Odšťavňování: Dobré nebo špatné?

Obsah

• Co je odšťavňování?
• Metody odšťavňování
• Účel odšťavňování
• Šťáva je snadný způsob, jak získat spoustu živin
• Chrání ovocná šťáva před nemocemi
• Nejlepší je konzumovat celé ovoce a zeleninu
• Možné zdravotní přínosy vlákniny
• Měli byste do svých šťáv přidat vlákninu?
• Odšťavňování na hubnutí může být špatný nápad
• Džusy by neměly nahrazovat jídla
• Čištění šťávy je zbytečné a potenciálně škodlivé
• Ovocná šťáva obsahuje vysoké množství cukru
• Sečteno a podtrženo

Ovoce a zelenina jsou dobré pro vaše zdraví.

Některé z nich dokonce snižují riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina (1).

Odšťavňování, proces, který zahrnuje extrakci výživné šťávy z čerstvého ovoce a zeleniny, je v posledních letech stále populárnější.

Mnoho lidí ji používá k detoxikaci nebo přidání více živin do své stravy.

Příznivci tvrdí, že odšťavňování může zlepšit vstřebávání živin z ovoce a zeleniny, zatímco jiní tvrdí, že to zbavuje jejich důležité živiny, jako je vláknina.

Jedná se o podrobný přehled odšťavňování a jeho zdravotních účinků - dobrých i špatných.

Co je odšťavňování?

Odšťavňování je proces, který extrahuje šťávu z čerstvého ovoce a zeleniny.

Obvykle oddělí většinu pevné látky, včetně semen a buničiny, z celého ovoce a zeleniny.

Výsledná tekutina obsahuje většinu vitamínů, minerálů a antioxidantů přirozeně přítomných v celém ovoci nebo zelenině.

Metody odšťavňování

Způsoby odšťavňování se liší, od mačkání ovoce ručně po motorové odšťavňovače.

Dva běžné typy odšťavňovačů zahrnují:

• Odstředivý. Tyto odšťavňovače rozmělňují ovoce a zeleninu na buničinu pomocí vysokorychlostního spřádání s řeznou čepelí. Spřádání také odděluje šťávu od pevných látek.
• Cold-press. Také se nazývají žvýkací odšťavňovače, které drtí a lisují ovoce a zeleninu mnohem pomaleji, aby se získalo co nejvíce šťávy.

Nutriční kvalita šťávy získané z odstředivých a odšťavňovačů je podobná (2).

Účel odšťavňování

Odšťavňování se obvykle používá pro dva účely:

• Čištění nebo detoxikace: Tuhé jídlo se vylučuje a pouze džus se konzumuje po dobu 3 dnů až několika týdnů. Někteří lidé věří, že pití šťávy čistí jejich těla toxinů. Jeho účinnost však neprokazuje žádný důkaz.
• Doplnění normální stravy: Čerstvá šťáva může být použita jako praktický doplněk vaší každodenní stravy, což zvyšuje příjem živin z ovoce a zeleniny, které byste jinak nespotřebovali.

souhrn Odšťavňování zahrnuje extrahování a pití šťávy z čerstvého ovoce a zeleniny. Někteří lidé to dělají detox, zatímco jiní to doplňují svou současnou stravu.

Šťáva je snadný způsob, jak získat spoustu živin

Mnoho lidí nezískává dostatek živin z vlastní stravy (3).

Hladiny živin v potravinách, které jíte, jsou také mnohem nižší než dříve.

To je do velké míry způsobeno zpracovatelskými metodami a časem potřebným k získání produkce z pole do supermarketu (4, 5).

Znečištěná prostředí a vysoká úroveň stresu mohou také zvýšit vaše požadavky na určité živiny.

Ovoce a zelenina jsou plné vitamínů, minerálů, antioxidantů a rostlinných sloučenin, které mohou chránit před nemocemi (6, 7).

Pokud zjistíte, že je obtížné každý den dostat do vaší stravy doporučené množství ovoce a zeleniny, může být odšťavňování vhodným způsobem, jak zvýšit příjem.

Jedna studie zjistila, že doplňování smíšené ovocné a zeleninové šťávy během 14 týdnů zlepšilo nutriční hladiny účastníků beta karotenu, vitamínu C, vitaminu E, selenu a folátu (8).

Přehled 22 studií dále zjistil, že pití šťávy vyrobené z čerstvého ovoce a zeleniny nebo směsného práškového koncentrátu zlepšilo hladinu folátů a antioxidantů, včetně beta karotenu, vitamínu C a vitaminu E (9).

souhrn Pokud se snažíte jíst každý den dost ovoce a zeleniny, je odšťavňování vhodným způsobem, jak získat širokou škálu důležitých živin.

Chrání ovocná šťáva před nemocemi

Spousta důkazů spojuje celé ovoce a zeleninu se sníženým rizikem nemoci, ale studie o ovocných a zeleninových šťávách je obtížnější najít.

Přínosy ovoce a zeleniny pro zdraví jsou částečně způsobeny vysokým obsahem antioxidantů, důležitou roli však hraje také vláknina. Mnoho antioxidantů se váže na vlákninu a uvolňuje se ve vašem zažívacím systému (10).

Vysoký příjem ovoce a zeleniny ukazuje slib v mnoha oblastech zdraví. Šťávy mohou například snížit riziko srdečních chorob. Šťávy z jablek a granátového jablka byly spojeny se snížením krevního tlaku a hladinou cholesterolu (11, 12).

Kromě toho konzumace ovocných a zeleninových šťáv v tekuté formě (nebo ve směsných koncentracích) může snížit hladinu homocysteinu a markery oxidačního stresu, které jsou spojeny se zlepšením zdraví srdce (9).

Jedna velká studie pozorovala snížené riziko Alzheimerovy choroby u těch, kteří pili ovocné a zeleninové šťávy třikrát nebo vícekrát týdně, ve srovnání s těmi, kteří je vypili méně než jednou týdně (13).

Snížení rizika Alzheimerovy choroby může být způsobeno vysokou hladinou polyfenolů v šťávách. Jedná se o antioxidanty, které se nacházejí v rostlinných potravinách a věří, že chrání mozkové buňky.

I přes tyto výsledky je zapotřebí více studií, aby bylo možné lépe porozumět účinkům ovocných a zeleninových šťáv na zdraví (9).

souhrn Omezené důkazy spojují ovocné a zeleninové šťávy se sníženým rizikem nemocí, jako je rakovina, Alzheimerova choroba a srdeční choroby.

Nejlepší je konzumovat celé ovoce a zeleninu

Advokáti odšťavňování často tvrdí, že pití šťávy je lepší než jíst celé ovoce a zeleninu.

Tvrdí, že odstranění vlákniny usnadňuje vstřebávání živin.

Neexistuje však žádný vědecký výzkum, který by to podpořil.

Ve skutečnosti budete možná potřebovat obsah vlákniny v ovoci nebo zelenině, abyste měli plnohodnotné přínosy pro zdraví rostlin (14).

Například antioxidanty, které se přirozeně vážou na rostlinná vlákna, se během procesu odšťavňování ztratí. Mohou hrát důležitou roli ve zdravotních výhodách celého ovoce a zeleniny (15, 16).

Zejména se během procesu odšťavňování v závislosti na odšťavňovači odstraní až 90% vlákniny. Některá rozpustná vlákna zůstanou, ale většina nerozpustných vláken je odstraněna.

Možné zdravotní přínosy vlákniny

Vyšší příjem vlákniny byl spojen s nižším rizikem srdečních chorob, obezity a diabetu 2. typu (17, 18).

Studie ukázaly, že zejména zvyšování rozpustné vlákniny může zlepšit hladinu krevního cukru a cholesterolu (19, 20).

Jedna studie porovnávala konzumaci celých jablek s pitím jablečné šťávy. Zjistilo se, že pití čiré jablečné šťávy zvýšilo hladinu LDL (špatného) cholesterolu o 6,9% ve srovnání s konzumací celých jablek. Tento účinek je způsoben obsahem vlákniny celých jablek (14).

Observační studie navíc ukázala zvýšené riziko cukrovky typu 2 u lidí, kteří konzumovali ovocné šťávy, zatímco celé ovoce bylo spojeno se sníženým rizikem (21).

Lidé se také cítí plnější, když jedí celé ovoce, ve srovnání s tím, když pijí ekvivalent šťávy (20, 22, 23).

Jedna studie porovnávala účinky míchání a odšťavňování na obsah živin v grapefruitu. Výsledky ukázaly, že míchání, které zadržuje více vlákniny, je lepší technikou pro získání vyšších hladin prospěšných rostlinných sloučenin (24).

Měli byste do svých šťáv přidat vlákninu?

Hladina vlákniny ve vašich šťávách bude záviset na tom, jaký typ odšťavňovače používáte, ale některé zdroje doporučují přidání zbytkové vlákniny do jiných potravin nebo nápojů pro zvýšení příjmu vlákniny.

Ačkoli je to lepší než odhazovat vlákninu, důkazy naznačují, že opětovné přidání vlákniny do šťávy vám nepřinese stejné zdravotní přínosy, jako kdybyste jedli celé ovoce a zeleninu (25).

Studie navíc zjistila, že přidání přirozeně se vyskytujících hladin vlákniny do šťávy nezlepšilo pocity plnosti (26).

souhrn Jíst celé ovoce a zeleninu je pro vaše zdraví lepší. Odšťavňování způsobuje, že vám chybí prospěšné vlákniny a antioxidanty.

Odšťavňování na hubnutí může být špatný nápad

Mnoho lidí používá odšťavňování jako strategii hubnutí.

Většina dietních šťáv zahrnuje spotřebu 600–1 000 kalorií denně pouze ze šťáv, což má za následek výrazný deficit kalorií a rychlý úbytek hmotnosti.

To je však velmi obtížné udržet déle než několik dní.

Zatímco diety ze šťávy vám mohou v krátké době pomoci zhubnout, takové závažné omezení kalorií může dlouhodobě zpomalit váš metabolismus (27).

Džusová strava také pravděpodobně povede v dlouhodobém horizontu k nedostatku živin, protože šťávám chybí mnoho důležitých živin.

souhrn Většina odšťavňovacích diet zahrnuje závažné omezení kalorií, které je obecně dlouhodobě neudržitelné a může vést ke zpomalení metabolismu.

Džusy by neměly nahrazovat jídla

Používání šťáv jako náhrada jídla může být pro vaše tělo špatné.

Je to proto, že samotná šťáva není nutričně vyvážená, protože neobsahuje dostatečné množství bílkovin nebo tuků.

Spotřeba bílkovin po celý den je nezbytná pro udržení svalů a dlouhodobé zdraví (28).

Zdravé tuky jsou navíc důležité pro trvalou energii, rovnováhu hormonů a buněčné membrány. Mohou také poskytovat vitaminy rozpustné v tucích - vitamíny A, D, E a K.

To znamená, že nahrazení jednoho jídla denně šťávou pravděpodobně nezpůsobí újmu, pokud bude zbytek vaší stravy vyváženější.

Přidáním bílkovin a zdravých tuků můžete dosáhnout lepší nutriční vyváženosti své šťávy. Mezi dobré zdroje patří syrovátková bílkovina, mandlové mléko, avokádo, řecký jogurt a arašídové máslo.

souhrn Šťávy jsou nutričně nevyvážené, protože neobsahují dostatečné množství bílkovin nebo tuků. Pomůže vám to přidání zdrojů bílkovin a tuků do šťáv.

Čištění šťávy je zbytečné a potenciálně škodlivé

Pravidelná konzumace velkého množství ovocné šťávy je spojena se zvýšeným rizikem metabolického syndromu a obezity (25).

Kromě toho neexistuje důkaz, že by vaše tělo mělo být detoxikováno odstraněním pevného jídla.

Vaše tělo je určeno k odstraňování toxinů samostatně, pomocí jater a ledvin.

Pokud navíc odšťavňujete neekologickou zeleninu, můžete skončit konzumací dalších toxinů, které s nimi přicházejí, jako jsou pesticidy.

U osob s problémy s ledvinami byla konzumace šťáv bohatých na oxalát spojena se selháním ledvin (29).

Extrémnější čištění šťávy je spojeno s negativními vedlejšími účinky, včetně průjmu, nevolnosti, závratě a únavy.

souhrn Neexistuje žádný důkaz o tom, že pro detoxikaci těla je nutná čištění šťávy. Odšťavňování také může poškodit lidi, kteří mají problémy s ledvinami nebo užívají určité léky.

Ovocná šťáva obsahuje vysoké množství cukru

Co se rozhodnete pro šťávu, záleží a ovoce obsahuje mnohem více cukru než zeleniny.

Konzumace příliš velkého množství fruktózy, jednoho z přirozeně se vyskytujících cukrů v ovoci, byla spojena s vysokým obsahem cukru v krvi, přírůstkem na váze a zvýšeným rizikem diabetu typu 2 (25, 32, 33).

Asi 3,9 unce (114 ml) 100% jablečné šťávy obsahuje téměř nula gramů vlákniny, ale obsahuje 13 gramů cukru a 60 kalorií (25).

Podobně má 100% hroznová šťáva 20 gramů cukru ve 3,9 unci (114 ml).

Chcete-li udržet nízký obsah cukru ve svých šťávách, zkuste odšťavňovat zeleninu a poté přidat malý kousek ovoce, pokud chcete více sladkosti.

souhrn Šťávy založené hlavně na ovoci jsou v cukru mnohem vyšší než ovocné.

Sečteno a podtrženo

Čerstvé šťávy obsahují důležité vitamíny a antioxidanty, které mohou prospět vašemu zdraví.

Avšak ovoce a zelenina jsou stále nejzdravější a nejzdravější při konzumaci v celku.