Sportovní Illustrated Tone-Up Plan Kate Uptonové

Obsah

• Recenze pro

Kate Upton na obálce vypadá naprosto nádherně Sports Illustrated„Ale jak získala své odvážné tělo v podobě připravené na plavky pro nechvalně známý problém? Jedna věc je jistá; chtělo to hodně odhodlání! Blonďatá bomba trénovala s mimořádným fitness expertem Davidem Kirschem a řekněme, že tréninky byly intenzivní.

„Kate je dokonalá a disciplinovaná profesionálka a udělala vše, co jsem od ní požadoval,“ říká Kirsch. „Je to nejlepší klientka, v kterou trenér mohl doufat.“

Dostali jsme radu od samotného osobního tréninkového centra, abychom si promluvili o Uptonově plánu přípravy na krytí. Čtěte dále!

TVAR: Kate Upton vypadá neuvěřitelně SI Pokrýt! Dejte nám přehled o svých cvičeních.

David Kirsch (DK): Kate a já jsme začali spolupracovat v srpnu. Na začátku jsme dělali dva dny sedm dní v týdnu. Potom jsme dělali jeden a půl nebo dvě hodiny pět až šest dní v týdnu. Cílem bylo vytvořit přísný kardio a sochařský bootovací tábor, který by zahrnoval váhy a odporové pásy, sprint a kalisteniku, stín a kick box. Cvičení byly velmi intenzivní kardio tvarovací obvody zaměřené na jádro, nohy, zadek a paže.

TVAR: Zvýšili jste intenzitu ještě více, když se střelba přiblížila, během jednoho až dvou týdnů?

DK: Pro kryt jsme zvýšili intenzitu a přidali dalších 45 minut kardio veslování, sprintů a eliptického trenažéru. Omezila také svou dietu na koktejly, zeleninu a jeden snack bar denně.

TVAR: Měla Kate nějaké konkrétní fitness cíle pro plavkovou edici?

DK: Kate má opravdu krásné křivky a byl jsem rozhodnutý, ať jsme trénovali sebevíc, že ​​nechci, aby šíleně zhubla. Cílem bylo prodloužit a zpevnit její stehna a vnitřní stranu stehen a udržet její zadek živý. Nešlo o dramatickou změnu jejího těla, to jsem nechtěl. Stačí utáhnout, tónovat a prodloužit. Řekl bych, že je potkala; Je na obálce Sports Illustrated Swimsuit Edition!

Ať už vás čeká velká událost nebo jen chcete zpevnit a zpevnit své tělo před jarem, podívejte se na superefektivní cvičení, které Kirsch používal s Uptonem na další stránce!

Sportovní ilustrovaná cvičební rutina Kate Uptonové

Nejdůležitější části, na které se musíte zaměřit před Uptonem SI krycím výhonkem byly nohy, vnitřní strana stehen, boky, zadek, břicho a paže. Abychom se skutečně zaměřili na tyto oblasti, provedli jsme kruhový trénink obsahující každý z níže uvedených pohybů s kardio (eliptický, sprint, veslování) rozloženými během dvou týdnů před natáčením.

Budeš potřebovat: Medicinbal, stabilizační míč, činky, body bar, podložka na cvičení.

Sumo Lunge s bočními kopy (tah DK)

A. Postavte se do „sumo“ pozice s chodidly o něco širšími, než je šířka boků, pokrčenými koleny a vahou těla v patách.

B. Proveďte velký krok bokem s pravou nohou, přeneste pravé koleno směrem k hrudníku a poté doprava jedním souvislým pohybem.

C. Jakmile se vaše pravá noha dotkne země, vraťte koleno zpět do hrudníku a proveďte boční kop, vykopněte pravou patu do strany do břicha imaginárního soupeře (nebo čelisti, pokud je tato imaginární osoba ohrožena výškou) ).

D. Sklopte pravou nohu k podlaze do polohy sumo. Dřepněte si a vystrčte zadek. Udržujte kolena těsně nad (ne před) prsty u nohou.

E. Zvedněte se a vystrčte ruce nad hlavu. Přistát na patách, vyklouznout dopředu na prsty. Opakujte s výpadem sumo a bočním kopem levou nohou a dalším skokem žáby. Pokračujte ve střídání zprava doleva, dokud nedokončíte 10 výpadů na každou stranu a 20 žabích skoků.

Platypus Walks (podpis DK)

A. Uchopte medicinbal oběma rukama a natáhněte ruce nad hlavu. Dřepněte si v sedě s koleny zarovnanými s prsty u nohou a zadkem vzad tak daleko, jak to jen jde.

B. Při chůzi vpřed udržujte jádro pevně napjaté a protlačujte každou patu.Pokud provedete pohyb správně, bude váš zadek a vnitřní strana stehen v plamenech. Projděte místnost jedním směrem a poté couvněte a jděte dozadu. Pokud je váš pokoj malý, opakujte přechod přes místnost jednou.

Kliky/kolena na stabilizačním míči

A. Začněte v pozici všech čtyř s trupem na míči a rukama a nohama na podlaze. Prodlužte nohy a natáhněte paty do zadní části místnosti. Ruce byste měli mít pod rameny.

B. Jakmile zapojíte břicho, pomalu jděte rukama dopředu, dokud se vaše chodidla nezvednou z podlahy. Pokračujte v chůzi, dokud se přední části vašich stehen nebo kolen neopřou o horní část míče v poloze prkna.

C. Vydechněte a pomalu pokrčte kolena směrem k hrudi. Míč se bude kutálet dopředu, když se vám kolena zasunou pod trup a boky se zvednou ke stropu.

D. Nadechněte se a narovnejte nohy, otočte míč zpět do pozice prkna.

Stabilní nůžky na míč

A. Začněte tím, že sedíte na podlaze s nohama rovně před sebou, záda rovně a břicho zapojené.

B. Položte chodidla na obě strany stabilizačního míče v jeho nejširším místě, pak ohněte prsty a stiskněte kotníky míč na 10. Uvolněte a opakujte.

C. Chcete -li vytvořit variaci, proveďte pulzní nůžky sevřením na sekundu nebo dvě za sebou.

Rotace prken na stabilním míči

A. Klekněte si na cvičební míč hrudníkem nebo pasem. Ponořte se přes vrchol a položte ruce na podlahu s pažemi nataženými dolů, podpírejte horní část těla.

B. Držte tělo vodorovně a jděte rukama dále od míče, dokud se stehna nedostanou na míč. Ohněte kolena tak, aby chodidla byla nad koleny. Otočte boky tak, aby se stehna převalovala přes vrchol míče na jednu stranu.

C. Otočte na opačnou stranu a opakujte.

Předání míče stability

A. Lehněte si na záda. Umístěte stabilizační míč mezi kolena a holeně. Natáhněte nohy ke stropu a svírejte s trupem úhel 90 stupňů. Roztáhněte ruce nad hlavu.

B. Při zvednutí míče zvedněte ocasní kost směrem k pupku a zvedněte ruce a ramena, abyste se s míčem setkali.

C. Uchopte míč mezi ruce. Předejte míč do svých rukou. Spusťte ruce a míč na podlahu nad hlavou a nohy na podlahu.

D. Opakujte pomocí zvednutí míče rukama a rukou zpět k nohám. Pokračujte v přepínání předávání z nohou na ruce a ruce na nohy celkem 10 až 15krát.

Reverzní crossover výpady na laterální výpad

A. Postavte se s nohama a rameny od sebe. Do každé ruky uchopte činku. Natáhněte ruce dolů po stranách.

B. Udělejte velký krok šikmo vpřed pravou nohou a položte nohu na pozici jedenáct hodin. Ponořte se dolů, dokud vaše stehna nevytvoří pravý úhel. Když ohýbáte kolena, stočte činky směrem k horní části paží.

C. Natáhněte nohy, pak zvedněte pravé koleno a přitáhněte je k hrudníku, zatímco spouštíte ruce. Ustupte pravou nohou, tentokrát se vraťte za trup a ustupte zpět do pozice osm hodin. Když se propadnete do zpětného výpadu, dokončete další zvlnění bicepsu.

D. Opakujte 15 až 20krát s pravou nohou a poté přepněte na výpad s levou nohou, vykročte vpřed do polohy jedné hodiny a zpět do polohy v pět hodin.

Reverzní chodící krabi

A. Možná si to pamatujete z hodin tělocviku na základní škole. Posaďte se na zem a opřete se rukama a nohama čelem ke stropu. Jděte dozadu, pohánějte se rukama a nohama.

B. Jakmile se dostanete ke zdi nebo k vašemu bodu zastavení, otočte se a otočte kraba zpět do výchozího bodu.

Mrtvý tah s jednou nohou

A. Držte tyč těla, činky, medicinbal nebo dokonce koště ve špetce a postavte se nohama na šířku ramen.

B. Předkloňte se se závěsy v pase. Udržujte kolena měkká a záda rovná. Vraťte se do výchozí polohy. (Ulehčete to: Pokud se cítíte otřeseni, držte opěrku židle nebo hrany stolu, abyste dosáhli rovnováhy. Ztížte to: Pokud se cítíte skvěle, zkuste při sestupu zvednout alternativní nohu.)

Velké poděkování Davidu Kirschovi za sdílení Kate Upton Sports Illustrated cvičení! Pro více informací o Kirsch navštivte jeho webové stránky.

Recenze pro