Ketogenní dieta: Podrobný průvodce keto pro začátečníky

Obsah

• Co je to ketogenní strava?
• Keto základy
• Různé typy ketogenních diet
• Co je to ketóza?
• Ketogenní diety vám mohou pomoci zhubnout
• Ketogenní diety pro cukrovku a prediabetes
• Další zdravotní výhody keto
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Potraviny k jídlu
• Ukázkový plán keto jídla na 1 týden
• pondělí
• úterý
• středa
• Čtvrtek
• pátek
• sobota
• Neděle
• Zdravé keto občerstvení
• Keto tipy a triky
• Tipy pro stravování na ketogenní stravě
• Nežádoucí účinky a jak je minimalizovat
• Rizika keto diety
• Doplňky pro ketogenní stravu
• Často kladené otázky
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Ketogenní strava (nebo zkráceně keto dieta) je strava s nízkým obsahem karbohydrátů a vysokým obsahem tuku, která nabízí mnoho zdravotních výhod.

Mnoho studií ve skutečnosti ukazuje, že tento typ stravy vám může pomoci zhubnout a zlepšit vaše zdraví ().

Ketogenní diety mohou mít dokonce výhody proti cukrovce, rakovině, epilepsii a Alzheimerově chorobě (,,,).

Zde je podrobný průvodce keto dietou pro začátečníky.

Co je to ketogenní strava?

Keto základy

Ketogenní strava je strava s velmi nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku, která má mnoho podobností s Atkinsovou dietou a dietou s nízkým obsahem sacharidů.

Zahrnuje drastické snížení příjmu sacharidů a jeho nahrazení tukem. Toto snížení sacharidů uvádí vaše tělo do metabolického stavu zvaného ketóza.

Když k tomu dojde, vaše tělo bude neuvěřitelně efektivní při spalování tuků na energii. Také přeměňuje tuk na ketony v játrech, které mohou dodávat energii do mozku ().

Ketogenní diety mohou způsobit významné snížení hladiny cukru v krvi a inzulínu. To, spolu se zvýšeným obsahem ketonů, má některé zdravotní výhody (,,).

Keto dieta je dieta s nízkým obsahem karbohydrátů a vysokým obsahem tuku. Snižuje hladinu cukru v krvi a inzulínu a posune metabolismus těla od sacharidů k ​​tukům a ketonům.

Různé typy ketogenních diet

Existuje několik verzí ketogenní stravy, včetně:

• Standardní ketogenní strava (SKD): Jedná se o dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů, mírným obsahem bílkovin a vysokým obsahem tuku. Obvykle obsahuje 70% tuku, 20% bílkovin a pouze 10% sacharidů ().
• Cyklická ketogenní strava (CKD): Tato dieta zahrnuje období s vyšším obsahem sacharidů, například 5 ketogenních dnů, po nichž následují 2 dny s vysokým obsahem sacharidů.
• Cílená ketogenní strava (TKD): Tato dieta vám umožňuje přidávat sacharidy kolem tréninku.
• Ketogenní strava s vysokým obsahem bílkovin: Je to podobné jako u standardní ketogenní stravy, ale obsahuje více bílkovin. Poměr je často 60% tuků, 35% bílkovin a 5% sacharidů.

Ve velké míře však byly studovány pouze standardní a vysoce bílkovinné ketogenní diety. Cyklické nebo cílené ketogenní diety jsou pokročilejší metody a používají se především u kulturistů nebo sportovců.

Informace v tomto článku se většinou týkají standardní ketogenní stravy (SKD), ačkoli mnoho stejných zásad platí i pro ostatní verze.

Existuje několik verzí keto diety. Standardní verze (SKD) je nejvíce prozkoumaná a nejvíce doporučená.

Co je to ketóza?

Ketóza je metabolický stav, při kterém vaše tělo používá místo paliv sacharidy jako palivo.

Dochází k němu, když výrazně snížíte spotřebu sacharidů, čímž omezíte přísun glukózy (cukru) do vašeho těla, která je hlavním zdrojem energie pro buňky.

Dodržování ketogenní stravy je nejúčinnějším způsobem vstupu do ketózy. Obecně to zahrnuje omezení spotřeby sacharidů na přibližně 20 až 50 gramů denně a doplňování tuků, jako jsou maso, ryby, vejce, ořechy a zdravé oleje ().

Je také důležité snížit spotřebu bílkovin. Je to proto, že bílkoviny mohou být přeměněny na glukózu, pokud jsou konzumovány ve vysokých množstvích, což může zpomalit váš přechod do ketózy ().

Procvičování přerušovaného půstu vám může také pomoci rychleji vstoupit do ketózy. Existuje mnoho různých forem přerušovaného hladovění, ale nejběžnější metoda zahrnuje omezení příjmu potravy na přibližně 8 hodin denně a půst po zbývajících 16 hodin ().

K dispozici jsou krevní, močové a dechové testy, které vám mohou pomoci zjistit, zda jste vstoupili do ketózy, měřením množství ketonů produkovaných vaším tělem.

Některé příznaky mohou také naznačovat, že jste vstoupili do ketózy, včetně zvýšené žízně, sucha v ústech, častého močení a sníženého hladu nebo chuti k jídlu ().

Ketóza je metabolický stav, při kterém vaše tělo používá místo paliv sacharidy jako palivo. Úprava jídelníčku a cvičení přerušovaného půstu vám mohou pomoci rychleji vstoupit do ketózy. Určité testy a příznaky mohou také pomoci určit, zda jste vstoupili do ketózy.

Ketogenní diety vám mohou pomoci zhubnout

Ketogenní strava je efektivní způsob, jak zhubnout a snížit rizikové faktory onemocnění (,,,,).

Výzkum ve skutečnosti ukazuje, že ketogenní dieta může být při hubnutí stejně účinná jako dieta s nízkým obsahem tuku (,,).

Strava je navíc tak plná, že můžete zhubnout bez počítání kalorií nebo sledování příjmu potravy ().

Jeden přehled 13 studií zjistil, že po velmi nízkém obsahu sacharidů byla ketogenní strava o něco účinnější pro dlouhodobé hubnutí než nízkotučná strava. Lidé, kteří dodržovali keto dietu, ztratili v průměru o 0,9 kg více než skupina, která dodržovala dietu s nízkým obsahem tuku ().

Navíc to také vedlo ke snížení diastolického krevního tlaku a hladin triglyceridů ().

Další studie u 34 starších dospělých zjistila, že ti, kteří 8 týdnů dodržovali ketogenní dietu, ztratili téměř pětkrát více celkového tělesného tuku než ti, kteří dodržovali dietu s nízkým obsahem tuku ().

Klíčovou roli může hrát také zvýšené množství ketonů, nižší hladiny cukru v krvi a zlepšená citlivost na inzulín (,).

Další podrobnosti o účincích ketogenní stravy na hubnutí naleznete v tomto článku.

Ketogenní strava vám pomůže zhubnout o něco více než nízkotučná strava. To se často stává s menším hladem.

Ketogenní diety pro cukrovku a prediabetes

Cukrovka se vyznačuje změnami v metabolismu, vysokou hladinou cukru v krvi a zhoršenou funkcí inzulínu ().

Ketogenní strava vám pomůže ztratit přebytečný tuk, který úzce souvisí s cukrovkou 2. typu, prediabetem a metabolickým syndromem (,,,).

Jedna starší studie zjistila, že ketogenní strava zlepšila citlivost na inzulín o neuvěřitelných 75% ().

Malá studie u žen s diabetem typu 2 také zjistila, že po ketogenní dietě po dobu 90 dnů se významně snížily hladiny hemoglobinu A1C, což je měřítkem dlouhodobého řízení hladiny cukru v krvi ().

Další studie u 349 lidí s diabetem 2. typu zjistila, že ti, kteří dodržovali ketogenní dietu, ztratili v průměru za 2 roky 11,2 kg (26,2 liber). To je důležitá výhoda při zvažování souvislosti mezi hmotností a diabetem 2. typu (,).

A co víc, také zaznamenali zlepšenou správu hladiny cukru v krvi a užívání některých léků na hladinu cukru v krvi se u účastníků v průběhu studie snížilo ().

Další informace najdete v tomto článku o výhodách nízkosacharidových diet pro lidi s cukrovkou.

Ketogenní strava může zvýšit citlivost na inzulín a způsobit odbourávání tuků, což vede k významným zdravotním přínosům pro lidi s diabetem 2. typu nebo s prediabetem.

Další zdravotní výhody keto

Ketogenní strava vlastně vznikla jako nástroj pro léčbu neurologických onemocnění, jako je epilepsie.

Studie nyní ukázaly, že strava může mít výhody pro širokou škálu různých zdravotních podmínek:

• Srdeční choroba. Ketogenní strava může pomoci zlepšit rizikové faktory, jako je tělesný tuk, hladina HDL (dobrého) cholesterolu, krevní tlak a hladina cukru v krvi (,).
• Rakovina. Strava je v současné době zkoumána jako další léčba rakoviny, protože může pomoci zpomalit růst nádorů. (,,).
• Alzheimerova choroba. Keto dieta může pomoci zmírnit příznaky Alzheimerovy choroby a zpomalit její progresi (,,).
• Epilepsie. Výzkum ukázal, že ketogenní strava může u epileptických dětí způsobit významné snížení záchvatů ().
• Parkinsonova choroba. Přestože je zapotřebí dalšího výzkumu, jedna studie zjistila, že dieta pomohla zlepšit příznaky Parkinsonovy choroby ().
• Syndrom polycystických vaječníků. Ketogenní dieta může pomoci snížit hladinu inzulínu, což může hrát klíčovou roli při syndromu polycystických vaječníků (,).
• Poranění mozku. Některé výzkumy naznačují, že dieta by mohla zlepšit výsledky traumatických poranění mozku ().

Mějte však na paměti, že výzkum mnoha z těchto oblastí není zdaleka přesvědčivý.

Ketogenní strava může poskytnout mnoho zdravotních výhod, zejména při metabolických, neurologických onemocněních nebo onemocněních souvisejících s inzulínem.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Jakékoli jídlo s vysokým obsahem sacharidů by mělo být omezeno.

Zde je seznam potravin, které je třeba při ketogenní stravě omezit nebo vyloučit:

• sladké potraviny: soda, ovocný džus, smoothies, dort, zmrzlina, cukrovinky atd.
• zrna nebo škroby: produkty na bázi pšenice, rýže, těstoviny, obiloviny atd.
• ovoce: všechno ovoce, kromě malých porcí bobulí, jako jsou jahody
• fazole nebo luštěniny: hrášek, fazole, čočka, cizrna atd.
• kořenová zelenina a hlízy: brambory, sladké brambory, mrkev, pastinák atd.
• nízkotučné nebo dietní výrobky: nízkotučná majonéza, salátové dresinky a koření
• některé koření nebo omáčky: barbecue omáčka, medová hořčice, teriyaki omáčka, kečup atd.
• nezdravé tuky: zpracované rostlinné oleje, majonéza atd.
• alkohol: pivo, víno, alkohol, míchané nápoje
• dietní potraviny bez cukru: cukrovinky bez cukru, sirupy, pudinky, sladidla, dezerty atd.

Vyvarujte se potravin na bázi sacharidů, jako jsou obiloviny, cukry, luštěniny, rýže, brambory, cukrovinky, džusy a dokonce ani většina ovoce.

Potraviny k jídlu

Většinu jídel byste měli zakládat na těchto potravinách:

• maso: červené maso, steak, šunka, klobása, slanina, kuřecí maso a krůtí maso
• tučné ryby: losos, pstruh, tuňák a makrela
• vejce: pasená nebo omega-3 celá vejce
• máslo a smetana: travní máslo a těžká smetana
• sýr: nezpracované sýry, jako je čedar, koza, smetana, modrá nebo mozzarella
• ořechy a semena: mandle, vlašské ořechy, lněné semínko, dýňová semínka, chia semínka atd.
• zdravé oleje: extra panenský olivový olej, kokosový olej a avokádový olej
• avokádo: celé avokádo nebo čerstvě vyrobený guacamole
• vegetariáni s nízkým obsahem sacharidů: zelená zelenina, rajčata, cibule, paprika atd.
• koření: sůl, pepř, bylinky a koření

Nejlepší je stravovat se hlavně z celých potravin obsahujících jednu složku. Zde je seznam 44 zdravých potravin s nízkým obsahem sacharidů.

Většinu své stravy zakládejte na potravinách, jako je maso, ryby, vejce, máslo, ořechy, zdravé oleje, avokádo a spousta vegetariánů s nízkým obsahem sacharidů.

Ukázkový plán keto jídla na 1 týden

Abychom vám pomohli začít, zde je ukázkový plán stravování ketogenní dietou na jeden týden:

pondělí

• snídaně: vegetariánské a vaječné muffiny s rajčaty
• oběd: kuřecí salát s olivovým olejem, sýrem feta, olivami a vedlejším salátem
• večeře: losos s chřestem vařený na másle

úterý

• snídaně: vejce, rajče, bazalka a špenátová omeleta
• oběd: mandlové mléko, arašídové máslo, špenát, kakaový prášek a stevia mléčný koktejl (více keto smoothies zde) se stranou nakrájených jahod
• večeře: sýrové tacos se salsou

středa

• snídaně: ořechový mléčný chia pudink přelitý kokosem a ostružinami
• oběd: avokádový krevetový salát
• večeře: vepřové kotlety se parmazánem, brokolicí a salátem

Čtvrtek

• snídaně: omeleta s avokádem, salsou, paprikou, cibulí a kořením
• oběd: hrst ořechů a celeru s guacamole a salsou
• večeře: kuře plněné pestem a smetanovým sýrem a kousek grilované cukety

pátek

• snídaně: řecký mléčný jogurt bez mléka s arašídovým máslem, kakaovým práškem a bobulemi
• oběd: mletý hovězí salát obalený tacos s nakrájenou paprikou
• večeře: nabitý květák a smíšená zelenina

sobota

• snídaně: palačinky ze smetanového sýra s borůvkami a kouskem grilovaných hub
• oběd: Salát „nudle“ z cukety a řepy
• večeře: bílá ryba vařená na kokosovém oleji s kapustou a opečenými piniovými oříšky

Neděle

• snídaně: smažená vejce s houbami
• oběd: nízkosacharidové sezamové kuře a brokolice
• večeře: Boloňská špagetová squash

Vždy se snažte zeleninu a maso dlouhodobě střídat, protože každý druh poskytuje jiné živiny a zdravotní výhody.

Pokud jde o spoustu receptů, podívejte se na těchto 101 zdravých receptů s nízkým obsahem karbohydrátů a tento keto nákupní seznam.

Na ketogenní stravě můžete jíst širokou škálu chutných a výživných jídel. Není to všechno maso a tuky. Zelenina je důležitou součástí stravy.

Zdravé keto občerstvení

V případě, že budete mít hlad mezi jídly, zde je několik zdravých, keto schválených občerstvení:

• tučné maso nebo ryby
• sýr
• hrst ořechů nebo semen
• keto sushi kousnutí
• olivy
• jedno nebo dvě vajíčka natvrdo nebo devastovaná
• keto-přátelské snack bary
• 90% tmavá čokoláda
• plnotučný řecký jogurt smíchaný s ořechovým máslem a kakaovým práškem
• papriky a guacamole
• jahody a obyčejný tvaroh
• celer se salsou a guacamole
• sušené hovězí
• menší porce zbytků jídla
• tukové bomby

Skvělé občerstvení pro keto dietu zahrnuje kousky masa, sýr, olivy, vařená vejce, ořechy, syrovou zeleninu a tmavou čokoládu.

Keto tipy a triky

Přestože může být začátek s ketogenní dietou náročné, existuje několik tipů a triků, které vám usnadní její používání.

• Začněte tím, že se seznámíte s etiketami potravin a zkontrolujete gramy tuku, sacharidů a vlákniny, abyste zjistili, jak se vaše oblíbená jídla vejdou do vaší stravy.
• Plánování jídla předem může být také prospěšné a může vám pomoci ušetřit více času po celý týden.
• Mnoho webů, blogů o jídle, aplikací a kuchařských knih také nabízí recepty a nápady na jídlo vhodné pro keto, které můžete použít k vytvoření vlastního vlastního menu.
• Alternativně některé doručovací služby jídla dokonce nabízejí keto-přátelské možnosti pro rychlý a pohodlný způsob, jak si vychutnat keto jídlo doma.
• Podívejte se na zdravá zmrazená keto jídla, když vám chybí čas
• Když se chystáte na společenské akce nebo na návštěvu rodiny a přátel, možná budete chtít zvážit také přinést si vlastní jídlo, díky kterému můžete mnohem snáze potlačit chutě a držet se svého jídelního plánu.

Čtení štítků s jídlem, plánování jídla dopředu a přinášení vlastních jídel při návštěvě rodiny a přátel vám může mnohem snáze dodržovat ketogenní stravu.

Tipy pro stravování na ketogenní stravě

Mnoho restaurací může být vyrobeno jako keto.

Většina restaurací nabízí nějaký druh masa nebo rybí pokrmy. Objednejte si to a nahraďte všechny potraviny s vysokým obsahem sacharidů zeleninou navíc.

Skvělou volbou jsou také jídla na bázi vajec, například omeleta nebo vejce a slanina.

Dalším oblíbeným jsou hamburgery bez housek. Místo toho můžete hranolky vyměnit za zeleninu. Přidejte další avokádo, sýr, slaninu nebo vejce.

V mexických restauracích si můžete pochutnat na jakémkoli druhu masa s extra sýrem, guacamole, salsou a zakysanou smetanou.

Jako dezert požádejte o míchanou sýrovou desku nebo bobule se smetanou.

Pokud jíte venku, vyberte pokrm na bázi masa, ryb nebo vajec. Objednejte si místo zeleniny nebo škrobů extra zeleninu a jako dezert si dejte sýr.

Nežádoucí účinky a jak je minimalizovat

Přestože je ketogenní strava pro většinu zdravých lidí obvykle bezpečná, mohou se během adaptace vašeho těla objevit určité počáteční nežádoucí účinky.

Existuje několik neoficiálních důkazů o těchto účincích, často označovaných jako keto chřipka (). Na základě zpráv od některých o stravovacím plánu je to obvykle za pár dní.

Mezi hlášené příznaky keto chřipky patří průjem, zácpa a zvracení (). Mezi další méně časté příznaky patří:

• špatná energie a duševní funkce
• zvýšený hlad
• problémy se spánkem
• nevolnost
• trávicí nepohodlí
• snížený výkon cvičení

Abyste to minimalizovali, můžete prvních pár týdnů vyzkoušet pravidelnou dietu s nízkým obsahem sacharidů. To může naučit vaše tělo spalovat více tuků, než zcela odstraníte sacharidy.

Ketogenní strava může také změnit vodní a minerální rovnováhu vašeho těla, takže vám může pomoci přidání soli do jídla nebo užívání minerálních doplňků. Poraďte se s lékařem o vašich nutričních potřebách.

Alespoň na začátku je důležité jíst, dokud nejste plní a nepřiměřeně neomezovat kalorie. Ketogenní strava obvykle způsobuje hubnutí bez úmyslného omezení kalorií.

Mnoho vedlejších účinků zahájení ketogenní stravy může být omezeno. Může pomoci stravování a užívání minerálních doplňků.

Rizika keto diety

Dlouhodobý pobyt na keto dietě může mít, včetně následujících rizik:

• nízký obsah bílkovin v krvi
• extra tuk v játrech
• ledvinové kameny
• nedostatky mikroživin

Typ léku nazývaného inhibitory sodík-glukóza kotransporter 2 (SGLT2) na diabetes typu 2 může zvýšit riziko diabetické ketoacidózy, což je nebezpečný stav, který zvyšuje kyselost krve. Každý, kdo užívá tento lék, by se měl vyhnout keto dietě (,).

Probíhá další výzkum k určení dlouhodobé bezpečnosti keto diety. Informujte svého lékaře o svém stravovacím plánu, aby vás vedl při výběru.

Existují některé vedlejší účinky keto diety, o kterých byste měli mluvit se svým lékařem, pokud plánujete dlouhodobě zůstat na dietě.

Doplňky pro ketogenní stravu

Ačkoli nejsou nutné žádné doplňky, některé mohou být užitečné.

• MCT olej. Přidaný do nápojů nebo jogurtu, MCT olej dodává energii a pomáhá zvyšovat hladinu ketonů. Nakupujte olej MCT online (,).
• Minerály. Přidaná sůl a další minerály mohou být při startu důležité kvůli posunům ve vodní a minerální rovnováze ().
• Kofein. Kofein může mít výhody pro energii, odbourávání tuků a výkon (45).
• Exogenní ketony. Tento doplněk může pomoci zvýšit hladinu ketonů v těle ().
• Kreatin. Kreatin poskytuje řadu výhod pro zdraví a výkon. To vám může pomoci, pokud kombinujete ketogenní dietu s cvičením ().
• Syrovátka. Použijte poloviční odměrku syrovátkové bílkoviny v koktejlech nebo jogurtu, abyste zvýšili svůj denní příjem bílkovin (,). Nakupujte chutné syrovátkové produkty online.

Některé doplňky mohou být při ketogenní stravě prospěšné. Patří mezi ně exogenní ketony, MCT olej a minerály.

Často kladené otázky

Zde jsou odpovědi na některé z nejčastějších otázek týkajících se ketogenní stravy.

1. Mohu někdy znovu jíst sacharidy?

Ano. Je však důležité zpočátku výrazně snížit příjem sacharidů. Po prvních 2 až 3 měsících můžete jíst sacharidy při zvláštních příležitostech - ihned se vraťte ke stravě.

2. Ztratím svaly?

Při jakékoli dietě existuje riziko ztráty svalové hmoty. Příjem bílkovin a vysoké hladiny ketonů však mohou pomoci minimalizovat ztrátu svalové hmoty, zejména pokud zvedáte činky (,).

3. Mohu na ketogenní stravě budovat svaly?

Ano, ale nemusí to fungovat stejně dobře jako na stravě se středním obsahem sacharidů (,). Další informace o dietě s nízkým obsahem karbohydrátů nebo keto a cvičebním výkonu naleznete v tomto článku.

4. Kolik bílkovin mohu jíst?

Bílkoviny by měly být mírné, protože velmi vysoký příjem může zvýšit hladinu inzulínu a snížit ketony. Asi 35% z celkového příjmu kalorií je pravděpodobně horní hranice.

5. Co když jsem neustále unavený, slabý nebo unavený?

Možná nemáte plnou ketózu nebo efektivně využíváte tuky a ketony. Chcete-li tomu čelit, snižte příjem sacharidů a znovu se podívejte na výše uvedené body. Může také pomoci doplněk, jako je MCT olej nebo ketony (,).

6. Moje moč voní ovocně. Proč je to?

Neděste se. To je jednoduše způsobeno vylučováním vedlejších produktů vzniklých během ketózy ().

7. Můj dech voní. Co můžu dělat?

Toto je běžný vedlejší účinek. Zkuste pít vodu s přirozenou příchutí nebo žvýkat žvýkačky bez cukru.

8. Slyšel jsem, že ketóza je extrémně nebezpečná. Je to pravda?

Lidé si často pletou ketózu s ketoacidózou. Ketoacidóza je nebezpečná, ale ketóza na ketogenní stravě je pro zdravé lidi obvykle dobrá. Před zahájením jakékoli nové diety se poraďte se svým lékařem.

9. Mám problémy s trávením a průjem. Co můžu dělat?

Tento častý nežádoucí účinek obvykle vymizí po 3 až 4 týdnech. Pokud přetrvává, zkuste jíst více zeleniny s vysokým obsahem vlákniny (, 56).

Sečteno a podtrženo

Ketogenní strava může být skvělá pro lidi, kteří:

• mají nadváhu
• mít cukrovku
• hledají zlepšení svého metabolického zdraví

Může to být méně vhodné pro elitní sportovce nebo ty, kteří chtějí přidat velké množství svalů nebo váhy.

Také to nemusí být udržitelné pro životní styl a preference některých lidí. Promluvte si se svým lékařem o vašem stravovacím plánu a cílech, abyste se rozhodli, zda je pro vás vhodný keto stravovací plán.

Přečtěte si článek ve španělštině.