Je sumec zdravý? Živiny, výhody a další

Obsah

• Nutriční hodnoty
• Přínosy sumce pro zdraví
• Baleno s libovým proteinem
• Bohatý na omega-3 mastné kyseliny
• Dobrý zdroj vitamínu B12
• Metody vaření sumců
• Divoký úlovek vs. farmě chovaný sumec
• Rozdíly v živinách
• Značení
• Jsou v sumci kontaminanty?
• Sečteno a podtrženo

Sumec je jedním z nejstarších a nejrozšířenějších druhů ryb.

Ve skutečnosti se sumci přizpůsobí svému prostředí tak dobře, že se jim daří po celém světě, s výjimkou několika míst s extrémními teplotami.

Tuto rybu budete pravidelně vidět v restauracích a v obchodech s potravinami, takže je přirozené se ptát, zda je zdravá.

Tento článek popisuje živiny, výhody a nevýhody sumců.

Nutriční hodnoty

Tato společná ryba má úžasný nutriční profil.

3,5 gramová (100 gramů) porce čerstvých sumců poskytuje (1):

• Kalorie: 105
• Tlustý: 2,9 g
• Protein: 18 gramů
• Sodík: 50 mg
• Vitamin B12: 121% denní hodnoty (DV)
• Selen: 26% DV
• Fosfor: 24% DV
• Thiamin: 15% DV
• Draslík: 19% DV
• Cholesterol: 24% DV
• Omega-3 mastné kyseliny: 237 mg
• Omega-6 mastné kyseliny: 337 mg

Kromě nízkého obsahu kalorií a sodíku je sumec plný bílkovin, zdravých tuků, vitamínů a minerálů.

Sumec je mořské plody s nízkým obsahem kalorií a vysokým obsahem bílkovin, které jsou skvělým zdrojem živin, včetně vitamínu B12, selenu a omega-3 a omega-6 mastných kyselin.

Přínosy sumce pro zdraví

Vzhledem k tomu, že sumec je dobrým zdrojem různých živin, ale má nízký obsah kalorií, považuje se za hustou. Ve skutečnosti může přinést řadu výhod.

Baleno s libovým proteinem

Protein je jedním z primárních zdrojů energie ve vaší stravě. Je také zodpovědný za stavbu a opravu tkání a svalů a také slouží jako stavební kameny pro mnoho hormonů, enzymů a dalších molekul.

Jedna 3,5 gramová (100 g) porce sumců poskytuje 32–39% vašich denních potřeb bílkovin v pouhých 105 kaloriích (2).

Pro srovnání, stejná porce lososa poskytuje přibližně polovinu vašich denních potřeb bílkovin, ale více než 230 kalorií.

Zdroje bílkovin s vysokým obsahem živin, jako je sumec, mohou napomáhat hubnutí tím, že posilují pocity plnosti. Tato ryba je také skvělou volbou pro lidi, kteří sledují svůj počet kalorií, ale chtějí se ujistit, že mají dostatek živin.

Bohatý na omega-3 mastné kyseliny

Ministerstvo zemědělství USA (USDA) doporučuje jíst až 8 porcí ryb nebo jiných mořských plodů každý týden (3).

Jedním z důvodů tohoto doporučení je, že sumec a jiné mořské plody mají tendenci poskytovat více omega-3 mastných kyselin než jiné potraviny (4).

Omega-3 mastné kyseliny jsou známé svou roli ve zdraví mozku. Přestože je potřebný další výzkum, mohou dokonce pomoci při léčbě neurologických a mentálních stavů, včetně ztráty paměti, poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) a deprese (5, 6).

A co víc, omega-3 jsou spojeny se zlepšením síly kosterního svalstva, zdraví srdce a dokonce i střevního mikrobiomu - sběru zdravých bakterií ve střevě (7, 8, 9, 10).

Vzhledem k tomu, že vaše tělo nemůže produkovat omega-3 samotné, musíte je dostat prostřednictvím své stravy. Jeden filet z sumce o hmotnosti 3,5 gramu (100 gramů) dodává 237 mg, neboli 15–20% Adekvátní příjem (AI) pro dospělé (5).

Přezkum 23 studií u více než 1 milionu lidí spojených s konzumací ryb s celkově nižším rizikem úmrtí - a 7% snížení pravděpodobnosti úmrtí na každých 200 mg omega-3 konzumovaných denně (11).

Dobrý zdroj vitamínu B12

Jediná 3,5 gramová (100 g) porce sumců se může pochlubit až 121% DV pro vitamín B12, který má mnoho lidí nedostatek (1).

Přestože je v tomto vitamínu několik ryb, je sumec obzvláště vynikajícím zdrojem.

Adekvátní hladiny vitaminu B12 jsou spojeny s několika potenciálními zdravotními přínosy, včetně zlepšeného duševního zdraví, ochrany před srdečními chorobami a prevence a léčby anémie (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Přesto jsou zapotřebí další studie o některých z těchto výhod (20).

Sumec má nízký obsah kalorií a živin. A co víc, zabalí spoustu bílkovin, omega-3 mastných kyselin a vitaminu B12.

Metody vaření sumců

Sumec může být absolutně součástí vyvážené stravy, ale způsoby vaření velmi ovlivňují jeho zdravost.

Tato tabulka zkoumá, jak různé způsoby vaření ovlivňují obsah kalorií, sodíku a tuku ve 3,5 gramové (100 g) porci sumců (21, 22, 23):

Ačkoli je sumec běžně smažený, jiné možnosti vaření mají za následek nižší obsah kalorií, tuků a sodíku.

Ve srovnání s tepelným zpracováním suchým teplem smaží sumec v oleji až 124 kalorií a více než 10 gramů tuku. Naproti tomu některé zdravé způsoby tepelného zpracování za sucha zahrnují pečení, grilování, grilování, pečení a pánev.

Způsob vaření sumce významně ovlivňuje jeho obsah kalorií, tuků a sodíku. Pro zdravější variantu se držte suchým teplem, například pečením nebo grilováním.

Divoký úlovek vs. farmě chovaný sumec

Akvakultura nebo chov ryb se obvykle odehrává ve velkých rybnících, klecích nebo kruhových nádržích. Většina světových zásob sumců pochází z akvakulturních operací.

Přesto mohou někteří lidé upřednostňovat sumce ulovené ve volné přírodě.

Rozdíly v živinách

Sumec se může v živinách lišit podle toho, zda byl chován nebo chycen ve volné přírodě.

Farmy chované sumce jsou často krmeny dietou s vysokým obsahem bílkovin, která zahrnuje zrna, jako je sója, kukuřice a pšenice. Do jejich krmiva jsou pravidelně přidávány vitaminy, minerály, antioxidanty, mastné kyseliny a dokonce i probiotika (24, 25).

Naproti tomu sumci ulovení ve volné přírodě jsou krmení z dna, což znamená, že jedí potraviny jako řasy, vodní rostliny, rybí vejce a někdy i jiné ryby.

Tyto rozdíly v stravě mohou výrazně změnit jejich vitamínové a minerální složení.

Jedna studie porovnávala nutriční profily divokých a chovaných afrických sumců. Zatímco dospělé ryby chované na farmě měly nejvyšší hladiny aminokyselin, hladiny mastných kyselin se lišily. Například divoký sumec obsahoval více kyseliny linolové, ale méně eikosanové než ryby chované na farmě (26).

Druhá studie stejného plemene afrického sumce zjistila, že divoká ryba zabalila více bílkovin, tuků, vlákniny a celkově kalorií než sumec chovaný na farmě (27).

Studie s indickým máslem sumcového dále zaznamenala vyšší obsah tuku v rybách chovaných na farmě - ale divoká ryba měla vyšší hladiny většiny minerálů s výjimkou železa, což bylo u ryb chovaných na farmě významně zvýšeno (28).

Značení

Bližší pohled na štítek by vám měl říct, jak byla vaše ryba vychována.

Vlády ve Spojených státech, Kanadě a Evropské unii požadují, aby byly všechny ryby označeny jako chované na farmě nebo volně žijící. Může být také zahrnuto místo balení. Jiné země však nemusí mít tak přísné požadavky (29).

Kromě toho je úmyslné nesprávné značení celosvětovým problémem. Některé studie naznačují, že až 70% mořských plodů je často označeno nesprávně (30).

Měli byste tedy brát štítky se zrnem soli a pokusit se koupit z důvěryhodného rybolovu.

Divoký úlovek a chovaný sumec se může lišit v obsahu určitých živin, jako jsou bílkoviny, mastné kyseliny a minerály, jako je železo. Přestože některé země pověřují označování, mějte na paměti, že některé produkty mohou být záměrně označeny nesprávně.

Jsou v sumci kontaminanty?

Mnoho lidí se obává vystavení kontaminaci mořskými plody jakéhokoli druhu.

Ryby mohou snadno absorbovat toxiny z vod, ve kterých žijí. Následně můžete tyto kontaminanty konzumovat při konzumaci mořských plodů.

Rtuť z těžkých kovů je obzvláště znepokojivá.

Je to potenciální rizikový faktor pro určité neurologické stavy, zejména u dětí. Patří k nim autismus a Alzheimerova choroba (31, 32, 33, 34).

Ryby, které jsou větší a žijí déle než sumci, mají však obvykle nejvyšší úroveň rtuti. Mečoun v průměru může mít až 40x více rtuti než sumec (35).

Ve skutečnosti FDA (Food and Drug Administration) uvádí sumce jako jeden z druhů s nejnižší hodnotou rtuti. Je to tedy jedna z nejlepších možností mořských plodů, které můžete udělat, pokud máte obavy z vystavení kontaminantům (36).

Ačkoli některé druhy ryb mají rtuť s vysokým obsahem, je sumec řadí mezi nejnižší. Z tohoto důvodu FDA řadí sumce mezi nejzdravější ryby k jídlu.

Sečteno a podtrženo

Sumec má nízký obsah kalorií a obsahuje chudé bílkoviny, zdravé tuky, vitamíny a minerály.

Je obzvláště bohatý na zdravé omega-3 tuky a vitamín B12.

Může to být zdravý doplněk k jakémukoli jídlu, i když hluboké smažení dodává mnohem více kalorií a tuku než způsoby vaření za tepla, jako je pečení nebo grilování.

Pokud chcete jíst více mořských plodů, je dobré se do své rutiny začlenit také sumce.