Kdy je nejlepší čas vzít si protein?

Obsah

• Existuje mnoho typů proteinů
• Kdy je nejlepší čas vzít si protein?
• Hubnout
• Budování svalů
• Prevence ztráty svalové hmoty
• Výkon a zotavení
• Měli byste si vzít protein před spaním?
• Je pro vás příliš mnoho bílkovin špatné?
• Sečteno a podtrženo

Proteinové doplňky jsou některé z nejpopulárnějších doplňků na naší planetě.

Lidé je používají z různých důvodů, včetně budování svalů, hubnutí nebo prostě zlepšení celkového zdraví a wellness.

Mnoho lidí však přemýšlí o tom, kdy je nejlepší vzít je.

Tento článek vysvětluje, kdy je nejvhodnější čas na užívání bílkovin v závislosti na vašich zdravotních cílech.

Existuje mnoho typů proteinů

Pokud jde o základní živiny, protein sedí na vrcholu seznamu.

Je to jack všech obchodů s mnoha rolemi v těle. Protein je zdrojem energie, může pomoci opravit poškozenou tkáň, je nezbytný pro růst a hraje roli v prevenci infekce a nemoci (1, 2).

Protein je přirozeně hojný v potravinách, jako je maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, zrna, semena a luštěniny. Je také k dispozici jako doplněk stravy, běžně známý jako proteinový prášek.

Zde jsou některé z nejznámějších proteinových prášků, které si můžete koupit.

• Syrovátkový protein: Mléčný protein. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a rychle se vstřebává (3).
• Kaseinový protein: Mléčný protein. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a pomalu se vstřebává, proto jej lidé často berou před spaním (4).
• Sójový protein: Rostlinný protein, který obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Souvisí také s některými působivými přínosy pro zdraví (5).
• Hrachový protein: Rostlinný protein. Má nízké hladiny neesenciálních aminokyselin cysteinu a methioninu (6).
• Rýžový protein: Rostlinný protein s nízkými hladinami esenciální aminokyseliny lysinu (7).
• Konopný protein: Rostlinný protein vyrobený z konopných semen, který má vysokou hladinu vlákniny a esenciálních omega-3 a omega-6 tuků. Konopný protein má nízký obsah aminokyseliny lysinu (8).

Proteinové prášky jsou užitečným způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin, pokud jste stále na cestách. Jsou pohodlné, přenosné a dodávají se v různých příchutích.

Chcete-li vzít prášky na bílkoviny, jednoduše smíchejte prášek s vodou nebo jinou tekutinou podle vašeho výběru. Mnoho populárních doplňkových značek také prodává proteinové koktejly připravené k pití.

souhrn Protein je důležitá živina, která má v těle mnoho rolí. Nachází se přirozeně v potravinách a je také k dispozici jako potravinový doplněk nazývaný proteinový prášek.

Kdy je nejlepší čas vzít si protein?

Lidé se často ptají, kdy je nejlepší čas vzít si jejich proteinový prášek.

To záleží na vašich zdravotních a kondičních cílech. Možná budete chtít konzumovat v určitou denní dobu, v závislosti na tom, zda chcete zhubnout, vybudovat svaly nebo zachovat svaly.

Zde je nejlepší čas vzít protein na základě vašich konkrétních cílů.

Hubnout

Protein je jednou z nejdůležitějších živin pro odbourávání tuků.

Stravování s vysokým obsahem bílkovin může pomoci zvýšit váš metabolismus a snížit chuť k jídlu (9).

Protein pomáhá omezit vaši chuť k jídlu snížením hladin hormonu hladu ghrelin, to vše při současném zvyšování hladin hormonů snižujících chuť k jídlu, jako je glukagonový peptid-1 (GLP-1), peptid YY (PYY) a cholecystokinin (CCK) (10, 11) ).

To znamená, že konzumace bílkovin bohatého občerstvení mezi jídly může vést k tomu, že budete později jíst méně kalorií (12, 13).

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří snědli jogurtové občerstvení s vysokým obsahem bílkovin během odpoledne, snědli při večeři o 100 kalorií méně než ti, kteří jedli sušenky nebo čokoládu jako odpolední občerstvení. Jogurt, sušenky a čokoláda poskytovaly stejný počet kalorií (13).

Chcete-li sklízet nejvíce výhod úbytku na váze, usilujte o to, abyste po celý den snědli spoustu potravin bohatých na bílkoviny.

souhrn Konzumace jídla bohatého na proteiny mezi jídly je ideální pro odbourávání tuků. To může pomoci omezit hlad, což by vás mohlo vést k jídlu méně kalorií později během dne.

Budování svalů

Protein je důležitý pro budování svalů.

Za účelem budování svalů a síly je třeba konzumovat více bílkovin, než se vaše tělo přirozeně rozkládá během tréninku odporu nebo vzpírání (14, 15).

Nejlepší čas na konzumaci proteinu pro optimální růst svalů je kontroverzní téma.

Fitness nadšenci často doporučují užívat proteinový doplněk 15–60 minut po cvičení. Tento časový rámec je známý jako „anabolické okno“ a říká se, že je ten pravý čas pro co nejlepší využití živin, jako je protein (16).

Nedávný výzkum však ukázal, že toto okno je mnohem větší, než se dříve myslelo.

Podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu je konzumace bílkovin kdykoli až dvě hodiny po tréninku ideální pro budování svalové hmoty (17).

Pro průměrného člověka je cvičení na odpor a konzumace dostatečného množství proteinu důležitější než načasování příjmu proteinu (18).

To znamená, že lidé trénující na lačno, stejně jako před snídaní, mohou mít prospěch z užívání bílkovin krátce po tréninku, protože bílkovinu nekonzumovali (19).

souhrn Chcete-li vybudovat svaly, zaměřte se na spotřebu bílkovin do dvou hodin po cvičení. Lidé, kteří trénují na lačno, stejně jako před snídaní, by měli ideálně užívat bílkoviny ihned po cvičení.

Prevence ztráty svalové hmoty

Jak stárnete, je obzvláště důležité udržovat svalovou hmotu.

Výzkum ukazuje, že lidé ztrácí zhruba 3–8% své svalové hmoty každou dekádu po 30. roce života. Ztráta svalů je bohužel spojena s vyšším rizikem zlomenin a kratší životností (20, 21).

Vědci doporučují rovnoměrné šíření příjmu bílkovin po celý den, aby se předešlo úbytku svalů s věkem. To znamená, že jí asi 25–30 gramů bílkovin na jedno jídlo (22).

Většina Američanů jedí při večeři asi třikrát více bílkovin než snídaně. Díky tomu je konzumace více bílkovin při snídani ideálním způsobem, jak rovnoměrně distribuovat příjem bílkovin (23).

souhrn Chcete-li zabránit ztrátě svalů, zaměřte se na jedno jídlo 25–30 gramů bílkovin. Užívání bílkovinového doplňku při jídle, při kterém konzumujete méně bílkovin, například snídaně, může pomoci rozšířit váš příjem po celý den.

Výkon a zotavení

Sportovci často přemýšlejí, kdy by měli vzít protein pro výkon a zotavení.

Pro vytrvalostní trénink může kombinace bílkovin se zdrojem sacharidů během a po cvičení zlepšit výkon a regeneraci a snížit bolestivost (24).

Například studie 11 cyklistů zjistila, že užívání nápoje z bílkovin a karb během tréninku zlepšilo zotavení a snížilo bolestivost svalů ve srovnání s placebem (25).

Pro trénink odolnosti může protein pomoci zlepšit výkon i regeneraci, ať už je nebo není konzumován s sacharidy (24, 26).

Pro většinu lidí je konzumace bílkovin důležitější než načasování příjmu bílkovin. Sportovci, kteří se účastní tréninku na odpor, však mohou těžit z užívání proteinu buď bezprostředně před, nebo po cvičení (24).

souhrn Vytrvalostní atleti mohou vidět a zlepšovat výkon a zotavení z užívání proteinu se zdrojem sacharidů během a po cvičení. Sportovci, kteří trénují odolnost, mohou těžit z užívání bílkovin buď bezprostředně před nebo po tréninku.

Měli byste si vzít protein před spaním?

Starší lidé, stejně jako lidé, kteří chtějí budovat svaly, zvýšit sílu a zlepšit výkon a regeneraci cvičení, mohou těžit z užívání bílkovin před spaním (24).

V přehledu studií vědci dospěli k závěru, že užívání bílkovin před spaním je účinná strategie na podporu budování svalů a jejich přizpůsobení se cvičení (27).

Je to proto, že protein spotřebovaný před spaním je účinně tráven a absorbován, čímž se zvyšuje dostupnost proteinu ve svalech pro zotavení po celou noc.

Vědci z této studie doporučili konzumovat 40 gramů bílkovin před spaním, aby se maximalizoval růst svalů a adaptace přes noc (27).

V jiné studii u 16 zdravých starších mužů polovina účastníků konzumovala kaseinový protein před spaním, zatímco druhá polovina konzumovala placebo. Studie ukázala, že konzumace kaseinového proteinu před spaním podporovala růst svalů, a to iu méně aktivních starších lidí (28).

Pokud si chcete vzít protein před spaním, můžete zvážit užívání formy kaseinového proteinu. Kasein je tráven pomalu, což znamená, že může tělu zajistit nepřetržitý přísun bílkovin přes noc (29).

Výhody kaseinového proteinu můžete získat také ze skutečných potravin místo doplňků. Mléčné výrobky jako tvaroh a řecký jogurt mají vysoký obsah kaseinu.

souhrn Užívání bílkovin před spaním může být účinnou strategií, která pomůže budovat sval, zvýšit sílu a zlepšit výkon a regeneraci. Starší lidé, kteří usilují o zachování svalové hmoty, mohou také těžit z užívání bílkovin před spaním.

Je pro vás příliš mnoho bílkovin špatné?

Existuje běžný mýtus, že konzumace příliš velkého množství bílkovin je pro vaše zdraví špatná.

Někteří věří, že konzumace příliš velkého množství bílkovin může poškodit ledviny a játra a způsobit osteoporózu, což je stav, ve kterém se lidé vyvinou duté, porézní kosti (24).

Tyto obavy jsou však převážně přehnané a nejsou podloženy důkazy.

Ve skutečnosti mnohem více studií ukazuje, že můžete bezpečně jíst velké množství bílkovin bez rizika škodlivých vedlejších účinků (2, 24, 30).

Například podrobný přezkum více než 74 studií dospěl k závěru, že se zdraví dospělí nemusí starat o to, kolik bílkovin konzumují (31).

Většina dospělých může těžit z konzumace 0,6–0,9 gramů bílkovin na libru (1,4–2,0 gramů na kg) tělesné hmotnosti (24).

Lidé, kteří chtějí zabránit ztrátě svalů, mohou zůstat na spodním konci této stupnice, zatímco ti, kteří chtějí zhubnout nebo vybudovat svaly, mohou jíst na horním konci.

souhrn Mýtus, že protein je pro vás špatný, je do značné míry přehnaný. Spousta důkazů naznačuje, že zdraví dospělí mohou jíst velké množství bílkovin, aniž by pociťovali škodlivé vedlejší účinky.

Sečteno a podtrženo

Protein je neuvěřitelně univerzální živina.

Dostatečný příjem bílkovin může pomoci odbourávání tuků, budování a zachování svalů a zlepšení výkonu a regenerace.

A co víc, užívání ve správný čas vám může dále pomoci dosáhnout vašich cílů.

Například konzumace bílkovin mezi jídly může pomoci omezit hlad a snížit příjem kalorií později během dne.

Dodržování některých z výše uvedených strategií vám umožní lépe používat bílkoviny ve vaší každodenní rutině, což vám pomůže dosáhnout a udržet si své zdravotní a kondiční cíle.