní doporučení a poradit vám ohledně osvědčených postupů.

Jak vytěžit maximum ze svého tréninku

Při cvičení pravděpodobně zažijete mírnou bolestivost, zvláště pokud jste na nějakou dobu cvičili.

Při plánování rutiny se ujistěte, že úroveň intenzity je přiměřená. Váš lékař nebo fyzioterapeut vám může poskytnout osobní doporučení přizpůsobené vašim potřebám. „Dávka“ cvičení by měla stačit k vytvoření rozdílu, ale ne natolik, že byste se zranili nebo odrazovali.

Další tipy

• Investujte do tenisek, které jsou pohodlné a poskytují náležitou podporu.
• Před cvičením vždy zahřejte. Protahování může pomoci otevřít klouby a snížit úroveň dopadu na kolena.
• Pokud jsou vaše klouby již bolavé, před cvičením použijte teplo, abyste snížili potenciální ztuhlost.
• Začněte s 10minutovou rutinou a zvyšte dobu trvání.
• Rozdělte cvičení s vysokým dopadem pomocí úprav nebo alternativ s nízkým dopadem.
• Po cvičení vychladněte. Trvat několik minut natáhnout klouby. Použití studené komprese může také pomoci snížit bolest a otoky.

Kdy se úplně vyhnout cvičení, pokud máte artritidu v koleni

Pokud se u vás vyskytne kterýkoli z následujících příznaků, přestaňte cvičit, dokud neuvidíte svého lékaře:

• zvýšené otoky
• ostrá, bodavá nebo neustálá bolest
• bolest, která způsobuje kulhání nebo změnu chůze
• klouby, které jsou na dotek teplé nebo jsou červené
• bolest, která trvá déle než dvě hodiny po cvičení nebo se zhoršuje v noci

Pokud bolest přetrvává, odolajte pokušení ji maskovat léky proti bolesti, říká Bell. Chcete zjistit základní příčinu problému a opravit jej.

Také vám doporučuje, abyste neodolali nutkání úplně ustoupit. Po konzultaci se svým lékařem byste se měli znovu pohybovat s cvičebním režimem, který je přizpůsoben pro vás.

Sečteno a podtrženo

Nejenže je možné cvičení s kolenní artritidou, je nutné zkontrolovat nebo dokonce zvrátit bolest související s tímto stavem. Bell poznamenává, že většina států vám umožňuje vidět fyzioterapeuta bez doporučení a že jedno nebo dvě sezení mohou mít za následek přizpůsobení cvičení přizpůsobené vašim cílům a schopnostem.

"To nejhorší, co můžete udělat, je nic," říká Bell a dodává, že je nejlepší optimalizovat trénink, než vás začne bolest artritidy zpomalovat. Používání preventivních opatření při cvičení vám může pomoci pokračovat s preferovanou cvičební rutinou déle.