Jak odolat chuti k jídlu - a kdy je dobré se poddat

Obsah

• Jak zastavit touhu po jídle
• Stará výmluva: "Když se zbavím teď, budu jíst víc později."
• Stará výmluva: „Po dni, který jsem měl, si zasloužím pochoutku.“
• Stará výmluva: „Je to zvláštní příležitost.“
• Stará výmluva: „Potřebuji poslouchat své tělo a to chce zmrzlinu.“
• Stará výmluva: "V poslední době se mi opravdu daří."
• Stará výmluva: "Když oni mohou sníst sušenku, já taky."
• Recenze pro

Všichni jsme tam byli: Začněte svůj den hned zdravou snídaní z řeckého jogurtu, ovoce, mandlí a přesvědčením, že budete jíst zdravě celý den. Oběd je grilovaná ryba a salát a máte pocit, že jste připraveni pustit se do očisty J.Lo bez cukru a bez sacharidů. Ale pak přijde odpolední propad a vy si myslíte, že jste celý den dobře jedli, co opravdu dokáže malá hrstka M&M? K večeři jste hladoví a půl bochníku francouzského chleba, zatímco vaří špagety. Před spaním vás čeká zónování před televizí s půllitrem zmrzliny místo toho, abyste se brzy trefili do pytle. Když nakonec zakopnete do postele příliš pozdě a příliš unavení, rozhodnete se, že zítra to půjde lépe. Napěňte, opláchněte, opakujte.

Nejste blázen, pokud máte pocit, že vedete vnitřní boj o to, zda byste se měli nebo neměli dostat do své nouzové skrýše Oreo. „Jsme nejtvořivější, když se snažíme ospravedlnit touhu,“ říká David Colbert, MD, spoluautor Dieta pro setkání na střední škole.

A zdá se, že chutě silnější, jak den pokračuje. Podle průzkumu, který provedla dnes již neexistující aplikace Massive Health (aplikace pro sledování denního příjmu potravy), mají lidé na celém světě problémy s tím, jak odolat touze po jídle – zvláště když slunce zapadne. (Nová studie má verdikt: Je to skutečně že špatné jídlo pozdě v noci?)

„Každou hodinu dne, která uplyne po snídani, došlo k celkovému poklesu zdraví o 1,7 procenta,“ říká Aza Raskin, zakladatelka Massive Health. "To platí v Tokiu stejně jako v San Franciscu i v São Paulu. Učí nás to něco zásadního o tom, jak se lidé rozhodují o jídle - a rozhodování obecně."

Naštěstí vědci nyní vědí více než kdy jindy o použití našich schopností přesvědčování k dobru, ne ke zlu, kteroukoli hodinu dne. Zde je návod, jak odolat jídlu, které není tak skvělé pro vaše zdravotní cíle. (Než však budete pokračovat, přečtěte si: Proč musíme přestat myslet na potraviny jako na „dobré“ a „špatné“)

Jak zastavit touhu po jídle

Vyzkoušejte těchto šest strategií, abyste přeformulovali své myšlení, vybudovali si zdravější návyky a naučili se odolávat chuti k jídlu - aniž byste se připravili o sebe.

Stará výmluva: "Když se zbavím teď, budu jíst víc později."

Nová mantra: „Rozhoduji se, ne oběť.“

Máme sklon chtít to, co nemůžeme mít. Ale pokud jde o touhu, nedostání toho, co chcete, může vaši touhu tlumit. „Studie ukazují, že toužíme po tom, co jíme,“ říká Stephanie Middleberg, R.D., dietoložka v New Yorku. „Takže pokud budeš jíst jídla, která jsou pro tebe dobrá, začneš je chtít místo sušenek a koláčů.“ Klíčem je dostat vaši mysl na palubu, když zjistíte, jak odolat chuti k jídlu, dokud vaše tělo nemůže převzít. (Související: Jak jedna žena konečně potlačila chuť na cukr)

Jak odolat strategii chutě na jídlo: Přerámujte příběh. „Zbavit se sebe sama znamená vzdorovat a odpor je obtížný. Výběr, zda něco sníst, na druhou stranu posiluje,“ říká Michelle May, MD, autorka Jíst to, co milujete, milovat to, co jíte. Takže místo toho, abyste se pokoušeli překonat touhu po jídle, položte je na zadní hořák, dokud nebudete fit na cvičení nebo na večeři. "Takto si můžete dopřát, ale ve svém vlastním čase a podle vlastních podmínek," říká Keri Gans, R.D., autor knihy Dieta malých změn.

Tato taktika vám také může pomoci jíst méně: Výzkum zjistil, že lidé, kterým bylo řečeno, aby odložili konzumaci čokolády, konzumovali méně než ti, kterým bylo řečeno, aby ji snědli okamžitě. Vědci se domnívají, že když čekáte, až si dopřejete, pravděpodobně máte méně impulzivní myšlení a více přemýšlivé, připravené si vychutnat. (P.S. Zde je to, co věda říká o tom, kolik cheat jídel byste měli mít za týden.)

Stará výmluva: „Po dni, který jsem měl, si zasloužím pochoutku.“

Nová mantra: „Zasloužím si laskavost, ne kalorie.“

Jistě, uspokojení touhy vám může rychle zasáhnout hormon potěšení dopamin (a pokud to děláte se sacharidy, také příval uklidňujícího serotoninu). Výzkum však ukazuje, že uklidňující účinek čokolády trvá jen tři minuty. A jakmile hladina projde, zůstanou vám stejné frustrace jako dříve. (Dobrá zpráva: Hořká čokoláda může bojovat proti kašli, podle nové studie!)

Jak odolat strategii touhy po jídle: Verbalizujte, kvůli čemu se cítíte mizerně. Zatímco emocionální stravování může zvýšit vaše trápení zvýšením velikosti kalhot, „určení vašich problémů je prvním krokem k jejich vyřešení,“ říká Jean Fain, psychoterapeutka a autorka Dieta se soucitem. Dejte si pár minut na to, abyste napsali o problému v e -mailu, poté si přečtěte, co jste napsali, a smažte koncept. Výzkum říká, že virtuální zahození trápení usnadňuje jejich propuštění v reálném životě.

Pokud stále nemůžete přestat myslet na to, co se pokazilo, udělejte něco uklidňujícího, co neznamená konzumaci kalorií, například procházku. Nebo se přitulit s domácím mazlíčkem nebo milovanou osobou, osvědčený způsob, jak snížit hladinu stresových hormonů a zvýšit hladinu chemického oxytocinu pro dobrý pocit. (Nebo na ně dokonce jen pomyslete - to také funguje!) Ať děláte cokoli, nenechte se zavěsit za minulost: Studie z Wake Forest University zjistila, že dietáři, kteří se neporazili kvůli vnímanému selhání, jedli méně cukroví než ti, kteří byli sebekritičtí. (Související: Měli byste opravdu nenávidět zpracované potraviny?)

Stará výmluva: „Je to zvláštní příležitost.“

Nová mantra: „Zvláštní neznamená vycpaný.“

„Bylo by šílené dát si kousek vlastního narozeninového dortu,“ říká Gans. Ale to neznamená, že musíte sníst obrovský kousek – nebo dva.

Jak odolat strategii chutě na jídlo: Uspokojení, které získáte z jakéhokoli jídla, často klesá s každým soustem a výzkum ukazuje, že malé porce mohou být stejně uspokojivé jako velké. Pokud si tedy situace zaslouží lahůdku nabitou kaloriemi, zkuste sníst jen několik vidliček a věnujte jim plnou pozornost: Zaměření se na to, co jíte, vám později pomůže spotřebovat méně kalorií. (To je celá myšlenka, proč vám všímavé stravování pomáhá zjistit, jak zastavit touhu po jídle.)

A pamatujte si, že si užijete mnohem více zábavy, pokud se budete cítit nasyceni, ne vycpaní. "Chcete zažít, co se děje, naplno a být v potravinovém kómatu je to těžké," říká Fain.

Stará výmluva: „Potřebuji poslouchat své tělo a to chce zmrzlinu.“

Nová mantra: "To, co chci, není nutně to, co potřebuji."

Představte si své tělo, jako by to byla chůvička: Měli byste mu věnovat velkou pozornost, ale nemusíte přestat s tím, co děláte pokaždé, když zarachotí. „Zatímco vám tělo říká, že potřebujete jíst, hlad, touha je návrh, nikoli rozkaz,“ říká Susan Albersová, psycholožka z Clevelandské kliniky a autorka Eat.Q.

Jak odolat strategii chutě na jídlo: Začněte tím, že zjistíte, zda máte skutečně hlad. Kromě zjevných příznaků, jako je únava a podrážděnost, je vybíravost také dobrým ukazatelem chuti k jídlu. Čím méně vám záleží na tom, abyste jedli konkrétní jídlo a čím více chcete něco sníst, tím je pravděpodobnější, že nemáte jen touhu.

Pokud je to jen touha (například byste zabili pro sušenku, ale jablko byste mohli snadno předat dál), udělejte si šálek jasmínového zeleného čaje a před usrknutím si ho pořádně přivoňte. V nedávných studiích ženy, které cítily jasmín, dokázaly výrazně snížit své chutě na čokoládu. Nebo použijte svou představivost: Jiný výzkum ukázal, že vizualizace sebe sama, jak jíte své oblíbené jídlo, může potlačit vaši touhu po něm tím, že přiměje váš mozek k myšlení, které jste si už dopřáli.

Stará výmluva: "V poslední době se mi opravdu daří."

Nová mantra: „V poslední době se cítím opravdu dobře a chci, aby to tak zůstalo.“

"Když použijete jídlo jako cenu, riskujete, že sabotujete svou motivaci tím, že si budete signalizovat, že jste dosáhli koncového bodu; získali jste medaili, takže závod je u konce," říká Albers. „Může to být otevřená pozvánka k návratu k nezdravému chování.“ (BTW, to, jak se odměňujete za cvičení, výrazně ovlivňuje vaši motivaci.)

Jak odolat strategii chutě na jídlo: Spíše než se odměňovat za dobře odvedenou práci, soustřeďte se na to, jak se zdravě stravovat již vyplatilo (neboli vítězství bez měřítka). Máte více energie? Sedí vám oblečení lépe? Pak si udělejte chvilku, abyste nechali pohltit emoce, které s sebou tato výhoda přináší. Proč? Stejným způsobem se můžete stát závislými na endorfinech, které vaše tělo uvolňuje, když se potíte, „můžete se zapojit do pocitu hrdosti nebo pokroku, díky kterému budete chtít pokračovat po zdravé cestě,“ říká Dr. Colbert. .

Stará výmluva: "Když oni mohou sníst sušenku, já taky."

Nová mantra: "Musím jíst to, co je pro mě to pravé."

Každý má hubeného přítele nebo spolupracovníka, který vypadá, že žije z nezdravého jídla a spousty toho. A protože studie zjistily, že ženy mají tendenci jíst více, když jsou spolu, pravděpodobně budete chtít to, co ona pokaždé, když vy dva jdete na oběd. (Související: Jak zdravě jíst při stolování)

„Napodobování ostatních lidí nebo„ sociální modelování “je způsob, jakým se učíme procházet světem téměř od narození a je těžké ho zlomit,” říká Sonali Sharma, MD, psychiatrička v New Yorku. Ale jak lákavé je představit si, že vaše kamarádka objevila pro dietáře nějakou pátou dimenzi, cokoli se s ní děje, se pravděpodobně nepřeloží. „Možná má rychlý metabolismus nebo tráví každý den hodiny v posilovně,“ vysvětluje doktor Sharma.

Jak odolat strategii chutě na jídlo: Zdravý vzor může hrát klíčovou roli v tom, jak vám pomůže dodržovat dietu a cvičební plán. Myslete tedy na někoho, ať už je to celebrita nebo přítel, o jehož stravovací návyky toužíte. (Přeskočte tu tenkou herečku, která se živí pouze dietní sodou, a místo toho si vyberte ženu, která vyznává svou lásku k pizze, ale omezuje se na dva plátky.) Pak, než aby se vám paní Sky-High Metabolism kousla na kousnutí, přemýšlejte, Co by udělal můj zdravotní hrdina (řekněme tyhle hnusné ženy uznané Nike)? a jednat podle toho.

Recenze pro